دليل كامل لحمية دوكان

كثير من الناس يريدون انقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك، يمكن أن يكون فقدان الوزن بسرعة من الصعب تحقيق وحتى أصعب للحفاظ على.

دكان دايت يدعي لإنتاج فقدان الوزن السريع والدائم دون الجوع.

هذا هو استعراض مفصل لنظام غذائي دوكان، شرح كل ما تحتاج إلى معرفته.

ما هو دوكان حمية؟

و دوكان حمية هي نسبة عالية من البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات نظام غذائي فقدان الوزن التي تنقسم إلى 4 مراحل.

تم إنشاؤه من قبل الدكتور بيار دوكان، طبيب عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن.

د. أنشأ دوكان النظام الغذائي في السبعينات، مستوحى من مريض يعانون من السمنة المفرطة قال إنه يمكن أن يتخلى عن تناول أي طعام من أجل انقاص وزنه، باستثناء اللحوم.

بعد رؤية العديد من مرضاه يعانون من فقدان الوزن بشكل مثير للإعجاب ينتج عن نظامه الغذائي، نشر الدكتور دوكان كتاب حمية دوكان في عام 2000.

ونشر الكتاب في نهاية المطاف في 32 بلدا، وأصبح من أكثر الكتب مبيعا. وذكر أنه ساعد الناس على تحقيق فقدان الوزن السريع والسهل دون الجوع.

تشترك دوكان ديت في بعض ميزات البروتينات الغنية بالبروتينات والمنخفضة الكربوهيدرات ستيلمان، بالإضافة إلى حمية أتكينز.

خلاصة القول: و دوكان حمية هو نظام غذائي عالي البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات وفقدان الوزن التي يدعى أنها تنتج فقدان الوزن السريع دون الجوع.

كيف يعمل دوكان حمية؟

هناك أربع مراحل على حمية دوكان: مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للصيانة.

يبدأ النظام الغذائي بحساب الخاص بك "صحيح" الوزن، استنادا إلى عمرك، وفقدان الوزن التاريخ وعوامل أخرى.

المدة التي تقضيها في كل مرحلة تعتمد على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى فقدانه للوصول إلى وزنك "الحقيقي".

هذه هي المراحل الأربع من نظام غذائي دوكان:

1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام): بدء النظام الغذائي عن طريق تناول البروتين غير الهزيل غير محدود بالإضافة إلى 1. 5 ملاعق كبيرة من النخالة الشوفان يوميا.
2. مرحلة كروز (1-12 شهر): بروتين عجاف بديل يوم واحد مع بروتين خالي من الخضروات وغير النشوية المقبل، بالإضافة إلى 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.
3. مرحلة التوحيد (متغير): البروتين الخالي من الدهون والخضار، وبعض الكربوهيدرات والدهون، يوم واحد من البروتين الخالي من الدهون فقط في الأسبوع، و 2. 5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا. يجب عليك القيام بذلك لمدة 5 أيام لكل رطل خسر في المرحلتين 1 و 2.
4. مرحلة التثبيت (لأجل غير مسمى): يتبع إرشادات مرحلة التوحيد الأساسية، ولكن يمكن تخفيف القواعد طالما أن الوزن لا يزال مستقرا. يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميا.

خلاصة القول: دوكان حمية لديها أربع مراحل، ومدة كل يعتمد على مقدار الوزن تحتاج إلى فقدان.

الأطعمة لتضمينها وتجنبها

كل مرحلة من مراحل دوكان ديت لها نمطها الخاص.

مرحلة الهجوم

وتستند مرحلة الهجوم في المقام الأول على الأطعمة عالية البروتين، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:

• لحم البقر الخالية من الدهون، لحم العجل، لحم الغزال، البيسون وغيرها من اللعبة.
• الخنزير العجاف.
• الدواجن بدون جلد.
• الكبد والكلى واللسان.
• الأسماك والمحار (جميع الأنواع).
• بيض.
• منتجات الألبان غير الدهنية (مقصورة على 32 أوقية أو 1 كغم يوميا): الحليب واللبن والجبن القري والريكوتا.
• التوفو و تيمبه.
• سيتان (بديل للحوم مصنوع من غلوتين القمح).
• على الأقل 1. 5 لتر من الماء يوميا (إلزامي).
• 1. 5 ملاعق كبيرة من النخالة الشوفان يوميا (إلزامي).
• المحليات الاصطناعية غير محدود، الشعرية شيراتاكي والنظام الغذائي الجيلاتين.
• كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات.
• 1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا لتشحيم المقالي.

مرحلة كروز

هذه المرحلة تتناوب بين يومين.

في اليوم الأول، يقتصر ديتر على الأطعمة على قائمة المرحلة الهجوم. في اليوم الثاني، يسمح لهم الأطعمة مرحلة الهجوم بالإضافة إلى الخضروات التالية:

• السبانخ، واللفت، والخس وغيرها من الخضر الورقية.
• القرنبيط، القرنبيط، الملفوف وبروكسل براعم.
• الفلفل الحار.
• الهليون.
• الخرشوف.
• الباذنجان.
• خيار.
• الكرفس.
• الطماطم.
• الفطر.
• الفاصوليا الخضراء.
• البصل والكراث والكراث.
• سكواش السباغيتي.
• القرع.
• اللفت.
• 1 خدمة من الجزر أو البنجر يوميا.
• 2 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميا (إلزامي).

لا يسمح بأي خضروات أو ثمار أخرى. باستثناء 1 ملعقة صغيرة من الزيت في سلطة خلع الملابس أو لتدريج المقالي، لا ينبغي إضافة الدهون.

مرحلة التوطيد

خلال مرحلة التوحيد، يتم تشجيع ديتر على خلط وتطابق أي من الأطعمة من قوائم المرحلة الهجوم والرحلات البحرية، مع ما يلي:

• الفاكهة: 1 خدمة الفاكهة لكل يوم، مثل 1 كوب التوت أو البطيخ المفروم. 1 التفاح المتوسطة والبرتقال والكمثرى والخوخ أو النكتارين. 2 كيويس، الخوخ أو المشمش.
• الخبز: 2 شرائح خبز الحبوب الكاملة يوميا، مع كمية صغيرة من زبدة أقل من الدهون أو انتشار.
• الجبن: 1 وجبة من الجبن (1. 5 أوقية أو 40 غراما) يوميا.
• النشويات: 1-2 حصص من النشا في الأسبوع، مثل 8 أوقية أو 225 غراما من المعكرونة والحبوب الأخرى والذرة والفاصوليا والبقوليات والأرز والبطاطا.
• اللحوم: لحم الخروف المشوي، لحم الخنزير أو لحم الخنزير 1-2 مرات في الأسبوع.
• وجبات الاحتفال: اثنين "وجبات الاحتفال" في الأسبوع، بما في ذلك فاتح الشهية واحد، طبق رئيسي واحد، والحلوى واحد وكأس واحد من النبيذ.
• وجبة البروتين: يوم واحد "البروتينات النقية" في الأسبوع، حيث يسمح فقط الأطعمة من مرحلة الهجوم.
• نخالة الشوفان: 2. 5 ملاعق كبيرة من النخالة الشوفان يوميا (إلزامي).

مرحلة الاستقرار

مرحلة الاستقرار هي المرحلة النهائية من نظام غذائي دوكان. هو كل شيء عن الحفاظ على التحسينات التي تحققت خلال المراحل السابقة من النظام الغذائي.

لا توجد أطعمة غير محظورة تماما، ولكن هناك بعض المبادئ التالية:

• استخدم مرحلة التوحيد كإطار أساسي لتخطيط الوجبات.
• مواصلة وجود واحد "البروتينات النقية" يوم كل أسبوع.
• لا تأخذ المصعد أو المصعد عندما يمكنك أن تأخذ السلالم.
• النخالة الشوفان هو صديقك. خذ 3 ملاعق كبيرة من كل يوم.

خلاصة القول: و دوكان حمية يسمح الأطعمة الغنية بالبروتين في المرحلة 1 والبروتين مع الخضار في المرحلة 2.ويضيف أجزاء محدودة من الكربوهيدرات والدهون في المرحلة 3، مع مبادئ توجيهية أكثر مرونة في المرحلة النهائية.

عينة خطط وجبة

وفيما يلي عينة خطط وجبة للمراحل الثلاث الأولى من دوكان النظام الغذائي:

مرحلة الهجوم

الإفطار

• غير الدهون الدهون المنزلية مع 1. 5 ملاعق كبيرة من النخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر.
• القهوة أو الشاي مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

غداء

• دجاج مشوي.
• شيراتاكي الشعرية المطبوخة في بويلون.
• حمية الجيلاتين.
• الشاي المثلج.

عشاء

• شرائح اللحم والروبيان.
• حمية الجيلاتين.
• ديكاف القهوة أو الشاي مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

مرحلة كروز

الإفطار

• 3 البيض المخفوق.
• طماطم مقطعة.
• القهوة مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

غداء

• دجاج مشوي على الخضر المختلط مع خلل قليل الدسم.
• زبادي يوناني، 2 ملعقة طعام نخالة الشوفان وبدائل السكر.
• الشاي المثلج.

العشاء

• خبز سمك السلمون فيليه.
• على البخار القرنبيط والقرنبيط.
• حمية الجيلاتين.
• القهوة ديكاف مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

مرحلة التوحيد

الفطور

• العجة المصنوعة من 3 بيضات، 1. 5 أوقية (40 غراما) الجبن والسبانخ.
• القهوة مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

غداء

• تركيا ساندويتش على 2 شرائح خبز القمح الكامل.
• نصف كوب جبنة منزلية مع 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر.
• الشاي المثلج.

العشاء

• لحم الخنزير المشوي.
• كوسة مشوية.
• 1 تفاحة متوسطة.
• القهوة ديكاف مع الحليب غير الدسم وبدائل السكر.
• الماء.

هل حمية دوكان تعتمد على الأدلة؟

ليس هناك الكثير من البحوث الجودة المتاحة على دوكان حمية.

ومع ذلك، كشفت دراسة واحدة في النساء البولندية اللواتي اتبعن حمية دوكان أنها تناولت حوالي 1000 من السعرات الحرارية و 100 غراما من البروتين يوميا في حين فقدت 33 رطل (15 كغ) في 8-10 أسابيع (1).

بالإضافة إلى ذلك، العديد من الدراسات تبين أن غيرها من البروتينات عالية، منخفضة الكربوهيدرات الغذائية لديها فوائد كبيرة لفقدان الوزن (2، 3، 4، 5، 6، 7، 8).

هناك عدة عوامل تساهم في التأثيرات المفيدة للبروتين على الوزن.

واحد هو زيادة في السعرات الحرارية المحروقة خلال عملية تخثر السكر، وهي عملية يتم فيها تحويل البروتين والدهون إلى جلوكوز عندما تكون الكربوهيدرات مقيدة، كما أن تناول البروتين مرتفع (9).

معدل الأيض في الجسم أيضا يزيد بشكل ملحوظ أكثر بعد أكل البروتين من بعد تناول الكربوهيدرات أو الدهون، وأيضا يجعلك تشعر كامل وراض (10، 11).

البروتين يقلل أيضا من جرعة هرمون الجوع ويزيد من شبع هرمونات غلب-1، بي و كك، لذلك كنت في نهاية المطاف تناول أقل (12، 13، 14، 15).

ومع ذلك، فإن نظام غذائي دوكان يختلف عن العديد من النظم الغذائية ذات البروتين العالي ذات الصلة في أنه يقيد على حد سواء الكربوهيدرات والدهون. وهو نسبة عالية من البروتين، منخفض الكربوهيدرات و قليل الدسم الحمية.

الأساس المنطقي لتقييد الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، نسبة عالية من البروتين لانقاص الوزن والصحة حقا لا يقوم في العلم.

في إحدى الدراسات، أحرق الأشخاص الذين يتناولون الدهون مع نسبة عالية من البروتين، منخفض الكربوهيدرات 69 متوسط ​​السعرات الحرارية أكثر من أولئك الذين تجنبوا الدهون أيضا (16).

المراحل الأولية من حمية دوكان هي أيضا منخفضة في الألياف، على الرغم من أن خدمة يومية من نخالة الشوفان إلزامية.

حصص 1. 5 إلى 2 ملاعق من نخالة الشوفان تحتوي على أقل من 5 غرامات من الألياف، وهو مبلغ صغير جدا لا يوفر العديد من الفوائد الصحية من نظام غذائي عالي الألياف (17، 18).

ما هو أكثر من ذلك، لا يتم تضمين العديد من مصادر صحية من الألياف، مثل الأفوكادو والمكسرات، في النظام الغذائي لأنها تعتبر مرتفعة جدا في الدهون.

خلاصة القول: على الرغم من عدم إجراء دراسات نوعية على نظام غذائي دوكان نفسه، فإن الكثير من الأدلة تدعم النهج عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات.

هل دوكان حمية آمنة ومستدامة؟

لم يتم دراسة سلامة دوكان دايت.

ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف بشأن مآخذ البروتين عالية، وخاصة تأثيرها على الكلى وصحة العظام (19، 20).

في الماضي، كان يعتقد أن تناول البروتين العالي يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى.

ولكن أحدث الأبحاث أظهرت أن الوجبات الغذائية عالية البروتين ليست ضارة للأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة (21، 22، 23).

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يميلون إلى تشكيل حصى الكلى يمكن أن يشهدوا تفاقم حالتهم مع تناول نسبة عالية من البروتين (24).

لن تعاني صحة العظام من نظام غذائي عالي البروتين، ما دامت الخضروات والفواكه عالية البوتاسيوم مشمولة أيضا (25).

في الواقع، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوجبات الغذائية عالية البروتين لها تأثير مفيد على صحة العظام (26، 27).

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، والنقرس، وأمراض الكبد أو أمراض خطيرة أخرى يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين.

فيما يتعلق باستدامة النظام الغذائي، فإن القواعد المعقدة والطبيعة التقييدية للنظام الغذائي قد تجعل من الصعب اتباعها.

على الرغم من أن معظم الناس سوف يفقدون الوزن في المرحلتين الأوليين، إلا أن النظام الغذائي مقيد تماما، وخاصة على "البروتين النقي" الأيام التي تتكون فقط من البروتين الخالية من الدهون.

وتشمل مراحل الصيانة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والنشويات، ولكن تثبيط العديد من الأطعمة الصحية عالية الدهون، والتي قد تكون فكرة سيئة.

بما في ذلك الدهون التي وجدت بشكل طبيعي في الحيوانات والنباتات يجعل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحة وأكثر متعة وأكثر سهولة التمسك في المدى الطويل.

خلاصة القول: دوكان حمية هو على الارجح آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن الناس الذين يعانون من بعض الحالات الطبية قد يكون لديهم مشاكل.

و دوكان حمية يمكن العمل، ولكن لديها مشاكل

تطبيقا لمطالباتها، يمكن أن البروتين عالية دوكان حمية تنتج فقدان الوزن بسرعة.

ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضا على العديد من الميزات التي قد تجعل من الصعب للحفاظ على المدى الطويل.

في نهاية اليوم، هو نظام غذائي سريع فقدان الوزن الذي يعمل، لكنه يجبر لك لتجنب العديد من الأطعمة الصحية دون داع.