اختيار الحمية الصحيحة
جدول المحتويات:
- كيفية اختيار نظام غذائي
- منخفض الكربوهيدرات و البروتينات العالية
- هل تتطلع إلى تقليل الوزن مع تقليل خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية؟ نظام القلب الأمريكي (أها) النظام الغذائي هو خطة منخفضة الدهون التي تستهدف ارتفاع الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، ووزن الجسم. النظام الغذائي يعزز الحياة الصحية الشاملة عن طريق الأكل النظيف والنشاط البدني. وتشمل هذه المبادئ التوجيهية ما يلي:
- أنماط الأكل التقليدية من اليونان وجنوب فرنسا وإيطاليا وتركيا (البحر الأبيض المتوسط) مليئة بالفواكه والخضار الغنية بالأكسدة. الحبوب الكاملة تحل محل الخبز الأبيض المكرر، وزيت الزيتون صحي القلب هو الدهون الأولية.وانها كل غسلها أسفل مع كوب من ميرلوت.
- كما يبدو، حمية نباتية يقيد المصادر الحيوانية للبروتين ويعتمد على المنتجات والحبوب والفاصوليا والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون. هناك ثلاث فئات أساسية من النباتيين.
- يجب أن يتضمن البحث عن النهج الصحيح لنمط حياتك تثقيف نفسك حول خطط النظام الغذائي وكيفية تناسبها في حياتك، فكل منها له فوائد محتملة وسقوط محتملة، نجاح طويل الأجل.
كيفية اختيار نظام غذائي
يبدو وكأنه كل بضع سنوات نظام غذائي جديد يلتقط العناوين ويدعو نفسه معجزة فقدان الوزن. أولا كان كل شيء خالية من الدهون. كان النفط شريرا، وكان الخبز، المعكرونة عادي، والسلطة مع بخ عصير الليمون كل الغضب. بعد ذلك، ضرب النظام الغذائي عالي البروتين المشهد. اللحوم حكم العليا وكعكة على برغر الخاص بك كان الانتحار الغذائية. البحر المتوسط، 40/30/30، نباتي - كان كل مكان على رأس الطاولة.
قدمت دراسة اختراقية عام 2008 في مجلة نيو إنجلاند الطبية مقارنات رئيسية وقدمت رؤية كبيرة في الخطط الأكثر شعبية. ووجد الباحثون أنه بعد عامين، فقدت المواد السمنة على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون فقط 7 جنيه في المتوسط. أما أولئك الذين يتناولون حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تتميز بمستويات عالية من الدهون الصحية والفواكه والخضروات، فقدوا نحو 10 رطل، أما أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا أكبر وزن، أي حوالي 12 رطلا. ووجد الباحثون أيضا أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمنح أقل الفوائد الصحية الشاملة. وكان من الأرجح أن تتحسن المواد الغذائية في منطقة البحر الأبيض المتوسط في مستويات السكر في الدم، وتفاخر أتباع منخفض الكربوهيدرات في معظم التحسن في مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن جميع النظم الغذائية كانت ناجحة إلى حد ما، وأخفقت الدراسة في النظر في مدى استدامة النظم الغذائية. وتعتبر الاستدامة عاملا حاسما في تحديد معدل النجاح الإجمالي.
عندما يتعلق الأمر باختيار الخطة المناسبة لك، تأكد من مناقشة جميع الخيارات مع طبيبك. من أجل مساعدتك على البدء، وهنا بعض من الخطط الأكثر شيوعا.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتمنخفض الكربوهيدرات البروتين
منخفض الكربوهيدرات و البروتينات العالية
طبيب القلب روبرت C. أتكينز بدأ منخفضة الكربوهيدرات في 1970s. يحد نظام أتكينز ديت من الكربوهيدرات مع التأكيد على البروتين والدهون. دورة المتابعين خلال المراحل التي يأكلون ما بين 20 و 100 غراما من الكربوهيدرات يوميا. ويوصي معهد الطب بأن نأكل 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا.
<> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <يرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من الفواكه والخضروات النشوية مرتفعة في الكربوهيدرات، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة شون لهم جنبا إلى جنب مع الخبز والحبوب والفول والبطاطا والأرز. كما يتم تقييد السكر بشدة. ويمكن أن تشمل القائمة النموذجية عجة الجبن المطبوخة في الزبدة، وهي عبارة عن لفائف تتكون من اللحوم اللذيذة والجبن والخردل ملفوفة بالخس أو سلطة سبانخ كبيرة تصدرت مع الدجاج أو شرائح اللحم والجبن الماعز والفطر وسلطة كاملة من الدهون.
كيف يمكنك فقدان الوزن تناول شرائح اللحم والبيض؟ النظرية وراء النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أن خفض الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين، مما يسبب الجسم لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.كثير من الناس سوف تفقد الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في البداية، ويرجع ذلك إلى فقدان المياه. وكثافة الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالبروتين غالبا ما يكون لها تأثير مدر للبول. أيضا، منذ كنت تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين سوف تشعر كامل لفترة أطول.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي يلغي أو يقيد إلى حد كبير مجموعة غذائية بأكملها، فمن المرجح أن تأخذ في عدد أقل من السعرات الحرارية.ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب العيش بدون فاكهة أو حبوب أو سكر. كثير من الناس يجدون أنهم يفتقرون إلى الطاقة، وتعانيهم من التدريب واليقظة اليومية نتيجة لذلك. وفقا ل مايو كلينيك
، استبدال الكربوهيدرات مع مصادر البروتين التي هي عالية في الدهون المشبعة والكوليسترول قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أشكال السرطان. الحد من المنتجات الغنية بالألياف والأطعمة الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي الأخرى. وأخيرا، لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجبر جسدك في حالة حيث يحرق جسمك الدهون الخاصة به للوقود (كيتوسيس)، قد تعاني من أعراض مثل الضعف والغثيان، والجفاف، والدوخة، والتهيج. أدفرتيسيمنت
خطة أهاخطة جمعية القلب الأمريكية
هل تتطلع إلى تقليل الوزن مع تقليل خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية؟ نظام القلب الأمريكي (أها) النظام الغذائي هو خطة منخفضة الدهون التي تستهدف ارتفاع الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، ووزن الجسم. النظام الغذائي يعزز الحياة الصحية الشاملة عن طريق الأكل النظيف والنشاط البدني. وتشمل هذه المبادئ التوجيهية ما يلي:
خمسة حصص من الفواكه والخضروات يوميا
- ستة حصص من الحبوب يوميا
- حصص من السمك في الأسبوع، يفضل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة
- منتجات الألبان ذات الدسم المنخفض ، والفاصوليا، والدواجن بدون جلد، واللحوم الخالية من الدهون
- الدهون التي لا يزيد وزنها عن 2 غرام من الدهون المشبعة في ملعقة كبيرة، مثل السمن والحوض النباتي، والكانولا والذرة والقرطم وزيت الزيتون
- 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم
- استخدام ما لا يقل عن العديد من السعرات الحرارية كما كنت تأخذ في كل يوم. من الناحية المثالية، في محاولة لخفض السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك عن طريق خفض السعرات الحرارية التي تأكلها أو عن طريق رفع المبلغ الذي تحرق. الحد من السعرات الحرارية العالية، والأغذية ذات التغذية المنخفضة مثل المشروبات الغازية والحلوى، وكذلك الأطعمة عالية الدهون المشبعة، الدهون عبر الدهون، والكوليسترول.
- حافظ على تناول الصوديوم عند أو أقل من 2، 400 ملليغرام، أو 1 و frac14؛ ملعقة صغيرة، يوميا.
- الحد من المشروبات الكحولية إلى أكثر من اثنين من المشروبات يوميا للرجال وشراب واحد يوميا للنساء.
- إذا قررت اتباع خطة أها، ابحث عن العناصر ذات القلب وعلامة الاختيار البيضاء في متجر البقالة الخاص بك. هذا الشعار يعني هذا البند هو أها المعتمدة للأشخاص الأصحاء فوق سن 2. ومع ذلك، فإن هذه الخطة عموما سيكون لك التسوق محيط محيط محل بقالة الخاص بك. حيث يتم تخزين المنتجات، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان عادة. الأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة في الممرات الوسطى.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
البحر الأبيض المتوسط خطط على الطراز المتوسطي
أنماط الأكل التقليدية من اليونان وجنوب فرنسا وإيطاليا وتركيا (البحر الأبيض المتوسط) مليئة بالفواكه والخضار الغنية بالأكسدة. الحبوب الكاملة تحل محل الخبز الأبيض المكرر، وزيت الزيتون صحي القلب هو الدهون الأولية.وانها كل غسلها أسفل مع كوب من ميرلوت.
لأكثر من 60 عاما، أكدت الأبحاث مرارا وتكرارا قدرة هذا النظام الغذائي على تقليل خطر البالغين على السرطان وأمراض القلب، وحتى مرض الزهايمر. ووجدت دراسة طويلة الأمد تلت الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 عاما أن تناول أسلوب البحر الأبيض المتوسط كجزء من أسلوب حياة صحي مرتبط بمعدل وفيات أقل من 50 في المائة من جميع الأسباب.
مع حوالي 40 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية، وهذا النظام الغذائي مرضية للغاية. فإنه يترك لك أقل احتمالا للانغماس على عالية الكربوهيدرات أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وقد اكتشف باحثو جامعة هارفارد أن الناس على نظام غذائي متوسطي قدره 500 سعرة حرارية في اليوم، فقدوا وزنهم أكثر من أولئك الذين يتناولون نظام غذائي قليل الدسم (20٪). في الواقع، بعض من أولئك على نظام غذائي أقل الدهون اكتسبت فعلا الوزن.
محتوى الألياف عالية من هذا النظام الغذائي قد تستفيد أيضا مرضى السكر عن طريق تباطؤ ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم. وفي دراسة أجرتها مجلة طبية بريطانية في عام 2008 شملت 000 13 شخص، كان أولئك الذين يتناولون أكثر من نظام غذائي متوسطي تقليدي أقل بنسبة 83 في المائة من احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
إذا اخترت اتباع نظام غذائي متوسطي، فسوف تستمتع بالأسماك الدهنية مثل سمك السلمون البري
الماكريل. سوف تأكل أيضا أكثر منزيت الزيتون والمكسرات والفواكه والخضروات، ويمكنك أيضا التمتع النبيذ.أدفرتيسيمنت
نباتينباتي
كما يبدو، حمية نباتية يقيد المصادر الحيوانية للبروتين ويعتمد على المنتجات والحبوب والفاصوليا والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون. هناك ثلاث فئات أساسية من النباتيين.
لاكتو-فيجيتاريانز
- يحظر اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ولكن يشرب الحليب . نباتي لاكتو-أوفو
- يحظر اللحوم والأسماك والدواجن، ولكن يأكل البيض ويشرب الحليب. نباتي
- القضاء على جميع المنتجات الحيوانية مثل تلك المذكورة أعلاه. وقد أظهرت الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وأقل من الدهون من نظرائهم الذين يأكلون اللحوم. ونتيجة لذلك، فإنها تميل إلى أن يكون وزن الجسم أقل من غير النباتيين من ارتفاعات مماثلة. أنها تجني العديد من الفوائد الصحية كذلك. أشارت دراسة نشرت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن النباتيين لديهم
انخفاض معدلات أمراض القلب والبدانة والسرطان، فضلا عن انخفاض معدلات احتمال ارتفاع ضغط الدم والسكري. على الرغم من الفوائد الصحية، والتحول إلى اتباع نظام غذائي نباتي لا يضمن فقدان الوزن. العديد من الأطعمة الخالية من اللحوم يمكن أن تكون عالية في الدهون، بما في ذلك الجبن والحليب الكامل، والمكسرات. قد ترغب في لقاء مع أخصائي التغذية لتلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية والبروتين الخاص بك. بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين أمر لا بد منه، وخاصة لأن هذا المغذيات تبقيك تشعر بالارتياح. فإنه يمكن كبح شهيتك ومساعدتك على مقاومة الرغبة في وجبة خفيفة.
سكر قليل الدسم:
بيض البيض
- المكسرات
- الفاصوليا
- جبن قليل الدسم
- زبدة الفول السوداني منخفضة الدسم
- منتجات الصويا
- مصادر الغذاء الغنية في فيتامين B12 جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان، لذلك سوف تحتاج B12 ومكملات الكالسيوم إذا اخترت هذه الخطة.
تعلم كيفية استخدام بدائل اللحوم الصحية يمكن أن تساعدك على الازدهار على اتباع نظام غذائي نباتي. على سبيل المثال، إعداد الفلفل الحار الحائز على جائزة مع الفاصوليا السوداء والاسكواش بدلا من لحم البقر المفروم. بدلا من طلب البيض بينيديكت في الغداء، حاول عجة البيض البيض مع السبانخ والريحان والطماطم. سوف تستفيد أيضا من المتفرعة عند تناول الطعام بالخارج. جرب الطعام الهندي (عدس الحمضيات أو الحمص الحار مع السبانخ) والطعام الصيني (الخضار المقلية والأرز البني المبخر) والأطعمة اليابانية (السوشي الخضار وحساء ميسو و إدامامي) والمطاعم النباتية.
ليست على استعداد للذهاب كامل خنق النباتي؟ انت لست وحدك. كثير من الناس يجدون صعوبة في التمسك بنظام غذائي صارم الذي يلغي أي مجموعة غذائية بأكملها. واستجابة لذلك، فإن المزيد والمزيد من الناس يعتمدون نمط الحياة "المرنة" أو بعض الوقت - نمط الحياة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
الاختيارما هو حقك؟
