ما بعد تجريب التغذية: ما لتناول الطعام بعد تجريب

يمكنك بذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك، وتبحث دائما لأداء أفضل والوصول إلى أهدافك.

احتمالات كنت قد أعطيت أكثر التفكير في وجبة ما قبل تجريب الخاص بك من وجبة ما بعد تجريب الخاص بك.

ولكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد كنت تمارس نفس أهمية ما تأكله من قبل.

هنا هو دليل مفصل إلى التغذية المثلى بعد التدريبات.

الأكل بعد تجريب مهم

لفهم كيف يمكن للأطعمة الصحيحة مساعدتك بعد التمرين، من المهم أن نفهم كيف يتأثر جسدك بالنشاط البدني.

عندما كنت تعمل بها، عضلاتك تستخدم حتى مخازن الجليكوجين للوقود. هذا يؤدي إلى عضلاتك ينضب جزئيا من الجليكوجين. بعض البروتينات في عضلاتك أيضا الحصول على كسر أسفل والتالفة (1، 2).

بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاحها وإعادة تكوين تلك البروتينات العضلية.

إن تناول المغذيات المناسبة بعد التمرين يمكن أن يساعد جسدك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

القيام بذلك يساعد جسدك:

تقليل انحلال بروتين العضلات.
زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو).
استعادة مخازن الجليكوجين.
تعزيز الانتعاش.

خلاصة القول: الحصول على المغذيات الصحيحة بعد التمرين يمكن أن تساعدك على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين. كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة.

البروتين والكربوهيدرات والدهون

يناقش هذا القسم كيفية مشاركة كل من المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - في عملية استعادة الجسم بعد التمرين.

البروتين يساعد على إصلاح وبناء العضلات

كما هو موضح أعلاه، ممارسة يؤدي إلى انهيار بروتين العضلات (1، 2).

المعدل الذي يحدث هذا يعتمد على ممارسة ومستوى التدريب الخاص بك، ولكن حتى الرياضيين المدربين تدريبا جيدا تعاني من انهيار البروتين البروتين (3، 4، 5).

استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما أنه يوفر لك اللبنات اللازمة لبناء الأنسجة العضلية الجديدة (1، 6، 7، 8).

من المستحسن أن تستهلك 0. 14-0. 23 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0. 3-0.5 غرام / كلغ) في وقت قريب جدا بعد تجريب (1).

وقد أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 غراما من البروتين يبدو لتعظيم قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين (6، 8، 9).

كاربس هيلب ويث ريكوفيري

يتم استخدام مخازن الجليكوجين كوقود أثناء ممارسة الرياضة، واستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديدها.

يعتمد المعدل الذي تستخدم فيه مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال، تسبب رياضات التحمل جسمك في استخدام المزيد من الجليكوجين من التدريب على المقاومة.

لهذا السبب، إذا شاركت في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك.)، قد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات من لاعب كمال الأجسام.

الاستهلاك 0. 5-0. 7 غرام من الكربوهيدرات للرطل (1. 1-1.5 غرام / كلغ) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد نتائج التدريب في إعادة التركيب الجليكوجين السليم (1).

وعلاوة على ذلك، إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين، هو أفضل حفز عندما تستهلك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت (10، 11، 12، 13).

لذلك، استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن تعظيم البروتين وتوليف الجليكوجين (13، 14).

حاول استهلاك اثنين في نسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال، 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات (15، 16).

تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين هو الأكثر أهمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون في كثير من الأحيان، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك 1 أو 2 أيام للراحة بين التدريبات ثم يصبح هذا أقل أهمية.

الدهون ليست سيئة

كثير من الناس يعتقدون أن تناول الدهون بعد تجريب يبطئ الهضم ويمنع امتصاص المواد الغذائية.

في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد تجريب الخاص بك، فإنه لن يقلل من فوائدها.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب الكامل كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد تجريب من الحليب الخالي من الدسم (17).

وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45٪ الطاقة من الدهون) بعد التمرين، لم يتأثر تركيب جليكوجين العضلات (18).

قد تكون فكرة جيدة للحد من كمية الدهون التي تأكلها بعد التمرين، ولكن وجود بعض الدهون في وجبة ما بعد تجريب الخاص بك لن يؤثر على الانتعاش الخاص بك.

خلاصة القول: وجبة ما بعد تجريب مع كل من البروتين والكربوهيدرات وتعزيز تخزين الجليكوجين وتوليف البروتين العضلي. استهلاك نسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) هو وسيلة عملية لتحقيق ذلك.

توقيت تناول ما بعد التمرين

يتم تعزيز قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين (9).

لهذا السبب، فمن المستحسن أن تستهلك مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة الرياضة.

على الرغم من أن التوقيت لا يحتاج إلى أن يكون دقيقا، يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.

في الواقع، فإنه يعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات أقل من ساعتين بعد تجريب قد يؤدي إلى ما يصل إلى 50٪ معدلات أقل من تخليق الجليكوجين (9، 10).

ومع ذلك، إذا كنت تستهلك وجبة قبل ممارسة، فمن المرجح أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال تنطبق بعد التدريب (9، 19، 20).

الخط السفلي: تناول وجبة ما بعد تجريب في غضون 45 دقيقة من ممارسة. ومع ذلك، يمكنك تمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلا، وهذا يتوقف على توقيت وجبة ما قبل تجريب الخاص بك.

الأطعمة لأكل بعد تجريب

الهدف الرئيسي من وجبة ما بعد تجريب الخاص بك هو تزويد الجسم بالمغذيات المناسبة لاسترداد كاف وتحقيق أقصى قدر من الفوائد من التمرين.

سيؤدي اختيار الأطعمة التي يتم هضمها بسهولة إلى تعزيز امتصاص المغذيات بشكل أسرع.

الكروبينات

البطاطا الحلوة

حليب الشوكولاته
الكينوا
الفواكه (الأناناس والتوت والموز والكيوي)
الأرز كيك
أرز
أرز
بطاطا
معكرونة
خضروات خضراء ورقية
بروتين:

مسحوق بروتين نباتي

بيض <
سمك السلمون
سمك السلمون
دجاج
مسحوق بروتين
سمك التونة
الدهون:
الأفوكادو

المكسرات

زبدة الجوز <)
وجبة ما بعد تجريب الوجبات
مزيج من الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن تخلق وجبات كبيرة التي توفر لك مع جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها بعد ممارسة الرياضة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسريعة لتناول الطعام بعد التمرين:

دجاج مشوي مع خضروات مشوية.

البيض العجة مع الأفوكادو تنتشر على نخب.

سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.

سلطة التونة شطيرة على خبز الحبوب الكاملة.
سمك التونة و المفرقعات.
دقيق الشوفان، بروتين مصل اللبن، الموز واللوز.
الجبن والفواكه المنزلية.
بيتا و الحمص.
المفرقعات الأرز و زبدة الفول السوداني.
نخب الحبوب الكاملة وزبد اللوز.
الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
الزبادي اليوناني، التوت والجرانولا.
هزة البروتين والموز.
الكينوا عاء مع التوت و البقان.
متعدد الحبوب الخبز والفول السوداني الخام.
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين.
عندما تكون رطب بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

أثناء ممارسة الرياضة، تفقد المياه والشوارد من خلال العرق. تجديد هذه بعد التمرين يمكن أن تساعد في الانتعاش والأداء (21).

من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.

اعتمادا على شدة التمرين، ينصح الماء أو الشراب بالكهرباء لتجديد خسائر السوائل.

الخط السفلي:

من المهم الحصول على الماء والشوارد بعد التمرين ليحل محل ما فقد أثناء التمرين.

وضع معا

استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين أمر ضروري. وسوف يحفز تخليق البروتين العضلي، وتحسين الانتعاش وتعزيز الأداء خلال التمرين المقبل.