6 الأخطاء التي تبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك

الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي عالية أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

لسوء الحظ، هناك العديد من الأخطاء الشائعة في نمط الحياة التي قد تبطئ عملية التمثيل الغذائي.

القيام بذلك بشكل منتظم قد يجعل من الصعب فقدان الوزن وتجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.

إليك 6 أخطاء في نمط الحياة يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي.

advertisementAdvertisement

1. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية

تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في عملية التمثيل الغذائي.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فإنه يمكن أن يكون لها نتائج عكسية لإسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة جدا.

عندما تخفض كمية السعرات الحرارية بشكل كبير، يشعر جسدك بأن الطعام نادر ويقلل من المعدل الذي يحرق السعرات الحرارية.

وقد أكدت الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وزيادة الوزن أن استهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض (1، 2، 3، 4، 5).

معظم الدراسات تقيس معدل الأيض يستريح، وهو عدد من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. ومع ذلك، فإن البعض أيضا يقيس السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة والنشاط على مدى 24 ساعة، والتي يشار إليها باسم إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة.

في إحدى الدراسات، عندما تناولت النساء البدينات 420 سعرة حرارية في اليوم لمدة أربعة إلى ستة أشهر، تباطأت معدلات استقلابهن بشكل ملحوظ.

ما هو أكثر من ذلك، حتى بعد زيادة السعرات الحرارية على مدى الأسابيع الخمسة التالية، ظلت معدلات استقلابهم يستريح أقل بكثير من قبل النظام الغذائي (3).

وفي دراسة أخرى، طلب من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن استهلاك 890 سعرة حرارية في اليوم. بعد ثلاثة أشهر، وجد أن العدد الكلي من السعرات الحرارية التي أحرقت يوميا انخفض بنسبة 633 سعرة حرارية، في المتوسط ​​(4).

ويبدو أنه حتى عندما يكون السعرات الحرارية تقييد أكثر اعتدالا، فإنه يمكن أن يبطئ عملية الأيض إلى حد ما.

في دراسة استغرقت أربعة أيام شملت 32 شخصا، تباطأ معدل الأيض الاستريح للأشخاص الذين تناولوا 1، 114 سعرة حرارية في اليوم أكثر من ضعفي عدد الذين تناولوا 1 462 سعرة حرارية يوميا. ومع ذلك، كان فقدان الوزن مماثلة لكلتا المجموعتين (5).

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية، ثم لا تقيد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من اللازم أو لفترة طويلة جدا.

خلاصة القول: خفض السعرات الحرارية كثيرا و لفترة طويلة جدا يخفض معدل الأيض، والتي يمكن أن تجعل فقدان الوزن والوزن الصيانة أكثر صعوبة.

2. سكيمبينغ على البروتين

تناول ما يكفي من البروتين هو في غاية الأهمية لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

وقد أظهرت الدراسات أنه، بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور الكامل، تناول البروتين عالية يمكن أن تزيد بشكل كبير من المعدل الذي جسمك يحرق السعرات الحرارية (6، 7، 8).

الزيادة في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بعد الهضم تسمى التأثير الحراري للطعام (تف).

التأثير الحراري للبروتين هو أعلى بكثير من الآثار الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع، وقد لوحظ تناول البروتين لزيادة الأيض مؤقتا بنحو 20-30٪، مقابل 5-10٪ للكربوهيدرات و 3٪ أو أقل للدهون (9).

على الرغم من أن معدل الأيض يتباطأ حتما أثناء فقدان الوزن ولا يزال أبطأ أثناء صيانة الوزن، هناك أدلة على أن تناول البروتين العالي يمكن أن يقلل من هذا التأثير.

في إحدى الدراسات، اتبع المشاركون واحدة من ثلاثة وجبات في محاولة للحفاظ على فقدان الوزن 10-15٪.

أدى النظام الغذائي الأعلى في البروتين إلى خفض إجمالي إنفاق الطاقة اليومي للمشاركين بنسبة 97 سعرة حرارية فقط، مقابل انخفاض قدره 297-423 سعرة حرارية لدى الأشخاص الذين استهلكوا كميات أقل من البروتين (10).

وجدت دراسة أخرى أن الناس بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 0. 5 غرامات من البروتين لكل رطل (1. 2 غرام / كلغ) من وزن الجسم من أجل منع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ أثناء وبعد فقدان الوزن (11).

الخط السفلي: البروتين يزيد من معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. زيادة كمية البروتين يساعد على الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن والصيانة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. يقود نمط الحياة المستقرة

كونه المستقرة قد يؤدي إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم.

لسوء الحظ، كثير من الناس لديهم أنماط الحياة التي تشمل أساسا الجلوس في العمل، والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على معدل الأيض والصحة العامة (12).

على الرغم من أن ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، إلا أن النشاط البدني الأساسي مثل الوقوف والتنظيف وأخذ الدرج يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية.

ويشار إلى هذا النوع من النشاط على أنه غير ممارسة النشاط توليد الحرارة (نيت).

وجدت إحدى الدراسات أن أداء كمية عالية من نيت بانتظام يمكن أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميا. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة الهائلة ليست واقعية بالنسبة لمعظم الناس (13).

وجدت دراسة أخرى أن مشاهدة التلفزيون أثناء جلوسك يحترق بمعدل 8٪ من السعرات الحرارية أقل من الكتابة أثناء جلوسك ومتوسط ​​16٪ من السعرات الحرارية أقل من الوقوف (14).

العمل في مكتب الوقوف أو ببساطة الحصول على ما يصل إلى المشي عدة مرات في اليوم الواحد يمكن أن تساعد في زيادة نيت الخاص بك ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من السقوط.

الخط السفلي: كونها غير نشطة يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرق خلال النهار. حاول التقليل من الجلوس وزيادة مستويات النشاط العام.

4. لا تحصل على ما يكفي من النوم عالية الجودة

النوم هو في غاية الأهمية لصحة جيدة.

ساعات النوم أقل مما تحتاجه قد تزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب (15).

وقد وجدت العديد من الدراسات أن عدم كفاية النوم قد يقلل أيضا معدل الأيض وزيادة احتمال زيادة الوزن (16، 17، 18).

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون أربع ساعات في الليلة لمدة خمس ليال على التوالي يعانون من انخفاض بنسبة 6٪ في معدل الأيض يستريح، في المتوسط.

عاد معدل استقلاب المشاركين إلى وضعها الطبيعي بعد 12 ساعة من النوم دون انقطاع (17).

قلة النوم تزداد سوءا بالنوم خلال النهار بدلا من الليل. هذا النمط من النوم يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم، والتغيرات البيولوجية في جسمك التي تحدث استجابة للضوء والظلام على مدار 24 ساعة.

وجدت دراسة لمدة خمسة أسابيع أن تقييد النوم لفترات طويلة جنبا إلى جنب مع اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية انخفض بشكل كبير معدل استقلاب المشاركين يستريح بمعدل 8٪ (18).

خلاصة القول: يمكن أن يساعد الحصول على النوم المناسب والجيد والنوم ليلا بدلا من النهار على الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي.

AdvertisementAdvertisement

5. شرب المشروبات السكرية

المشروبات المحلاة بالسكر هي أسوأ المشروبات المطلقة للصحة.

وقد ارتبط الاستهلاك العالي من المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بجميع أنواع المشاكل الصحية، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والبدانة (19، 20).

يمكن أن تعزى معظم الآثار السلبية للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الفركتوز. يحتوي سكر الطاولة على 50٪ من الفركتوز، في حين يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة 55٪ من الفركتوز.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر في كثير من الأحيان قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

في هذه الدراسة التي أجريت لمدة 12 أسبوعا، شهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يستهلكون 25٪ من السعرات الحرارية مثل المشروبات المحلاة بالفركتوز على نظام غذائي للحفاظ على الوزن انخفاضا كبيرا في معدل الأيض (21).

لسوء الحظ، ليس هناك العديد من الدراسات التي تقيس مدى تأثر معدل الأيض عن تناول كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر.

ومع ذلك، أظهرت الأبحاث في الحيوانات والبشر أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يعزز زيادة تخزين الدهون في البطن والكبد (22، 23، 24، 25، 26).

خلاصة القول: تم العثور على كمية عالية من المشروبات التي تحتوي على الفركتوز للحد من معدل الأيض وتعزيز تخزين الدهون في البطن والكبد.

إعلانات

6. عدم وجود تدريب المقاومة

العمل مع الأوزان هو استراتيجية كبيرة للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ.

وقد أظهر تدريب القوة لزيادة معدل الأيض في الأشخاص الأصحاء، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (27، 28، 29، 30).

تدريب المقاومة يزيد كتلة العضلات، والتي تشكل الكثير من كتلة خالية من الدهون في الجسم. وجود كمية أعلى من كتلة خالية من الدهون يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في بقية (31، 32، 33).

لحسن الحظ، القيام حتى الحد الأدنى من التدريب القوة يبدو لزيادة الإنفاق على الطاقة.

في دراسة استمرت ستة أشهر، كان الأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة لمدة 11 دقيقة يوميا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع قد شهدوا زيادة بنسبة 7٪ في معدل الاستقلاب، وحرقوا 125 سعرا حراريا إضافيا يوميا، في المتوسط ​​(34).

وعلى النقيض من ذلك، فإن عدم القيام بأي تدريب للقوة يمكن أن يتسبب في انخفاض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، وخاصة أثناء فقدان الوزن وأنت في السن (31، 35، 36).

الخط السفلي: التدريب المقاومة يزيد كتلة العضلات ويساعد على الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

الانخراط في سلوكيات نمط الحياة التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. فمن الأفضل تجنب أو تقليلها قدر الإمكان.

لحسن الحظ، هناك أيضا العديد من الأشياء التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على فقدان الوزن وإبقائه.