إنكلين فس فلات بينش: وات'S موست إفكتيف؟

سواء كنت تسبح، أو تدفع عربة بقالة، أو رمي الكرة، فإن عضلات الصدر القوية ضرورية للأنشطة اليومية.

من المهم للغاية تدريب عضلات الصدر تماما مثل أي مجموعة أخرى من العضلات. واحدة من التمارين الأكثر شيوعا وفعالة للعمل عضلات الصدر الخاص بك هو الصحافة الصدر. ولكن الذي الصحافة الصدر هو الأكثر فعالية، المنحدر أو شقة الصدر الصدر الصحافة؟

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هناك حقا أي إجابة صحيحة أو خاطئة. انها أكثر من مسألة تفضيل، ما هي أهدافك الشخصية، وما كنت تحاول تحقيقه. لتحقيق أقصى قدر من النتائج الخاصة بك، يجب أن تقوم به كلا النوعين من مضغوط الصدر، لأن كلاهما يعمل تقريبا كل العضلات نفسها ولكن ضرب العضلات بطرق مختلفة قليلا. دعونا ننظر في كل من هذه الخيارات.

>

الايجابيات والسلبيات

ويبين الجدول أدناه أن كلا من المطابع المنحدر مقاعد البدلاء والمطاط مسطحة مقاعد الصدر تعمل مجموعة من عضلات الصدر.

العضلات	المائل الصدر الصحافة	شقة مقعد الصدر الصحافة
الصدرية الرئيسية	نعم	نعم
الأمامي ديلتواد	نعم	نعم
تريسبس براتشيي <999 > نعم	نعم	>

المنحدر مقاعد البدلاء

ويتألف كبير الصدرية من الترقوة ورأس القصية الضلعية، والمعروف من باسم العلوية والسفلى بيك. والغرض من الصحافة انحدار هو التركيز أكثر من العمل على بيكس العلوي. الفائدة الرئيسية في أداء المطابع المنحدر هو تطوير الجزء العلوي من عضلات الصدر.

إعلان

عندما يتم تعيين مقاعد البدلاء في المنحدر (15 إلى 30 درجة)، يمكنك تفعيل كتفيك أكثر لأنها مماثلة إلى حد ما إلى الصحافة الكتف. أيضا، بسبب زاوية مقاعد البدلاء، وهذا التمرين يضع ضغطا أقل على الكفة المدورة، وهو إصابة شائعة عند استخدام مقعد مسطح.

ومع ذلك، هناك بعض سلبيات عند أداء الصحافة الصدر المنحدر. لأن الصحافة الصدر المنحدر يضع المزيد من الضغط على بيك العلوي الخاص بك، فإنه يطور هذه المجموعة العضلية أكثر، في حين أن مقعد مسطح يميل إلى بناء كتلة على كامل الموافقة المسبقة عن علم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

أنت أيضا تستخدم بنشاط دلوتويدز الخاص بك (الكتفين) في هذه الزاوية، لذلك كنت لا تريد أن تعمل على ديتوادس الخاص بك في اليوم التالي. كنت لا تريد أن تتغلب على العضلات الخاصة بك، والتي يمكن أن يحدث إذا كنت تدريب مجموعة العضلات نفسها يومين على التوالي. الإفراط في أي عضلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات.

مسطحة مقاعد الضغط

كما ذكر أعلاه، يتكون الصدرية الرئيسية من العلوي والسفلي بيك. عندما المقعد شقة، يتم التأكيد على حد سواء رؤساء بالتساوي، الأمر الذي يجعل هذه الممارسة أفضل للتنمية الشاملة بيك. مقعد مسطح هو حركة السوائل أكثر طبيعية بكثير، مقارنة مع الأنشطة اليومية. ومع ذلك، تماما مثل الصحافة الصدر المنحدر، وهناك بعض سلبيات.

وقال دوريان ييتس، وهو لاعب كمال اجسام محترف، "أنا لا حتى تشمل مقاعد مسطحة في بلدي بيك روتين لأنني أعتقد أنه يشدد على الدوالي الجبهة بكثير جدا ليكون ممارسة فعالة لبناء الصدر.أيضا، زاوية الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة يضع الأوتار الموافقة المسبقة عن علم في موقف ضعيف. يمكن أن تنبع معظم الإصابات الكتف والإفراط في الإصابات من مقاعد مسطحة. وكانت العديد من بيكس ممزقة في كمال الاجسام نتيجة مكابس مسطحة مسطحة الثقيلة. "

كمدرب شخصي، إصابات الكتف بين الرجال هي الأكثر شيوعا أرى. الأخطاء الشائعة لا تواجه أي شخص اكتشافها بشكل صحيح أو عدم وجود مساعدة لإعادة الرف، شريط، وقبضة متفاوتة، أو لديهم الجانب الأكثر المهيمن الذي رفع أكثر من وزن وربما كانوا في الميل.

كما هو الحال مع أي نوع من الصحافة، كنت حقا بحاجة إلى الاحماء الصدر والكتفين بشكل صحيح باستخدام عصابات المقاومة والتمدد. مع المقعد شقة، تحتاج إلى التأكد من أن لديك كامل الكتف التنقل والاستقرار كتفي للحد من احتمال الإصابة. إذا وجدت عدم الراحة على الإطلاق خلال ممارسة مقاعد البدلاء مسطحة، يجب أن تنظر حقا ممارسة مقعد المنحدر، أو استخدام الدمبل بدلا من ذلك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

جميع مقاعد البدلاء

في نهاية المطاف انها مسألة تفضيل وما هي أهدافك. الصحافة مقعد شقة لا وظيفة أفضل لتطوير بيكس الخاص بك. ولكن العديد من المدربين يتفقون على أن الصحافة انحدر أكثر أمانا على الخاص بك بيتش والكتفين، والأصفاد المدورة. مع العديد من التمارين لتعزيز صدرك، وضغط الصدر مع أي مقاعد البدلاء تكون فعالة.

إليك بعض المؤشرات للتأكد من إجراء كل تمارين بشكل صحيح.

إنكلين تشيست بريس

استلقي على مقعد إنحدر. تأكد من ضبط مقاعد البدلاء إلى ما بين 15 و 30 درجة على المنحدر. أي شيء أعلى من 30 درجة سوف تعمل أساسا الداليتويدات الأمامية (الكتفين).

1. المدرب تيبريون's جناحيها هو مختلف، الأمر الذي سيجعل قبضة الخاص مختلفة. يجب أن يكون قبضتك حيث المرفقين الخاص بك جعل زاوية 90 درجة.
باستخدام قبضة عرض الكتفين، قم بتفاف أصابعك حول الشريط مع نخيلك بعيدا عنك. رفع شريط حتى من الرف والاحتفاظ بها مباشرة على لك مع ذراعيك مقفل.
2. وأنت تتنفس، تنزل ببطء حتى شريط هو بوصة واحدة بعيدا عن صدرك. تريد شريط ليكون في خط مع الصدر العلوي الخاص بك طوال الوقت. يجب أن تكون ذراعيك على زاوية 45 درجة مدسوس في جانبيك.
3. احتياطات السلامة إذا كنت جديدا في هذا التمرين، يرجى استخدام نصاب. إذا لم يكن هناك مقصد متاح، ثم كن حذرا مع كمية الوزن المستخدمة.
احتفظ بهذا الموضع لعد واحد في الجزء السفلي من هذه الحركة، ومع زفير كبير واحد، ادفع الشريط إلى وضعية البداية. قفل ذراعيك، وعقد وانزل ببطء.
4. هل 12 التكرار ثم ضع شريط مرة أخرى على الرف. إكمال ما مجموعه خمس مجموعات، إضافة الوزن بعد كل مجموعة.
5. شقة مقعد الصدر الصحافة

وضع على مقاعد البدلاء شقة بحيث يتم دعم العنق والرأس. يجب أن تكون ركبتيك في زاوية 90 درجة مع قدميك مسطحة على الأرض. إذا كان ظهرك يأتي من مقاعد البدلاء، قد تنظر في وضع مشاعرك على مقاعد البدلاء بدلا من الأرض. ضع نفسك أسفل الشريط بحيث يتماشى الشريط مع صدرك.وضع يديك أوسع قليلا من كتفيك، مع المرفقين ثني في زاوية 90 درجة. فهم أشجار النخيل التي تواجه بعيدا عنك مع أصابعك ملفوفة حوله.

1. السلامة الاحتياطات إذا كنت تستخدم الدمبل، فمن المهم أنه عند الانتهاء من استخدامها لهم لا إسقاط الدمبل وصولا الى الجانب الخاص بك. هذا أمر خطير على الكفة المدورة والناس من حولك. إذا لم يكن لديك نصاب لاتخاذ الأوزان بعيدا، واستريح الدمبل على صدرك والقيام أزمة لرفع نفسك تصل إلى وضع يجلس، ثم خفض الدمبل إلى الفخذين ثم وصولا الى الارض.
زفر، ضغط الأساسية الخاصة بك، ودفع الحديد قبالة الرف وحتى نحو السقف باستخدام عضلات الصدر الخاص بك. تصويب ذراعيك خارج في موقف التعاقد، والضغط على صدرك.
2. يستنشق وجلب الحديد أسفل ببطء إلى صدرك، مرة أخرى حوالي بوصة واحدة بعيدا. يجب أن يأخذك مرتين طويلة لجعل الحديد أسفل كما يفعل لدفعه.
3. تنفجر مرة أخرى إلى موقف البداية باستخدام عضلات الصدر. هل 12 التكرار، ثم إضافة المزيد من الوزن لمجموعة الخاص بك المقبل وأداء خمس مجموعات.
4. تم إنشاء هذا التمرين من قبل كات ميلر، C. P. T. وقد ظهرت في صحيفة ديلي بوست وهو كاتب لياقة بدنية مستقل وصاحب اللياقة البدنية مع كات. وهي تدرب حاليا في نخبة مانهاتن العليا العليا براونينجس اللياقة البدنية ستوديو مانهاتن، هو مدرب شخصي في نيويورك الصحة ومضرب نادي في وسط مانهاتن، ويعلم التدريب.