10 طرق ذكية لإيقاف تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

كثير من الناس يجدون أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل، حتى عندما لا يكونوا جوعى.

قد يسبب تناول الطعام في الليل تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج إليه ويؤدي إلى زيادة الوزن.

إليك 10 أشياء يمكنك القيام بها لوقف تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو في الليل.

AdvertisementAdvertisement

1. حدد السبب

بعض الناس يأكلون معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل.

لتغيير هذه العادة، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.

قد يكون تناول الطعام في الليل نتيجة لقلة تناول الطعام خلال النهار، مما يؤدي إلى الجوع المفرط في الليل. ويمكن أيضا أن يكون سببها العادة أو الملل.

ومع ذلك، فإن تناول الطعام في الليل كان مرتبطا أيضا ببعض اضطرابات الأكل، بما في ذلك اضطراب الأكل الباطل ومتلازمة الأكل الليلي (1، 2، 3).

وتتميز هذه الاضطرابات اثنين من أنماط الأكل والسلوكيات المختلفة، ولكن يمكن أن يكون لها نفس الآثار السلبية على صحتك (4، 5).

في كلتا الحالتين، يستخدم الناس الطعام للحد من المشاعر مثل الحزن والغضب أو الإحباط، وغالبا ما يأكلون حتى عندما لا يكونوا جوعى.

تميل أكلة البنج أيضا إلى تناول كميات كبيرة جدا من الطعام في جلسة واحدة وتشعر بالخروج عن السيطرة أثناء تناولها (6).

من ناحية أخرى، يميل الناس الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي إلى الرعي طوال المساء والاستيقاظ خلال الليل لتناول الطعام، وتستهلك أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في الليل (7، 8).

وقد تم ربط كلا الشرطين بالسمنة والاكتئاب والنوم المتاعب.

خلاصة القول: يمكن أن يكون تناول الطعام في الليل بسبب الملل والجوع واضطراب الأكل والليلة متلازمة الأكل. تحديد السبب سيساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة.

2. تحديد المشغلات الخاصة بك

فضلا عن تحديد السبب العام لإفراط في تناول الطعام، قد تجد أنه من المفيد للبحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما يوقف سلوك الأكل الخاص بك.

يصل الناس إلى الطعام لأسباب كثيرة. إذا كنت لا جائع ولكن مع ذلك تجد نفسك تناول الطعام في الليل، والتفكير في ما أدى إلى ذلك.

في كثير من الأحيان سوف تجد أنك تستخدم الطعام لتلبية الحاجة التي ليست الجوع.

مع متلازمة الأكل ليلا، قد يتأخر نمط الأكل بأكمله بسبب نقص الجوع خلال النهار (9، 10، 11).

طريقة فعالة لتحديد سبب تناول الطعام الليلي والأشياء التي تؤدي إلى الحفاظ على "الغذاء والمزاج" مذكرات (12، 13).

تتبع عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع مشاعرك سوف تساعدك على تحديد أنماط، مما يتيح لك العمل على كسر أي دورات سلبية من السلوك.

خلاصة القول: مراقبة أنماط السلوك الخاصة بك وتحديد ما يدفعك لتناول الطعام في الليل سوف تساعدك على كسر دورات من الأكل العاطفي.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. استخدام روتين

إذا كنت تناول الطعام المفرط لأنك لا تأكل ما يكفي خلال النهار، ثم الحصول على نفسك في روتين يمكن أن تساعد.

سوف تساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على نشر تناول الطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعا في الليل.

الحصول على النوم الجيد مهم جدا عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.

وقد تم ربط نقص النوم ومدة النوم القصيرة بمقادير أعلى من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات النوعية الرديئة. على مدى فترة طويلة من الزمن، والنوم الفقراء يمكن أن تزيد من خطر السمنة والأمراض ذات الصلة (14).

بعد تعيين أوقات لتناول الطعام والنوم يمكن أن تساعدك على فصل اثنين من الأنشطة، وخاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.

خلاصة القول: وجود روتين للوجبات وأوقات النوم يمكن أن تساعدك على كسر دورات غير صحية من السلوك. وهذا يمكن أن يساعد إذا كان لديك أي شهية خلال النهار أو تميل إلى الانغماس في الليل.

4. خطة وجباتك

كجزء من روتينك، قد تستفيد أيضا من استخدام خطة وجبة.

إن التخطيط لوجباتك وتناول الوجبات الصحية الصحية يمكن أن يقلل من فرص تناول الطعام على الدوام ويجعل الخيارات الغذائية السيئة (15، 16).

وجود خطة وجبة يمكن أيضا أن تقلل من أي قلق حول كم كنت أكل وتساعدك على نشر طعامك على مدار اليوم، والحفاظ على الجوع في الخليج.

خلاصة القول: التخطيط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك يمكن أن تساعد في إدارة تناول الطعام الخاص بك، ومنع الجوع.

AdvertisementAdvertisement

5. اطلب الدعم العاطفي

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من متلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل، فيمكنك طلب المساعدة المهنية.

يمكن للمهنيين مساعدتك في تحديد المشغلات وتنفيذ خطة العلاج.

غالبا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (كبت)، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل (17، 18، 19، 20، 21).

يساعدك إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضا على إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية، والتي قد تؤدي بك إلى الثلاجة (22).

خلاصة القول: بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، فإن طلب المساعدة والدعم المهنيين يمكن أن يكون مفتاح التغلب على مشكلة تناول الطعام في الليل.

إعلانات

6. دي-ستريس

القلق والإجهاد هما من أكثر الأسباب شيوعا لماذا يأكل الناس عندما لا يكونوا جوعى. ومع ذلك، استخدام الطعام للحد من العواطف هو فكرة سيئة.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تشعر بالقلق أو التوتر، حاول أن تجد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

وقد أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل ليلا وتناول الطعام بنهم (23، 24، 25).

تقنيات الاسترخاء قد تجد مفيدة تشمل تمارين التنفس، والتأمل، والحمامات الساخنة، واليوغا، وممارسة لطيف أو تمتد.

خلاصة القول: بدلا من تناول الطعام، حاول التعامل مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء، ممارسة لطيف أو تمتد.

AdvertisementAdvertisement

7. أكل بانتظام طوال اليوم

وقد ارتبط الإفراط في الليل ليلا أنماط عدم انتظام تناول الطعام التي غالبا ما يمكن تصنيفها على أنها الأكل المختل (26).

تناول الطعام على فترات منتظمة على مدار اليوم بما يتماشى مع أنماط "طبيعية" الأكل يمكن أن تساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

ويمكن أيضا أن يساعد في منع مشاعر الجوع المفرطة، والتعب، والتهيج أو نقص واضح في الطعام، والتي يمكن أن تؤدي إلى بنح (27).

عندما تحصل على الجوع حقا، كنت أكثر عرضة لجعل الخيارات الغذائية الفقيرة والوصول إلى الأطعمة الغنية بالدهون عالية السكر، (28، 29).

الدراسات تجد أن أولئك الذين يعانون من أوقات وجبة منتظمة (تناول 3 مرات أو أكثر في اليوم الواحد)، لديها أفضل السيطرة الشهية وانخفاض الوزن (30، 31).

عموما، ويعتقد أن تناول أقل من 3 مرات في اليوم للحد من قدرتك على السيطرة على شهيتك وخيارات الطعام (32، 33).

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.

أفضل تواتر الأكل للسيطرة على الجوع وكمية الطعام المستهلكة من المرجح أن تختلف بين الناس (34، 35).

خلاصة القول: تناول وجبات منتظمة يمنعك من الحصول على جائع جدا، وسوف تساعدك على إدارة الرغبة الشديدة والنبضات الغذائية.

8. تضمين البروتين في كل وجبة

الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على شهيتك.

إذا كنت تأكل بسبب الجوع، بما في ذلك البروتين في كل وجبة قد تساعد على كبح الجوع الخاص بك.

قد يساعدك أيضا على الشعور بالارتياح طوال اليوم، ويوقفك عن الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل (36).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات الطعام الغنية بالبروتينات المتكررة يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ ويخفض الرغبة في تناول الطعام ليلا بمقدار النصف (37).

وفيما يلي قائمة من 20 صحي الأطعمة الغنية بالبروتين.

الخط السفلي: ومن المعروف البروتين للحفاظ على أكمل لمدة أطول. بما في ذلك البروتين في كل وجبة يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة والليل تناول الطعام.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. لا تبقي الطعام غير المرغوب فيه في المنزل

إذا كنت عرضة لتناول الطعام عالية الدهون، الوجبات السريعة عالية السكر في الليل، وإزالته من منزلك.

إذا لم تكن الوجبات الخفيفة غير الصحية في متناول اليد، فأقل احتمالا لتناولها.

بدلا من ذلك، ملء منزلك مع الغذاء الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام، فإنك لن وجبة خفيفة على غير المرغوب فيه.

الأطعمة الجيدة للوجبات الخفيفة متوفرة إذا كنت تعاني من الجوع وتشمل الفواكه والتوت واللبن العادي والجبنة المنزلية.

هذه هي ملء جدا وربما لن يسبب لك أن تغمر في حالة أن كنت في نهاية المطاف تصبح جائع بشكل مثير للجوع في المساء.

الخط السفلي: خذ أي طعام غير مرغوب فيه غير صحي خارج المنزل. القيام بذلك سوف يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة على مدار الليل.

10. تشتيت نفسك

إذا كنت مشغولا بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل، ثم تجد شيئا آخر تستمتع به في المساء.

هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك المحتلة.

العثور على هواية جديدة أو أنشطة المساء التخطيط يمكن أن تساعد في منع الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

الخط السفلي: إذا كنت تتناول الطعام من الملل، ثم حاول العثور على شيء آخر تستمتع به في المساء للحفاظ على عقلك المحتلة.

تأخذ رسالة المنزل

وقد تم ربط تناول الطعام في الليل لتناول السعرات الحرارية الزائدة، والسمنة وضعف الصحة.

إذا تناول الطعام في الليل مشكلة بالنسبة لك، ثم حاول الخطوات المذكورة أعلاه لمساعدتك على التوقف.