6 نصائح الخبراء لنوم أفضل ليلا
جدول المحتويات:
أمريكا هي دولة محرومة من النوم، حيث يحصل أكثر من ثلث البالغين على أقل من فترة النوم الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات من الليل. في حين أن الكثير من الناس تهب النوم كترف، على المدى الطويل، وعدم وجود العين مغلقة يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب، وحتى الموت.
لمساعدة ملايين الأميركيين على النوم بشكل أكثر سلاسة، تعمل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها وجمعية أبحاث النوم (سرس) معا لإقناع الناس بأن النوم هو بنفس القدر من الأهمية لنمط حياة صحي والتغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتمفتاح حملة "النوم جيدا، أن يكون جيدا" هو إقناع الناس بأن إعطاء الأولوية للنوم لا يساوي الكسل أو عدم وجود الحافز. الحصول على ليلة نوم جيدة له تأثير إيجابي على بقية يومك.
"كثيرا ما نجد أنه بمجرد إقناع الناس بإعطاء الأولوية للنوم في حياتهم، وإتاحة الوقت الكافي لهم للحصول على نوم كاف، وأنهم يشعرون بأنهم أفضل خلال النهار، فإنهم أكثر إنتاجية، ويعتقدون بشكل أكثر وضوحا، و يدركون قيمة النوم "، قال الدكتور ناثانيل واتسون، طبيب أعصاب معتمد من المجلس و أخصائي في النوم و عضو في عاصم.
النوم الصحي 101: لماذا نحن
إعلانثلاثة مكونات للنوم الصحي
عندما يشير واتسون إلى الحصول على النوم الكافي، يتحدث عن ثلاثة عوامل رئيسية
الأول هو مدة النوم - وليس كم من الوقت الذي تقضيه في السرير ، ولكن كم من الوقت كنت في النوم.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت"هذا سيكون نوعا ما الفردية"، وقال واتسون. "الآن لدينا الاعتقاد هو أن كمية النوم العادية هي من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، أو على مدار 24 ساعة. "
لكل شخص احتياجات مختلفة، والتي تحددها جيناته جزئيا تجد مدة النوم المثالية، توصي واتسون قضاء 2-3 أسابيع النوم بقدر ما يحتاج جسمك إلى الذهاب إلى السرير في أقرب وقت كما كنت متعبا والاستيقاظ بشكل طبيعي في الصباح.
"في نهاية تلك الفترة من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع"، قال واتسون، "يجب أن يقيموا مقدار الوقت الذي ينامون فيه، وهذا سيكون تقريب معقول لمقدار النوم هذا الشخص يحتاج. "
المفتاح الثاني للنوم الجيد هو التوقيت. يتم ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم - الساعة الداخلية - بواسطة دورة الضوء والظلام في العالم الطبيعي. لمساعدتك على النوم، يفرز جسمك هرمون الميلاتونين، الذي يرتبط بالظلام. لذلك، من الناحية المثالية، فمن الأفضل أن ينام عندما يكون الظلام، على الرغم من أن الناس الذين يعملون التحولات في وقت متأخر لا يمكن دائما القيام بذلك.
"هذا يمكن أن يشكل تحديا لبعض الناس"، لكن "نحن نريد أن نفهم الناس وأن نعترف بأن التوقيت مهم.وإذا كنت تعطل التوقيت، وهذا له عواقب على صحة النوم. "
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتوأخيرا، النوم السليم يعني التعامل مع أي مشاكل صحية تتداخل مع النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم، والأرق، ومتلازمة الساق لا يهدأ، أو اضطرابات النوم الأخرى.
تعرف على المزيد: علامات وأعراض الأرق »
" إذا شعر الشخص أنه قد يكون لديه اضطراب في النوم - لنفترض أنه يعطي نفسه وقتا كافيا للنوم وأنهم ينامون في الوقت المناسب إنهم لا يزالون يعانون من التعب والنعاس، أو أنهم يعانون من مشاكل الأرق "، وقال واتسون،" يجب أن تذهب لرؤية طبيب مجلس النوم النوم المعتمدة من المجلس. "
إعلان6 نصائح للنوم أكثر صحة
في حين أن الكثير من الناس يتحولون إلى الكافيين بعد ليلة قضت القذف وتحول، وليس هناك بديل عن ليلة نوم جيدة.
"واتسون لا يمكنك الغش عليه". "ليس هناك حبوب منع الحمل، لا يوجد شيء يمكنك أن تأخذ في محاولة للتغلب عليها، أو في محاولة لاستبدالها. "
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتلمساعدتك على التوقف عن القتال والبدء في النوم، واتسون تقدم هذه النصائح:
1. حافظ على روتين النوم العادي
يمكنك أن تساعد في النوم على طول من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وكذلك عن طريق التمسك روتين ما قبل السرير بحيث جسمك يعرف أن النوم قادم.
2. إعداد بيئة صديقة للنوم
بارد، مظلمة، وهادئة ضرورية. أطفئ الأضواء أو استخدم ستائر أو ظلال حجب الضوء. إذا كنت تعيش في بيئة صاخبة، آلات الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن قد حجب بعض الأصوات.
إعلانات3. تجنب الكافيين بعد 2: 00 ص. م.
إذا كنت يجب شرب الكافيين، وتجنب ذلك بعد اثنين في فترة ما بعد الظهر، لأنه يمكن أن تزيد من فرص الأرق في وقت لاحق من تلك الليلة.
4. لا تمارس الحق قبل النوم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أكثر سلاسة، ولكن بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يكون مزعجا إذا تم القيام به الحق قبل الذهاب إلى السرير.
AdvertisementAdvertisement5. تخطي الكوكتيل قبل النوم
الكحول قد يجعلك نعاس، ولكن يمكن أن يزعج نومك في وقت لاحق كما يلبس الكحول قبالة.
6. إنشاء منطقة خالية من التكنولوجيا
يمكن للهواتف المحمولة والحواسيب والأجهزة اللوحية أن تعطل كل شيء لأن أضواءها المتوهجة، وخاصة تلك التي تقع في الموجات الزرقاء، يمكن أن تخلص من إيقاعك الإيقاعي من خلال محاكاة ضوء النهار.
اقرأ المزيد: 10 طرق طبيعية للنوم أفضل »
