دليل المساعدة الذاتية للتعامل مع الاكتئاب

في حين أن علاج اضطراب الاكتئاب الرئيسي يتطلب عموما تدخل مهني، هناك طرق لك أن تأخذ بعض السيطرة على حالتك.

في ما يلي ثمانية تقنيات للمساعدة الذاتية أو علاجات بديلة يمكن أن تساعدك على التعامل مع الاكتئاب، والتعامل مع الأعراض الخاصة بك، وضرب المرض تماما.

تعلم بقدر ما تستطيع

واحدة من أسوأ المشاعر المرتبطة الاكتئاب هو الشعور بالعجز. الاكتئاب يمكن أن تترك لك الشعور كما لو كان لديك أي سيطرة على أي شيء في حياتك. ولكن التعلم بقدر ما تستطيع عن حالتك هو تمكين.

• توقع المشاكل المحتملة: اقرأ على الأدوية الخاصة بك حتى كنت على بينة من الآثار الجانبية المحتملة.
• ممارسة مهارات التأقلم. والمزيد من المهارات لديك التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك، كان ذلك أفضل.
• ابحث عن الأطباء والمعالجين الموثوق بهم، الذين كتبوا كتب المساعدة الذاتية أو يديرون مواقع ويب أو مدونات.
• احصل على الدعم. تواصل مع أفراد آخرين يمرون بنفس الشيء. معا قد تكون قادرة على العثور على طرق جديدة للتعامل مع الاكتئاب.

البحث عن العلاج

سواء كان ذلك على أساس واحد أو في مجموعة، العلاج النفسي قد تساعدك على التعامل مع الاكتئاب الخاص بك، سواء الأعراض المرئية والأسباب الكامنة وراء ذلك. من خلال الدورات العادية، سوف تتعلم عن السبب الجذري للاكتئاب الخاص بك.

يمكنك بعد ذلك تحديد التغيرات الصحية التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع والاكتئاب الاكتئاب. وقد تشمل هذه الأمور استكشاف العلاقات السابقة، وإجراء تغييرات على السلوك غير الصحي، ومواجهة المعتقدات السلبية، وتعلم قبول الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها. المهارات التي تتعلمها من خلال هذه العملية يمكن أن تساعدك أيضا على التعامل بشكل أفضل مع الأزمات في المستقبل حتى تتمكن من تجنب معركة أخرى مع الاكتئاب.

الحصول على نشاط

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق للتغلب على الاكتئاب. وذلك لأن النشاط البدني يساعد على الحد من أعراض الاكتئاب وتخفيفها. فإنه يمكن أيضا تخفيف بعض الآثار المادية للاكتئاب. من قبيل الصدفة، انها أيضا واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع ومنع الأمراض المزمنة الأخرى.

ولكن لا أعتقد أن لديك للعرق بها وحدها! يمكن أن يكون التمرين نشاطا اجتماعيا. قد تجد أنك تستمتع بطبقة تجريب أو برنامج جماعي. هذه الإعدادات تشجع الترابط، والتي يمكن أن تعزز الرفاهية العاطفية.

تجنب المخدرات والكحول

لسوء الحظ، انها فكرة خاطئة شائعة جدا أن المخدرات والكحول سيجعل الاكتئاب أفضل. في حين أن هذه المواد قد تساعدك على نسيان حالتك مؤقتا، والمخدرات والكحول يمكن أن تجعل الاكتئاب في الواقع أسوأ.

وعلاوة على ذلك، العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب تتفاعل سلبا مع المخدرات والكحول، والتي يمكن أن تضعك في خطر.إذا كان لديك مشكلة مقاومة المخدرات أو الكحول، اطلب من الطبيب أو المعالج للحصول على المساعدة.

النوم جيدا

ليلة نوم جيدة يمكن علاج العديد من العلل، وأنها قد تساعدك فقط على التعامل مع الاكتئاب الخاص بك. النوم يعزز كل من الصحة البدنية والعقلية. الحصول على ما يكفي من ذلك يمكن أن تزيد بشكل كبير وظيفة الدماغ وتحسين الانتعاش. ومع ذلك، الأرق وغيرها من اضطرابات النوم هي شائعة إلى حد ما خلال الاكتئاب. تحدث مع طبيبك إذا كان لديك صعوبة في النوم.

حافظ على مجلة

من السهل أن تضيع في الفكر أن كل يوم هو مجرد الرهيبة كما في اليوم التالي. ولكن إذا قمت بإنشاء طريقة ملموسة لتتبع أيامك - مجلة، والتقويم، أو سجل اليومي من نوع ما - يمكنك أن ترى كيف بعض الأيام هي أفضل من غيرها.

قم بتدوين ما فعلته، من رأيت، وأي شيء آخر كنت تعتقد أن من المفيد أن ننظر مرة أخرى. يمكن لتطبيقات الهواتف الذكية أن تكون مفيدة أيضا في تتبع الأعراض والمشغلات.

فوكوس

إذا كان دماغك حرا في التجول، فقد تضيع الكثير من التفكير العقلي في مشاكلك. بدلا من ذلك، تعلم طرق لتحويل انتباه الدماغ. العديد من التقنيات يمكن أن تساعد على تحسين الانسجام بين عقلك وجسمك.

• الوخز بالإبر
• الصور الموجهة
• اليوغا
• التأمل
• تمارين التنفس
• العلاج بالتدليك

النظر في الطب البديل

هناك العديد من العلاجات العشبية والمكملات الغذائية التي قد تساعد علاج الاكتئاب الخاص بك.

وتشمل هذه:

• فوليك، وهو فيتامين ب، قد يساعد الأدوية المضادة للاكتئاب العمل بشكل أكثر كفاءة. عندما لا يكون جسمك ما يكفي من حمض الفوليك، قد يكون لها استجابة أبطأ من العادي للأدوية المضادة للاكتئاب.
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الصحية في القلب التي قد تخفف من أعراض الاكتئاب. أسماك المياه الباردة هي الساندة كاملة من أوميغا 3S، وكذلك بذور الكتان وزيت الكتان والجوز والطحالب المكملات الغذائية.
• سانت نبتة جون، المعروفة أيضا باسم هيبيريكوم بيرفوراتوم ، هي عشبة تم استخدامها لعدة قرون لعلاج العديد من الحالات، بما في ذلك الاكتئاب. في حين أنه قد يساعد، انها ليست وافقت ادارة الاغذية والعقاقير لعلاج الاكتئاب.

حتى حين التحدث مع طبيبك أو المعالج والحصول على الرعاية الطبية هي الخطوة الأولى لضرب الاكتئاب، وهذه النصائح الثمانية قد مجرد ترك لك شعور أفضل أيضا.