تمارين سهلة لالتهاب المفاصل في الركبة: التمدد، والارتفاع، والمزيد

كيف تساعد ممارسة التمارين في الركبة

التهاب المفاصل يؤثر على الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. اثنين من الأنواع الأكثر شيوعا هي هشاشة العظام (أوا) والتهاب المفاصل الروماتويدي (را). وكلا النوعين غالبا ما يؤدي إلى آلام في الركبة.

قد يبدو ممارسة الركبة المفصلية أمرا غير متوقع، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفف - بل وتخفف - ألم التهاب المفاصل وأعراض أخرى، مثل تصلب وتورم.

هناك عدة أسباب لممارسة التمارين مع التهاب المفاصل في الركبة. على سبيل المثال:

• يحافظ التمرين على مجموعة كاملة من الحركة.
• ممارسة يقوي العضلات التي تدعم المفصل.
• العضلات القوية تساعد على امتصاص الصدمة المشتركة.

لا يجب أن يكون التمرين صعبا. في الواقع، لطيف، وتمارين منخفضة التأثير هي أفضل لالتهاب المفاصل في الركبة. أنها تقلل من التوتر على المفصل لأنها تزيد من مرونتها وقوتها. معرفة المزيد عن هشاشة العظام هنا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

المنزل أو العمل

ممارسة في المنزل أو العمل

أفضل التمارين الركبة قد تكون التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو حتى أثناء استراحة في المكتب. فهي سهلة وفعالة ومريحة، ولا تتطلب أي معدات خاصة. تفعل لهم ببطء وتدريجيا زيادة عدد من التكرار كما العضلات الخاصة بك الحصول على أقوى.

بعد ذلك، تأكد من القيام ببعض التمارين الممتدة اللطيفة للمساعدة على منع عضلاتك من التشديد. النظر في ممارسة الركبتين كل يوم لإعطاء العضلات قرحة راحة.

رفع الساق (الكذب)

1. كذبة شقة على ظهرك على الأرض أو السرير مع ذراعيك على جانبيك، أصابع القدمين.
2. حافظ على ساقه على التوالي مع تشديد عضلات الساق، وارفعه ببطء عدة بوصات.
3. تشديد عضلات المعدة لدفع أسفل الظهر إلى أسفل.
4. أمسك بالعد إلى 5، ثم اخفض ساقك بأقصى سرعة ممكنة.
5. كرر، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.

تلميح التمرين: ابدأ بمجموعة واحدة من أربعة لكل ساق.

لماذا يعمل: هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ، وهي العضلات الكبيرة على جبهات الفخذين التي تعلق على مفاصل الركبة.

تمتد الحبل (الكذب)

1. استلقي على الأرض أو السرير مع ساقيه عازمة.
2. رفع ببطء ساق واحدة، لا تزال عازمة، وجلب ركبتك مرة أخرى نحو صدرك.
3. ربط يديك وراء الفخذ، وليس ركبتك، وتصويب ساقك.
4. اسحب ساقك المستقيمة باتجاه رأسك حتى تشعر بالتمدد.
5. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم ثني ببطء ركبتك وخفض ساقك مرة أخرى إلى الأرض.

تلميح التمرين: قم بإجراء التمدد مرة واحدة على كل ساق.

لماذا يعمل: هذا التمرين يمتد ويقوي أوتار الركبة الخاصة بك، والتي هي العضلات على ظهور الفخذين التي تعلق على الركبتين.

نصف القرفصاء

1. الوقوف مع قدميك مسافة الكتف بعيدا وتمتد ذراعيك خارج أمامك.
2. ثني ركبتيك ببطء حتى كنت في وضع نصف الجلوس. عقد على كرسي لتحقيق التوازن، إذا لزم الأمر.
3. حافظ على ظهرك مستقيم والصدر رفعت - لا تتكئ إلى الأمام.
4. مع قدميك شقة على الأرض، عقد لمدة 5 ثوان، ثم الوقوف ببطء احتياطية.

يجب ألا يكون هناك أي ألم أثناء تنفيذ هذا التمرين.

ممارسة التمرين: القيام بتكرار 10، والعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات من 10.

لماذا يعمل: هذا التمرين يقوي العضلات على جبهات وظهر من الفخذين، جنبا إلى جنب مع الألوية.

تراجع في الساق

1. تقف بين كرسيين مع الاحتفاظ بها لتحقيق التوازن.
2. رفع ساق واحدة حوالي 12 بوصة والاحتفاظ بها أمامك.
3. ببطء، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ثني الساق الأخرى وخفض جسمك بضع بوصات، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تعبر الساق رفع أمام الساق عازمة.
4. عقد لمدة 5 ثوان وتصويب احتياطية.
5. كرر و تبديل الساقين.

تلميح التمرين: ابدأ بمجموعة واحدة من أربعة انحرافات في الساقتين، وببطء تصل إلى ثلاث مجموعات.

لماذا يعمل: هذا التمرين يقوي العضلات على جبهات وظهر الفخذين، وكذلك الأرداف.

تمتد الساق

1. الجلوس على الأرض مع الساقين على التوالي. استقر بنفسك مع يديك على جانبي الوركين، واحافظ على ظهرك بشكل مستقيم.
2. ينحني ببطء ركبة واحدة حتى يشعر بتمدد، ولكن ليس حتى يصبح مؤلما.
3. أمسك ساقك في هذا الموضع لمدة 5 ثوان، ثم قم بضبط ساقك ببطء بقدر ما تستطيع، واحتفظ مرة أخرى لمدة 5 ثوان.

تلميح التمرين: كرر و التبديل الساقين كلما يبدأ واحد في الإطارات، 10 مرات.

لماذا يعمل: هذا التمرين يعزز أيضا عضلات الفخذ.

إعلان

تمارين أخرى

ما هي أنواع أخرى من التمارين الركبة تعمل بشكل أفضل؟

المشي هو شكل ممتاز من التمارين الرياضية. انها ذات تأثير منخفض، ولأنها ممارسة تحمل الوزن، فإنه يساعد على تقوية العضلات وبناء العظام. ارتداء أحذية جيدة، قوي. بدء بطيئة، وتدريجيا زيادة وتيرة والمسافة للحصول على أفضل النتائج.

تمارين المياه أو المشي في نهاية الضحلة من بركة هي أيضا كبيرة لقوة العضلات والركبة المرونة. لأن الجسم هو مزدهر في الماء، فإنه يقلل من تأثير إلى قرب الصفر لأنه يجعلك تعمل أصعب قليلا للتحرك. ابحث عن دروس ممارسة المياه من خلال مؤسسة التهاب المفاصل المحلية، أو مركز الترفيه المجتمعي، أو صالة الألعاب الرياضية. تعلم المزيد عن تمارين المياه للتخفيف من التهاب المفاصل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

قبل وبعد

قبل وبعد التمرين

إذا كنت تستطيع، وضع حزمة رطبة الحرارة على الركبة المفصلي الخاص بك لمدة 20 دقيقة قبل البدء في ممارسة الرياضة. الحرارة مهدئا، كما أنه يجلب الدم إلى السطح، ويقلل من صلابة، ويخفف الألم في وقت ما. إذا تناولت أدوية ألم، حاول أخذها حوالي 45 دقيقة قبل ممارسة الرياضة لزيادة التحكم في الألم أثناء التمرين.

بعد التمرين، ضع علبة ثلج على الركبة الحادة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. وهذا سوف يساعد على إسقاط أي تورم الناجمة عن ممارسة الرياضة. وسوف يساعد أيضا لتهدئة وتخفيف الألم.

إعلان

ماذا لو كان مؤلم؟

ماذا لو كان مؤلم؟

الانزعاج المعتدل أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعي. لذلك يجري قليلا التهاب بعد يوم من التمرين. ولكن إذا كنت تعاني من ألم شديد، تورم، أو تصلب، التوقف عن ممارسة المفصل المصاب ورؤية الطبيب.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)، يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، خمسة أيام في الأسبوع. يمكنك حتى كسرها إلى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق كل يوم، والذي يعمل كذلك. يجب أن تواجه حركة أفضل وأقل ألم في غضون أربعة إلى ستة أسابيع.