الفراولة 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

الفراولة، المعروفة علميا باسم فراغاريا أناسا ، نشأت في أوروبا في القرن الثامن عشر.

وهو مزيج من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي.

الفراولة هي حمراء مشرقة في اللون، ولها نسيج العصير، رائحة مميزة، ونكهة حلوة.

فهي مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز، وتحتوي أيضا على كميات مناسبة من حمض الفوليك (B9) والبوتاسيوم.

الفراولة غنية جدا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية، وقد يكون لها فوائد لصحة القلب ومراقبة نسبة السكر في الدم (1، 2).

وعادة ما يتم استهلاكها طازجة وطازجة، ولكن يمكن أيضا أن تستخدم في مجموعة متنوعة من المربى والهلام والحلويات ولتوابل الطعام.

حقائق التغذية

الفراولة تتكون أساسا من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7٪ 7). أنها تحتوي على كميات طفيفة فقط من الدهون (0. 3٪) والبروتين (0. 7٪).

كوب واحد من الفراولة الكاملة (150 جرام) يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في الفراولة (3).

حقائق التغذية: الفراولة، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	32
المياه	91٪
بروتين	0. 7 g
الكربوهيدرات	7. 7 جرام
سكر	4. 9 g
الألياف	2 غرام
الدهون	0. 3 g
مشبعة	0. 02 g
غير المشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 16 g
أوميغا 3	0. 07 g
أوميغا 6	0. 09 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

الفراولة الطازجة عالية جدا في الماء، لذلك محتوى الكربوهيدرات الكلي منخفض جدا (أقل من 12 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب).

معظم الكربوهيدرات فيها تأتي من سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، ولكنها تحتوي أيضا على كمية كريمة من الألياف.

محتوى الكربوهيدرات الهضم الصافي هو أقل من 6 غرام لكل 100 غرام من الفراولة.

الفراولة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 40، وهو منخفض نسبيا (4).

وهذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم، وتعتبر آمنة لمرضى السكر.

الألياف

حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات من الفراولة في شكل ألياف.

1 كوب من الفراولة يوفر 3 غرامات من الألياف، على حد سواء للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا الودية في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن، ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض (5، 6).

خلاصة القول: محتوى الكربوهيدرات من الفراولة يتكون أساسا من ألياف وسكريات بسيطة. أنها درجة منخفضة نسبيا على مؤشر نسبة السكر في الدم، وينبغي ألا يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

الفيتامينات والمعادن

يتم سرد الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في الفراولة أدناه.

• فيتامين C: الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة المهم للجهاز المناعي وصحة الجلد (7، 8).
• المنغنيز: يوجد هذا العنصر المتكرر في كثير من الأحيان بكميات عالية في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضار، وهو أمر مهم للعديد من العمليات في الجسم (9).
• حمض الفوليك (B9): واحدة من الفيتامينات B، مهمة لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلية. الفولات أهمية خاصة بالنسبة للنساء الحوامل وكبار السن (10، 11، 12).
• البوتاسيوم: المعادن التي تشارك في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم (13، 14).

إلى حد أقل، تحتوي الفراولة أيضا على الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B6 وفيتامين ك وفيتامين E.

خلاصة القول: الفراولة هي مصدر جيد لفيتامين C والمنغنيز والفولات B9) والبوتاسيوم، وتحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

المركبات النباتية الأخرى

يتم تحميل الفراولة مع المواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة.

• بيلارغونيدين: أنثوسيانين الرئيسي في الفراولة، المسؤولة عن لونها (15).
• حمض الاليجيك: وجدت في كميات عالية في الفراولة، حمض الاليجيك هو مضادات الأكسدة بوليفينول التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية (16).
• إلاجيتانينز: فيما يتعلق بحمض الإلاجيك، يتم تحويل الإيلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في القناة الهضمية (16).
• بروسيانيدينز: مضادات الأكسدة، التي توجد عادة في لحم الفراولة والبذور، التي قد يكون لها آثار صحية مفيدة (17، 18، 19).

الخلاصة: تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة مثل بيلارغونيدين وحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين والبروسيانيدينات.

أنثوسيانينز

تم العثور على أكثر من 25 أنثوسيانينز مختلفة في الفراولة. بيلارغونيدين هو الأكثر وفرة (15، 20).

أنثوسيانينز هي المسؤولة عن الألوان الزاهية من الفواكه والزهور.

وعادة ما تتركز في جلود الفاكهة، ولكن التوت (مثل الفراولة) تميل أيضا أن يكون الأنثوسيانين في لحمهم.

محتوى الأنثوسيانين يتناسب عادة مع كثافة اللون، يزداد بشكل كبير مع نضج الثمرة (21، 22).

ارتبط تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، وخاصة فيما يتعلق بصحة القلب (23، 24).

خلاصة القول: بيلارغونيدين هو الانثوسيانين الرئيسي في الفراولة، ويسبب لونها الأحمر الساطع. قد يكون للأنثوسيانين فوائد لصحة القلب.

إلاجيتانينز وحمض الايلاجيك

يتم تصنيف الفراولة باستمرار بين المصادر العليا لمضادات الأكسدة الفينولية، مع مستويات تصل إلى 2-11 مرات أكبر من الفواكه الأخرى (25، 26، 27).

إلاغيتانينز وحمض الاليجيك تشكل جزءا كبيرا من هذه المواد المضادة للاكسدة في الفراولة (28).

لقد تلقوا اهتماما كبيرا، وربطوا بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل مكافحة البكتيريا والمساعدة على الوقاية من السرطان (29، 30، 31).

إلاغيتانين الرئيسي في الفراولة هو سانغوين H-6 (1).

خلاصة القول: إلاجيتانينز وحمض الايلاجيك هي مضادات الأكسدة قوية جدا وجدت في الفراولة. وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية من الفراولة

وقد ارتبط استهلاك التوت مع انخفاض خطر العديد من الأمراض المزمنة (31، 32، 33).

قد يؤدي استهلاك الفراولة إلى تحسين صحة القلب وانخفاض مستويات السكر في الدم والمساعدة في الوقاية من السرطان.

صحة القلب

مرض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب) هو السبب الأكثر شيوعا للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين التوت، أو التوت الأنثوسيانين، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية (21، 34، 35، 36).

وقد ربطت الدراسات الرصدية الكبيرة، التي شملت الآلاف من الناس، استهلاك التوت مع انخفاض خطر الوفيات المرتبطة بالقلب (37، 38، 39).

ووفقا لدراسة أجريت في الأشخاص في منتصف العمر مع عوامل الخطر الراسخة لأمراض القلب والأوعية الدموية، قد تزيد التوت من هدل - الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة الصفائح الدموية (40).

الفراولة قد تحسن أيضا من مضادات الأكسدة في الدم، وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وتمنع الالتهاب، وتحسن وظيفة الأوعية الدموية، وتحسن من نسبة الدهون في الدم وتقلل الأكسدة الضارة للكوليسترول لدل (21، 23، 41، 42، 43، 44).

في الآونة الأخيرة، وقد تم دراسة آثار ملاحق الفراولة المجففة المجمدة على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف، وخاصة في الأشخاص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

لوحظ انخفاض كبير في العديد من عوامل الخطر الرئيسية بعد 4-12 أسابيع من المكملات الغذائية. وهذا يشمل LDL- الكولسترول، علامات التهابات (C- رد الفعل البروتين)، وجزيئات لدل المؤكسدة (45، 46، 47، 48، 49).

خلاصة القول: الفراولة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تحسين مستوى الكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم والحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

تنظيم السكر في الدم

عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة، ثم يتم إطلاقها في مجرى الدم.

مع زيادة مستويات السكر في الدم، يبدأ الجسم في إفراز الإنسولين، الذي يحكي الخلايا لالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه للوقود أو التخزين.

الخلل في تنظيم السكر في الدم، أو الوجبات الغذائية العالية في الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ترتبط بزيادة خطر السمنة، داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية (50، 51، 52).

يبدو أن الفراولة تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم في الجلوكوز وتقليل المسامير في كل من الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، بالمقارنة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة (53، 54، 55، 56).

وهذا يعني أن الفراولة قد تكون مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة الأيض والسكري من النوع 2.

خلاصة القول: الفراولة قد تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وتقليل المسامير في كل من مستويات السكر في الدم والأنسولين.

الوقاية من السرطان

السرطان هو مرض خطير، يتميز بنمو غير منضبط للخلايا غير الطبيعية، خارج حدودها الطبيعية.

غالبا ما يرتبط تكوين السرطان والتقدم بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن (57، 58).

وهناك عدد من الدراسات تشير إلى أن التوت قد يساعد على منع عدة أنواع من السرطان، من خلال قدرتها على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهاب (59، 60، 61).

وقد أظهرت الفراولة لمنع تشكيل الورم في نموذج حيواني من سرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشري (62، 63).

الآثار الوقائية للفراولة يمكن أن يكون مدفوعا بحمض الإليجيك والإيلاجيتانين، والتي ثبت أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية (64، 65).

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان.

خلاصة القول: تشير دراسات الأنبوب والاختبار إلى أن الفراولة قد تساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان.

الآثار السلبية

الفراولة عادة ما تكون جيدة التحمل، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما.

قد تحتوي الفراولة التي تزرع في بيئات محمية (مثل البيوت المحمية) على بقايا مبيدات أكثر من الفراولة التي تنمو في العراء (66، 67، 68).

الحساسية الفراولة

الحساسية الفراولة هي شائعة إلى حد ما، وخاصة في الأطفال الصغار.

تحتوي الفراولة على بروتين قد يتفاعل مع بعضها البعض ويسبب أعراضه لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية لحبوب اللقاح أو التفاح، ويعرفون بحساسية حبوب اللقاح (69، 70، 71).

وتشمل الأعراض الشائعة الحكة أو وخز في الفم، وخلايا النحل، والصداع، وتورم الشفاه، والوجه، واللسان والحلق، أو مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة (72).

يعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بالأنثوسيانين الأحمر. عديم اللون، والفراولة البيضاء وعادة ما تكون جيدة التحمل من قبل الأفراد حساسية (73).

خلاصة القول: حساسية الفراولة هي شائعة إلى حد ما، وخاصة بين الأطفال. الأفراد الذين لديهم حساسية لحبوب اللقاح البتولا، أو لديهم حساسية التفاح، قد تواجه أعراض الحساسية بعد تناول الفراولة.

ملخص

الفراولة منخفضة في السعرات الحرارية، وكلاهما لذيذ وصحي.

فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وبعضها له فوائد صحية قوية.

وتشمل الفوائد الصحية انخفاض الكوليسترول وضغط الدم، وانخفاض الالتهاب، وانخفاض الاكسدة والوقاية من السرطان.

وعلاوة على ذلك، فإنها قد تساعد على منع حدوث طفرات كبيرة في كل من مستويات السكر في الدم والأنسولين.

الفراولة هي إضافة ممتازة إلى اتباع نظام غذائي صحي.