10 الفوائد الصحية القائمة على الأدلة من المغنيسيوم

المغنيسيوم هو الرابع الأكثر وفرة المعدنية في جسم الإنسان.

يلعب العديد من الأدوار الهامة في صحة الجسم والدماغ.

ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي من ذلك، حتى لو كنت تأكل نظام غذائي صحي.

وفيما يلي 10 فوائد صحية من المغنيسيوم التي تدعمها البحوث العلمية الحديثة.

AdvertisementAdvertisement

1. يشارك المغنيسيوم في مئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك

المغنيسيوم هو معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر.

يتم العثور على حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، في حين أن الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم (1).

في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي على ذلك، وتحتاج إلى وظيفة.

واحدة من الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو بمثابة عامل مساعد أو "جزيء مساعد" في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي يؤديها باستمرار الإنزيمات.

هو في الواقع تشارك في أكثر من 600 ردود فعل في جسمك، بما في ذلك (2):

خلق الطاقة: يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
تكوين البروتين: يساعد على خلق بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
صيانة الجينات: يساعد على إنشاء وإصلاح الحمض النووي و رنا.
تحركات العضلات: هو جزء من انكماش واسترخاء العضلات.
تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل رسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

لسوء الحظ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50٪ من الناس في الولايات المتحدة وأوروبا يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم (1، 3).

الخط السفلي: المغنيسيوم هو المعدن الذي يدعم مئات من التفاعلات الكيميائية في الجسم. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه.

2. قد يعزز أداء التمرين

يلعب المغنيسيوم أيضا دورا في أداء التمارين الرياضية.

أثناء ممارسة الرياضة، قد تحتاج فعلا المغنيسيوم 10-20٪ أكثر من عندما كنت يستريح، اعتمادا على النشاط (4).

يساعد المغنيسيوم على تحريك نسبة السكر في الدم إلى عضلاتك والتخلص من حامض اللبنيك الذي يمكن أن يتراكم في العضلات أثناء ممارسة الرياضة ويسبب الألم (5).

وقد أظهرت الدراسات أن تكملة معها يمكن أن تعزز أداء ممارسة الرياضيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة (6، 7، 8).

في إحدى الدراسات، شهدت لاعبي الكرة الطائرة الذين أخذوا 250 ملغ يوميا تحسينات في حركات القفز والذراع (9).

في دراسة أخرى، كان الرياضيون الذين استكملوا بالمغنيسيوم لمدة 4 أسابيع أسرع من الركض وركوب الدراجات وأوقات السباحة خلال الترياتلون. كما عانوا من تخفيضات في مستويات هرمون الأنسولين والإجهاد (10).

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. وقد وجدت دراسات أخرى أي فائدة من المكملات المغنيسيوم في الرياضيين مع مستويات منخفضة أو طبيعية (11، 12).

خلاصة القول: وقد أظهرت المكملات المغنيسيوم لتعزيز أداء التمارين الرياضية في العديد من الدراسات.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. المغنيسيوم يحارب الاكتئاب

المغنيسيوم يلعب دورا حاسما في وظيفة الدماغ والمزاج، وترتبط مستويات منخفضة لزيادة خطر الاكتئاب (13، 14).

وجد تحليل واحد لأكثر من 8 800 شخص أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 سنة مع أقل تناول لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ من الاكتئاب (14).

ويعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض من المواد الغذائية الحديثة قد يكون السبب في العديد من حالات الاكتئاب والمرض العقلي (15).

ومع ذلك، يؤكد خبراء آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال (16).

ومع ذلك، فإن المكمل معها قد يساعد على الحد من أعراض الاكتئاب، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون النتائج مثيرة (15، 17).

في تجربة عشوائية محكومة من كبار السن المكتئبين، 450 ملغ من المغنيسيوم تحسين المزاج بشكل فعال كمادة مضادة للاكتئاب (17).

الخط السفلي: قد يكون الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ضعيفا في المغنيسيوم. تكملة معها يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب في بعض الناس.

4. لديه فوائد ضد داء السكري من النوع 2

المغنيسيوم له أيضا آثار مفيدة ضد مرض السكري من النوع 2.

ويعتقد أن حوالي 48٪ من مرضى السكري لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة (1، 18).

بالإضافة إلى ذلك، تشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المغنيسيوم منخفض لديهم خطر أكبر من الإصابة بمرض السكري (19، 20).

اتبعت دراسة واحدة أكثر من 4 000 شخص لمدة 20 عاما. ووجدت أن أولئك الذين يعانون من أعلى تناول 47٪ أقل عرضة للاصابة بمرض السكري (21).

في دراسة أخرى، شهد مرضى السكري الذين تناولوا جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم تحسنا كبيرا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموغلوبين A1c، مقارنة مع مجموعة السيطرة (22).

ومع ذلك، قد يعتمد هذا على مقدار ما تحصل عليه من الطعام. في دراسة مختلفة، لم المكملات لم تحسن مستويات السكر في الدم أو الأنسولين في الناس الذين لم تكن ناقصة (23).

خلاصة القول: الناس الذين يحصلون على معظم المغنيسيوم لديهم خطر أقل من الاصابة بداء السكري من النوع 2، وقد ثبت أن المكملات الغذائية لخفض نسبة السكر في الدم لدى بعض الناس.

AdvertisementAdvertisement

5. المغنيسيوم يمكن خفض ضغط الدم

وتشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن تخفض ضغط الدم (24، 25، 26).

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين تناولوا 450 ملغ يوميا انخفاضا كبيرا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (27).

ومع ذلك، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم خفض ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن لم يكن لها تأثير على تلك التي لديها مستويات طبيعية (28).

الخط السفلي: المغنيسيوم يساعد على خفض ضغط الدم عندما يكون مرتفع، ولكن لا يبدو أن انخفاض ضغط الدم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مستويات طبيعية.

6. أنه يحتوي على فوائد مضادة للالتهابات

يرتبط انخفاض المغنيسيوم تناول الالتهاب المزمن، والتي هي واحدة من العوامل الدافعة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة (29، 30، 31).

في إحدى الدراسات، وجد أن الأطفال الذين يعانون من أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات علامة التهابات كرب.

كما كان لديهم أعلى مستويات السكر في الدم، الانسولين والدهون الثلاثية (32).

يمكن للمكملات المغنيسيوم أن تقلل من كرب وغيرها من علامات الالتهاب لدى كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري قبل الولادة (33، 34، 35).

بنفس الطريقة، الأطعمة المغنيسيوم عالية يمكن أن تقلل من الالتهاب. وتشمل هذه الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة.

الخط السفلي: وقد أظهر المغنيسيوم للمساعدة في مكافحة الالتهاب. أنه يقلل من التهاب علامات كرب ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.

AdvertisementAdvertisement

7. المغنيسيوم يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي

الصداع النصفي مؤلمة ومهينة. الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء غالبا ما تحدث.

ويعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم لأنهم يعانون من نقص المغنيسيوم (36).

في الواقع، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع وحتى يساعد على علاج الصداع النصفي (37، 38).

في إحدى الدراسات، وفرت المكملات مع غرام واحد تخفيفا من الصداع النصفي بسرعة وفعالية أكثر من دواء شائع (39).

بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد تساعد على تقليل أعراض الصداع النصفي (40).

خلاصة القول: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات منخفضة من المغنيسيوم، وقد أظهرت بعض الدراسات أن المكملات يمكن أن توفر الإغاثة من الصداع النصفي.

8. أنه يقلل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الانسولين هي واحدة من الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.

وتتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم.

المغنيسيوم يلعب دورا حاسما في هذه العملية، وكثير من الناس الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي هي نقص (3).

وبالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات عالية من الانسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين تؤدي إلى فقدان المغنيسيوم في البول، مما يقلل من مستويات الجسم (41).

لحسن الحظ، زيادة كمية المغنيسيوم يمكن أن تساعد (42، 43، 44).

وجدت إحدى الدراسات أن تكملة مقاومة الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم، حتى في الأشخاص الذين يعانون من مستويات الدم الطبيعية (45).

خلاصة القول: مكملات المغنيسيوم قد تحسن مقاومة الأنسولين في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. المغنيسيوم يحسن أعراض

متلازمة ما قبل الحيض (بمس) هي واحدة من الاضطرابات الأكثر شيوعا بين النساء في سن الإنجاب.

وتشمل أعراضه احتباس الماء، وتشنجات البطن، والتعب والتهيج.

ومن المثير للاهتمام، وقد تبين أن المغنيسيوم لتحسين المزاج في النساء مع بمس، ويمكن أيضا أن تقلل من احتباس الماء وأعراض أخرى (46، 47).

خلاصة القول: وقد أظهرت المكملات المغنيسيوم لتحسين الأعراض التي تحدث في النساء مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

10. المغنيسيوم آمنة و متاحة على نطاق واسع

المغنيسيوم ضروري للغاية لصحة جيدة. الاستهلاك اليومي الموصى به هو 400-420 ملغ يوميا للرجال، و 310-320 ملغ يوميا للنساء.

يمكنك الحصول عليه من كل من الطعام والمكملات الغذائية.

مصادر الغذاء

الأطعمة التالية جيدة لمصادر ممتازة من المغنيسيوم:

بذور اليقطين: 46٪ من ردي في ربع كوب (16 غراما).
السبانخ، المغلي: 39٪ من ردي في كوب (180 غرام).
الشارد السويسري، المغلي: 38٪ من ردي في كوب (175 غراما).
الشوكولاته الداكنة (70-85٪ الكاكاو): 33٪ من ردي في 3. 5 أوقية (100 غرام).
الفاصوليا السوداء: 30٪ من ردي في كوب (172 غرام).
الكينوا، المطبوخة: 33٪ من ردي في كوب (185 غرام).
الهلبوت: 27٪ من ردي في 3. 5 أوقية (100 غرام).
اللوز: 25٪ من ردي في ربع كوب (24 غراما).
الكاجو: 25٪ من ردي في ربع كوب (30 غراما).
الماكريل: 19٪ من ردي في 3. 5 أوقية (100 غرام).
الأفوكادو: 15٪ من ردي في الأفوكادو المتوسطة واحدة (200 غرام).
سمك السلمون: 9٪ من ردي في 3. 5 أوقية (100 غرام).

لمزيد من المعلومات، وهنا مقالة مع 10 الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم الغنية.

المكملات الغذائية

إذا كان لديك حالة طبية، ثم تحقق مع الطبيب قبل أخذ الملحق.

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم قابلة للتحمل بشكل جيد عموما، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.

أشكال المكملات التي تمتص جيدا تشمل سيترات المغنيسيوم، غليسينات، أوروتات والكربونات.

إذا كنت ترغب في محاولة الملحق المغنيسيوم، ثم هناك مجموعة كبيرة من المكملات عالية الجودة المتاحة على الأمازون.