الأرق في الحمل المبكر: لماذا يحدث وماذا تفعل

نظرة عامة

بالنسبة إلى الأم الجديدة التي ستعاني من الحرمان من النوم بعد ولادة الطفل. ولكن ربما كنت لا تدرك أنه يمكن أن يحدث أيضا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

تعاني معظم النساء من مشاكل في النوم أثناء الحمل. النساء الحوامل تميل إلى الحصول على المزيد من النوم خلال الثلث الأول (مرحبا، وقت النوم المبكر) ولكن تجربة انخفاض كبير في نوعية نومهم. اتضح أن الحمل يمكن أن تجعلك تشعر استنفدت طوال اليوم. ويمكن أيضا أن يسبب الأرق ليلا.

وهنا بعض من الجناة الأكثر شيوعا للأرق أثناء الحمل المبكر، بالإضافة إلى بعض النصائح لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل ليلة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فهم الأرق

ما هو الأرق؟

الأرق يعني أن لديك صعوبة في النوم، والبقاء نائما، أو كليهما. يمكن للمرأة تجربة الأرق خلال جميع مراحل الحمل، ولكنها تميل إلى أن تكون أكثر شيوعا في الثلث الأول والثالث. بين فواصل الحمام منتصف الليل، والهرمونات خارج السيطرة، ومشاكل الحمل مثل الازدحام وحرقة، قد يكون قضاء المزيد من الوقت للخروج من سريرك مما كان عليه في ذلك. الخبر السار: في حين أن الأرق قد يكون بائسا، فإنه ليس ضارا لطفلك.

اللوجستية اللوجستية تلعب دورا كذلك. بحلول نهاية الحمل، العديد من النساء لديهم صعوبة في مجرد الحصول على راحة كافية للنوم بشكل جيد. خلال الأشهر الثلاثة الأولى، قد لا يكون لديك الكثير من بطن الطفل لاستيعاب، ولكن هناك قضايا أخرى يمكن أن تمنع ليلة نوم جيدة.

الأسباب أثناء الحمل

ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟

تتوقع؟ هناك العديد من الأسباب التي قد تكون مستيقظا على نطاق واسع في الساعات الأولى. يمكن أن تشمل:

تحتاج إلى التبول في كثير من الأحيان
غثيان أو قيء
آلام الظهر
الثدي الحنان
ألم في البطن
تقلصات الساق
ضيق في التنفس < أحلام حية
أسباب أخرى من الأرق يمكن أن تكون ذات الصلة بالإجهاد. قد تشعر بالقلق إزاء العمل والتسليم، أو تقلق بشأن كيفية موازنة العمل مع كونك أم جديدة. هذه الأفكار يمكن أن تبقي لكم في الليل، وخاصة بعد زيارتك الثالثة إلى الحمام.
قد يكون من الصعب تشتيت نفسك عن هذه الأفكار، ولكن حاول أن تتذكر أن القلق غير منتج. بدلا من ذلك، حاول تدوين كل مخاوفك على الورق. هذا سوف تعطيك فرصة للنظر في الحلول الممكنة. إذا لم تكن هناك حلول، أو لا يوجد شيء يمكنك القيام به، وتحويل الصفحة في مجلة الخاص بك والتركيز على قلق آخر. هذا يمكن أن تساعد على إفراغ عقلك حتى تتمكن من الراحة.

يمكن أن يساعدك التقدم مع شريك حياتك بشأن مشاعرك ومخاوفك على الشعور بالتحسن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أفضل روتين النوم

تطوير روتين النوم

واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة الأرق أثناء الحمل هو اقامة عادات النوم جيدة.

ابدأ بمحاولة الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. بدء روتينك مع شيء الاسترخاء لمساعدتك على الاسترخاء.

تجنب وقت الشاشة قبل ساعة على الأقل من النوم. الضوء الأزرق من التلفزيون، الهاتف المحمول، أو الكمبيوتر اللوحي يمكن أن يكون لها تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. جرب قراءة كتاب بدلا من ذلك.

أخذ حمام مهدئ قد يجعلك أيضا نعسان. فقط كن حذرا أن درجة الحرارة ليست ساخنة جدا - التي يمكن أن تكون خطرة على طفلك النامية. هذا صحيح خصوصا أثناء الحمل المبكر.

لتكون آمنة، تجنب أحواض المياه الساخنة.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير على نومك.

شرب

شرب الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن تقليل الشرب بعد 7 ص. م. في محاولة لتجنب الكافيين بدءا في وقت متأخر من بعد ظهر اليوم.

أكل للنوم

تناول عشاء صحي، ولكن في محاولة للاستمتاع ببطء للحد من فرص حرقة. تناول العشاء في وقت مبكر يمكن أن يساعد أيضا، ولكن لا تذهب إلى السرير جائع. تناول وجبة خفيفة إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما في وقت متأخر من المساء. شيء مرتفع في البروتين يمكن أن تبقي مستويات السكر في الدم ثابتة خلال الليل. يمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب على الشعور بالنعاس أيضا.

تعرف على المزيد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تحسن النوم.

تمرينات

كن نشطا خلال النهار حتى تتمكن من الراحة في الليل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الراحة هو مفتاح

جعل نفسك - وغرفة النوم الخاصة بك - أكثر راحة يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل.

الحصول على راحة

جعل نفسك مريحة. استلقي على الجانب الخاص بك، ثنية وسادة بين ركبتيك، واستخدام واحد تحت بطنك كما يحصل على أكبر.

إذا كان حنان الثدي يزعجك، فاختر حمالة الصدر المريحة التي تناسبها بشكل صحيح.

تغير المناخ

حافظ على غرفتك باردة، وهادئة، وهادئة للحصول على أفضل ظروف النوم. استخدام ضوء الليل في الحمام لتلك الزيارات منتصف الليل. سيكون الضوء الخافت أقل انحرافا من الضوء العلوي الساطع.

تشتت نفسك

إذا كنت مستلقيا على السرير وكنت مستيقظا على نطاق واسع، استيقظ وصرف نفسك مع شيء ما حتى تشعر بالتعب بما يكفي لتغفو. انها أكثر فعالية من الكذب على السرير ويحدق على مدار الساعة.

الاسترخاء

ممارسة التأمل، أو محاولة تقنيات الاسترخاء والتمارين. وغالبا ما تدرس هذه الأساليب في فئات الولادة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الوجبات الجاهزة

بالنسبة لمعظم النساء، سوف تمر الأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى. إذا كنت تواجه مشكلات، فجرب اتخاذ قيلولة خلال اليوم. ولكن تخطي أي المكملات التي تحفز النوم، والأدوية، أو الأعشاب حتى تتشاور مع طبيبك.