تمارين القدم: تعزيز، المرونة، وأكثر
جدول المحتويات:
- تو رفع، نقطة، و حليقة
- تو سبلاي
- تو إكستنسيون
- تجعيد الشعر
- بيك اب رخام
- كبير تو تمتد
- لفة كرة الغولف
- أكيلس ستريتش
- الرمال المشي
- الوجبات الجاهزة
لماذا تمارين القدم المسألة
الحفاظ على قدميك قوية ومرنة يمكن أن تساعد في الحد من آلام القدم والكاحل، والحد من وجع العضلات، وتحسين الصحة القدم عموما، وتبقي لكم نشطة.
التمارين التي تحسن نطاق الحركة وتساعد على تقليم قدميك قد يقلل من فرصتك في الحصول على الأذى. سوف تمتد بطيئة ورقيقة تحسين المرونة الخاصة بك. سوف تمارين القوة تسمح العضلات لتقديم دعم أفضل وحماية قدمك ككل.يمكنك أن تفعل هذه التمدد لطيف وتمارين تعزيز ثلاثة أيام في الأسبوع أو في كثير من الأحيان كما كل يوم لزيادة مجموعتك من الحركة والقوة لصحة القدم مدى الحياة والحيوية.
إذا كان لديك قدمين والكاحلين الكثير، إذا كان لديك أي إصابات، أو إذا كان لديك التهاب المفاصل أو مرض السكري، تأكد من تحقق مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء في القيام بأي من هذه التمارين. اعتمادا على احتياجاتك، طبيبك قد تضيف تمارين أخرى أو يسلب بعض من المذكورة هنا.تو رفع، نقطة، و حليقة
1. تو رفع، نقطة، وحليقة
هذه العملية من ثلاثة أجزاء ستبدأ في الحصول على أصابع قدميك والقدمين تتحرك.- اجلس في كرسي مستقيمي مع قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على أصابع قدميك مسطحة على الأرض ورفع كعبك حتى الكرات فقط من قدميك وأصابعك تلمس الأرض. عقد لمدة خمس ثوان.
- ضع أصابع قدميك بحيث لا تنتهي سوى أطراف أصابعك الكبيرة والثانية تلمس الأرض. عقد لمدة خمس ثوان.
- حافظ على كعبك بعيدا عن الأرض ولف أصابع قدميك تحت أن تلمس أصابع قدميك تلمس الأرض. عقد لمدة خمس ثوان.
كرر كل موقف 10 مرات.
تو سبلاي
2. تو سبلاي
- هذه الحركة سوف تساعدك على السيطرة على عضلات إصبع القدم الخاص بك.
- اجلس في كرسي مستلق مع قدميك يستريح بلطف على الأرض.
- نشر كل أصابع قدميك بعيدا بقدر مريحة. عقد لمدة خمس ثوان.
كرر 10 مرات.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حلقة مطاطية حول أصابع القدمين من كل قدم.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
تو إكستنسيون
3. اصبع القدم
- هذا التمدد هو جيد لمنع أو علاج التهاب اللفافة الأخمصية، والذي يسبب ألم كعب.
- اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اختيار القدم واحدة ووضعه على الفخذ المعاكس.
- انتزاع أصابع قدميك بيد واحدة وسحبها نحو الكاحل حتى تشعر بتمتد على طول قدمك وفي سلك كعبك.
- تدليك قوس قدمك مع يدك الأخرى خلال تمتد. عقد لمدة 10 ثانية.
كرر 10 مرات على كل قدم.
تجعيد الشعر
4. تو تجعيد الشعر
- هذا التمرين سوف تقوي العضلات في الجزء العلوي من قدميك وأصابع القدمين.
- اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- وضع منشفة المطبخ أو منشفة اليد على الأرض أمامك حتى نهاية قصيرة هو في قدميك.
- ضع أصابع القدم الواحدة في نھایة المنشفة، وقم بتدبیب أصابع قدميك حتی تقوم بسحب المنشفة تجاهك.
كرر خمس مرات مع كل قدم.
يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق وضع وزن صغير (مثل علبة من الحساء) على الطرف الأقصى للمنشفة.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
بيك اب رخام
5. لاقط الرخام
- هذا التمرين سوف تقوي عضلات أسفل قدميك وأصابع القدم.
- اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع 20 رخام وصحن صغير على الأرض أمامك.
- التقط الرخام في وقت واحد مع أصابع قدميك ووضعه في وعاء. استخدام قدم واحدة لالتقاط جميع الرخام 20.
إعلان
كبير تو تمتد
6. تمدد إصبع القدم
- حافظ على مجموعة جيدة من الحركة في إصبع القدم الكبير مع هذا التمدد المكون من ثلاثة أجزاء. فإنه يشعر جيدة بعد أن قدميك محشوة في الأحذية اللباس طوال اليوم.
- اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اختيار القدم واحدة ووضعه على الفخذ المعاكس.
- استخدم أصابعك بلطف لتمدد إصبعك الكبير لأعلى وأسفل وإلى الجانب بعيدا عن أصابع القدم الأخرى. عقد تمتد في كل اتجاه لمدة خمس ثوان.
- كرر 10 مرات في كل اتجاه.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
لفة كرة الغولف
7. جولف الكرة لفة
- المتداول الجزء السفلي من قدمك على الكرة الصلبة يمكن تخفيف آلام قوس وعلاج التهاب اللفافة الأخمصية.
- اجلس في كرسي مدعم بشكل مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع كرة الغولف على الأرض بالقرب من قدميك.
- ضع قدمك على رأس كرة الغولف ولفها حولها، وتدليك الجزء السفلي من قدمك.
- زيادة أو نقصان الضغط حسب الحاجة.
لفة لمدة دقيقتين على كل قدم.
يمكنك أيضا استخدام زجاجة من الماء المجمد إذا لم يكن لديك أي كرات الغولف في متناول يدي.
أكيلس ستريتش
8. أخيليس تمتد
- الحبل الذي يصل كعب في عضلات الساق الخاص بك يسمى وتر أخيل. الحفاظ عليه مرنة يمكن منع القدم، الكاحل، و آلام الساق.
- حامل يواجه الجدار، مع الأسلحة ممدودة والنخيل على الحائط.
- ضع قدم واحدة خلفك مع الركبة على التوالي، وثني الركبة على ساقك الأخرى.
- اضبط موقفك بحيث تكون الكعبان مسطحتين على الأرض.
- تميل إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بتمتد في وتر أخيل وعضلة الساق.
- ضبط الموقف الخاص بك إذا لزم الأمر لتشعر سحب مع الحفاظ على كعب على الأرض.
- لتشعر تمتد في مكان مختلف، ثني الركبة الظهر قليلا ودفع الوركين إلى الأمام.
- أمسك لمدة 30 ثانية لكل مرة وكرر ثلاث مرات.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
الرمال المشي
9. الرمال المشي
- المشي حافي القدمين من خلال الرمال يقوي ويمتد قدميك وأصابع القدم ويعطي تجريب العجل كبيرة.المشي في الرمل هو أكثر متعبة من المشي على مسارات صعبة، لذلك تأكد من أن يستدير قبل أن ترتديه نفسك.
- ابحث عن بعض الرمل - على سبيل المثال، على الشاطئ أو الصحراء أو ملعب الكرة الطائرة.
- خلع حذائك والجوارب.
المشي.
الوجبات الجاهزة
خلاصة القول
إذا كنت تفعل هذه تمدد القدم وتمارين تقوية بانتظام، قدميك وشكرا لكم. سوف تهدأ وأوجاع تهدأ. يمكن لهذه التمارين تخفيف آلام كعب وألم، وحتى منع هامرتوس والتوقف عن تقلصات اصبع القدم.
قبل البدء في ممارسة تمارين القدمين، احملي قليلا. المشي في جميع أنحاء المنزل لبضع دقائق أو ركوب الدراجة الثابتة. كنت ترغب فقط في الحصول على بعض تدفق الدم قبل أن تمتد الأوتار والأربطة والعضلات.
هذه التمارين والتمديدات يجب ألا تكون مؤلمة. كن لطيفا مع نفسك. هل يمكن أن يكون الضغط من الصعب جدا على كرة الغولف أو تمتد بعيدا جدا. تخفيف قليلا.
إذا كان لا يزال يضر، وقف ممارسة والتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي حول كيفية المضي قدما. إذا كان أي من التعليمات غير واضح أو إذا لم يبدو أنها تساعد مشكلتك، اتصل بطبيبك للحصول على بعض التوجيهات.
