10 الأطعمة عالية الدهون التي هي في الواقع سوبر صحية

منذ أن تم تشويه الدهون، بدأ الناس يأكلون المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة بدلا من ذلك.

ونتيجة لذلك، أصبح العالم كله أكثر بدانة ومرضا.

ومع ذلك، فإن الأوقات تتغير. وتظهر الدراسات الآن أن الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست الشيطان جعلت من أن تكون (1، 2).

جميع أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون قد عادت الآن إلى المشهد "سوبرفوود".

إليك 10 أطعمة عالية الدسم التي هي في الواقع صحية بشكل لا يصدق ومغذية.

AdvertisementAdvertisement

1. أفوكادو

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى.

في حين أن معظم الفواكه تحتوي أساسا على الكربوهيدرات، والأفوكادو محملة بالدهون.

في الواقع، الأفوكادو حوالي 77٪ من الدهون، من السعرات الحرارية، مما يجعلها أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية (3).

الأحماض الدهنية الرئيسية هي الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك. هذا هو أيضا الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون، ويرتبط مع الفوائد الصحية المختلفة (4، 5).

الأفوكادو هي من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حتى تحتوي على 40٪ من البوتاسيوم أكثر من الموز، وهو نموذجي الغذاء البوتاسيوم عالية.

كما أنها مصدر كبير للألياف، وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تخفض الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم، في حين رفع هدل ("جيدة") الكولسترول (6، 7، 8).

على الرغم من أنها مرتفعة في الدهون والسعرات الحرارية، وتبين دراسة واحدة أن الناس الذين يأكلون الأفوكادو تميل إلى وزن أقل وأقل من الدهون في البطن من أولئك الذين لا (9).

الخط السفلي: الأفوكادو هي الفاكهة، مع الدهون في 77٪ من السعرات الحرارية. فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف، وقد تبين أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

2. الجبن

الجبن مغذي بشكل لا يصدق.

هذا منطقي، نظرا لأن كامل كوب من الحليب يستخدم لإنتاج شريحة واحدة سميكة من الجبن.

وهو مصدر كبير من الكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على جميع أنواع المواد الغذائية الأخرى (10).

كما أنها غنية جدا بالبروتين، مع شريحة واحدة سميكة من الجبن تحتوي على 6. 7 غرامات من البروتين، نفس كوب من الحليب.

يحتوي الجبن، مثله مثل غيرها من منتجات الألبان عالية الدسم، على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (11).

الخط السفلي: الجبن مغذي بشكل لا يصدق، وشريحة واحدة تحتوي على كمية مماثلة من المواد الغذائية كأس من الحليب. بل هو مصدر كبير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات الجودة والدهون الصحية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة هي واحدة من تلك الأطعمة الصحية النادرة التي فعلا الذوق لا يصدق.

أنها عالية جدا في الدهون، مع الدهون في حوالي 65٪ من السعرات الحرارية.

الشوكولاته الداكنة هي 11٪ الألياف ويحتوي على أكثر من 50٪ من رديا للحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز (12).

كما يتم تحميلها مع مضادات الأكسدة، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التهديف اختبارها، حتى التفوق أعلى التوت (13).

بعض من مضادات الأكسدة في ذلك النشاط البيولوجي قوية، ويمكن خفض ضغط الدم وحماية الكولسترول لدل في الدم من أن تصبح مؤكسدة (14، 15).

وتظهر الدراسات أيضا أن الناس الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل من نصف المرجح أن يموت من أمراض القلب، مقارنة مع الناس الذين لا يأكلون الشوكولاته الداكنة (16، 17).

وهناك أيضا بعض الدراسات التي تبين أن الشوكولاته الداكنة يمكن أن تحسن وظيفة الدماغ، وحماية بشرتك من التلف عندما تتعرض لأشعة الشمس (18، 19).

فقط تأكد من اختيار نوعية الشوكولاته الداكنة، مع على الأقل 70٪ الكاكاو.

الخط السفلي: الشوكولاته الداكنة عالية في الدهون، ولكن محملة المواد المغذية ومضادات الأكسدة. أنها فعالة جدا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

4. بيض كامل

البيض كله يعتبر غير صحي لأن الصفار مرتفعة في الكوليسترول والدهون.

في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، وهو 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، 62٪ من السعرات الحرارية في البيض كله هي من الدهون (20).

ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أن الكولسترول في البيض لا يؤثر على الكولسترول في الدم، على الأقل ليس في غالبية الناس (21).

ما نتركه هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب.

البيض كله في الواقع تحميل مع الفيتامينات والمعادن. أنها تحتوي على القليل من تقريبا كل واحد المغذيات التي نحتاج إليها.

حتى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين، والكثير من الكولين، والمغذيات الدماغ أن 90٪ من الناس لا يحصلون على ما يكفي من (22، 23).

البيض هي أيضا فقدان الوزن الغذاء ودية. أنها جدا الوفاء وعالية في البروتين، أهم المغذيات لفقدان الوزن (24).

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون، فإن الأشخاص الذين يحلون محل وجبة الإفطار القائمة على الحبوب مع البيض ينتهي بهم الأمر إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن (25، 26).

أفضل البيض هي أوميغا 3 المخصب أو المعبأ. فقط لا رمي بعيدا صفار البيض، حيث يتم العثور على جميع المواد الغذائية تقريبا.

خلاصة القول: البيض كله من بين معظم الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب. على الرغم من كونها عالية في الدهون والكوليسترول، فهي مغذية بشكل لا يصدق وصحية.

AdvertisementAdvertisement

5. السمك الدهني

واحدة من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس هي صحية، والأسماك الدهنية.

وهذا يشمل الأسماك مثل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الماكريل والسردين والرنجة.

يتم تحميل هذه الأسماك مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب، والبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع المواد الغذائية الهامة.

تشير الدراسات إلى أن الناس الذين يتناولون السمك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة (27، 28، 29).

إذا كنت لا تستطيع (أو لا) أكل السمك، ثم أخذ ملحق زيت السمك يمكن أن تكون مفيدة.سمك القد سمك السمك هو أفضل، أنه يحتوي على جميع أوميغا 3S التي تحتاج إليها، فضلا عن الكثير من فيتامين D.

الخلاصة: الأسماك الدهنية مثل السلمون محملة العناصر الغذائية الهامة، وخاصة أوميغا 3 الدهنية الأحماض. ويرتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

6. المكسرات

المكسرات صحية بشكل لا يصدق.

فهي مرتفعة في الدهون والألياف الصحية، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.

المكسرات هي أيضا عالية في فيتامين E ومحملة بالمغنيسيوم، والمعادن أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، وأن لديهم مخاطر أقل من الأمراض المختلفة. وهذا يشمل السمنة، وأمراض القلب والسكري من النوع 2 (30، 31، 32).

وتشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكسرات المكاديميا وغيرها الكثير.

الخط السفلي: يتم تحميل المكسرات مع الدهون الصحية والبروتين وفيتامين E والمغنيسيوم، وهي من بين أفضل المصادر للبروتين النباتي. وتظهر الدراسات أن المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية.

AdvertisementAdvertisement

7. بذور شيا

بذور شيا عموما لا ينظر إليها على أنها "الدهنية" الغذاء.

ومع ذلك، فإن أوقية (28 غراما) من بذور شيا يحتوي في الواقع 9 غرامات من الدهون.

وبالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات تقريبا في بذور الشيا هي الألياف، فإن معظم السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون.

في الواقع، من السعرات الحرارية، بذور شيا حوالي 80٪ من الدهون. هذا يجعلها ممتازة عالية-- الدهون الغذائية النباتية.

هذه ليست فقط أي دهون إما، فإن الغالبية العظمى من الدهون في بذور شيا يتكون من حمض أوميغا 3 الدهنية صحي القلب ودعا ألا.

بذور شيا قد يكون لها أيضا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم ولها آثار مضادة للالتهابات (33، 34).

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف و أوميغا 3s، بذور شيا هي أيضا معبأة مع المعادن.

الخلاصة: بذور شيا مرتفعة جدا في الدهون الصحية، وخاصة حمض أوميغا 3 الدهني يسمى ألا. كما أنها محملة بالألياف والمعادن، ولها فوائد صحية عديدة.

8. زيت الزيتون البكر الممتاز

طعام دهني آخر يوافق الجميع تقريبا هو صحي، زيت الزيتون البكر الممتاز.

هذه الدهون هي عنصر أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والتي تبين أن لديها العديد من الفوائد الصحية (35، 36).

زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على الفيتامينات E و K، و تحميل مع مضادات الأكسدة القوية.

بعض هذه المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات لدل في الدم من أن تصبح مؤكسدة (37، 38).

وقد تبين أيضا أن انخفاض ضغط الدم، وتحسين علامات الكولسترول وجميع أنواع الفوائد المتعلقة بأمراض القلب خطر (39).

من أصل جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، زيت الزيتون البكر الممتاز هو الملك.

الخلاصة: زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد صحية قوية، وهو فعال بشكل لا يصدق في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. جوز الهند وزيت جوز الهند

جوز الهند، وزيت جوز الهند، هي أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب.

في الواقع، حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

ومع ذلك، فإن السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب، وهم في صحة ممتازة (40، 41).

الدهون في جوز الهند هي في الواقع مختلفة عن معظم الدهون الأخرى، وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة.

يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف، مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتونية (42).

وتظهر الدراسات أن الدهون المتوسطة السلسلة تقمع الشهية، وتساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم الواحد (43، 44).

وتظهر العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر، وأنها أظهرت أيضا لمساعدتك على فقدان الدهون في البطن (45، 46).

الخط السفلي: جوز الهند عالية جدا في الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. أنها يمكن أن تقلل الشهية، وزيادة حرق الدهون وتوفير العديد من الفوائد الصحية.