الدليل العملي 12 خطوة لكسر مع السكر

نصائح الحياة الحقيقية من التغذية المشاهير، الأم، وطبيب التغذية المسجل كيري غلاسمان.

أنت تعرف الصديق الذي يأكل الجليد قبالة كل الكعك؟ نفس واحد الذي ليس له عار في الدعوة صقيع العشاء؟ حسنا، هذا كان لي. إذا كنت شياطين السكر أو حتى في بعض الأحيان مخيف، وكنت أعلم أن علاقة حب مع السكر هو واحد من الأمعاء.

ولكن كطبيب تغذية، أنا أيضا أفهم العواقب الصحية المترتبة على الإفراط في زيادة الوزن - زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب، على سبيل المثال لا الحصر.

السكر هو الحنين. لدينا يعامل المفضلة يمكن أن تذكرنا من الذكريات الخاصة، مثل الذهاب إلى الجدة وتناول لها فطيرة ميرمون الليمون. السكر هو أيضا الادمان. بالنسبة للكثيرين منا، فإن العلاجات السكرية هي جزء من سلوكنا اليومي، مثل قبلة هيرشي التي لا تبدو ضارة بعد الغداء الذي يؤدي إلى عشرة آخرين.

ما يجعل الأمر أكثر صعوبة هو السكر الكامن في الأطعمة التي لا نعتبرها حلوة على الإطلاق. من القهوة صباح وكوب من اللبن، إلى سلطة لديك لتناول طعام الغداء، وشريط الطاقة كنت انتزاع قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، أن صحية النظام الغذائي الخاص بك هو في الواقع مربى معبأة مع السكر. الكثير والكثير من السكر.

ولكن لا تخشى: لقد حصلت على تغطيتها. وهنا 12 نصائح لمساعدتك على تفريق مع - ومن خلال تفريق مع، يعني الطلاق إلى الأبد - أن السكر الحلو، متستر.

1. ابدأ يومك القوي

هناك فرصة جيدة أن تكون الحبوب التي تضيفها إلى الزبادي أو الحبوب الغنية بالألياف عالية الجودة التي تجبر نفسك على تناولها تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف - ما يصل إلى 17 غراما لكل وجبة. قد يكون كذلك تناول الثقوب دونات المزجج لتناول الافطار بدلا من ذلك. تأكد من التحقق من المكونات مثل شراب الذرة عالية الفركتوز، شراب قصب التبخر، شراب الأرز البني، أو شراب الكروب. العديد من هذه هي مجرد أسماء خادعة للسكر.

تكتيكي لتفادي السكر تماما في وجبة الإفطار هو اختيار لا السكر، النشيطة البروتين معبأة وجبة الصباح. يمكن أن يكون هذا شريحة من نخب حزقيال (نبت الحبوب) تصدرت مع الأفوكادو تحطيم وبيض مقشر شرائح، أو وعاء من دقيق الشوفان عادي مع ملعقة كبيرة من المكسرات المفروم وشرطة من القرفة. سوف البروتين في أي من هذه الخيارات تساعد على إبقاء أنت راض وتقليل الرغبة الشديدة في السكر في وقت لاحق من اليوم.

2. نقول وداعا لشراب جافا الخاص بك (لا باريستا الخاص بك)

أن اتيه الفانيليا الصباح؟ يمكن أن يكلفك ما يصل إلى 30 غراما من السكر، أو 5 غرامات لكل مضخة. والخبر السار هو أنك لم يكن لديك لإنهاء الكافيين. ببساطة تخطي شراب، والمشروبات الذواقة المجمدة، وبطبيعة الحال، والحزم إضافية من السكر. بدلا من ذلك، تذهب لتناول القهوة أو الشاي مع الحليب، أو بديل غير محلى، ويرش اندفاعة من جوزة الطيب أو القرفة على رأس للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم.

إذا كنت السكر أو الاصطناعي الاصطناعي غير المرغوب فيه، انها موافق أن أعتبر بطيئة. قطع كمية السكر في نصف لمدة أسبوع واحد، ثم قطع عليه مرة أخرى في الأسبوع المقبل، والحفاظ عليها في ذلك حتى كنت قد نسيت تماما عن روتين لاتيه الخاص بك.

3. هيدرات في الطريق الصحيح

ترتدي نفسك على ظهره للحصول على تلك الخضر عن طريق عصر العصير؟ عمل جيد. حسنا نوعا ما. المشروب الأخضر كنت الاستيلاء من عصير جامبا قد يتم تحميلها مع المزيد من الفاكهة والسكر من الخضر الفعلية! اقرأ هذه التصنيفات بعناية. إذا كنت تستهلك بوعي الفاكهة من أجل فوائد الفاكهة نفسها، يجب أن تدرك أن قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن يكون 15 غراما من السكر. لذلك، إذا كان هذا عصير الصباح صحية لديها بضع الفواكه كلها المخلوطة معا، كنت بالفعل الطريق الماضي تناول الموصى بها لهذا اليوم.

أقترح حمل حوالي 32 أوقية زجاجة ماء. ملئه مرتين في اليوم وكنت قد ضرب جميع، إن لم يكن أكثر أو على مقربة من، احتياجات الترطيب الخاص بك. إذا كان الماء العادي لا يثير لك، وجعل المياه سبا الخاص بك عن طريق إضافة النعناع الطازج وشرائح الليمون. إذا كنت تواجه وقتا عصيبا محاربة عادة الصودا، انتقل للفقاعات، وجعلها فقط الكيميائية والسعرات الحرارية مجانا. يمكنك أيضا محاولة إضافة الفواكه المجمدة أو الطازجة إلى الصودا نادي عادي لبديل منعش.

4. كن باقر بني (الضمير) البني

قبل أن تصل إلى خلع الملابس قليل الدسم لتصب على سلطة الغداء الخاص بك، والتفكير مرة أخرى. قد يكون لديك "صحية" تتصدر سلطة قنبلة السكر الكلي. عندما المصنعين جعل المنتجات قليلة الدسم، فإنها غالبا ما تحل محل السكر للدهون. وتخيل ماذا؟ الدهون هو في الواقع أفضل بكثير بالنسبة لك. انها تساعدك على امتصاص العناصر الغذائية رهيبة في سلطة، وتبقي لكم الشعور الكامل لفترة أطول.

بدلا من اختيار الضمادات التي تم شراؤها من المتجر، قم بجمعها: قم بجمع ½ كوب زيت الزيتون البكر الممتاز، ¼ كوب عصير الليمون، ملح ½ ملعقة صغيرة، و ملعقة صغيرة من الفلفل المتشقق معا في جرة مختومة. هذا يجعل من ستة حصص، ويمكنك تخزين ما كنت لا تستخدم في الثلاجة. ليس فقط سوف حفظ السعرات الحرارية والسكر، ولكن عليك على الأرجح أن توفير بعض المال من خلال جعل بنفسك أيضا.

5. حزمة في البروتين

سوف غداء مليئة البروتين الخالية من الدهون والخضار تبقى لكم راض أطول، مما سيجعلك أقل عرضة للغوص رئيس أولا في الكعك عيد ميلاد يجري تمريرها في جميع أنحاء المكتب. هذا الأكل النظيف الدجاج سلطة التفاح من قبل ذي غراسيوس المخزن هو خيار الغداء بسيط أيام الأسبوع. بروتين يبقيك راض عن طريق الحد من غريلين، أن هرمون الجوع المزعجة التي تمنحك الشعور الزائف التي قد تضيع بعيدا إذا كنت لا تصل بسرعة لحفنة من الحلوى. الحقيقة الباردة حول اتباع نظام غذائي تقييدية؟ عندما كنت لا تأجيج بشكل صحيح مع كمية كافية من السعرات الحرارية، أول شيء كنت نتلهف هو السكر. إذهب واستنتج.

الوجبات الخفيفة البروتينية هي:

• المكسرات المكسرات، مثل البقان والكاجو والجوز واللوز
• الزبادي اليوناني وتصدرت مع بذور القنب
• اثنين من شرائح من تركيا الطازجة

6. هرب من تجريب بالوقود السكر

تشوينغ أسفل على ما قبل تجريب الوقود مفيد لأهداف لياقتك. ولكن اختيار الزبادي السكرية، أو شريط الطاقة المعبأ، أو العصارة المصنوعة من آلة يمكن أن يضيف أكثر بكثير إلى محيط الخصر الخاص بك مما كنت تعمل.مرة أخرى، اقرأ هذه التصنيفات بعناية واختر وفقا لذلك.

7. تجنب ساندويتش السكر

شريحة متوسطة من الخبز متعدد الحبوب لديها حوالي 1. 6 غرام من السكر، وجعل شطيرة كاملة مضاعفة بسرعة هذا المبلغ. هذا المصدر السري للسكر قد لا يبدو مثل الكثير، ولكن يمكنك تجنب ذلك تماما من خلال قراءة المكونات.

يتم إضافة شراب الذرة عالي الفركتوز عادة إلى منتجات الخبز للحصول على نكهة إضافية. هل البحوث الخاصة بك واختيار العلامة التجارية التي تحتوي على 0 غرام من السكر - أنك لن تفوت، أعدك. خبز حزقيال هو دائما فائز في كتابي لأنه لا يحتوي على سكر مضاف.

8. تناول الطعام على صلصة المعكرونة أفضل

فكر أقل في المعكرونة نفسها، وأكثر من ذلك حول ما كنت وضعت على ذلك. فقط ½ كوب من صلصة الطماطم التقليدية يمكن أن حزمة ما يصل الى 10 غراما من السكر. تأكد من شراء صلصة المعكرونة المشتراة مخزن التي لديها صفر السكر في قائمة المكونات.

أو، للحصول على خيار صحي حقا، وجعل بيستو الطازجة السوبر بسيطة بدلا من ذلك! امزج 2 كوب ريحان و 1 فص الثوم و 2 ملاعق كبيرة من خشب الصنوبر والملح والفلفل في معالج الطعام مع زيت الزيتون كوب لصلصة أصيلة تماما.

9. موسم سانس سكر

عندما غمس، سلاثيرينغ، أو تنقيب، النظر في الخيارات الخاصة بك بعناية. يتم تحميل صلصة الشواء والكاتشب مع السكر. فقط 2 ملاعق كبيرة من صلصة الشواء يمكن أن يكون أكثر من 16 غراما - ولا أحد تناول شطيرة لحم الخنزير سحبت مع اثنين فقط ملاعق كبيرة!

الأعشاب والتوابل تضيف نكهة وتتباهى بعدد من الفوائد الصحية، مثل خصائص مضادات الميكروبات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي تقريبا أي سعرات حرارية، وبطبيعة الحال، لا السكر. حتى لعبة التوابل الخاص بك مع كايين، والثوم، أوريغانو، إكليل الجبل، أو الكركم. وتحقق من هذه الوصفة لصوص الشواء خالية من الغلوتين من قبل وصفات طبيعية والدهاء.

10. وجبة خفيفة في طريقك إلى الصحة

بعض الوجبات الخفيفة مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات أو درب مزيج يمكن أن تكون كبيرة على الحركة والتنقل الخيارات. أو، يمكن أن تكون قنابل السكر. على غرار صلصة سلطة منخفضة الدسم، قد تحتوي على زبدة الفول السوداني منخفضة الدهون سكر إضافي لتعويض الدهون لذيذ التي اتخذت بها. الحفاظ على قراءة تلك الحزم بعناية وبذل قصارى جهدكم للاستمتاع النكهات الطبيعية وحلاوة من الأطعمة دون السكر المضافة.

وهنا بعض من الوجبات الخفيفة منخفضة السكر:

• شرائح التفاح + 2 ملعقة صغيرة زبدة اللوز + اندفاعة من القرفة
• 6 الزيتون + العصي الفلفل الأحمر
• 10 الكاجو + 6 أوقية. زبادي يوناني + قطرة من الفانيلا
• 2 ملعقة طعام غواكامول + إنديف
• 1 كوب توت مختلطة + 1 ملعقة كبيرة جوز الهند الممزق

11. يبقيه للاهتمام

اتباع نظام غذائي مليئة نفس الأطعمة يوما بعد يوم يكاد يكون مضمونا أن أترك لكم غير راضين وحنين إصلاح السكر. تجنب OD'ing على الحلوى الذرة عن طريق أوبينغ مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات في النظام الغذائي الخاص بك.

شراء بعض المنتجات في الموسم ووضعها على حسن الاستخدام. أنا أحب الباذنجان في أواخر الصيف وأوائل الخريف أشهر لبراعة ومغذيات فائقة. أنا رميها على شواء، خبز، أو استخدامه لجعل بابا غانوش ووضعه على كل شيء، من كامل المفرقعات الحبوب إلى الخس لسلطة فائق السرعة ولذيذة.إذا كنت تشعر قليلا المغامرة، حاول هذا منخفضة الكربوهيدرات الباذنجان بيتزا من قبل الطبيب دايت.

12. لا تدع مشاعرك تحصل على أفضل ما لديك

الهرمونات، والعواطف، والذكريات يمكن أن تخلق استجابة مثل بافلوفيان لأطعمة الراحة السكرية - جديلة الحسية التي تسبب لنا أن نتلهف. هذا هو السبب في أن رائحة الكوكيز الخبز يمكن أن يسبب شغف السكر للركلة في. الاعتراف بهذه اللحظات لما هي عليه عندما يحدث، والانتقال. على الجانب الآخر، فإنه من الجيد أن تنغمس من وقت لآخر. فقط لا تدع حنين وتساهل السيطرة عليك.

لقد كان معروفا أن أمشي في المكتب الذي يحمل ملف تعريف الارتباط رقاقة الشوكولاته أو رايس كريسبي علاج ويقول: "هذا المعرض هو أصدقائي هو تناول العاطفي. ولكن، وأنا على علم وأنا ذاهب للاستمتاع والاعتراف بها، ولا يزال بلدي سمك السلمون المشوي والهليون لتناول العشاء. " قصة حقيقية. يحدث ذلك.

هناك لديك: 12 بسيطة، وإن لم يكن بالضرورة بسيطة للقيام، خطوات لمساعدتك على تفريق مع السكر. وينبغي أن تركز على كسر السكر ناجحة على الاعتدال و كونها تدرك ما تريد حقا. لا أستطيع أن أعد العملية ستكون سهلة. ولكن يمكنني أن أعد بأن باتباع هذه الخطوات، يمكنك الحد بشكل كبير من كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، سوف من المحتمل أن تصل الطاقة الخاصة بك، وتحسين توهج بشرتك، والحد من سخام، والنوم بشكل أفضل، والتفكير أكثر وضوحا، وربما تحسين جهاز المناعة أيضا.

انظر لماذا حان الوقت ل #BreakUpWithSugar