متساوي التوتر التدريب: مثالي يجلس القرفصاء و بوشوبس
جدول المحتويات:
- ما هو التدريب متساوي التوتر؟
- ما هي مزايا التدريب متساوي التوتر؟
- كيف يجب إجراء القرفصاء؟
- كيف ينبغي أن تقوم بوشوبس؟
- الوجبات الجاهزة
ما هو التدريب متساوي التوتر؟
الحركة متساوية التوتر هي نوع من تقلص العضلات. مصطلح "متساوي التوتر" يأتي من اليونانية القديمة وترجم تقريبا إلى "نفس التوتر" أو "نفس النغمة. "
" وهذا يعني ممارسة متساوية التوتر تبقي العضلات في نفس التوتر في جميع أنحاء الحركة "، ويوضح جوناثان صبار، إيس، نسف، عيسى، مدرب معتمد ومالك ديفي! اللياقة البدنية في برومفيلد، كولورادو. "معظم التمارين التي نفكر في العمل بها هي متساوية التوتر، تتحرك جسمك أو الوزن الخارجي من خلال مجموعة من الحركة عمدا. "
معظم أنظمة التمارين الرياضية تشمل تمارين متساوية التوتر. ربما كنت على دراية بكثير منهم، مثل:
- يجلس القرفصاء
- بوشوبس
- بولوبس
- مقاعد البدلاء
- ديادليفتس
التمارين متساوية التوتر تختلف عن متساوي القياس، أو "نفس الطول" التدريبات. في تمارين متساوي القياس، عضلاتك تعمل ضد قوة دون تغيير طول. كما أنها تختلف عن إسوكينيتيك، أو "نفس السرعة"، ممارسة، حيث معدل الحركة الخاص بك هو ثابت. وممارسة "إسوكينيتيك" تتطلب معدات متخصصة للحفاظ على الحمل تتحرك بمعدل ثابت، بغض النظر عن القوة المطبقة "، ويقول صابر.
اقرأ المزيد: فوائد ممارسة متساوي القياس »
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتمزايا
ما هي مزايا التدريب متساوي التوتر؟
التمارين متساوية التوتر تحظى بشعبية لأن الكثير منهم لا يحتاجون إلى معدات خاصة أو أي شيء لا يمكنك العثور عليه في صالة ألعاب رياضية نموذجية. بالإضافة إلى ذلك، العديد من التمارين متساوية التوتر طبيعية وبديهية لمعظم الناس القيام به، وهذا يعني أنها تترجم جيدا في الحركات التي تقوم بها يوميا خارج الصالة الرياضية. كما أنها تعمل مجموعة كاملة المستهدفة المستهدفة من الحركة.
في حين أن تمارين متساوية التوتر تميل إلى أن تكون بديهية، فمن المهم لتطوير تقنية مناسبة. كثير من الناس لا تتعلم أبدا النقاط الدقيقة لإكمال هذه التمارين. يقول صبار: "إن عمليات الدفع هي ممارسة رائعة لا يعلمها أحد أبدا". "يقولون فقط،" إسقاط وتعطيني 10. "
للحصول على أقصى استفادة من نظام التمرين الخاص بك، وقراءة نصائح صبار ل اتقان يجلس القرفصاء الخاص بك و بوشوبس أدناه.
إعلانالقرفصاء
كيف يجب إجراء القرفصاء؟
لمساعدتك على أداء القرفصاء بشكل صحيح، يقدم صبار النصائح التالية:
- تأكد من أن ركبتيك تتبع، أو في خط أثناء الانحناء، مع أصابع الثالث / الرابع الخاص بك. إذا ركبتيك تميل إلى مشبك الداخل، وتناوب قدميك إلى الخارج قليلا.
- لا تتسطح ظهرك أو تبالغ قوسك الخلفي. استخدام غلوتيس الخاص بك، وتقاسم المنافع، والعودة، والورك فليكسورس للحفاظ على القفص الصدري وظهرك في منحنى محايد.
- حافظ على وزنك وزعت طوال قدمك أثناء القرفصاء. لا صخرة إلى الأمام على الكرة من قدمك.
- توقع مجموعة من الحركة من القرفصاء الكامل إلى أسفل عندما يكون تجعد الورك الخاص بك في أو قليلا أقل من أعلى الركبة.
- بدء تشغيل محرك الأقراص احتياطي من الوركين، وليس الركبتين. بدء الحركة عن طريق الضغط على غلوتيس الخاص بك.
دفعات
كيف ينبغي أن تقوم بوشوبس؟
يقدم صبار النصائح التالية لمساعدتك على تحقيق الكمال في أسلوب الدفع:
- ابدأ في وضع لوح. وضع يديك على الأرض مع أطراف أصابعك وأشار إلى الأمام وأصابع قدميك على الأرض مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر.
- قم بتوجيه يديك قليلا قليلا، كما لو كنت تحاول فك غطاء وعاء مع يدك اليسرى مع تشديد واحد مع يدك اليمنى. هذا يضع كتفيك في دوران الخارجي.
- تشديد عضلات البطن وسحب الوركين قليلا نحو الأضلاع، في حين الضغط على غلوتيس الخاص بك. هذا يسطح ظهرك ويحافظ على مستقر الأساسية.
- ضغط على كوادس كما لو كنت تحاول سحب الركبتين حتى الفخذين.
- ثني في المرفقين لخفض نحو الأرض، مع الحفاظ على دوران الخارجي من كتفيك. هذا يجب وضع ذراعيك العليا قريبة من 45 درجة من جسمك.
- حافظ على ضيقك من خلال أكتافك الأساسية والكتفين كما تقلل من صدرك تقريبا على الأرض. صدرك، لا ذقنك، يجب أن تصل إلى الأرض.
- يجب أن تكون أكتافك أقل من المرفقين أثناء الضغط مرة أخرى على موضع البداية.
- تأكد من إبقاء الرقبة محايدة، أو تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك، في كل دفعة.
هل تعمل على أداء بوشوبس العسكرية الكاملة على الأرض؟ يقترح صبار البدء مع "السلبيات"، أو بوشوبس المنحدر. يقول: "اخفض نفسك ببطء وبطريقة مثالية". "ثم نعود إلى وضع البداية عن طريق تقشير الخروج من الأرض أو القادمة إلى الركبتين. "
إعلانالوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
تمارين متساوية التوتر هي إضافة كبيرة إلى التمرين. العديد من الحركات متساوية التوتر، مثل يجلس القرفصاء و بوشوبس، يبدو بديهية، ولكن من المهم ممارسة التقنية المناسبة. اتبع نصائح صبار ل يجلس القرفصاء آمنة وفعالة و بوشوبس. ثم النظر في طلب مدرب اللياقة البدنية المهنية لمساعدتك على صقل الحركات متساوي التوتر الأخرى في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
