أمثلة على تمارين متساوية القياس: من أجل تدريب القوة
جدول المحتويات:
التدريب متساوي القياس هو في الأساس وسيلة الهوى لتصنيف التمارين التي تجنيد العضلات وممارسة التوتر دون إطالة فعلا أو تقصير العضلات. وبعبارة أخرى، يتم إضعاف عضلاتك، ولكنها لا تتوسع والضغط. انها طريقة راكدة لوضع الطلب على العضلات المطلوبة أو مجموعة من العضلات.
ويشمل هذا النوع من التدريب عددا من التحركات التي يمكن أن تستهدف الجسم بأكمله. كما هو الحال دائما، يمكنك الاستفادة القصوى من وقتك إذا قمت بإجراء التحركات التي تشارك كل من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت. أي من التدريبات المذكورة أدناه يمكن دمجها مع عنصر الجزء العلوي أو السفلي للتأكد من جميع مجموعات العضلات الرئيسية التي تعمل.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتتمارين متساوية القياس مثالية لأولئك الذين يعانون من مساحة تجريب محدودة، وعدم الراحة الركبة القائمة، أو أي شخص يحتاج ببساطة إلى تغيير في روتين اللياقة البدنية نموذجية. لأن هذه التحركات تتحسن القوة في وضع واحد الجسم، فإنها ينبغي أن تكون بمثابة مجاملة لنظام ممارسة أكثر ديناميكية.
وفقا ل مايو كلينيك، وغالبا ما يوصف التدريبات متساوي القياس كطريق للشفاء لالتهاب المفاصل وإصابات الكفة المديرة.
جدار الجلوس
يجلس الجدار يركز على تحسين القوة في الفخذين.
إعلاناتمعدات مطلوبة: لا شيء
عضلات تعمل: عضلات الفخذ وأوتار الركبة و غلوتيس
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- الوقوف حول 2 أقدام بعيدا عن جدار قوي، ذلك.
- تغرق أسفلك بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. يجب أن يشبه وضع جسمك الموقف نفسه الذي لديك عند الجلوس على كرسي.
- أمسك هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- إجراء 5 جولات من عقد 15 ثانية.
للحفاظ على هذا الموقف، وسوف تشعر أنك الفخذين تصبح أكثر تشددا وأكثر التعب. تجربة ذهابا وإيابا بين قيادة وزنك إلى أسفل من خلال أصابع قدميك، ثم كعبك. القيادة من خلال الكعب الخاص بك وسوف تستهدف غلوتيس الخاص بك، في حين أن القيادة أسفل أصابع قدميك تستهدف عضلات الفخذ. فقط تأكد من عدم السماح للركبتين تذهب الماضي لدينا أصابع قدميك، وعند وضع الوزن على أصابع قدميك، لا تضع الكثير من الضغط على الركبتين.
بلانك عقد
عقد لوح هو وسيلة فعالة لإشراك الجزء الأمامي بأكمله من جسمك.
المعدات اللازمة: لا شيء، حصيرة اليوغا اختياري
العضلات عملت: البطنية، الفخذ، والجزء الأمامي من الدالية
- ابدأ مع جسمك في وضع أفقي مع وزنك على الخاص بك أصابع القدمين والساعدين.
- أن تضع في اعتبارها لثني الوركين إلى الأمام (بعقب مشدودة) وعدم السماح الوركين بالوعة الخاص بك.
- أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر أكثر التوتر في كتفيك والأساسية.
- أداء 4 جولات من 30 ثانية يحمل.
تحمل علوي
العلوية يحمل تحدي العضلات التحمل من حزام الكتف.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالمعدات المطلوبة: خفيفة الوزن إلى المتوسط المطلوب. تبدأ مع لوحة 15 رطل، الدمبل، أو كيتلبيل.
عملت العضلات: الأمامي، الخلفي، وأجزاء متفوقة من الكتف.
- توسيع ذراعيك فوق رأسك والحفاظ على الوزن ثابت.
- تأكد من إبقاء ذراعيك ممتدة بشكل كامل. الانحناء ذراعيك سوف تشارك عضلات مختلفة (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس).
- احتفظ بالوزن فوق رأسك لمدة 30 ثانية.
- إجراء 5 جولات.
زيادة التحدي من خلال الوقوف على ساق واحدة في حين عقد الوزن.
إعلانجسر الجليوت
هذه الخطوة سوف تصبح بسرعة المفضلة لأي شخص يتطلع إلى تحسين اللياقة البدنية من المؤخر.
معدات مطلوبة: لا شيء
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتعمل العضلات: أوتار الركبة و غلوتيس
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك من جانبك.
- رفع الوركين عن طريق الضغط على وزنك أسفل النخيل والقدمين.
- ركز على ربط غلوتيس وقيادة وزنك إلى أسفل من خلال كعبك.
- ستشعرون بأن غلوتيس وأوتار الركبة تبدأ بالتعب. مقاومة الرغبة في السماح الوركين الخاص بك تغرق.
- أكمل 5 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.
عقد الجسم
الجسم يحمل تساعدك على العمل على الاستقرار الأساسية الخاصة بك في حين أيضا تطوير القوة الأساسية.
المعدات اللازمة: لا شيء، اليوغا حصيرة اختياري
إعلانالعضلات عملت: الجسم سوف أساسا التعب العلوي والجزء السفلي من عضلات البطن.
- الجلوس على القاع الخاص بك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض.
- وفي الوقت نفسه، رفع ذراعيك وتصويب ساقيك، وخلق شكل "V" مع جسمك.
- أمسك هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- إجراء 5 جولات.
الوجبات الجاهزة
مع العديد من الطرق المختلفة لممارسة الرياضة، قد يكون من الصعب اختيار المسار المناسب لك. قد تكون التمارين متساوية القياس إضافة مثالية إلى روتين التمرين إذا كنت:
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- تعاني من آلام في الركبة المزمنة
- تتعافى من جراحة الركبة
- يسعون إلى ممارسة منخفضة التأثير كما أوصى طبيبك
- يبحثون عن نوع مختلف من تحدي اللياقة البدنية
- لديهم إصابة في الكتف
تذكر دائما أن هذه التمارين يمكن تعديلها لتناسب المستوى الحالي من اللياقة البدنية. على سبيل المثال، إذا كان الجسم لمدة 15 ثانية يحمل تحديا كبيرا، عثرة عليه وصولا الى 10 ثانية ثم بناء كما تحصل على أقوى مع مرور الوقت.
الفكرة هي دفع حدودك دون التسبب في إصابة حقيقية. يمكن توقع الخوف، ولكن الاستماع إلى جسمك إذا كنت تعاني من الألم المبرح.
