اليوغا لارتفاع ضغط الدم: الروتينية اللطيفة
جدول المحتويات:
- ممارسة اليوغا التالية لطيف ويمكن أن تكون علاجية لأولئك الذين يعيشون مع ارتفاع ضغط الدم. الروتين هو الأكثر راحة عند القيام به على اليوغا أو حصيرة ممارسة، ويفضل على سطح عدم الانزلاق.
- بشكل عام، ممارسة هو وسيلة رائعة لتجنب ومكافحة ارتفاع ضغط الدم. ولكن يجب أن تعرف أي أنواع من التمارين هي آمنة والتي لتجنب. التحقق مع طبيبك ومن ثم محاولة هذا لطيف، والعلاجية، وتهدئة اليوغا الروتين هو مكان عظيم للبدء.
ما وراء الدواء، وهناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام به للمساعدة في خفض ضغط الدم. وتشمل هذه:
تناول طعام صحي
- الحفاظ على وزن صحي
- تجنب الكحول
- الحد من الإجهاد
- ممارسة بانتظام
- اليوغا يمكن أن تساعد في الواقع مع ثلاثة من هذه التغييرات نمط الحياة: ممارسة ، والحفاظ على وزن صحي، والحد من التوتر.
كن على علم بأن بعض الوقفات الدائمة، والانحناءات الخلفية، والعكس يجب تجنبها إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم. تحقق مع طبيبك قبل بدء اليوغا، والتحدث مع مدرب اليوغا الخاص بك للتأكد من يطرح محددة في الصف هي آمنة بالنسبة لك.
ممارسة اليوغا التالية لطيف ويمكن أن تكون علاجية لأولئك الذين يعيشون مع ارتفاع ضغط الدم. الروتين هو الأكثر راحة عند القيام به على اليوغا أو حصيرة ممارسة، ويفضل على سطح عدم الانزلاق.
1. بوند-أنغل بوس
مشاركة مشتركة من قبل ليششن (lieschenknueller) في مارس 19، 2017 في 5: 01am بدت
هذا يشكل يجلس هو ممتاز فتاحة الورك، ويحفز الدورة الدموية.
العضلات عملت: أسفل الظهر.
اجلس على حصيرةك واحضر باطن قدميك معا أمامك، ثني ركبتيك كما لو كنت على وشك "فراشة" ساقيك.
- تجلب لك كعب بالقرب من الحوض الخاص بك كما يمكنك، الاستيلاء على عقد من أصابع قدميك للمساعدة بلطف هذه الحركة.
- كما تستنشق، الجلوس طويل القامة على يجلس عظامك (لا ثنية الحوض الخاص بك هنا، وهذا سوف أزمة العمود الفقري السفلي الخاص بك).
- كما كنت الزفير، اضغط الركبتين على الأرض.
- بلطف، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي، والبدء في ثني في الوركين، مع أضلاعه نحو قدميك. إذا كان لديك المرونة، يمكنك استخدام الساعدين والمرفقين للضغط على الركبتين. وينبغي أن يكون هذا الاقتراح لطيف، وليس قويا.
- عند خفض أسفل بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح دون السماح العمود الفقري الخاص بك بدء منحنى، وإطلاق سراح أي توتر في عنقك عن طريق إسقاط ذقنك. البقاء هنا لمدة ثلاثة إلى خمسة بطيئة، حتى التنفس.
- 2. بريدج تشكل
مشاركة مشتركة من قبل كريستي ميلر (hotyogawithchristi) في 17 مارس 2017 في 3: 28 مساء بدت
جسر تشكل يوفر تعزيز لطيف من أوتار الركبة الخاصة بك، أبودينالس، و غلوتيس.تشكل يمكن أن تساعد في تخفيف الورك وأسفل الظهر وآلام، في حين تعزيز الأساسية الخاصة بك.
في حين أنه ينبغي تجنب أكبر حواجز خلفية للضغط الدم المرتفع، فإن هذه اللطخة تشكل العديد من فوائد الركائز الخلفية الأعمق دون المشاكل التي يمكن أن تسببها لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
عضلات امتدت: أسفل الظهر والورك الثني.
عملت العضلات: غلوتيوس مكسيموس، أوتار الركبة، بطنية عرضية، و ريكتوس بطنية.
من بوند-أنغل، اطلق قدميك ورجاء لهم شقة على الأرض، والركبتين عازمة، كما كنت الاستلقاء على حصيرة الخاص بك. يجب أن تكون ساقيك وقدميك متوازيين تقريبا وعرض الورك بعيدا عن ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك.
- كما تستنشق، صخرة الحوض الخاص بك حتى تسحب معدتك في والجزء السفلي الخاص بك الظهر يضغط بلطف ضد الأرض. من هناك، في حركة السوائل، ورفع الوركين الخاص بك كما كنت اضغط على قدميك. يمكنك أيضا الضغط يديك والذراعين في الأرض لمساعدتك على تحقيق التوازن ودعم الحركة. ومع ذلك، يجب أن يأتي العمل الرئيسي من أوتار الركبة الخاصة بك، غلوتيس، و أبدومينالس. حافظ على شفرات الكتف على اتصال مع الأرض في جميع الأوقات لتجنب الضغط على الرقبة.
- أمسك بجزء قليل من الأنفاس مع الوركين في خط قطري من الصدر، لا أعلى. تجنب سلالة في أسفل الظهر عن طريق رفع فقط الوركين عالية مثل البطنية، وأوتار الركبة، ويمكن غلوتيس دعم الحركة دون تقوس أسفل الظهر.
- كما كنت الزفير، لفة بلطف العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض فقرات واحدة في وقت واحد، من الجزء العلوي الخاص بك إلى أسفل.
- كما كنت في الراحة والاستعداد للجسر المقبل، تأكد من العمود الفقري الخاص بك هو محايد. وهذا يعني أسفل الظهر الخاص بك قليلا قبالة الأرض، مع احترام منحنى الطبيعي من العمود الفقري القطني الخاص بك.
- هل هذا عشر مرات، على عشرة بطيئة، حتى التنفس.
- 3. من الرأس إلى الركبة إلى الأمام بيند
وظيفة مشتركة من قبل إيرين كونينغهام (erincunninghamyoga) في فبراير 23، 2017 في 2: 25 مساء يست
هذا هو العلاجية تشكل لارتفاع ضغط الدم. فإنه يحسن الهضم، يهدئ الدماغ، ويمتد العمود الفقري والكتفين، ظهورهم من الساقين، والفخذ. لا تخافوا كيف يمكن لبعض الناس وضع جبينهم على ساقيهما. حتى لو لم تكن عظمى بندي (ومعظمنا لا)، وهذا هو شكل مفيد حقا.
عضلات امتدت: الساق (عضلات الساق)، وأوتار الركبة، الباسطة الشوكية، واللاتيسية الظهرية (لاتس).
من الجسر، عليك أن تجلس على الحشوة، وتمدد ساقك اليمنى أمامك، وتسحب قدمك اليسرى إلى المنعطف بين ساقك اليمنى وفخذك، كما هو الحال مع بوند-أنغل، حتى وحيد الخاص بك هو ضد الفخذ الداخلي الساق في الساق.
- اضغط على يدك اليسرى في تجعد الفخذ والفخذ ويدك اليمنى في الأرض كما كنت يستنشق والجلوس على التوالي. تمديد العمود الفقري الخاص بك، وتحول الجذع الخاص بك قليلا فقط، لذلك اصطف بليبوتون الخاص بك مع الفخذ الأيمن.
- كما كنت الزفير، تبدأ في طي إلى الأمام من الفخذ الخاص بك، وليس الوركين. كما يمكنك القيام بذلك، يمكنك استخدام حزام أو منشفة حول قدمك مع الاستمرار على كلا الطرفين. أو، إذا كنت تفضل وأنها لا تساوم ثني أو العمود الفقري الخاص بك، يمكنك الوصول إلى الخاص بك شين أو قدمك كما كنت الانحناء.
- يجب أن يكون مرفقيك الانحناء إلى الجانب كما يمكنك تخفيف إلى الأمام. كنت لا تريد أن تسحب نفسك في التمدد، ولكن بدلا من ذلك الحفاظ على العمود الفقري والرقبة الخاصة بك طالما كنت تقود العمود الفقري إلى الأمام على ساقك اليمنى.
- عندما تصل إلى طول مريح من أوتار الركبة، والعجول، والظهر، وقفة للحظة واحدة. يستنشق ويشعر العمود الفقري إطالة. الزفير وسهولة نفسك إلى الأمام مرة أخرى، وتعميق تمتد.
- أمسك هذا بثلاثة أعماق أخرى، حتى التنفس. الجلوس بلطف تستقيم، تبديل الساقين، وكرر على الجانب الآخر.
- 4. الساقين حتى الجدار
مشاركة مشتركة من قبل باربرا جنتيل (barbaralovesyoga) في مار 19، 2017 في 4: 39pm بدت
الساقين حتى الجدار هو سلبية وانقلاب مهدئ تشكل. لأن قلبك ورأسك على مستوى الأرض، وهذا هو خيار انقلاب أكثر أمانا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، يقول بعض معلمي اليوغا لا انقلاب آمن لضغط الدم المرتفع، لذلك تحقق مع الطبيب قبل إضافة هذه تشكل إلى روتينك.
عضلات امتدت: أوتار الركبة والوركين.
وضع حصيرة عمودي على الحائط الذي على مستوى الأرض والجلوس موازية للجدار على حصيرة.
- استلقي مع قدميك على الأرض، والركبتين عازمة.
- باستخدام أسفل الظهر والجزء العلوي من الذيل كنقطة ارتكاز، التقط قدميك وأرجوحة برفق لجذعك بحيث تكون متعامدة مع الجدار. نستله يجلس العظام ضد قاعدة الجدار. مرة كنت مرتاحا (وكنت قد تضطر إلى تذبذب قليلا للوصول الى هناك) تمديد ساقيك حتى الجدار. يمكنك أيضا وضع وسادة أو بطانية مطوية أسفل أسفل الخاص بك إذا كان يشعر على نحو أفضل، ولكن لا تحاول أن تذهب عالية جدا على تلك الزاوية إلا إذا كنت قد تحققت مع طبيبك أولا. حافظ على كل من شفرات الكتف على اتصال مع الأرض في جميع الأوقات لتجنب الضغط على رقبتك.
- راحة ذراعيك بجانبك، والنخيل حتى. شنق الوركين الثقيلة في حصيرة. يمكنك البقاء هنا طالما أردت، كنوع من
- سفاسانا لممارسة الخاص بك. الوجبات الجاهزة
