كم الوزن يجب أن أرفع في الصالة الرياضية؟

وهنا نذهب. اليوم اليوم كنت قد قررت المغامرة وراء المطاحن والآلات بيضاوي الشكل ل، نعم، الأوزان!

رفع الأثقال قد يجعلك تفكر في مسحوق البروتين يهز وعضلات انتفاخ، ولكن هذا مجرد الصورة النمطية. التدريب الوزن له فوائده، ويمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف تناسب الجسم الخاص بك. وإليك نظرة على كيفية البدء ومقدار الوزن الذي يجب رفعه.

> أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت التدريب المقاومة يمكن أن تساعد:

• مكافحة فقدان العضلات العضلية
• منع هشاشة العظام
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• انخفاض الدهون في الجسم
• تحسين الكولسترول
• انخفاض ضغط الدم <999 > كم من الوزن يجب أن أرفع؟

إذا كنت في صحة جيدة، فإن كريس دوبروزيلسكي، المتحدث باسم المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ومالك النتائج الأثرية، يقترح بداية من وزن خفيف إلى معتدل. إذا كنت عصبيا، العلامة التجارية الجديدة، أو لديك غيرها من المخاوف العظام، دوبروسيلسكي ينصح لبدء الوزن خفيف جدا.

وبمجرد أن يكون لديك تقنية مناسبة، يقول دوبروزيلسكي أنه يجب أن تشعر "شعور كبير من المجهود كما كنت استكمال مجموعة من التمارين. "على سبيل المثال، إذا كنت تفعل ثلاث مجموعات من 10، يجب أن تشعر تحديا قليلا لإكمال التي وضعت حول التكرار سبعة. كن حذرا أنك لا تذهب فقط من خلال الاقتراحات، ولكن كنت تشعر في الواقع هذا الشعور من المجهود.

هل يمكنني رفع الأوزان دون يستكثر حتى؟

نعم! على عكس الاعتقاد الشائع، تدريب المقاومة لا يعني أنك على الطريق لتصبح النسخة النسائية من أرنولد شوارزنيجر.

إعلان

التدريب المقاومة يمكن أن تخدم أهداف متعددة. هناك أربعة مجالات رئيسية للتركيز.

أربع فئات من رفع الأثقال

اسم

ما هو؟	تضخم العضلات
نمو العضلات العضلية، بما في ذلك كتلة العضلات الهزيل (ويعرف أيضا باسم كتلة كبيرة)	التحمل العضلي
تكرار العضلات المجهود في قوة تحت الأكسجين	قوة العضلات
قوة	قوة العضلات
قوة العضلات في القوة القصوى في أسرع وقت ممكن في حركة معينة	على الرغم من أن [الناس] يقولون انهم لا يريدون أن يصل إلى أعلى، وهناك فائدة لتطوير بعض العضلات الهزيل ومن ثم والتدريب بطريقة لا تستمر في وضع المزيد والمزيد من العضلات. بدلا من ذلك كنت تعمل مع الأنسجة أكثر صحية فقط التي يمكن أن تساعدك على إنجاز هذه المهمة. - كريس دوبروزيلسكي، المتحدث باسم المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة ومالك النتائج الضخمة،

اعتمادا على أهدافك، كنت ترغب في بناء مثالي روتين باستخدام الفئات المذكورة أعلاه. يقول دوبروزيلسكي عند بناء روتين، "أنت عادة لا تدريب جميع تلك النظم كقاعدة في الصالة الرياضية"، ولكن بدلا من ذلك العمل من خلال سلسلة من المراحل الأنسب لأهدافك.قد تبدأ مع مرحلة القوة، تليها مرحلة التحمل، على تضخم، وتنتهي مع السلطة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف أبدأ؟

قبل بدء عملية روتينية جديدة، من المهم التحدث مع طبيبك للتأكد من أنه من الآمن لك القيام بهذا النشاط، وأنك لست معرضا لخطر الإصابة.

طلب المساعدة المهنية

إذا لم تكن قد حاولت تدريب المقاومة قبل أو لديك قيود صحية قوية، وتقترح دوبروزيلسكي رؤية المهنية المعتمدة الذي لديه التعليم لتعطيك مبادئ توجيهية آمنة وتساعدك على تلبية الاحتياجات الخاصة بك.

تقدم تدريجي

يقول دوبروزيلسكي: "الشيء الأول الذي ندركه هو أن هذا التزام مع مرور الوقت. أفضل طريقة لتحقيق النجاح في أي مسعى رياضي، التدريب المقاومة شملت، هو زيادة تدريجيا صعوبة ونطاق ما تقومون به. "

في حين أن بعض الأهداف لها جدول زمني أقصر، وإعادة تشكيل وتحسين جسمك ليست واحدة منهم. إن محاولة الوصول إلى أهدافك خلال الشهرين الأولين يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب، والإصابة، أو فقدان الفائدة.

النظر في أنماط الحركة

في حين أننا قد سمعنا على الأرجح من تجعيدات العضلة ذات الرأسين، وهذا قد لا يكون أفضل ممارسة لبدء التدريب المقاومة الخاصة بك. يقول دوبروزيلسكي للتفكير من حيث أنماط الحركة الرئيسية من أجل العمل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يقول: "أنت حقا تريد أن تأخذ نهج ثلاثي الأبعاد. ولكن من خلال التركيز على تلك الحركات الأولية أو مجموعات العضلات الرئيسية، سواء العليا أو السفلى، كنت أؤكد أنك تحصل على روتين أكثر توازنا. "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تذكر أن بقية

نوع التدريب الخاص بك يؤثر على كيف يمكنك أن تفعل ذلك كل أسبوع. إذا كنت تفعل تجريب الجسم كله، دوبروسيلسكي ينصح 48 ساعة على الأقل بين الدورات. "إذا كنت رفع يوم الاثنين، كنت لا تريد أن تصل إلى نفس المجموعات العضلات مرة أخرى حتى يوم الأربعاء"، كما يقول.

أنت تريد أيضا أن تستريح بين مجموعات. لروتين معتدلة الشدة، يقول دوبروزيلسكي مجموعة من الراحة قد يكون 30 إلى 90 ثانية، في حين لكثافة عالية يمكن أن يكون 90 ثانية إلى ثلاث دقائق.

أوزان الآلة مقابل الأوزان الحرة

أي نوع من الأوزان يجب أن تستخدم؟ بالنسبة للمبتدئين الذين قد لا يعرفون شكل مناسب أو لديهم التوجيه المهني، يقول دوبروزيلسكي خيار جيد هو استخدام الدائرة مسبقا من الآلات في الصالة الرياضية السمعة. وتستهدف هذه الدوائر عادة مجموعات العضلات الرئيسية وكذلك بعض أصغر منها، وفقا ل دوبروزيلسكي.

ولكن إذا كنت تعرف الشكل المناسب ولديها الموارد اللازمة لأداء المصاعد الآمنة، يقول دوبروسيلسكي أن استخدام الأوزان الحرة يمكن أن يكون لها مزايا، مثل:

تجنيد الأساسية

إشراك بعض عضلات الاستقرار <999 > تتطلب التنسيق العصبي

• حرق المزيد من السعرات الحرارية
• هذه المزايا تأتي من أداء ما يدعو دوبروزيلسكي "تمارين بالسلاسل مغلقة"، حيث تقف مع قدميك زرعت بقوة في الأرض بدلا من الجلوس.
• أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
• متى أرفع الوزن؟

إذا كنت مبتدئا، يقول دوبروزيلسكي أنه يجب أن يكون تحقيق أهداف التكرار الخاص بك ويشعر معتدلة إلى تحد كبير في نهاية ذيل التكرار الخاص بك قبل اصطدام الوزن. على سبيل المثال، "إذا كنت تفعل مجموعات من 10 أو 12 وتلك الأخيرة [التكرار] الأخيرة معتدلة جدا، فأنت تعرف أن هذا مؤشر جيد التي تحتاج إلى عثرة حتى الوزن على الجولة المقبلة. "

إذا كنت وسيطة ولها شكل جيد، دوبروزيلسكي يقول هدفك يجب أن يكون للوصول إلى أهداف التكرار الخاص بك كمؤشر لرفع الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في إكمال ثلاث مجموعات من 10، "كنت قد استخدمت في الواقع تصل إلى العدد المطلوب من التكرار هدفك"، ويقول دوبروزيلسكي. "عندما تحصل على ذلك، كنت عثرة [عن طريق] بعض الزيادة الصغيرة، بحيث لا يزال في الحي، ولكن في المرة القادمة من حولك ربما لن تحصل على ثلاث مجموعات من 10. قد تحصل على ثلاث مجموعات من ثمانية. "

ولكن عندما تقرر أن عثرة حتى الوزن، دوبروزيلسكي يذكرنا انها عملية" محاكمة عن طريق الخطأ ". لتجنب وضع الكثير من الوزن، ويقول دوبروزيلسكي لبدء الضوء إلى معتدلة، ومن ثم بناء من هناك على مجموعات الخاص بك المقبل إذا لزم الأمر.

إعلان

الوقاية من الإصابات

الوقاية من الإصابات هو مفتاح التدريب الناجح على المقاومة والحفاظ على صحة الجسم. وهنا نصائح دوبروزيلسكي ل.

ما يجب القيام به لمنع الإصابة:

تجنب الإفراط في الاستخدام. لا تفعل الكثير في وقت واحد، والحصول على ما يكفي من الراحة خارج الصالة الرياضية

وارموب بشكل صحيح. دوبروسيلسكي توصي 2-8 دقائق من التمارين الرياضية تليها 2-8 دقائق من التمدد الديناميكي أو التدريب على التنقل.

تبرد بشكل صحيح. يقترح دوبروسيلسكي من 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية على مستوى منخفض تليها خمس إلى 10 دقائق من التمدد الثابت أو التدليك الذاتي للمساعدة في إطالة عضلاتك وإرجاع جسمك إلى "مرحلة ما قبل ممارسة الرياضة".

• محاولة الإفراج الليفي العضلي النفس
• استخدم الثلج والحرارة يمكن أن يساعد الجليد على الحد من الالتهاب والتورم، ويقول دوبروسيلسكي أن الاستحمام البارد هو أداة طبيعية أخرى مضادة للالتهابات، فالحرارة جيدة ل <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <
• عبر القطار على أيام عدم الرفع الخاص بك يقول دوبروزيلسكي التدريب عبر يمكن أن تساعد الجسم على استرداد بينما حرق السعرات الحرارية وتحفيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
• الروتينية لمحاولة < لقد بدأت دوبروزيلسكي بثلاث روتينات، وهناك واحد لكل مستوى: مبتدئ، متوسط، ومتقدم، للحصول على أفضل النتائج، يقترح دوبروسيلسكي تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لكنه يقول حتى تدريب المقاومة فو r جلسة واحدة في الأسبوع يمكن أن تغير جسمك.
• أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
• تم تصميم الإجراءات التالية للإناث خالية من الإصابات الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 50 بهدف تحسين قوة العضلات والقوة الشاملة.

ملاحظة: إذا كنت غير واضح عن تقنية لهذه التمارين، دوبروسيلسكي يقترح بقوة رؤية مدرب شخصي معتمد للتوجيه.

المبتدئ

الخيار 1:

انتقل من خلال القائمة بأكملها، والقيام بكل تمرين لمجموعة واحدة من ممثلين، واتخاذ 15 إلى 30 ثانية بين كل ممارسة.

كرر قائمة الرفع مرتين إلى ثلاث مرات ثم انتقل إلى التمارين الأساسية.

عملية الرفع

عدد الممثلين

1. عدد المجموعات
2. خطوات المتابعة عقد الدمبل باستخدام 6 أو 12 بوصة الخطوات

15	2-3	الصدر يطير (مع (999)
15	2-3	الساق الصحافة (باستخدام آلة)
15	2-3	منتصف الصف (باستخدام آلة الكابل)
15	2	15
2-3	اتهام الهبوط (باستخدام آلة)	15
2-3	الجانبي رفع الدمبل <999 > 15	2-3
التمارين الأساسية	عدد التمارين	عدد المرات
يميل الحوض	10	3

كلاب الطيور	10	3
بلانك	10-15 ثواني	3
الجسور (على الأرض)	10	3
الخيار الثاني:	القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ثم تمتد طفيفة لمدة 45-60 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.	أكمل قائمة الرفع مرة واحدة ثم انتقل إلى التمارين الأساسية.
عدد مرات التمارين	عدد المرات	عدد المجموعات

ستيب-أوبس عقد الدمبل (باستخدام 6 أو 12 بوصة الخطوات)

1. 15
2. 2-3

الصدر يطير	15	2-3
الساق الصحافة (باستخدام آلة)	15	2-3
منتصف الصف (مع آلة الكابل)	15 <999 > 2-3	الورك المفصلي (باستخدام غلاية جرس)
15	2-3	اللاتينية سحب هبوطا (باستخدام الجهاز)
15	2-3	الجانبي رفع الدمبل
15	2-3	التمارين الأساسية
عدد المرات	عدد المرات	يميل الحوض
10	3	كلاب الطيور

10 < 999> 3	لوح	10-15 ثانية
3	الجسور (على الأرض)	10
3	متوسط ​​	تم تصنيف التمارين أدناه في مجموعات و يجب أن يتم معا.
تذهب من خلال كل مجموعة، والقيام بكل ممارسة لمجموعة واحدة من ممثلين، وأخذ 15 إلى 30 ثانية بين كل ممارسة. هذه المجموعة الأولى يجب أن تشعر معتدلة.	واحد الانتهاء من المجموعة، والراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية ثم كرر نفس المجموعة حتى تصل إلى ثلاث إلى أربع مجموعات. على هذه المجموعات اللاحقة، يجب أن تزيد شدتك.	انتقل إلى المجموعة التالية.
مرة واحدة جميع المجموعات كاملة، والانتقال إلى التدريبات الأساسية.	عدد التمارين	عدد المندوبين

عدد المجموعات

1. المجموعة 1
2. التحريك المتحرك (عقد الدمبل)
3. 8
4. 3-4
5. قطع الخشب (999)

8	3-4	المجموعة 2
البدلاء الصحافة (باستخدام الحديد الأولمبية)
8	3-4	غلوت-هام يرفع أو الظهر (999)>
8	3-4	المجموعة 3
العودة يتقرفص
8	3-4	يرزم القش في موقف الركوع عقد الدمبل واحد في كلتا اليدين < 999> 8
3-4	المجموعة 4	كومبو الصفوف العالية مع ذراع واحدة باستخدام آلة الكابل والذراع الآخر باستخدام الدمبل ل بيسب الضفيرة
8
3-4 <999 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<	8	3-4
تمارين أساسية	عدد المندوبين	عدد المجموعات
لوح جانبي يرفع < 999> 12
3	تعديل الجرش (باستخدام فيسيوبال والقدمين في الأرض)	12
3		12
3
الدفع عن طريق أصابع القدمين أو الركبتين	12	3
متقدم	وتصنف هذه التمارين في مجموعات وينبغي أن يتم معا.	قم بإجراء التمارين بالترتيب التالي.

تذهب من خلال كل مجموعة، والقيام بكل تمرين لمجموعة واحدة من ممثلين، وأخذ 15 ثانية بين كل ممارسة. هذه المجموعة الأولى يجب أن تشعر معتدلة.	بمجرد الانتهاء من المجموعة، واتخاذ 90 ثانية لدقيقتين من الراحة، وكرر نفس المجموعة حتى كنت قد فعلت المبلغ المنصوص عليه من مجموعات. على هذه المجموعات اللاحقة، ينبغي أن يكون مستوى كثافة عالية ولكن آمنة.	ثم انتقل إلى المجموعة التالية.
مرة واحدة جميع المجموعات كاملة، والانتقال إلى التدريبات الأساسية.	عدد المرات	عدد المرات
عدد المجموعات	المجموعة 1	مربع يقفز (باستخدام 6 أو 12 أو 18 بوصة مربع)
4	4 < 999> غلاس بيل سوينغس	20 ثواني كل
4	المجموعة 2	مقاعد البدلاء الدمبل

6

1. 3
2. المتزلجون مع اللكمات الكبيرة لكل جانب
3. 20 ثانية لكل
4. 3
5. دفع تناوب
6. 16

3	مجموعة 3	سحب الانسحاب (آلة مساعدة إذا لزم الأمر)
6
3	مع <ب>	3
3	المجموعة 4	خطوة مع أوبسهيد الصحافة (باستخدام 12- أو 18)
6
3	المفصل الورك الساق واحدة (مع الدمبل في اليد المعاكس من رفع الساق)	6
3 <999 > المجموعة 5	شريط الانخفاضات (مساعدة إذا لزم الأمر)	6
3	غليوت-هام رفع مع دوران على فيسيوبال (يد واحدة وراء الظهر وغيرها من جهة وراء الرأس)	15 < 999> 3
المجموعة 6
منخفضة الدمبل الصفوف "مناشير"	6	3
القفز الطعنات (س	10	3
تقطيع (باستخدام آلة الكابل إلى تطور الجذع من الأعلى إلى الأقل)	6	3
تمارين الأساسية
عدد المندوبين <999 > عدد مجموعات	واحد الساق الجسور مع القدم على الأسطوانة رغوة	15
2	الكلاب الطيور المرجحة باستخدام الكاحل خفيفة ومعصم الأوزان	20
2
الجانب لوح رفع مع التناوب	15	2
الوجبات الجاهزة	التدريب المقاومة يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت بناء خطة لمساعدتك بأمان تحقيق أهدافك. نحن جميعا أشخاص مختلفون مع أهداف صحية مختلفة، لذلك يجب تخصيص التدريب على المقاومة لاحتياجاتك. ليس هناك إجابة واحدة عن الروتين الذي يجب عليك فعله أو كيفية تدريبك.	ولكن مهما كنت تدريب، فهم أنه لن يغير جسمك بين عشية وضحاها. سيساعد العمل بشكل مستمر مع مرور الوقت على رؤية النتائج. حتى تأخذ هذه الخطوة الأولى لمعرفة أهدافك وخطة التدريب المناسبة لك. نحن نعلم أنك يمكن أن تفعل ذلك!