بروتين مصل اللبن 101: دليل المبتدئين

لا يتم إنشاء كل البروتين على قدم المساواة.

بعض أشكال البروتين، مثل مصل اللبن، هي أفضل من غيرها.

بروتين مصل اللبن يحتوي على مجموعة لا تصدق من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يتم امتصاصها بسرعة (1).

العديد من الدراسات تبين أنه يمكن أن تساعدك على زيادة القوة، واكتساب العضلات وتفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم (2).

ومع ذلك … مصل اللبن هو أكثر من مجرد البروتين. هناك أطنان من المواد المغذية الأخرى هناك، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.

وقد ثبت أيضا أن بروتين مصل اللبن له فوائد للاكتئاب وضغط الدم وسكر الدم وحتى المساعدة على علاج أعراض فيروس نقص المناعة البشرية والسرطان (3).

في الواقع، هو واحد من أفضل درس ملاحق في العالم.

هذه مقالة مفصلة عن بروتين مصل اللبن … ما هو عليه، وكيف يعمل وكيف يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية والصحة الخاصة بك.

ما هو بروتين مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو مزيج من البروتينات المعزولة من مصل اللبن. مصل اللبن هو الجزء السائل من الحليب الذي يفصل خلال إنتاج الجبن.

الحليب يحتوي في الواقع على نوعين رئيسيين من البروتين: الكازين (80٪) ومصل اللبن (20٪).

يتم العثور على مصل اللبن في الجزء المائي من الحليب. عندما يتم إنتاج الجبن، والأجزاء الدهنية من تخثر الحليب ويتم فصل مصل اللبن منه كمنتج ثانوي (4).

إذا كنت قد فتحت أي وقت مضى حاوية الزبادي لرؤية السائل العائمة على رأس، وهذا هو مصل اللبن. استخدم صناع الجبن في التخلص منه قبل أن يكتشفوا قيمته التجارية (5).

بعد فصلها خلال إنتاج الجبن، يمر مصل اللبن خلال سلسلة من خطوات المعالجة ليصبح ما يعترف به الناس عموما بروتين مصل اللبن … مسحوق يضاف إلى الهزات، بدائل وجبة وقضبان البروتين (6).

بروتين مصل اللبن لا طعم جيد جدا من تلقاء نفسها، وهذا هو السبب هو عادة نكهة. الشوكولاته والفانيلا والمساحيق النكهة الفراولة شعبية.

من المهم أن قراءة قائمة المكونات، لأن بعضها يمكن أن يكون المضافات غير الصحية مثل السكر المكرر.

أخذ بروتين مصل اللبن هو وسيلة مريحة لإضافة 25-50 غراما من البروتين على رأس الاستهلاك اليومي. هذا يمكن أن يكون مهما بالنسبة لاعبي كمال الاجسام وعشاق الصالة الرياضية، وكذلك الناس الذين يحتاجون لانقاص الوزن أو ببساطة تفتقر إلى البروتين في نظامهم الغذائي.

معظم البروتينات مصل اللبن المنكهة هي أيضا لذيذة جدا، ويمكن استخدامها لجعل وصفات صحية (مثل العصائر) طعم جيد بشكل لا يصدق.

مصل اللبن عموما جيد التحمل، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحتاج إلى توخي الحذر معها. وهناك أيضا بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من مصل اللبن (7).

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن هو مزيج من البروتينات في مصل اللبن، والذي يشكل كمنتج ثانوي لإنتاج الجبن. وعادة ما تباع على شكل مسحوق النكهة، والتي تضاف إلى يهز، بدائل وجبة والحانات البروتين.

مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد على زيادة البروتين الخاص بك و بكا المدخول

البروتينات هي اللبنات الرئيسية للجسم البشري.

انهم يستخدمون لجعل مختلف الأمور الهامة، الكبيرة والصغيرة على حد سواء.

وهذا يشمل الأوتار والأعضاء والجلد … وكذلك الهرمونات والأنزيمات والناقلات العصبية وجميع أنواع الجزيئات الصغيرة.

البروتينات هي أيضا اللبنات الأساسية للعناصر المقلصة في العضلات.

يتم تجميع البروتينات من الأحماض الأمينية، والجزيئات الصغيرة التي ترتبط معا مثل الخرز على سلسلة.

بعض الأحماض الأمينية تنتجها خلايا الجسم، في حين أن البعض الآخر يجب أن يحصل من الأطعمة. وتسمى تلك التي يجب علينا الحصول عليها من الأطعمة الأحماض الأمينية "الأساسية".

البروتينات التي تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية هي الأفضل … ويتم تحميل بروتين مصل اللبن معهم.

وهي مرتفعة بشكل خاص في الأحماض الأمينية سلسلة الفروع الفرعية (بكاس) مثل ليوسين، ويحتوي أيضا على كمية كبيرة من سيستين (8).

وتظهر الدراسات أن ليوسين و معظم الابتنائية (النمو تعزيز) الأحماض الأمينية، والسيستين يمكن أن تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون الخلوية المضادة للأكسدة (9، 10).

بروتين مصل اللبن يبدو فعالا بشكل خاص في تحفيز النمو في البشر. حليب الأم البشري هو في الواقع مصل اللبن 60٪، مقارنة مع 20٪ في حليب البقر (11).

الخط السفلي: البروتينات في مصل اللبن هي ذات جودة عالية جدا. يتم تحميلها مع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك ليوسين والسيستين.

أنواع بروتين مصل اللبن: التركيز مقابل عزل ضد هدروليزيت

هناك عدة أنواع شعبية من بروتين مصل اللبن المتاحة.

الفرق الرئيسي بينهما، هو الطريقة التي تمت معالجتها.

• التركيز: حوالي 70-80٪ بروتين. يحتوي على بعض اللاكتوز (سكر الحليب) والدهون، ولها أفضل نكهة.
• عزل: 90٪ بروتين، أو أعلى. يحتوي على أقل اللاكتوز والدهون، ويفتقد الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في تركيز بروتين مصل اللبن.
• هدروليزيت: المعروف أيضا باسم مصل اللبن المحلل، هذا النوع قد تم هضمه مسبقا بحيث يحصل على امتصاص أسرع. ويسبب ارتفاع 28-43٪ في مستويات الأنسولين أكثر من العزلة (12).

يبدو أن تركيز بروتين مصل اللبن هو الخيار الأفضل عموما … فهو أرخص ويحتفظ بمعظم المغذيات المفيدة الموجودة طبيعيا في مصل اللبن. كثير من الناس يفضلون أيضا الطعم، وهو على الأرجح بسبب كميات صغيرة من اللاكتوز والدهون.

إذا كان لديك مشاكل في تحمل التركيز، أو كنت تحاول التأكيد على البروتين مع الحفاظ على الكربوهيدرات والدهون منخفضة، ثم مصل اللبن بروتين عزل (أو حتى هدروليزات) قد يكون خيارا أفضل.

نضع في اعتبارنا أنه على الرغم من تركيز كونها الشكل الأكثر شعبية، ومعظم الدراسات المستخدمة بروتين مصل اللبن العزلة.

الخط السفلي: الأنواع الرئيسية لبروتين مصل اللبن هي التركيز والعزل والتحلل. ويمكن أن تختلف في محتوى البروتين والطعم والهضم والسعر.

آثار مكملات مصل اللبن على كتلة العضلات وقوتها

أشهر استخدام مكملات بروتين مصل اللبن، لغرض زيادة كتلة العضلات والقوة.

بروتين مصل اللبن تحظى بشعبية بين الرياضيين، كمال الاجسام، نماذج اللياقة البدنية، وكذلك الناس الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.

>

الآثار الرئيسية لمصل اللبن على العضلات / القوة هي:

1. اللبنات: ويوفر البروتين والأحماض الأمينية، والتي تشكل لبنات بناء لزيادة نمو العضلات.
2. الهرمونات: يزيد الإفراج عن الهرمونات المنشطة التي يمكن أن تحفز نمو العضلات، مثل الأنسولين (13).
3. ليوسين: وهو مرتفع في الأحماض الأمينية ليوسين، وهو معروف لتحفيز تخليق البروتين العضلي على المستوى الجزيئي والجيني (14، 15).
4. امتصاص سريع: يمتص بروتين مصل اللبن ويستخدم بسرعة كبيرة مقارنة مع أنواع أخرى من البروتين (16).

>

وقد ثبت بروتين مصل اللبن لتكون فعالة بشكل خاص في زيادة نمو العضلات عندما تستهلك الحق قبل وبعد أو أثناء تجريب، ولكن عادة ما يتم تكبير تخليق البروتين العضلي في الفترة الزمنية بعد التدريب (17، 18 ، 19، 20).

ومع ذلك، خلصت مراجعة حديثة للأدلة إلى أن إجمالي المدخول اليومي من البروتين هو العامل الأكثر أهمية في نمو العضلات. ما إذا كان يتم استهلاك البروتين حول تجريب أو لا يبدو أن المسألة كثيرا (21).

بالمقارنة مع أنواع أخرى من البروتين، مثل بروتين الصويا، وعادة ما يؤدي بروتين مصل اللبن أفضل قليلا (22، 23).

بالمقارنة مع الكازين، والأدلة هي أكثر مختلطة. ويبدو أن مصل اللبن فعال في المدى القصير، ولكن الكازين يحفز نمو العضلات على مدى فترة أطول، وبالتالي فإن التأثير الصافي يبدو أن تكون مشابهة (24، 25، 26، 27، 28).

ومع ذلك … نضع في اعتبارنا أنه ما لم يكن النظام الغذائي الخاص بك تفتقر بالفعل في البروتين، المكمل مع بروتين مصل اللبن من غير المرجح أن يكون لها تأثير كبير على النتائج الخاصة بك.

في دراسة عن كبار السن الذين كانوا يأكلون بالفعل البروتين الكافي، لم يكن هناك فرق في نمو العضلات بين مصل اللبن والكربوهيدرات، خلال 12 أسبوعا من التدريب المقاومة (29).

لذلك، فإن الأدلة على بروتين مصل اللبن على العضلات والقوة مختلطة، والنتائج قد تختلف اختلافا كبيرا بين الأفراد.

إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من اللحوم والأسماك والبيض والألبان (أيضا عالية الجودة من البروتين)، فإن فوائد إضافة مصل اللبن ستكون على الأرجح ضئيلة.

خلاصة القول: هناك الكثير من الأدلة على أن بروتين مصل اللبن فعال في زيادة مكاسب العضلات والقوة، على الرغم من أن بعض الدراسات لا تجد أي تأثير.

بروتين مصل اللبن يحسن الشبع و قد يساعد فقدان الوزن

ومن المعروف جيدا أن البروتين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

هذا هو المغذيات الأكثر إشباعا، حتى الآن (30).

بروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، ويجعل الناس يأكلون تلقائيا ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميا (31، 32، 33، 34).

في دراسة واحدة، تناول البروتين في 25٪ من السعرات الحرارية قطع الرغبة الشديدة بنسبة 60٪، وخفض الرغبة في وقت متأخر من الوقت وجبة خفيفة بنسبة النصف (35).

أخذ بروتين مصل اللبن هو وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاص بك، والتي ينبغي أن يكون لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن.<999 وقد أظهرت الدراسات أن استبدال مصادر أخرى من السعرات الحرارية مع بروتين مصل اللبن، جنبا إلى جنب مع رفع الأثقال، يمكن أن يسبب فقدان الوزن من حوالي 8 جنيه، مع زيادة كتلة العضلات الهزيل (36).

لذلك … إذا كنت تحاول فقدان الوزن، ثم مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعدك على كل من فقدان الوزن

و عقد على العضلات الثمينة (37، 38). الخط السفلي:

وقد تبين البروتين للمساعدة في فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي (السعرات الحرارية) وتقليل الشهية (السعرات الحرارية في). بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد على زيادة فقدان الدهون، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. الفوائد الصحية الأخرى من بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو أكثر من مجرد مصدر بروتين عالي الجودة، كما أنه يحتوي على مواد غذائية مفيدة أخرى.

وهذا يشمل اللاكتوفيرين، بيتا لاكتوغلوبولين، ألفا لاكتالبومين والمناعية (39).

أبعد من مجرد العضلات والقوة والانكماش، بروتين مصل اللبن يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

وهذا يشمل خفض ضغط الدم والسكر في الدم والحد من أعراض الإجهاد والاكتئاب (40، 41، 42، 43).

وقد تبين أيضا أنه يساعد على الوقاية من السرطان، والحد من أعراض التهاب الكبد، وزيادة كثافة المعادن في العظام، وتحسين وظيفة المناعة في مرضى فيروس نقص المناعة البشرية وزيادة العمر في الفئران (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53، 54).

حقيقة أن بروتين مصل اللبن مرتفع جدا في الأحماض الأمينية سيستين يبدو أن الوساطة العديد من الفوائد الصحية. السيستين يفعل ذلك عن طريق رفع مستويات الجلوتاثيون، المادة المضادة للأكسدة الرئيسية في خلايا الجسم (55، 56).

وفيما يلي قائمة بمزايا صحية أكثر: 10 فوائد صحية قائمة على الأدلة من بروتين مصل اللبن.

الخلاصة:

مصل اللبن لديه العديد من المكونات المفيدة إلى جانب البروتين فقط. أنها عالية في الأحماض الأمينية سيستين، مما يرفع مستويات الجلوتاثيون المضادة للأكسدة ويؤدي إلى جميع أنواع الفوائد. الجرعة والآثار الجانبية

الجرعة الموصى بها عادة هي 1-2 المجارف (حوالي 25-50 جرام) يوميا، وعادة بعد التدريبات.

من المستحسن أن تتبع تعليمات التقديم على العبوة.

نضع في اعتبارنا أنه إذا كان تناول البروتين الخاص بك مرتفع بالفعل، مضيفا بروتين مصل اللبن

على أعلى من كمية الحالي الخاص بك قد تكون غير ضرورية تماما. على الرغم من المخاوف بشأن البروتين يسبب تلف الكلى والمساهمة في هشاشة العظام، وهذا ليس صحيحا.

في الواقع، وقد ثبت البروتين لحماية ضد هشاشة العظام، في حين أن ليس لها تأثير على الكلى السليمة (57، 58، 59، 60).

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من

كيرنت مشاكل في الكلى أو الكبد إلى تجنب بروتين مصل اللبن، أو على الأقل استشارة الطبيب الطبي قبل تناوله. تناول الكثير من بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان وانتفاخ البطن والإسهال والألم والتقلصات. بعض الناس أيضا حساسية لمصل اللبن.

إذا كنت لا تتسامح مع تركيز بروتين مصل اللبن العادي، فإن عزل أو هدروليزات قد يكون أكثر ملاءمة … أو ببساطة تجنب بروتين مصل اللبن وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى بدلا من ذلك.

ولكن بشكل عام، بروتين مصل اللبن لديه ملف سلامة ممتازة ومعظم الناس يمكن أن تستهلك من دون أي مشاكل على الإطلاق.

تاكي هوم مساج

في نهاية اليوم، بروتين مصل اللبن هو وسيلة صحية استثنائية لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك. بل هو مصدر البروتين الجودة التي يتم امتصاصها واستخدامها بكفاءة من قبل جسم الإنسان.

هذا مهم بشكل خاص للرياضيين، كمال الأجسام، أو الناس الذين يحتاجون إلى اكتساب كتلة العضلات والقوة، في حين فقدان الدهون.

عندما يتعلق الأمر بكسب العضلات وفقدان الدهون، والبروتين هو ملك المغذيات … وبروتين مصل اللبن يبدو

أفضل من غيرها من أشكال البروتين الجودة. لمزيد من التفاصيل حول فوائد البروتين وكم من ذلك يجب أن يكون تناول الطعام، وقراءة هذا: تناول البروتين - كم البروتين يجب أن تأكل كل يوم؟