6 الأطعمة المتسامحة التي هي منخفضة الكربوهيدرات ودية

الطريقة المنخفضة الكربوهيدرات لتناول الطعام رهيبة.

واحدة من أفضل الأشياء عن ذلك، هو أن الناس عادة لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.

طالما أن الكربوهيدرات تبقى منخفضة، الشهية تميل إلى النزول.

هذا يسبب الناس لتقييد السعرات الحرارية تلقائيا، دون الحاجة إلى تنظيم وعي تناول الطعام.

ثبت هذا الأسلوب البسيط أن يؤدي إلى فقدان الوزن كبيرة … حوالي 2-3 مرات بقدر السعرات الحرارية مقيدة منخفضة الدهون النظام الغذائي (1، 2، 3).

ومن المثير للاهتمام، وهناك العديد من الأطعمة مرضية منخفضة الكربوهيدرات مرضية للغاية لا يصدق أن معظم الناس سوف تنظر فقط التساهل في بعض الأحيان.

هذه الأطعمة يمكن أن تؤكل بانتظام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حتى الامتلاء، في حين لا يزال جني جميع الفوائد الأيضية.

بعض هذه الأطعمة هي صحية جدا، على الأقل في سياق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (على الرغم من إضافتها على رأس النظام الغذائي عالية الكربوهيدرات يمكن أن يكون مشكلة).

إليك 6 أغذية "متسامحة" منخفضة الكربوهيدرات / كيتو ودية.

AdvertisementAdvertisement

1. زبدة (وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم)

زبدة تستخدم لتكون الغذائية الأساسية.

ثم تم تشويهها لكونها عالية في الدهون المشبعة وبدأ الناس يأكلون السمن بدلا من ذلك.

حسنا … زبدة قد جعل العودة كغذاء صحي، وخاصة بين منخفضي السيارات.

فقط تأكد من اختيار الجودة، زبدة العشب التي تغذيها، والتي هي أعلى في المواد الغذائية في صحة القلب مثل فيتامين K2 (4، 5).

ضع في اعتبارك أن الزبدة يجب أن تؤكل مع وجبة، لا كما وجبة … لا أعتقد أن استبدال وجبة الإفطار مع مجموعة من الزبدة في القهوة الخاصة بك هو جيد فكرة.

السعرات الحرارية: 99٪ من الدهون، 1٪ بروتين (6).

غيرها من منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن (الدهون والبروتينات) والكريمة الثقيلة (معظمها من الدهون) هي أيضا مثالية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

2. المكسرات والزبدة الجوز

من الخطأ أن نفترض أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي كل شيء عن اللحوم والدهون.

بالإضافة إلى جميع الخضار، هناك الكثير من الأطعمة النباتية الأخرى التي يمكن أن تؤكل على هذا النظام الغذائي.

واحد مثال عظيم هو المكسرات … بما في ذلك اللوز، المكاديميا المكسرات والجوز ومختلف الآخرين.

المكسرات مغذية بشكل لا يصدق، محملة الدهون الصحية والمغذيات الهامة مثل فيتامين E والمغنيسيوم.

العديد من الدراسات تبين أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أقل عرضة لأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 (7، 8، 9، 10).

ويمكن أيضا أن تؤكل زبدة الجوز، طالما أنها مصنوعة فقط مع المكسرات والملح وليس محملة مع بعض النفط غير صحية.

المشكلة الوحيدة مع زبدة الجوز (وأحيانا المكسرات نفسها) هي أنهم حتى الطاقة كثيفة ولذيذة أنه يمكن أن يكون من السهل تناول كميات مفرطة.

توزيع السعرات الحرارية للوز: 74٪ من الدهون، 13٪ من البروتين، 13٪ من الكربوهيدرات. تحتوي الأوقية (28 غراما) على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف (11).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة هي سوبرفوود.

يتم تحميلها مع العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة القوية.

في الواقع، أنه يحتوي على نشاط مضادات الأكسدة أعلى من التوت (12).

وتشير الدراسات إلى أن الشوكولاته تؤدي إلى فوائد رائعة جدا لصحة القلب.

ويمكن خفض ضغط الدم، ورفع هدل ("جيدة") الكولسترول، وحماية لدل من الأكسدة والحد من مقاومة الأنسولين (13، 14، 15).

أظهرت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية (16).

الشوكولاته غالبا ما تحتوي على بعض السكر، ولكن إذا اخترت واحدة مع نسبة عالية من الكاكاو (70-85٪)، ثم سيكون المبلغ الحد الأدنى، وسوف تكون معظم السعرات الحرارية من الدهون.

السعرات الحرارية: 64٪ من الدهون، 5٪ بروتين، 31٪ كارب. قد تحتوي قطعة 1 أونصة (28 جرام) على حوالي 10 كربونات صافية، اعتمادا على الماركة (17).

4. قشور لحم الخنزير

قشور لحم الخنزير لذيذ.

هم في الأساس مجرد لحم الخنزير المقلي.

قشور لحم الخنزير عالية في البروتين، ولكن من طبيعة مختلفة من البروتين في اللحوم العضلات.

وقد جادل بعض الناس باليو أن تناول الكثير من اللحوم العضلية يمكن أن تجعل شخص ما ناقصا في الجلايسين الأحماض الأمينية.

تم العثور على هذا الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في أجزاء أخرى من الحيوان، بما في ذلك اللحوم العضوية والقطع الجيلاتينية مثل الأوتار والجلد.

قشور لحم الخنزير تكون عالية جدا في الجلايسين.

قشور لحم الخنزير هي أيضا عالية في أحماض الأوليك غير المشبعة، نفس الأحماض الدهنية التي توجد في وفرة في زيت الزيتون.

المشكلة هي أن قشور لحم الخنزير يمكن أيضا أن تكون عالية جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 6 وليس مغذية كما أجزاء أخرى من الحيوان، لذلك أنا لا أكل الكثير منها.

السعرات الحرارية: 52٪ من الدهون، 48٪ من البروتين، لا الكربوهيدرات (18).

AdvertisementAdvertisement

5. الأفوكادو

الأفوكادو هي أخرى صحية فائقة منخفضة الكربوهيدرات النباتية.

فهي من الناحية الفنية ثمرة وتحدث أن تكون عالية جدا في بعض العناصر الغذائية، وخاصة الألياف والبوتاسيوم.

معظم الدهون (أكثر من 60٪) هي أحادية غير مشبعة، مع كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.

الأفوكادو يبدو أن تكون مفيدة لعملية التمثيل الغذائي وصحة القلب كذلك … مما يجعل الشعور بالكمال نظرا لانهيار المواد الغذائية.

ووجدت دراسة أجريت في أشخاص يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن 7 أيام من نظام غذائي مخصب بالأفوكادو خفضت لدل والدهون الثلاثية بنسبة 22٪، في حين رفع هدل بنسبة 11٪ (19).

السعرات الحرارية: 77٪ من الدهون، 4٪ من البروتين، 19٪ الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو هي الألياف (20).

إعلانات

6. بيكون

غالبا ما يشار إلى لحم الخنزير المقدد باسم "حلوى اللحوم".

هذا ليس من المستغرب، نظرا لكيفية لذيذ بشكل لا يصدق.

وقد تم شيطان لحم الخنزير المقدد لسببين … لكونها عالية في الدهون المشبعة، وكذلك لكونها اللحوم المصنعة.

بغض النظر عن حقيقة أن الدهون المشبعة غير ضارة تماما، ما معظم الناس لا يدركون أن غالبية الدهون لحم الخنزير المقدد (حوالي 2 / 3s) غير المشبعة.

ومع ذلك، فإن معظم لحم الخنزير المقدد المخزن هو اللحوم المصنعة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى (21، 22، 23).

لهذا السبب، من المهم محاولة العثور على جودة، لحم الخنزير المقدد غير المجهزة، ويفضل أن يكون من المراعي رفع الخنازير. الحصول على لحم الخنزير المقدد الذي هو حقا نترات / النتريت خالية هو أفضل.

لحم الخنزير المقدد أكل هو في الأساس مملح فقط لحم الخنزير البطن، وتسمى أيضا لحم الخنزير الجانب.

على الرغم من أنني بالتأكيد لن استدعاء لحم الخنزير المقدد (أو أي اللحوم المصنعة الأخرى) "الغذاء الصحي"، فإنه يمكن أن تؤكل بانتظام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون مشاكل.

السعرات الحرارية: 70٪ من الدهون، 29٪ من البروتين، 1٪ من الكربوهيدرات (24).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

نضع في اعتبارنا أنه إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة اللذيذة بشكل لا يصدق (وخاصة زبدة الجوز)، ثم يمكن منعك من فقدان الوزن.

يجب أن تكون غالبية الأطعمة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مجهزة، أطعمة حقيقية … اللحوم والأسماك والبيض وجميع أنواع الخضار والمكسرات والبذور والدهون الصحية، وربما حتى بعض الفاكهة.

ولكن لا يزال بإمكانك تناول جميع تلك الأطعمة المتسامحة في حين تتمتع فوائد الأيض مذهلة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / الكيتون.