10 نصائح غذائية للمساعدة في تخفيف البلوز الشتوي

تغيير النظام الغذائي الخاص بك، وتحسين مزاجك

الاضطراب العاطفي الموسمية (ساد) هو نوع من الاكتئاب الذي يعتقد أنه ناجم عن الفصول المتغيرة. عادة، تبدأ الأعراض في التدهور حول الخريف و الذروة خلال أشهر الشتاء. أعراض ساد مماثلة لأشكال أخرى من الاكتئاب، بما في ذلك مشاعر اليأس، وعدم التركيز، الانسحاب الاجتماعي، والتعب.

تشمل العلاجات في علاج أمراض القلب والأدوية العلاج، والعلاج الحديث، وممارسة الرياضة، وتناول نظام غذائي صحي. استخدام لدينا المزاج تعزيز وصفات وأفكار وجبة لمساعدتك على محاربة الساد مع شوكة الخاص بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بروتينات لين

1. البروتينات العجاف

بالإضافة إلى كونها عالية في أوميغا 3S، سمك السلمون هو مصدر كبير للبروتينات الهزيل. في حين أن شريحة لحم الضلع الغنية بالرخام الغنية هي بلا شك لذيذة، فإن محتوى الدهون المشبعة عالية قد لا تكون جيدة لحالتك المزاجية أو جسمك. البروتينات العجاف، ومع ذلك، تحمل الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. البروتينات العجاف هي أيضا مصدر كبير للطاقة، وهو شيء ستحتاج للمساعدة في التغلب على التعب.

للحصول على البروتين الخالية من الدهون، نقترح عصير برغر مشوي برعم التفاح.

تعرف على المزيد حول الأطعمة التي تغلب على التعب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

2. الأحماض الدهنية أوميغا 3

وقد أشاد أوميغا 3 الأحماض الدهنية لفوائدها الصحية، بما في ذلك ربما تؤثر على مزاجك. وجدت دراسة من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 كانوا أقل عرضة لتجربة أعراض معتدلة أو خفيفة من الاكتئاب.

وتشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 بذور الكتان والجوز والسلمون.

إذا كنت ترغب في زيادة تناول أوميغا الخاص بك، حاول الخردل المشوي والسالمون البوربون المزجج.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

التوت

3. التوت

الإجهاد يفاقم أعراض الاكتئاب وعادم جسمك. التوت البري والتوت والفراولة قد تساعد على منع الافراج عن الكورتيزول، وهو هرمون تنتجه الغدة الكظرية. خلال المواقف العصيبة، يرأس الكورتيزول نحو الحصين الخاص بك، وهو جزء كبير من الدماغ الذي يخزن الذكريات، ويوفر الاستجابات العاطفية، ويساعد مع الملاحة. الحفاظ على التوت في حقيبتك لمكافحة الإجهاد عندما يضرب.

جرب هذا الليمون الخوخ عنبية لبداية جيدة ليومك.

الحد من السكر

4. الحد من تناول السكر

إذا بدأت في النظر في المكونات من العلامات الغذائية، ستلاحظ أشكال مختلفة من السكر. وسوف تظهر كما شراب أو الكلمات التي تنتهي في "-ose. "

السكر قد يعطيك دفعة سعيدة قليلا في البداية، ولكن الأبحاث من جامعة كاليفورنيا تشير إلى أن الكثير من السكر وعدد قليل جدا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن تغيير وظيفيا الدماغ وتبطئه. البحوث حول كيفية عمل الدماغ دائما مستمرة.ولكن رهان آمن للبقاء بعيدا عن السكر - وخاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب. تحطم بعد ارتفاع السكر يمكن أن تجعل بسهولة تشعر أسوأ من ذي قبل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حمض الفوليك

5. حمض الفوليك

بعض البحوث حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ أعطى نظرة ثاقبة كيف يمكن أن تعزز مزاجك. هناك بعض الأدلة التي يستخدمها الجسم لإنشاء السيروتونين - ناقل عصبي يؤثر على المزاج - ولكن ليس هناك دليل قاطع على كيفية عمله. بما في ذلك في النظام الغذائي الخاص بك هو فكرة جيدة بغض النظر.

يمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضر الورقية والشوفان وبذور عباد الشمس والبرتقال والحبوب المقواة والعدس والبازلاء السوداء العينين وفول الصويا.

نوصي محاولة هذا حساء البازلاء الأسود العينين.

إعلان

فيتامين B-12

6. فيتامين B-12

مثل حمض الفوليك، يرتبط انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم بالاكتئاب، ولكن الباحثين لا يمكن العثور على أدلة قاطعة على السبب.

هناك الكثير من الطرق اللذيذة لتناسبها في النظام الغذائي الخاص بك. وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب - 12 لحم البقر الخالي من الدهون، والمحار، والمحار، وسرطان البحر، والسلمون البري، والبيض، والجبنة المنزلية، واللبن، والحليب، والحبوب المقواة.

احصل على B-12 من خلال وجبة الإفطار مع فريتاتا سمك السلمون المدخن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فيتامين D

7. فيتامين D

فيتامين D المعروف باسم "فيتامين الشمس" لأن جسمك يمكن أن تجعل من استخدام الكولسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية. مزاجك قد تتحسن مع أقل من 10 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس. هذا هو السبب في العلاج بالضوء هو علاج مهم ل ساد. جسمك يمكن أيضا امتصاص فيتامين (د) من خلال الغذاء.

تشمل مصادر الغذاء من فيتامين (د) الحليب، صفار البيض، الفطر، والأسماك التي تحتوي على عظام. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) في شكل ملحق.

الشوكولاته الداكنة

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته كانت دائما وسيلة لذيذة وجيدة للعلاج الذاتي من خلال أسفل مرات. ولكن بار هيرشي أو نصف لتر من الآيس كريم الشوكولاته ليست أفضل طريقة للقيام بذلك.

أعطي المشاركون في إحدى الدراسات شوكولاتة داكنة مختلطة كل يوم لمدة شهر. وأظهرت النتائج تحسنا كبيرا المزاج، والتي يرتبط الباحثون مع محتوى البوليفينول عالية. البوليفينول نوع من مضادات الأكسدة.

عندما تشعر بالهبوط، التقط شريطا يحتوي على أعلى محتوى للكاكاو يمكنك العثور عليه.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

تركيا

9. تركيا

تركيا تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني والميلاتونين، وهي المواد الكيميائية المهدئة والاسترخاء التي تجعلك متعبا بعد عشاء عيد الشكر.

الاستفادة من السلطات المهدئة تركيا هو وسيلة طبيعية وطبيعية لمساعدة جسمك قطع من خلال المواقف المجهدة.

يمكنك الحصول على تركيا في النظام الغذائي الخاص بك ببساطة من خلال شطيرة تركيا، ولكن نقترح عليك محاولة هذا عاء الأرز تركيا.

الموز

10. الموز

مثل تركيا، الموز يحتوي على التربتوفان. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد على دماغك. المغنيسيوم، وجدت أيضا في الموز، قد تحسين النوم والحد من القلق - اثنين من أعراض الاكتئاب الموسمي.

إذا كنت تبحث عن شيء إلى جانب الموز، حاول بب سموثي.

الوجبات الجاهزة

حافظ على التعلم عن الطعام

يجب ألا تكون التغييرات الغذائية بديلا عن العلاج أو العلاج، ولكنها يمكن أن تكمل العلاجات الحالية. ناقش هذه العلاجات أو أي علاجات أخرى مع طبيبك ونرى ما هي الأفضل بالنسبة لك.