تاي تشي لكبار السن: تحسين التوازن والاستقرار

تاي تشي هي ممارسة حركة صينية قديمة تقدم للمشاركين عددا من الفوائد الصحية. بالنسبة لكبار السن على وجه الخصوص، يمكن أن تكون الفوائد الصحية كبيرة. وذلك لأنه يركز على السيطرة على العضلات والاستقرار والتوازن والمرونة.

إذا كان هذا لا يهمك، فاعتبر أنه كل شيء تشي (أكثر تقليديا تشي و "تشي"). تشي يترجم إلى "طاقة الحياة. "وهذا يعني ممارسة تاي تشي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الطاقة، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القضايا الصحية التنكسية أو المزمنة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تاي تشي الروتيني لكبار السن

سوف حركة خفية من جسمك في جميع الحركات المدرجة أدناه تساعدك على زيادة التوازن.

ويمكن أيضا أن يتم وضع في هذا الروتين على كرسي. ولكن إذا استطعت، فمن الأفضل أن تفعل لهم واقفا. لمزيد من الدعم، يمكنك الوقوف دائما وراء كرسي والاستمرار على الجزء الخلفي.

الإحماء

هذا الاحماء سيساعد على تحسين التوازن وعمل عضلات الساق. فإنه سيتم أيضا فتح قنوات الطاقة العمود الفقري الخاص بك وتنشيط الجهاز العصبي الخاص بك.

إعلان

الساق وارموب

1. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من الورك بعيدا عن بعضها البعض، مع ثني طفيف في الركبتين. ببطء تعتاد على تحويل وزنك من اليسار إلى اليمين. ذراعيك يمكن أن يستريح في الجانب الخاص بك. يديك يمكن أن يكون على الوركين. يمكنك أيضا راحة يديك على كرسي الظهر للحصول على الدعم.
2. ببطء ومع التحكم، قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة، ودعم حوالي 70 في المئة من وزنك على تلك الساق. ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
3. كرر 3 مرات على الأقل.

الجذع تويستس

1. بعد أن كنت قد فعلت الساق الاحترار عدة مرات، والعودة إلى الوسط لبدء التواء الجذع الخاص بك. لهذه الحركة، ضع يديك على الوركين لمساعدتك على الشعور كم كنت تحول - كنت لا تريد أن تكون تحول من الوركين. بدلا من ذلك، تريد أن تتحول من الجذع.
نصيحة الخبراء: لن تكون استقامة الساق التي تقوم بتحويل وزنك من. هذا هو حركة طفيفة جدا، خفية. إذا ساقك يبدأ في تصويب أو القدمين يبدأ في لفة إلى الجانب، وسهولة العودة قليلا. سوف تكون استنشاق كما كنت تحول أكثر إلى 1 الساق والزفير كما كنت العودة إلى الوسط.
2. خذ شعورا عميقا ويشعر بعمودك الفقري ينمو لفترة أطول. كما كنت الزفير، تويست بلطف فقط الجذع الخاص بك. سوف الوركين تتحرك بشكل طبيعي مع الجذع الخاص بك قليلا، ولكن هذا هو تطور لعمودك الفقري. يجب أن تبقى الركبتين فوق الكاحلين. يجب أن تبقى عازمة على قدم المساواة. هذا هو دقيق جدا، ولكن الحركات الصغيرة تعمل في الواقع جوهر الخاص بك. هذا يزيد من الاستقرار الأساسية الخاصة بك.
3. اسمحوا أنفاسك دليل مدى السرعة التي تتحرك هنا. تويست لا يقل عن 5 مرات لكلا الجانبين.

عقد السماء

هذه حركة رائعة للهضم والتنفس وتمتد منطقة البطن.وهذا سوف يساعد مع الاستقرار الأساسية. كما أنه يقوي ويمتد الظهر.

1. يقف في نفس الوضع المحايد مثل الاحماء، خطوة قدمك اليسرى إلى الورك المسافة بعيدا على الأكثر (أنها يمكن أن تكون أقرب إذا كنت مرتاحا معها)، يديك يستريح على جانبيك. جلب يديك معا في من منك، والنخيل التي تواجه أسفل، أطراف أصابعك مشيرا في نحو بعضها البعض، والذراعين على التوالي كما يمكنك الحصول عليها بشكل مريح.
2. انظر إلى يديك واستمر في القيام بذلك كما كنت تتنفس بلطف والبدء في قوس ذراعيك مباشرة أمامك وأعلى، حتى هم فوق رأسك.
3. كما كنت الزفير، وإطلاق سراح المعصمين الخاص بك حتى تواجه النخيل الخاص بك كما كنت ترك ذراعيك قوس بلطف أسفل إلى جانبيك، مثل الطيور ترفرف أجنحته.
4. كرر 5 مرات على الأقل.

رسم القوس

هذا يفتح الصدر والرئتين، تحفيز القلب والدورة الدموية. كما أنه يساعد على بناء القوة في الأسلحة والكتفين والصدر والساقين.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. أخرج مع قدمك اليمنى، أوسع قليلا من عرض الكتفين. ننظر إلى اليمين مع رأسك والجذع، مثل تطور لطيف من قبل.
2. جعل يديك في قبضة فضفاضة، ويستنشق كما كنت رفع كلا الذراعين إلى ارتفاع الصدر إلى اليمين. سوف ذراعك اليمنى، بطبيعة الحال، تصل إلى أبعد قليلا من اليسار، منذ كنت تحولت.
3. كما كنت الزفير، وسحب الكوع الأيسر الخاص بك مرة أخرى، ورفع الإبهام الأيمن والسبابة للسماء (مشيرا حتى)، وثني ركبتيك، القرفصاء بعمق كما يمكنك بشكل مريح.
4. أبعد من الخلف "L" الذي تقوم بإنشائه بيدك اليمنى. يستنشق هنا، والزفير كما كنت الافراج عن يديك أسفل، وتصويب ساقيك، وسهولة العودة إلى محايدة.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. كرر هذا 3 مرات على الأقل على كل جانب.

اختراق السماء والأرض

هذا هو امتداد الكتف كبيرة. فهو يساعد تدفق الطاقة من خلال المفاصل ويزيد من الدورة الدموية لأعضائك. كما أنه يحفز ويمتد على الجانب الأمامي من الجسم.

1. بعد رسم القوس، حرك قدمك اليسرى مرة أخرى. يجب أن تكون قدميك بعيدا عن الورك. بقية يديك على جانبيك.
2. كما كنت يستنشق، ورفع كلتا يديه النخيل حتى، الأصابع لافتا في نحو بعضها البعض، إلى ارتفاع الصدر. عندما تصل إلى هناك، والاسترخاء والزفير لفترة وجيزة.
3. كما كنت يستنشق، وإرسال يدك اليمنى النخيل، فوق رأسك. إرسال يدك اليسرى أسفل، والعودة إلى الحوض الخاص بك.
4. كما كنت الزفير، وسحبهم للقاء، وحفظها في خط الوسط من جسمك. كما كنت يستنشق، تبديل الحركة، يدك اليسرى ارتفاع واليد اليمنى الخاص بك خفض.
5. كرر هذه الحركة 8 مرات على الأقل أثناء التنفس ببطء.

الوجبات الجاهزة

ممارسة تاي تشي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تقدم عددا من الفوائد الصحية لكبار السن. تأكد من رؤية الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.