الجوز 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

الجوز (جوغلانز ريجيا) هي جوز شجرة ينتمي إلى عائلة الجوز.

نشأوا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وآسيا الوسطى، وكانوا جزءا من النظام الغذائي البشري منذ آلاف السنين.

هذه المكسرات غنية بالدهون أوميغا 3 وتحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة من معظم الأطعمة الأخرى. تناول الجوز قد يحسن صحة الدماغ ويساعد أيضا على الوقاية من أمراض القلب والسرطان (1).

غالبا ما تؤكل الجوز بنفسها كوجبة خفيفة. ومع ذلك، يمكن أيضا أن تضاف إلى السلطة والباستا وحبوب الإفطار والحساء والمخبوزات.

كما أنها تستخدم لصنع زيت الجوز، زيت الطهي مكلفة غالبا ما تستخدم في الضمادات سلطة. يشار إليها أحيانا باسم الجوز المشترك، الجوز الإنجليزية أو الجوز الفارسي.

آخر الأنواع ذات الصلة من المصالح التجارية هي الجوز الأسود الشرقي (جوغلانز نيغرا)، التي هي موطنها في أمريكا الشمالية.

حقائق غذائية

تتكون الجوز من 65٪ من الدهون وكميات صغيرة من البروتين (حوالي 15٪ فقط). فهي منخفضة في الكربوهيدرات، ومعظمها تتكون من الألياف.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن المغذيات في الجوز (2):

حقائق التغذية: الجوز - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	654
المياه	4٪ <999 > بروتين
15. 2 جرام	الكربوهيدرات
13. 7 g	سكر
2. 6 g	الألياف
6. 7 g	الدهون
65. 2 g	مشبعة
6. 13 g	غير المشبعة
8. 93 g	غير مشبعة
47. 17 g	أوميغا 3
9. 08 g	أوميغا 6
38. 09 g	الدهون
~

الدهون

تحتوي الجوز على حوالي 65٪ من الدهون بالوزن (2).

مثل المكسرات الأخرى، معظم الطاقة (السعرات الحرارية) في الجوز يأتي من الدهون. وهذا يجعلها كثيفة الطاقة، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

ومع ذلك، على الرغم من الجوز غنية بالدهون والسعرات الحرارية، وتشير الدراسات إلى أنها لا تزيد من خطر السمنة عند استبدال الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي (3، 4).

الجوز هي أيضا أكثر ثراء من معظم المكسرات الأخرى في الدهون غير المشبعة. أكثرها وفرة هو حمض أوميغا 6 الدهني يسمى حمض اللينوليك.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيا من الدهون أوميغا 3 صحية تسمى حمض ألفا لينولينيك (ألا). وهذا يشكل حوالي 8-14٪ من إجمالي محتوى الدهون (2، 5، 6، 7).

في الواقع، الجوز هي المكسرات الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من ألا (8).

تعتبر ألا مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. كما أنه يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين تكوين الدهون في الدم (8، 9).

ألا هو أيضا مقدمة للأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة إيبا و دا، والتي كانت مرتبطة مع العديد من الفوائد الصحية (10).

الخط السفلي:

تتكون الجوز أساسا من الدهون غير المشبعة. أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيا من أوميغا 3 الدهون، التي تم ربطها مع الفوائد الصحية المختلفة. الفيتامينات والمعادن

الجوز هي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

النحاس:

• هذا المعدن يعزز صحة القلب.كما أنه يساعد على الحفاظ على العظام والأعصاب وظيفة الجهاز المناعي (11، 12). حمض الفوليك:
• المعروف أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، حمض الفوليك لديه العديد من الوظائف البيولوجية الهامة. قد يسبب نقص حمض الفوليك أثناء الحمل تشوهات خلقية (13، 14). الفوسفور:
• حوالي 1٪ من جسمنا يتكون من الفوسفور، وهو معدن موجود بشكل رئيسي في العظام. لديها العديد من الوظائف في الجسم (15). فيتامين B6:
• هذا الفيتامين قد تقوي جهاز المناعة وتدعم صحة الأعصاب. قد يسبب نقص فيتامين B6 فقر الدم (16). المنغنيز:
• هذا المعدن التتبع موجود في أعلى الكميات في المكسرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضار. فيتامين E:
• بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، تحتوي الجوز على مستويات عالية من شكل خاص من فيتامين E يسمى غاما توكوفيرول (17، 18). الخط السفلي:

الجوز هي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه المكونات النحاس وحمض الفوليك والفوسفور وفيتامين B6 والمنغنيز وفيتامين E. المركبات النباتية الأخرى

تحتوي الجوز على خليط معقد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا.

فهي غنية بشكل استثنائي بمضادات الأكسدة التي تتركز في الجلد الرقيق والبني (19).

في الواقع، الجوز في المرتبة الثانية في دراسة التحقيق محتوى مضادات الأكسدة من 1113 الأطعمة تؤكل عادة في الولايات المتحدة (20).

بعض المركبات النباتية البارزة الموجودة في الجوز ما يلي:

حمض الإليجيك:

• تم العثور على هذا مضادات الأكسدة بكميات عالية في الجوز، جنبا إلى جنب مع المركبات الأخرى ذات الصلة مثل إلاغيتانينز. حمض الأليجيك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد على قمع تشكيل السرطان (21، 22، 23). كاتشين:
• كاتشين هو مضاد للأكسدة فلافونويد التي قد يكون لها فوائد صحية مختلفة. ويمكن أيضا أن تعزز صحة القلب (19، 24، 25). الميلاتونين:
• هذا الهرمون العصبي يساعد على تنظيم ساعة الجسم. بل هو أيضا مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (26، 27، 28). حمض الفيتيك:
• المعروف أيضا باسم فيتات، حمض فيتيك قد يضعف امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك، من الجهاز الهضمي (29). الخط السفلي:

الجوز هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة. وتشمل هذه حمض الإلاجيك، إلاغيتانينز، كاتشين والميلاتونين. الفوائد الصحية للجوز

تناول الجوز يرتبط بعدد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من السرطان المحتملة وتحسين وظيفة الدماغ.

صحة القلب

أمراض القلب، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، هو مصطلح واسع يستخدم للأمراض المزمنة المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية.

في كثير من الحالات، قد تمنع أمراض القلب مع عادات نمط حياة صحي، مثل تناول المكسرات (30، 31، 32).

الجوز ليست استثناء. في الواقع، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الجوز قد مكافحة عوامل الخطر لأمراض القلب من خلال:

خفض لدل، والكوليسترول "السيئ" (33، 34، 35، 36، 37).

• الحد من الالتهاب (8، 36).
• تحسين وظيفة الأوعية الدموية، والحد من خطر تراكم البلاك في الشرايين (38، 39، 40).
• هذه الآثار من المحتمل أن تكون ناجمة عن تكوين الدهون المفيدة من الجوز وكذلك المحتوى الغني بالأكسدة.

الخط السفلي:

الجوز مصدر غني لمضادات الأكسدة والدهون الصحية. كما أنها قد تقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، وخصوصا عندما يقترن مع عادات نمط الحياة الصحية الأخرى. الوقاية من السرطان

السرطان هو مجموعة من الأمراض التي تتميز نمو الخلايا غير طبيعي.

يمكن منع العديد من أشكال السرطان من خلال تناول الطعام الصحي، وممارسة وتجنب عادات نمط الحياة غير الصحية.

وبما أنها مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة، يمكن أن يكون الجوز جزءا فعالا من النظام الغذائي الوقائي للسرطان (41).

تحتوي الجوز على عدة مكونات نشطة بيولوجيا قد تكون لها خصائص مضادة للسرطان. وتشمل هذه:

فيتوستيرولس (42، 43).

• غاما توكوفيرول (44).
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 (45، 46، 47).
• حمض الاليجيك والمركبات ذات الصلة (23، 48).
• مختلف البوليفينول المضادة للأكسدة (49).
• وقد ربطت الدراسات الرصدية الاستهلاك المنتظم من المكسرات مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والبروستاتا (50، 51).

هذا مدعوم بدراسات حيوانية تشير إلى أن تناول الجوز قد يثبط نمو السرطان في الثدي والبروستات والقولون والكلى (49، 52، 53، 54).

ومع ذلك، قبل أن يتم تقديم أي مطالبات أقوى، وهذه الآثار تحتاج إلى تأكيد من قبل الدراسات السريرية في البشر.

الخط السفلي:

قد يقلل استهلاك الجوز من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى أي استنتاجات صلبة. صحة الدماغ

العديد من الدراسات البشرية تشير إلى أن تناول المكسرات قد يحسن وظيفة الدماغ. وتظهر أيضا أن الجوز يمكن أن تساعد في الاكتئاب والانخفاض المرتبط بالعمر في وظيفة الدماغ (55، 56).

دراسة للمسنين ربط الاستهلاك المنتظم من الجوز مع تحسن كبير الذاكرة (57).

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات الرصدية، وبالتالي لا يمكن أن تثبت أن الجوز كانت السبب في تحسين وظائف المخ. وتقدم أدلة أقوى من الدراسات التي تحقق في تأثير تناول الجوز مباشرة.

دراسة واحدة لمدة 8 أسابيع من 64 شاب وصغار البالغين، وجدت أن تناول الجوز تحسين الفهم. ومع ذلك، لم يتم الكشف عن تحسينات كبيرة في الاستدلال غير اللفظي والذاكرة والمزاج (58).

ومع ذلك، فقد أظهرت الجوز أيضا لتحسين وظيفة الدماغ في الحيوانات.

في دراسة أخرى، تم تغذية الفئران مع مرض الزهايمر الجوز كل يوم لمدة 10 شهرا. تحسنت الذاكرة ومهارات التعلم بشكل ملحوظ (59).

وبالمثل، وجدت دراسات الفئران المسنين أن تناول الجوز لمدة ثمانية أسابيع عكس الإعاقة المرتبطة بالعمر في وظيفة الدماغ (60، 61).

هذه الآثار هي على الأرجح بسبب محتوى مضاد للأكسدة عالية من الجوز. ومع ذلك، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها أيضا أن تلعب دورا (61، 62).

الخط السفلي:

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالجوز إلى تحسين وظائف المخ وربما إبطاء تطور مرض الزهايمر. ومع ذلك، فإن الأدلة محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية. الآثار السلبية والمخاوف الفردية

بشكل عام، الجوز صحية جدا. ومع ذلك، قد يكون بعض الناس لديهم حساسية لهم.

الجوز يمكن أيضا تقليل امتصاص المعادن في بعض الأفراد.

الجوز الحساسية

الجوز هي من بين ثمانية الأطعمة الأكثر حساسية (63).

بالإضافة إلى ذلك، أعراض حساسية الجوز هي عادة شديدة. الجوز يسبب أحيانا صدمة حساسية (الحساسية المفرطة)، والتي يمكن أن تكون قاتلة دون علاج.

الأفراد الذين يعانون من حساسية الجوز تحتاج إلى تجنب هذه المكسرات تماما.

انخفاض امتصاص المعادن

مثل جميع البذور، الجوز عالية في حمض فيتيك (64).

حمض الفيتيك، أو فيتيت، هو مادة النباتية التي تمنع امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك، من الجهاز الهضمي. وهذا ينطبق فقط على الوجبات التي تحتوي على الأطعمة عالية الفيتات.

الأفراد الذين يتبعون الوجبات الغذائية الغنية بحمض فيتيك ولكن منخفضة في الحديد والزنك قد تكون في خطر أكبر من تطوير نقص المعادن.

الخط السفلي:

الجوز صحية بشكل استثنائي. ومع ذلك، قد يكون بعض الناس لديهم حساسية شديدة لهم. الجوز قد يقلل أيضا من امتصاص المعادن في بعض الأفراد. ملخص

الجوز غنية بالدهون الصحية في القلب وارتفاع في مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، الاستهلاك المنتظم للجوز قد يحسن صحة الدماغ ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

يتم دمج هذه المكسرات بسهولة في النظام الغذائي، لأنها يمكن أن تؤكل من تلقاء نفسها أو تضاف إلى العديد من الأطعمة المختلفة.

ببساطة، تناول الجوز قد يكون واحدا من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك.