نقص المغذيات في النساء: 6 الفيتامينات والمعادن الشائعة

هناك عدد مفاجئ من الأعراض التي قد لا تعزى إلى نقص فيتامين. الشعور بالتعب أو البرد في كل وقت؟ يمكن أن يكون نتيجة لنظامك الغذائي - أو ما لا تأكله. النساء الأمريكيات على وجه الخصوص تميل إلى فقدان الفيتامينات محددة ولكن شائعة للغاية. شيء جيد ونحن نعرف ما هي عليه بالضبط ما يجب أن تأكل لمنع تلك العيوب.

advertisementAdvertisement

اليود

1. مشكلة نقص: اليود

النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 تميل إلى أن يكون مستويات أقل من اليود البول مقارنة مع النساء من جميع الأعمار الأخرى. ونحن في الواقع بحاجة إلى حوالي 150 إلى 150 ميكروغرام (ميكروغرام) من اليود في وجباتنا الغذائية كل يوم.

دون ما يكفي من اليود، أجسادنا لا تجعل ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية للمساعدة في السيطرة على عملية التمثيل الغذائي لدينا، ودرجة حرارة الجسم، وأكثر من ذلك. قد تلاحظ اليود في معظم الفيتامينات قبل الولادة. وذلك لأن نقص اليود خطير بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل وقد يسبب إعاقات ذهنية في الجنين.

ما هي أعراض نقص؟

عدم كفاية اليود في النظام الغذائي يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية (تورم في الغدة الدرقية حول الحلق). يسبب الغدة الدرقية عملك الإضافي وتكبيره في محاولة لتعويض انخفاض مستويات اليود. ويعرف هذا أيضا باسم قصور الغدة الدرقية. وتشمل الأعراض الأخرى المرتبطة قصور الغدة الدرقية:

<>>

• زيادة الوزن
• التعب
• الشعور بالبرد في كل وقت
• ترقق الشعر

أين تحصل اليود

في حين أنه من الشائع لمصنعي المواد الغذائية لإضافة اليود إلى الملح، انها ليست دائما المدرجة. بالإضافة إلى ذلك، كما أن العديد من النساء خفضت على الملح في وجباتهم الغذائية، فإنها تفقد مصدرا محتملا آخر من اليود. ولكن من الجيد عدم الاعتماد على الملح للاستهلاك اليومي. وتشمل مصادر اليود الأكثر صحة ما يلي:

مصدر وخدمة	كمية (ميكروغرام)
كوب واحد من اللبن قليل الدسم	75 ميكروغرام
كوب من الحليب قليل الدسم	56 مكغ
2 شرائح من الخبز الأبيض المخصب	45 مكغ
1 بيضة كبيرة	24 مكغ

منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والأطعمة المحتوية على الحبوب كلها مصادر جيدة لليود.

حافظ على القراءة: 14 أفضل الفيتامينات للنساء »

فيتامين D

2. مشكلة نقص: فيتامين D

قد نشعر أننا نحصل على الكثير من الشمس، ولكن لسبب فيتامين D هو فيتامين شائع آخر نحن نميل إلى تفوت على. هذا ربما لأننا لا تحصل على الكثير من الشمس كما نعتقد أننا نفعل، ولكن أيضا لأن فيتامين D لا تحدث بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة. نحن بحاجة إلى هذا الفيتامين للعديد من عمليات الجسم، بما في ذلك الحفاظ على نظام المناعة الصحي والعظام. النساء الحوامل، على وشك الحمل، أو كبار السن حقا بحاجة إلى هذا الفيتامين لصحة العظام.

وفقا لمكتب المكملات الغذائية، تحتاج النساء حتى 70 سنة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا.هذا العدد يصل إلى 800 وحدة دولية بعد أن تتحول سن 70. ولكن هل يمكن أن تحتاج أكثر من ذلك، اعتمادا على ما يقوله الطبيب بعد التحقق من مستويات الدم.

ما هي أعراض نقص؟

وقد ربط الباحثون نقص فيتامين (د) مع زيادة خطر:

• ضعف صحة العظام
• الاكتئاب لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات
• الكساح (تليين العظام في الرضيع) للنساء الحوامل
• السمنة والنوع 2 السكري

أعراض أخرى من نقص فيتامين (د) تشمل آلام العظام، وضعف العضلات، والتعب.

أفضل الفيتامينات لبشرتك »

أين يمكنك الحصول على فيتامين D

الطريقة الأكثر تقليدية للحصول على فيتامين D تنفق 15 إلى 30 دقيقة يوميا في الشمس. كم من الوقت تريد البقاء في الشمس يعتمد على لون البشرة، والوقت من اليوم، وكمية من تلوث الهواء، والوقت من السنة. مربكة، أليس كذلك؟ في حين أن فيتامين (د) يعرف باسم "أشعة الشمس" فيتامين، تحتاج إلى توخي الحذر حول البقاء تحت تلك الأشعة طويلة جدا. الوقت المطول في الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد والحرق.

لهذا السبب يجب عليك دائما ارتداء واقية من الشمس، على الرغم من أنها قد تمنع امتصاص فيتامين (د) ترقب لأشعة الشمس الجديدة التي قد تسمح فيتامين D يمكن استيعابها من خلال. لا يزال يجري اختبارها ولكن يمكن أن تكون في السوق قريبا.

من الشائع جدا لمصنعي المواد الغذائية إضافة فيتامين (د) إلى حبوب الإفطار والخبز والمزيد.

447 وحدة دولية	1 كوب من عصير البرتقال المقوى
137 < على الرغم من أن الكمية قد تختلف	1 كوب من الحليب المقوى
115 إلى 124 وحدة دولية	1 صفار البيض كبير
41 وحدة دولية	أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت دعاية
الكالسيوم	3. مشكلة نقص: الكالسيوم

نحصل على أننا بحاجة إلى الكالسيوم كأطفال في كثير من الأحيان قد يكون من المستغرب أن نسمع أن معظمنا يفتقدون على هذا المعدن الحيوي. ليس فقط هو أمر حاسم لصحة العظام، ولكن مع تقدم المرأة في السن، انها أيضا أكثر عرضة للالتهاب العظام (فقدان كثافة العظام)، أيضا. الفطريات بما فيه الكفاية، والكالسيوم يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين (د)، وآخر فيتامين نحن غالبا ما تفتقر، للمساعدة في بناء عظام قوية وصحية.

ما هي أعراض نقص؟

المشكلة مع وجود نقص الكالسيوم هو أنك في كثير من الأحيان لن تعرف حتى فوات الأوان. في حين أن النساء مع انخفاض مستويات الكالسيوم هي أكثر عرضة لخطر الكسور العظام وهشاشة العظام، فإنها في كثير من الأحيان لا تجد حتى أنهم قد واجهوا كسر أو فقدان كبير في العظام.

أين تحصل على الكالسيوم

وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية، إذا كنت 50 وتحت تحتاج 1، 000 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم يوميا. إذا كنت 51 سنة أو أكثر، ستحتاج إلى 1، 200 ملغ من الكالسيوم يوميا. ولكن هذا لا يعني أن يذهب مجنون على مكملات الكالسيوم. في محاولة للبقاء ضمن التوصية اليومية كما ارتبطت مستويات عالية من مكملات الكالسيوم مع زيادة المخاطر لحصى الكلى وأمراض القلب.

مصادر ممتازة من الكالسيوم الغذائي تشمل:

مصدر وخدمة

كمية (مليغرام)

1 كوب عادي، زبادي قليل الدسم

415 مجم	1.5 أوقية من جبن شيدر
307 مجم	6 أوقية من عصير البرتقال المحصن بالكالسيوم
261 ملغ	1 كوب من الطازج الطازج
94 ملغ	في حين أن معظم مصادر الكالسيوم الغذائية ومنتجات الألبان، والعديد من الخضار الورقية الخضراء تحتوي أيضا على هذا المعدن.
الحديد	4. مشكلة نقص: الحديد

النساء معرضات بشكل خاص لنقص الحديد لأننا الحيض وفقدان الدم مرة واحدة في الشهر على الأقل. لا تزال أجسادنا بحاجة لتعويض تلك الخسارة مع المزيد من الحديد، وهذا هو السبب في أنه من المهم جدا نحصل على ما يكفي من الحديد في وجباتنا اليومية. والنساء الحوامل معرضات بشكل خاص لانخفاض الحديد. كمية الدم في الجسم يزيد لدعم الطفل المتنامية.

ما هي أعراض نقص؟

نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم، أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يسبب هذا العديد من الأعراض المفاجئة التي تجعل من الصعب الحصول على خلال اليوم، مثل:

التعب الشديد

ضيق في التنفس

الدوخة

• الأظافر هش
• التهاب، تورم اللسان < حيث يمكن الحصول على الحديد
• النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 بحاجة إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميا - وهذا هو 10 ملغ أكثر من التوصيات للرجال في نفس العمر. النساء الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد (27 ملغ) في حين أن النساء الأكبر سنا من 51 تحتاج أقل (8 ملغ).
• مصدر و خدمة
• كمية (مليغرام)

1 حبوب الإفطار المقواة

18 ملغ

1 كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة	8 ملغ < 999> 1/2 كوب من السبانخ المغلي والمجفف
3 مجم	1/2 كوب من الفاصوليا المعلبة
2 مجم	ما تأكله يمكن أن يؤثر على كيفية امتصاص جسمك الحديد أيضا. تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (مثل عصير البرتقال والحمضيات) يعزز امتصاص الحديد في الجسم. ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع مصادر الكالسيوم (مثل منتجات الألبان) سيقلل امتصاص الحديد.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت	فيتامين ب 12
5. مشكلة نقص: فيتامين ب 12	هناك الكثير من فيتامين بس هناك. من كل منهم، فيتامين B-12 في كثير من الأحيان يتصدر قائمة ل "الحاجة أكثر من. "هذا الفيتامين مهم لصنع خلايا الدم الحمراء، وتعزيز الهضم الصحي، وتعزيز وظيفة الجهاز العصبي. مع ارتفاع الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين والنباتية، والكثير من النساء لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B-12 بعد الآن.

ما هي أعراض نقص؟

نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يكون شائعا بشكل خاص في النساء الأكبر سنا، على الرغم من أن النساء في أي سن يمكن أن تواجه ذلك. وتشمل الأعراض:

فقر الدم

تورم اللسان

صعوبة التفكير بوضوح

التعب

ضعف العضلات

• وخز وخدر في أيديهم أو قدميه أو ساقيه
• هل فيتامين ب 12 ل عمل الطاقة؟ »
• أين يمكنك الحصول على فيتامين ب 12
• النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 14 وما فوق حاجة 2. 4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في اليوم. هذا العدد ترتفع قليلا إلى 2. 6 ميكروغرام في اليوم إذا كان حاملا. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 تشمل ما يلي:
• مصدر وخدمة
• كمية (ميكروغرام)

1 خدمة حبوب الإفطار المقواة

6 ميكروغرام

3 أوقية من سمك السلمون السوكي المطبوخ

4. 8 مكغ	1 تشيز برجر، باتي مزدوجة و كعكة
2. 1 مكغ	1 كوب من الحليب قليل الدسم
1.2 مكغ	العديد من المنتجات الحيوانية لديها فيتامين B-12. وهذا يجعل نقص فيتامين أيضا مصدر قلق للنساء من النباتيين.
إذا كنت تعاني من أعراض وليس متأكدا لماذا، قد ترغب في أن تطلب من الطبيب لفحص الدم. وسوف يتمكنوا من تحديد ما إذا كان لديك نقص في الفيتامينات أو المغذيات أو المعادن.	إعلانات
حمض الفوليك	6. مشكلة نقص: فولات

حمض الفوليك (المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك) هو نقص شائع آخر بالنسبة لنا. إذا كنت أكثر من 13 سنة، يجب أن تحصل على حوالي 400-600 ميكروغرام. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج الحمض النووي، وتطوير خلايا الدم الحمراء، ومنع فقر الدم. ولمنع فقر الدم، تحتاج إلى ذلك بالاقتران مع فيتامين ب 12 والحديد وفيتامينات ومعادن أخرى نميل إلى نقصها.

إذا كنت تبحث عن الحمل، فمن المهم بشكل خاص الحفاظ على مستويات كافية من حمض الفوليك السنة قبل أن تصور. وينصح الخبراء في الواقع النساء اللائي يخططن لإنجاب طفل للبدء في تناول فيتامين قبل الولادة للتأكد من أن مستويات حمض الفوليك مرتفعة بما فيه الكفاية قبل الحمل. المستويات الصحيحة من حمض الفوليك يمكن أن تساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي في الطفل، مثل الشوكة المشقوقة.

ما هي أعراض نقص؟

قد لا يكون واضحا إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك - الأعراض غالبا ما تكون خفية.

الشعر الرمادي

التعب

تقرحات الفم

تورم اللسان

مشاكل النمو

• ولكن نقص الفولات الذي يسبب فقر الدم قد يكون له أعراض أكثر وضوحا، مثل:
• ضعف
• الخمول
• شاحب الجلد

ضيق في التنفس

• التهيج
• كيف يمكنك علاج نقص الفولات؟ »
• مصدر الفطائر
• كمية الميكروغرام
• 1/2 كوب من السبانخ المغلي
• 131 مكغ

3 أوقية من كبد البقر

215 مكغ < 999> 1/2 كوب مغلي أسود البازلاء

105 مكغ	3/4 كوب عصير البرتقال
35 مكغ	يمكنك أيضا الحصول على حمض الفوليك من الخضروات الورقية الخضراء المظلمة مثل الهليون والقرنبيط، بروسل البراعم، البازلاء، البازلاء الخضراء.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت	الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة	في حين يجب أن تحصل على الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية التي تحتاج إليها من خلال النظام الغذائي الخاص بك، فمن الممكن أن تفوت على الحصول على ما يكفي من ما يحتاج جسمك. اتباع نظام غذائي صحي هو الخطوة الأولى، ولكن إذا كنت لا تزال لا تحصل على الفيتامينات والمواد الغذائية الصحيحة، والتحدث إلى الطبيب. قد يوصيون أخذ ملاحق أو لديهم توصيات حول كيفية ضبط النظام الغذائي الخاص بك. تأكد من شراء من المصادر التي هي السمعة كما فدا لا يراقب إنتاج المكملات الغذائية.
حافظ على القراءة: مكملات المستوى التالي يجب أن تأخذ جميع النساء »