السعرات الحرارية الفارغة: التعريف وقائمة الطعام والأمثلة
جدول المحتويات:
تناول نظام غذائي صحي
هل تبحث عن نظام غذائي صحي؟ ربما كنت قد سمعت أنه يجب أن لا تملأ على السعرات الحرارية الفارغة.
العديد من الأطعمة المعلبة ستجد في محل بقالة تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة. وهذا يعني أن لديهم قيمة غذائية قليلة. بدلا من ذلك، فإنها تعطي جسمك الدهون الصلبة في الغالب والسكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ونقص التغذية.
وهنا المزيد عن كيفية العثور على الأطعمة مع أفضل التغذية لتغذية يومك.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتحدد
تحديد السعرات الحرارية الفارغة
لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة، تحتاج إلى قراءة التسميات. ما تبحث عنه هو الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
الدهون الصلبة هي الدهون التي تبقى صلبة حتى في درجة حرارة الغرفة. وهي تشمل أشياء مثل الزبدة وتقصير.
السكريات المضافة هي السكريات، غالبا شراب، التي تضاف إلى الأطعمة أثناء معالجتها. هذه المكونات يمكن أن تجعل الطعام طعم جيد - جيد جدا، في الواقع.
المشكلة هي أنه حتى إذا كان الطعام الأذواق كبيرة، فإنه قد لا تعطي جسمك ما يحتاج إلى الازدهار.
"فارغ" يعني حرفيا "لا يحتوي على شيء. "عندما يتعلق الأمر الطعام، فارغة يعني أن هذا الطعام يحتوي على القليل أو لا الفيتامينات الأساسية أو المعادن. وبعبارة أخرى، هذه الأطعمة لا توفر شيئا من القيمة لجسمك خارج السعرات الحرارية التي تخلق الجنيهات الزائدة.
- يعامل مثل الكعك المعبأ، والكعك، والكعك على كل من السكريات المضافة والدهون الصلبة.
- المشروبات مثل المشروبات الغازية، والرياضة والطاقة، والمشروبات الفاكهة تحتوي على السكريات المضافة.
- الجبن والآيس كريم وغيرها من منتجات الألبان الكاملة الدسم تحتوي على كمية جيدة من الدهون الصلبة.
- اللحوم مثل السجق، والكلاب الساخنة، لحم الخنزير المقدد، والأضلاع تحتوي على الدهون الصلبة.
- الوجبات السريعة - مثل البيتزا، البرغر، البطاطا المقلية، اللبن، الخ - غالبا ما تحتوي على كل من السكريات المضافة والدهون الصلبة.
- قد تحتوي الحلوى الصلبة والحلوى على كل من السكريات المضافة والدهون الصلبة.
ما زلت غير متأكد إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة؟ نلقي نظرة حول متجر البقالة المحلي الخاص بك. يتم العثور على العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة في ممرات المركز من المخزن. غالبا ما تكون الأطعمة المعلبة التي تمت معالجتها في المرافق التي تضيف السكر والدهون. تعلم أفضل الطرق لوقف تناول الطعام غير المرغوب فيه.
إعلانما لتناول الطعام
الأطعمة لتناول الطعام بدلا
يوصي الخبراء أن يحصل الناس على حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وتستهلك ما لا يزيد عن ستة إلى تسعة ملاعق صغيرة من السكريات المضافة.
توجد الأطعمة التي تشكل نظام غذائي صحي في الغالب على محيط محل البقالة الخاص بك. العديد منهم ليس لديهم التعبئة والتغليف لأنها تأتي من الأرض أو أنها لم تتم معالجتها. ونتيجة لذلك، فإنها لا تحتوي على الدهون والسكريات المضافة.
أد بروس ويدجيت
الأطعمة الصحية- الفواكه الطازجة - التفاح والبرتقال والتوت والموز والبطيخ
- الخضراوات الطازجة أو المجمدة - الجزر والخضر الورقية والبروكلي والبنجر
- الحبوب الكاملة - كلها خبز القمح، الأرز البني، الباستا الكاملة
- البروتين الخالي من الدهون - البيض والفاصوليا والأسماك والمكسرات والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
- البقوليات - الفاصوليا والعدس
- الألبان - الحليب قليل الدسم والجبن زبادي
بعض هذه الأطعمة، مثل المنتجات الطازجة، لا تأتي مع التسميات. بالنسبة لأولئك الذين يفعلون، قد ترغب في البحث عن شروط إدارة الغذاء والدواء (فدا) مثل "لا السكر المضافة" أو "منخفضة الدهون" أو "الغذاء منخفض السعرات الحرارية. "لتحمل هذه التسميات، يجب أن الغذاء تلبية بعض المبادئ التوجيهية التي تعني أنه ليس لديها أي معالجة خاصة، تغيير، أو إعادة صياغة.
استراتيجية بعض الناس تجد مفيدة عند محاولة تناول المزيد من الأطعمة الصحية هو "أكل قوس قزح. واضاف "انها حقا بسيطة كما يبدو. حاول أن تجعل اليوم يوم أحمر برتقالي وملء الأطعمة مثل التفاح والبرتقال والجزر. غدا تنظر الفلفل الأصفر، والقرع الأصفر، والفاصوليا الخضراء، واللفت. التوت والبطاطس الأرجواني، والعليق هي خيارات جيدة للطرف الآخر من الطيف اللوني. لا ننسى الأبيض - الأطعمة مثل الموز والقرنبيط، والجزر الأبيض هي أيضا كاملة من العناصر الغذائية ونكهة.
إذا كان متجر البقالة الخاص بك يغريك بأطعمة تعبئتها خالية من السعرات الحرارية الفارغة، فكر في التوجه إلى مزرعة محلية أو سوق المزارعين لتخزين الأطعمة الصحية الكاملة التي تكون في الموسم.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
ربما يكون لديك سعرات حرارية فارغة في مخزنك الآن. وتشرح وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أن بعض السعرات الحرارية الفارغة في نظامك الغذائي لا بأس بها. كم بالضبط؟ الاعتدال هو المفتاح. حاول الحد من نفسك إلى 75 سعرة حرارية أو أقل من هذه الأطعمة يوميا. على أقل تقدير، قد ترغب في بدء تناول هذه الأطعمة في كثير من الأحيان، مثل مرة واحدة في الأسبوع، أو في أجزاء أصغر.
يمكنك أيضا محاولة مبادلة السعرات الحرارية الفارغة للحصول على خيارات صحية:
- تناول الجبن قليل الدسم بدلا من أصناف الدسم الكامل
- جرب الزبادي العادي مع الفاكهة بدلا من الزبادي المحلاة
- الاستيلاء على حبوب السكر غير المضافة مقابل
- سيب المياه العادية بدلا من المشروبات الغازية والسكرية المشروبات
- مونش على عالية-- الألياف الفشار بدلا من الكوكيز
- الاستيلاء على الخضار المجففة، الفول المقرمش، أو الأعشاب البحرية المجففة بدلا من رقائق البطاطس
ولذيذة - مبادلة يمكن أن تساعدك أيضا على ملء المواد المغذية وتلبية الرغبة الشديدة لديك. على سبيل المثال، قد تحب طعم حليب الفراولة. يحتوي هذا الطعام على كل من الدهون الصلبة والسكر المضافة. للحصول على تساهل مماثل، والنظر في التحول إلى عصير الفاكهة المصنوعة من المكونات الصحية.
تحتوي هذه الوصفة على حليب اللبن الموز فقط على 200 سعرة حرارية لكل وجبة. كما أنه يحتوي على 7 غرامات من البروتين، و 7 غرامات من الألياف الغذائية، و 1 غرام فقط من الدهون. في حين أنه يحتوي على 18 غراما من السكريات، وأنها تأتي من مصدر طبيعي مقابل أن تضاف مع شراب.
