كيفية الحصول على التمثيل الغذائي السريع

عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو المحرك الكيميائي الذي يبقيك على قيد الحياة.

السرعة التي يتم تشغيلها تختلف حسب الفرد. أولئك الذين يعانون من التمثيل الغذائي بطيئة تميل إلى أن يكون أكثر بقايا الوقود (السعرات الحرارية)، الذي يحصل على تخزين الدهون.

من ناحية أخرى، أولئك الذين يعانون من الأيض سريع حرق المزيد من السعرات الحرارية وأقل عرضة لتراكم الكثير من الدهون.

هذا هو استعراض لماذا بعض الناس لديهم عملية التمثيل الغذائي بسرعة وكيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إعلان إعلان

ما هو الأيض؟

الأيض هو مصطلح يشير بشكل جماعي إلى جميع العمليات الكيميائية في جسمك. أسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والمزيد من السعرات الحرارية يحتاج جسمك.

هذا هو السبب في أن بعض الناس يمكن أن يأكلوا كثيرا دون اكتساب الوزن، في حين أن البعض الآخر يحتاج إلى أقل لتراكم الدهون.

"سرعة الأيض" يعرف عادة باسم معدل الأيض. انها عدد من السعرات الحرارية التي تحرق في كمية معينة من الوقت، المعروف أيضا باسم الإنفاق على السعرات الحرارية.

معدل الأيض يمكن تقسيمها إلى عدة فئات:

• معدل الأيض القاعدي (بمر): معدل الأيض الخاص بك عندما كنت نائما أو في بقية عميقة. هو الحد الأدنى من معدل الأيض اللازمة للحفاظ على جسمك دافئ، الرئتين التنفس، ضخ القلب والدماغ موقوتة.
• يستريح معدل الأيض (رمر): الحد الأدنى من معدل الأيض المطلوبة لإبقاء لكم على قيد الحياة ويعمل أثناء الراحة. في المتوسط، فإنه يمثل ما يصل إلى 50-75٪ من إجمالي الإنفاق على السعرات الحرارية (1).
• تأثير حراري من الطعام (تف): عدد السعرات الحرارية المحروقة عندما يكون جسمك هضم وتجهيز الطعام. ارتفاع معدل الأيض بعد الوجبات عادة ما يمثل حوالي 10٪ من إجمالي إنفاق الطاقة (2).
• تأثير الحرارية من ممارسة (تي): عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.
• غير النشاط ممارسة توليد الحرارة (نيت): عدد من السعرات الحرارية المحروقة خلال أنشطة أخرى من ممارسة الرياضة. وهذا يشمل التململ، وتغيير الموقف، والوقوف والمشي حول (3).

الملخص: يعرف معدل الأيض أيضا باسم الإنفاق على السعرات الحرارية. هو عدد من السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم في كمية معينة من الوقت.

ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض؟

العديد من العوامل تؤثر على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال لا الحصر، هذه تشمل ما يلي:

• العمر: وكبار السن تحصل، يصبح أبطأ معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا هو واحد من الأسباب التي تميل الناس إلى زيادة الوزن كما هم في سن (4).
• كتلة العضلات: أكبر كتلة العضلات الخاصة بك، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق (5).
• حجم الجسم: كلما كنت، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق (6).
• درجة الحرارة البيئية: عندما يتعرض جسمك للبرد، فإنه يحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لمنع درجة حرارة الجسم من السقوط (7).
• النشاط البدني: جميع حركات الجسم تتطلب السعرات الحرارية.أكثر نشاطا كنت، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق. سوف عملية الأيض الخاص بك تسريع وفقا لذلك (8).
• هرمون اضطرابات: متلازمة كوشينغ والغدة الدرقية تبطئ معدل الأيض وزيادة خطر زيادة الوزن (9).

ملخص: عوامل متعددة تؤثر على معدل الأيض، أو حرق السعرات الحرارية. وتشمل هذه السن، كتلة العضلات، وحجم الجسم والنشاط البدني.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل بعض الناس ولدوا مع الأيض السريع؟

تختلف معدلات الأيض بين الناس، حتى عندما يكونون حديثي الولادة.

وبعبارة أخرى، بعض الناس يولدون مع الأيض أسرع من غيرها.

على الرغم من أن علم الوراثة قد يساهم في هذه الاختلافات، إلا أن العلماء لا يوافقون على مدى تأثيرهم على معدل الأيض، وزيادة الوزن والبدانة (10، 11).

ومن المثير للاهتمام، وتظهر معظم الدراسات أن الناس يعانون من السمنة المفرطة لديهم أعلى ومعدل الأيض يستريح أعلى، مقارنة مع الأفراد الوزن الطبيعي (12، 13، 14، 15).

وقد أشار الباحثون إلى أن هذا هو لأن الناس يعانون من السمنة المفرطة لديها كميات أكبر من العضلات للمساعدة في دعم الوزن الزائد (15، 16، 17).

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم معدلات أيضية أعلى، بغض النظر عن مقدار كتلة العضلات لديهم (18، 19).

وعلى النقيض من ذلك، تظهر دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة سابقا لديهم معدل الأيض أقل بنسبة 3-8٪، في المتوسط، من أولئك الذين لم يعانون من السمنة المفرطة (10، 20).

شيء واحد واضح - لا يتم إنشاء الجميع متساوية عندما يتعلق الأمر معدل الأيض.

معظم هذا الاختلاف يرجع إلى عمر الناس، فضلا عن بيئتهم وسلوكهم. ومع ذلك، فإن دور علم الوراثة في هذه الفروق الفردية تحتاج إلى مزيد من الدراسة.

ملخص: تختلف معدلات الأيض حسب الفرد، حتى بين الرضع. ومع ذلك، فمن غير الواضح كم من هذا الاختلاف ويرجع ذلك إلى علم الوراثة.

التكيف الأيضي

قد يؤدي التكيف الأيضي، المعروف أيضا باسم تكوين الحرارة التكيفية أو "وضع المجاعة" دورا هاما في تطور السمنة.

وضع المجاعة هو استجابة الجسم لعجز السعرات الحرارية. عندما جسمك لا تحصل على ما يكفي من الغذاء، فإنه يحاول تعويض عن طريق خفض معدل الأيض وعدد من السعرات الحرارية التي تحرق.

مدى تناقص معدل الأيض خلال تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو متغير للغاية بين الأفراد (21، 22، 23، 24).

هذا التباطؤ الأيضي هو أكثر وضوحا في بعض الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة. وكلما زاد التباطؤ، كان الأمر أكثر صعوبة لانقاص وزنه عن طريق اتباع نظام غذائي أو الصيام (21، 25، 26).

ربما يكون وضع الجوع متأثرا جزئيا بعلم الوراثة، ولكن محاولات فقدان الوزن السابقة أو اللياقة البدنية يمكن أن تلعب أيضا دورا (27، 28).

ملخص: التكيف الأيضي أو وضع المجاعة هو عندما يتباطأ معدل الأيض خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو بسرعة. وهو يتفاوت بين الناس ويميل إلى أن يكون أكثر وضوحا بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هل يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لانقاص وزنه؟

فقدان الوزن ليس فقط حول تناول السعرات الحرارية أقل. وتشمل برامج فعالة لانقاص الوزن أيضا استراتيجيات لتسريع عملية التمثيل الغذائي.

لحسن الحظ، هناك طرق متعددة يمكنك القيام بذلك. وفيما يلي ثماني طرق بسيطة.

1. تحريك جسمك

كل حركة الجسم تحرق السعرات الحرارية. وكلما كنت أكثر نشاطا، وارتفاع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك يصبح.

حتى النشاط الأساسي جدا، مثل الوقوف بانتظام أو المشي أو القيام بالمهام المنزلية، يحدث فرقا كبيرا على المدى الطويل.

هذا التعزيز في معدل الأيض هو معروف من الناحية الفنية باسم عدم ممارسة النشاط توليد الحرارة (نيت).

في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، قد تشكل نيت جزءا كبيرا من الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية بسبب العبء الإضافي الذي يجب أن يحملوه (3، 29).

هناك العديد من الطرق التي يمكنك تعزيز نيت الخاص بك. إذا كنت تنفق الكثير من الوقت في الجلوس، وهنا بعض الاستراتيجيات:

• الوقوف بانتظام والتجول
• اتخاذ الدرج كلما كان ذلك ممكنا
• القيام بمهام منزلية
• التململ، مثل كذاب ساقيك أو التنصت
• استخدم مكتب الوقوف (31)
• إذا كانت لديك وظيفة مكتبية، فقد يؤدي استخدام مكتب الوقوف إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 16٪ (32)).

وأظهرت دراسة أخرى أن قضاء فترة ما بعد الظهر واحدة احرقت 174 سعرة حرارية إضافية، مقارنة مع الجلوس (33).

حتى الأنشطة التي تبدو ضئيلة مثل الكتابة قد يزيد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 8٪، مقارنة مع لا تفعل شيئا (32).

بنفس الطريقة، يمكن أن يحدث التململ فرقا كبيرا (34).

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين جلسوا بلا حراك لمدة 20 دقيقة قد زادوا مؤقتا من إنفاقهم على السعرات الحرارية بنسبة 4٪، مقارنة بوقت وضعهم بلا حراك. في المقابل، التململ في حين يجلس الإنفاق على السعرات الحرارية بنسبة ضخمة 54٪ (35).

ينصح بشدة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمن يريد انقاص وزنه أو تحسين صحته. ولكن حتى الأنشطة الخفيفة مثل المشي، والقيام بالمهام المنزلية أو التململ، يمكن أن تعطيك ميزة على المدى الطويل.

ملخص:

وكلما تحركت جسمك، كلما زاد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كان لديك وظيفة مكتب، يمكنك تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق المشي بانتظام، مضغ العلكة أو باستخدام مكتب الدائمة. 2. هل التدريبات عالية الكثافة

واحدة من أكثر أشكال التدريبات فعالية هي التدريبات عالية الكثافة، والمعروف أيضا باسم عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت).

هيت عند ممارسة الرياضة ينطوي على نوبات سريعة ومكثفة جدا من النشاط، مثل سباقات السرعة أو دفع سريع.

فإنه حقا يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، حتى بعد الانتهاء من تجريب - تأثير يطلق عليها اسم "بعد حرق" (36، 37، 38).

ملخص:

عالية الكثافة الفاصلة التدريب هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية. 3. قوة القطار

آخر طريقة ممتازة لتسريع معدل الأيض الخاص بك هو قوة القطار (39، 40).

بالإضافة إلى التأثير المباشر للممارسة نفسها، تمارين القوة تعزز نمو كتلة العضلات.

كمية العضلات لديك يرتبط مباشرة مع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. على عكس كتلة الدهون، كتلة العضلات يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في بقية (5، 41).

وأظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع، أسفرت عن زيادة قدرها 7٪ في المتوسط ​​في استراحة معدل الأيض بعد نصف عام. هذا ترجم إلى 125 سعرة حرارية إضافية حرق يوميا (40).

ويرتبط الشيخوخة عموما مع فقدان العضلات وانخفاض في معدل الأيض، ولكن ممارسة القوة العادية يمكن أن تتصدى جزئيا هذا التأثير السلبي (42، 43).

وبالمثل، انخفاض السعرات الحرارية، وفقدان الوزن النظام الغذائي غالبا ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ويقلل من معدل الأيض. مرة أخرى، قد يساعد تدريب القوة على منع هذا التراجع (44، 45).

في الواقع، أظهرت دراسة في النساء من زيادة الوزن ممارسة تمارين القوة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 800 سعرة حرارية يوميا منع انخفاض في كتلة العضلات ومعدل الأيض، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا أو لم فقط التمارين الرياضية (46).

ملخص:

تدريب القوة يمكن أن تزيد من معدل الأيض من خلال تعزيز نمو كتلة العضلات. فإنه قد حتى مواجهة انخفاض في معدل الأيض المرتبطة الشيخوخة والحمية منخفضة السعرات الحرارية. 4. أكل البروتين

تناول كميات كافية من البروتين أمر ضروري إذا كنت ترغب في بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك. ولكن البروتين الغذائي له أيضا صفات هامة أخرى.

كل الطعام يؤدي إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض، والمعروفة باسم التأثير الحراري للطعام (تف). ومع ذلك، فإن هذا التأثير هو أقوى بكثير بعد تناول البروتين من بعد تناول الكربوهيدرات أو الدهون (47).

في الواقع، يزيد البروتين معدل الأيض بنسبة 20-30٪، في حين أن الكربوهيدرات والدهون تسبب زيادة 3-10٪ أو أقل (48).

هذه الزيادة في الإنفاق على السعرات الحرارية قد تساعد على تعزيز فقدان الوزن أو منع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي فقدان الوزن (49، 50، 51).

تيف هو الأعلى في الصباح، أو خلال الساعات القليلة الأولى بعد أن تستيقظ. لهذا السبب، تناول نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم يمكن تعظيم تأثير (52، 53).

تناول كميات عالية من البروتين يمكن أن يساعد أيضا في مواجهة فقدان كتلة العضلات وتباطؤ معدل الأيض المرتبطة فقدان الوزن (54، 55، 56).

ملخص:

تناول كميات كافية من البروتين ضروري لزيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض. 5. لا تجويع نفسك

في حين أن تناول أقل هو وسيلة رئيسية لفقدان الوزن، تناول القليل جدا هو عادة عكسية على المدى الطويل.

الشيء هو، يسبب تقييد السعرات الحرارية انخفاض في معدل الأيض الخاص بك، أو عدد السعرات الحرارية المحروقة.

ويعرف هذا التأثير باسم "استجابة المجاعة" أو التكيف الأيضي. هو طريقة الجسم في درء المجاعة المحتملة والموت.

وتبين البحوث أن تناول الأكل باستمرار أقل من 1000 سعرة حرارية يوميا يؤدي إلى انخفاض كبير في معدل الأيض التي استمرت بعد انقاص وزن النظام الغذائي (57، 58، 59).

تشير الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن استجابة المجاعة قد تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة.على سبيل المثال، دراسة واحدة تشير إلى أن هذا التباطؤ في معدل الأيض قطع الغيار تصل إلى 504 سعرة حرارية في اليوم الواحد (60، 61).

ومن المثير للاهتمام، والصوم المتقطع يبدو للحد من هذا التأثير (62، 63).

ملخص:

استمرار تقييد السعرات الحرارية يبطئ معدل الأيض الخاص بك. وقد أطلق على هذا التأثير اسم "استجابة المجاعة". " 6. شرب الماء

زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت لا يجب أن تكون معقدة. انها بسيطة مثل الذهاب للنزهة أو شرب كوب من الماء البارد.

وتظهر العديد من الدراسات أن مياه الشرب تؤدي إلى زيادة في عدد السعرات الحرارية المحروقة، وهو تأثير يعرف باسم توليد الحرارة التي يسببها الماء (64، 65، 66).

شرب الماء البارد له تأثير أكبر من الماء الدافئ، حيث أن هذا يتطلب من الجسم تسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

وقد قدمت الدراسات حول هذه الظاهرة نتائج متفاوتة. حوالي 16 أوقية (نصف لتر) من الماء البارد يمكن أن يسبب في أي مكان بين زيادة 5-30٪ في عدد السعرات الحرارية المحروقة لمدة 60-90 دقيقة بعد ذلك (64، 66، 67، 68).

يبدو أن زيادة استهلاك المياه الخاص بك هو أيضا مفيد للخصر الخاص بك. وتظهر العديد من الدراسات أن شرب 34-50 أوقية (1-1.5 لتر) من الماء يوميا قد يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن مع مرور الوقت (64، 69).

يمكنك تعظيم الفوائد عن طريق شرب الماء قبل الوجبات، كما أنه يملأ لك ويقلل من السعرات الحرارية (70).

ملخص:

شرب المزيد من المياه يحسن معدل الأيض الخاص بك، وحتى قد يسبب فقدان الوزن مع مرور الوقت. الماء البارد هو الأكثر فعالية. 7. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

على الرغم من أن الماء العادي جيد من تلقاء نفسه، فإن المشروبات ذات الكافيين منخفضة السعرات الحرارية، مثل القهوة أو الشاي الأخضر، مفيدة أيضا.

وتظهر الدراسات التي تسيطر عليها أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسرع مؤقتا معدل الأيض الخاص بك بنسبة 3-11٪ (71، 72، 73، 74).

ومع ذلك، هذا التأثير هو أصغر في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وكذلك كبار السن. بالإضافة إلى ذلك، قد شرب القهوة محنك قد تراكمت مقاومة للآثار (75، 76).

لأغراض فقدان الوزن، المشروبات الخالية من السكر مثل القهوة السوداء العادية هي الأفضل. مثل الماء، القهوة الباردة قد تكون أكثر فائدة.

ملخص:

قد يؤدي شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت. 8. احصل على النوم الجيد

الحصول على النوم غير الكافي ليس سيئا فقط على صحتك العامة، بل قد يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة خطر اكتساب الوزن (77، 78).

وأظهرت إحدى الدراسات أن معدل الأيض انخفض بنسبة 2. 6٪ عندما ينام الكبار الأصحاء لمدة أربع ساعات فقط في الليلة لمدة خمسة أيام على التوالي (77).

وجدت دراسة أخرى استمرت خمسة أسابيع أن اضطراب النوم المستمر، جنبا إلى جنب مع أوقات النوم غير النظامية، وانخفاض معدل الاستقلاب يستريح بنسبة 8٪، في المتوسط ​​(78).

وبالتالي، فإن نقص النوم يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة (79، 80، 81، 82).

ملخص:

نقص النوم وسوء نوعية النوم قد قمع معدل الأيض الخاص بك. للحصول على عملية التمثيل الغذائي الصحي، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما يكفي من النوم عالية الجودة. إعلان

خذ الصفحة الرئيسية

على الرغم من أن معدل الأيض القاعدي الخاص بك هو إلى حد كبير خارج سيطرتك، وهناك طرق مختلفة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق.

الاستراتيجيات المذكورة في هذه المقالة يمكن أن تعطيك ميزة كبيرة في معركتك ضد انتفاخ.