التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي
جدول المحتويات:
- التغذية مهمة لللياقة البدنية
- الإفطار
- الكربوهيدرات
- بروتين
- الفواكه والخضروات
- الدهون الصحية
- وجبات خفيفة تجريب
- السعرات الحرارية
- الوجبات الجاهزة
التغذية مهمة لللياقة البدنية
- يسلط الضوء على
- بداية يومك مع وجبة الإفطار يمكن أن تساعد على إعطائك الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها لممارسة الرياضة.
- وجبات خفيفة مغذية تساعدك على الحفاظ على الطاقة ومستويات المغذيات.
اختر الكربوهيدرات المعقدة على البدائل المكررة.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على الحصول على السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاجها لتغذية أنشطتك اليومية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. عندما يتعلق الأمر تناول الأطعمة لتغذية الأداء الخاص بك ممارسة، انها ليست بسيطة مثل اختيار الخضروات على الكعك. تحتاج إلى الحصول على أنواع مناسبة من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم. تعرف على أهمية وجبات الإفطار الصحية، والوجبات الخفيفة تجريب، وخطط وجبة.أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
الإفطار
ابدأ من بداية جيدة
أول وجبة من اليوم الخاص بك هو واحد مهم. ووفقا لمقال نشر في خطاب الصحة في جامعة هارفارد، فإن تناول وجبة الإفطار بانتظام مرتبط بخطر أقل من السمنة، والسكري، وأمراض القلب. إن بدء يومك بوجبة صحية يمكن أن يساعد على تجديد نسبة السكر في الدم التي يحتاجها جسدك لتشغيل عضلاتك ودماغك.- بدلا من تناول الحبوب المحملة بالسكر والمصنوعة من الحبوب المكررة، جرب دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو الحبوب الأخرى ذات الحبوب الكاملة العالية في الألياف. ثم، رمي في بعض البروتين، مثل الحليب واللبن الزبادي، أو المفروم المفروم.
- إذا كنت تقوم بإعداد الفطائر أو الفطائر، استبدل بعض الدقيق من جميع الأغراض مع خيارات الحبوب الكاملة. ثم، وإثارة بعض الجبن المنزلية في الخليط.
إذا كنت تفضل الخبز المحمص، اختر خبز الحبوب الكاملة. ثم إقرانه مع البيض، زبدة الفول السوداني، أو مصدر بروتين آخر.
الكربوهيدرات
الاعتماد على الكربوهيدرات الصحيحة
بفضل الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات، وقد حصلت الكربوهيدرات سيئة الراب. ولكن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. وفقا لمايو كلينيك، ينبغي أن يأتي من 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس.
اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات مهم. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة. بدلا من ذلك، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفاصوليا.الحبوب الكاملة لديها المزيد من القوة البقاء من الحبوب المكررة لأنك هضمهم أكثر ببطء. يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول والوقود جسمك طوال اليوم. ويمكن أن تساعد أيضا على استقرار مستويات السكر في الدم. وأخيرا، هذه الحبوب الجودة لديها الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على جسمك يعمل في أفضل حالاتها.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
بروتين
بروتين حزمة إلى وجبات خفيفة وجبات الطعام الخاصة بك وهناك حاجة
البروتين للمساعدة على إبقاء جسمك المتزايد وصيانتها ووإصلاحها. على سبيل المثال، يقول مركز جامعة روتشستر الطبي أن خلايا الدم الحمراء تموت بعد حوالي 120 يوما. البروتين هو أيضا ضروري لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على التمتع بفوائد التمرين. يمكن أن يكون مصدرا للطاقة عندما الكربوهيدرات هي نقص في المعروض، ولكنها ليست مصدرا رئيسيا للوقود أثناء ممارسة الرياضة كنت تغذية جيدة.
- الكبار بحاجة لتناول الطعام حوالي 0. 8 غرامات من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تقارير مدونة الصحة هارفارد. هذا يساوي حوالي 0. 36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قد يحتاج التمارين وكبار السن إلى المزيد. هذا البروتين يمكن أن تأتي من:
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن
- الأسماك، مثل سمك السلمون والتونة
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن
- البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس
البيض
للأصح الخيارات، اختر البروتينات العجاف التي هي منخفضة في الدهون المشبعة وغير المشبعة. حدد كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.
الفواكه والخضروات
ضغط معزز الفاكهة وتناول الخضار
الفواكه والخضروات هي مصادر غنية من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن، وغيرها من المركبات التي يحتاجها الجسم لتعمل بشكل صحيح. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون.
تهدف إلى ملء نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضار في كل وجبة، توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. محاولة "أكل قوس قزح" عن طريق اختيار الفواكه والخضار من ألوان مختلفة. هذا سوف تساعدك على التمتع مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة التي الممر المنتج لهذا العرض. في كل مرة تذهب إلى محل بقالة، والنظر في اختيار الفاكهة أو الخضار جديدة لمحاولة. للوجبات الخفيفة، والحفاظ على الفواكه المجففة في حقيبة التمرين والخضار الخام في الثلاجة.AdvertisementAdvertisement
الدهون الصحية
اختيار الدهون الصحية
- الدهون غير المشبعة قد يساعد في تقليل الالتهاب، وأنها تساعد على توفير السعرات الحرارية. في حين أن الدهون هي الوقود الأساسي لممارسة التمارين الرياضية، لدينا الكثير المخزنة في الجسم لتغذية حتى أطول التدريبات. ومع ذلك، فإن الحصول على الدهون غير المشبعة صحية يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية للحفاظ على التحرك. وتشمل خيارات صحية:
- المكسرات
- بذور
- الأفوكادو
- الزيتون
إعلانات
وجبات خفيفة تجريب
وقود حتى قبل ممارسة
عندما ويأتي لتأجيج قبل أو بعد التمرين، فمن المهم لتحقيق التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين. وجبات خفيفة قبل التمرين التي تجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من تنشيط من الوجبات السريعة المصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون.
فكر في تخزين كيس التمرين الخاص بك وثلاجة مع بعض هذه الوجبات الخفيفة البسيطة:
الموز
الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي هي العناصر الغذائية الهامة للحصول على أساس يومي. يمكن أن يساعد تناول الموز على تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين. لمزيد من البروتين، والتمتع الموز الخاص بك مع خدمة زبدة الفول السوداني.
التوت والعنب والبرتقال
هذه الفواكه كلها مليئة بالفيتامينات والمعادن، فضلا عن الماء. فهي سهلة على الأمعاء، وتعطيك دفعة سريعة من الطاقة، وتساعدك على البقاء رطب. النظر في إقرانها مع خدمة الزبادي للبروتين.
المكسرات
المكسرات هي مصدر كبير من الدهون الصحية في القلب، وكذلك توفير البروتين والمواد الغذائية الأساسية. أنها يمكن أن تعطيك مصدرا للطاقة المستدامة لتجريب الخاص بك. إقرانها بالفاكهة الطازجة أو المجففة للحصول على جرعة صحية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، اختبر هذه الخيارات لمعرفة كيفية تسوية. الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم، وأنها قد تجعل الطعام الجلوس في معدتك وقتا طويلا إذا كان التمرين الخاص بك هو الخروج بسرعة.
زبدة الجوز
- العديد من محلات البقالة تحمل حزم واحدة من زبدة الفول السوداني التي لا تتطلب التبريد ويمكن تخزينها بسهولة في كيس الصالة الرياضية. للحصول على سكر البروتين والكربوهيدرات اللذيذ، يمكنك انتقاد زبدة الفول السوداني على:
- التفاح
- الموز
- المفرقعات الكاملة الحبوب
شريحة من الخبز كامل الحبوب
إذا كنت لا مثل زبدة الفول السوداني، حاول زبدة اللوز، زبدة الصويا، أو غيرها من البدائل الغنية بالبروتين.
اقرأ المزيد: زبدة اللوز مقابل زبدة الفول السوداني: ما هو أكثر صحة؟ »أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
السعرات الحرارية
لا تقلل من السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو تضييق جسدك، قد تميل إلى خفض طن من السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك. خفض السعرات الحرارية هو جزء أساسي من فقدان الوزن، ولكن من الممكن أن تذهب بعيدا جدا. يجب أن الوجبات الغذائية فقدان الوزن لا يترك لك الشعور بالهواء أو سوء. هذه هي علامات على أنك لا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها لصحة جيدة واللياقة البدنية.
وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، نظام غذائي يحتوي على 1، 200 إلى 1، 500 السعرات الحرارية اليومية هو مناسبة لمعظم النساء الذين يحاولون انقاص وزنه بأمان. نظام غذائي مع 1، 500-1800، السعرات الحرارية اليومية هو مناسب لمعظم الرجال الذين يحاولون تسليط جنيه الزائد. إذا كنت نشطة جدا أو كنت لا تريد أن تفقد الوزن أثناء الحصول على لائقا، قد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم نمط حياتك وأهداف اللياقة البدنية.
الوجبات الجاهزة
التوازن هو مفتاح
- كما كنت تسوية في نمط حياة نشط، وربما كنت اكتشاف الأطعمة التي تعطيك معظم الطاقة والتي لها آثار سلبية. المفتاح هو تعلم الاستماع إلى جسمك وتحقيق التوازن ما يشعر الحق مع ما هو جيد بالنسبة لك. اتبع هذه النصائح:
- تهدف إلى جعل وجبة الإفطار جزءا من روتينك.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة، مصادر البروتين الخالية من الدهون، الدهون الصحية، ومجموعة واسعة من الفواكه والخضار.
الأسهم الخاص بك حقيبة وصالة رياضية مع وجبات صحية تجريب وجبات خفيفة.
التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والمغذيات الأخرى يمكن أن تساعد على روتين ممارسة التمرين.
