بذور شيا مقابل بذور الكتان - هل صحة أكثر من غيرها؟

على مدى العامين الماضيين، ظهرت بذور معينة على أنها سوبرفوودس. شيا وبذور الكتان هما مثالان معروفان.

كلاهما غني بشكل لا يصدق بالمغذيات، وكلاهما مرتبط بالفوائد الصحية مثل القلب الأكثر صحة، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والحماية من أنواع معينة من السرطان (1، 2).

ولكن الكثير من الناس يتساءلون أي من البذور هو في الواقع أصح. تنظر هذه المقالة إلى الأدلة العلمية القائمة على كل منها للإجابة على هذا السؤال.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو الفرق بين بذور شيا وبذور الكتان؟

بذور شيا هي صغيرة، على شكل بيضاوي البذور التي تنشأ من سالفيا هيسبانيكا النبات، والمعروف أكثر باسم مصنع شيا. وتسمى أحيانا بذور السالبا، وعادة ما تشتري كلها وتأتي في أصناف سوداء أو بيضاء.

بذور شيا هي الأصلية إلى المكسيك وغواتيمالا، وكان من المرجح استخدامها كغذاء أساسي في أزتيك القديمة والميان الحمية (3).

في المقابل، بذور الكتان هي تملق وأكبر قليلا من بذور شيا. المعروف أيضا باسم بذر الكتان، فهي عموما البني أو الذهبي، ويمكن شراؤها كاملة أو الأرض ويعتقد أن تنشأ من الشرق الأوسط.

بذور شيا طعم جميلة لطيف، في حين أن بذور الكتان لديها نوتييه قليلا نكهة. ومع ذلك، يتم دمج كل من البذور بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق.

ملخص: كل من الشيعة والكتان هي أنواع من البذور. بذور شيا هي أصغر و بلاندر تذوق، في حين بذور الكتان هي أكبر و نوتيه في نكهة.

مقارنة التغذية

كل من بذور الشيا والكتان غنية في مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

هذا الجدول يقارن بين اثنين، سرد كميات من المغذيات الرئيسية لكل 1 اونصة (28 جرام) جزء، أو حوالي 3 ملاعق كبيرة (4، 5، 6).

بذور الكتان	بذور الشيا
السعرات الحرارية	150	137
الكربوهيدرات	8 جرام	12 جرام
الألياف	8 جرام <	بروتين
5 غرامات	4 غرامات	الدهون
12 غرام	9 غرام	الأحماض الدهنية أوميغا 3
6، 400 ملغ	4، 900 ملغ	أوميغا 6 الأحماض الدهنية
1، 700 ملغ	1، 600 ملغ	المنغنيز
35٪ من ردي	30٪ من ردي	الثيامين < ٪ من ردي
11٪ من ردي	المغنيسيوم	27٪ من ردي
30٪ من ردي	الفوسفور	18٪ من ردي
27٪ ردي	17٪ من ردي	17٪ من ردي
3٪ من ردي	السيلينيوم	10٪ من ردي
22٪ من ردي	الحديد	9 ٪ من ردي
12٪ من ردي	الزنك	8٪ من ردي
7٪ من ردي	الكالسيوم	7٪ من ردي
18٪ ردي	البوتاسيوم	7٪ من ردي
1٪ من ردي	كما ترون، كلا البذور تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأوميغا 3 الدهون، على الرغم من أن بذور الكتان لديها طفيف اليد العليا عندما يتعلق الأمر هذين المغذيات.	تحتوي بذور الكتان أيضا على كميات أكبر بكثير من المنغنيز والنحاس والبوتاسيوم.

بذور شيا تحتوي على السعرات الحرارية أقل قليلا والمزيد من الألياف. كما أنها تحتوي على 1. 5-2 مرات أكثر من المعادن تعزيز العظام الكالسيوم والفوسفور، وكذلك أكثر قليلا الحديد.

ملخص:

كلا البذور مغذية جدا. إذا كنت تبحث عن معظم أوميغا 3S، واختيار بذور الكتان. إذا كنت تسعى للحصول على أكبر قدر من الألياف وتقوية العظام المعادن، واختيار بذور شيا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت كلاهما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

تحتوي كل من بذور الشيا والكتان على كميات جيدة من حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وهو نوع من أوميغا 3 الدهون النباتية.

يعتبر ألا أساسيا لأنه نوع من الدهون التي لا يمكن أن ينتجها جسدك. وهذا يعني أنه يمكنك فقط الحصول عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بك.

ومن المثير للاهتمام، وقد ربطت العديد من الدراسات ألا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (7).

على سبيل المثال، لاحظت مراجعة واحدة كبيرة من 27 دراسة أن مداخن عالية ألا قد تكون مرتبطة إلى أقل من خطر بنسبة 14٪ من أمراض القلب (8).

وأظهرت دراسة أخرى ل 3، 638 شخصا في كوستاريكا أن أولئك الذين يستهلكون معظم ألا كما كان أقل عرضة بنسبة 39٪ من النوبات القلبية مقارنة مع أولئك الذين استهلكوا الأقل.

وفقا للباحثين، كان ينظر إلى أقل خطر من النوبات القلبية عند تناول حوالي 1. 8 غرام من ألا في اليوم (9).

وقد نظرت عدة دراسات أيضا في فوائد الكتان أو بذور شيا على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

تناول حوالي 1 أوقية (35 غراما) من بذور الشيا والدقيق شيا يوميا قد يقلل ضغط الدم من 3-6 ملم زئبق في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وتصل إلى 11 ملم زئبق لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (10، 11).

وبالمثل، فإن تناول حوالي 1 أوقية (حوالي 30 غراما) من بذور الكتان يوميا قد يساعد على خفض ضغط الدم بمقدار 7-10 ملم زئبق في عموم السكان، وبقدر 15 ملم زئبق في المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (12).

وقد أظهرت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية المخصبة البذور الكتان خفضت مستويات "سيئة" الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 18٪، ومستويات الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 11٪ (13، 14).

فقط عدد قليل من الدراسات قد فحصت تأثير بذور شيا على مستويات الكوليسترول في الدم، ومعظمها فشل في الإبلاغ عن أي فوائد خفض الكوليسترول (15، 16، 17).

ومع ذلك، بذور شيا تحتوي فقط على أقل قليلا من بذور الكتان، لذلك قد يكون من المتوقع أن يكون لها آثار مماثلة للقلب. لذلك، قد تكون هناك حاجة لمزيد من الدراسات ببساطة لتأكيد هذا التأثير.

ومن الجدير بالذكر أنه بسبب ارتفاع أوميغا 3 المحتوى، كل من الكتان و شيا قد يكون لها آثار ترقق الدم. يجب على الأفراد الذين يخففون الدم استشارة أطبائهم قبل إضافة كميات كبيرة من هذه البذور إلى وجباتهم الغذائية (18، 19، 20).

الملخص:

يبدو أن كلا من الشيا والكتان لهما فوائد لخفض ضغط الدم. قد يكون لديهم أيضا خصائص مماثلة لخفض الكوليسترول، على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات على بذور الشيا.

كلاهما يساعدان مستويات السكر في الدم أقل من 999 <تحتوي كل من بذور الكتان والشيخ على كميات جيدة من الألياف، والتي ترتبط بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (21، 22، 23). تساعد الألياف في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني عن طريق إبطاء سرعة هضم الكربوهيدرات ومدى سرعة امتصاص السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى ارتفاع أكثر تدرجا في مستويات السكر في الدم بعد وجبة الطعام (24).

وبعبارة أخرى، الألياف تساعد على منع ارتفاع السكر في الدم. هذا يثبت مستويات السكر في الدم ويقدم بعض الحماية ضد داء السكري من النوع 2. في الواقع، وقد ربطت العديد من الدراسات بانتظام تناول الكتان وبذور شيا لهذا التأثير الوقائي.

على سبيل المثال، تشير الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 إلى أن تناول 1-2 ملعقة طعام من مسحوق بذور الكتان يوميا قد يقلل من نسبة السكر في الدم بالصائم بنسبة 8-20٪. وقد شوهدت هذه الآثار بعد أقل من شهر إلى شهرين (25، 26).

وبالمثل، تظهر الدراسات الحيوانية أن بذور شيا قد تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين، وكلاهما قد يساعد على الحد من خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2 (27، 28، 29، 30).

وقد وجدت الدراسات البشرية أيضا أن تناول الخبز المصنوع من بذور شيا قد يؤدي إلى طفرات صغيرة في نسبة السكر في الدم من تناول الخبز التقليدي أكثر (31، 32).

كان تناول بذور شيا أكثر فعالية من نخالة القمح، وهو غذاء غني بالألياف آخر، عند خفض مستويات الهيموغلوبين A1C - وهو علامة على نسبة السكر في الدم (10).

الملخص:

يبدو أن تناول بذور الكتان أو الشيا كل يوم يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بذور الكتان قد تكون أكثر فعالية قليلا في الحد من خطر بعض أنواع السرطان كل من بذور الشيا والكتان قد تساعد على حمايتك ضد السرطان بعدة طرق.

بالنسبة للمبتدئين، فإنهم غنيون بالألياف، وهو عنصر غذائي يرتبط بشكل عام بخطر أقل لأنواع معينة من السرطانات (33).

الألياف غير القابلة للذوبان، النوع السائد في كل من بذور شيا والكتان، قد تكون مرتبطة باحتمال أقل لتطوير سرطان القولون أو سرطان الثدي (21، 34، 35، 36).

كلا البذور تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة، مما يساعد الجسم على خفض مستوياته من الجذور الحرة. الجذور الحرة هي الجزيئات الضارة الخلية التي يمكن أن تسهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان (1، 37، 38).

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بمستويات مضادات الأكسدة، قد تكون بذور الكتان اليد العليا. وذلك لأنها تحتوي على ما يصل إلى 15 مرة مستويات أعلى من قشور، وهو نوع محدد من مضادات الأكسدة مكافحة السرطان، مقارنة مع بذور شيا (39).

لهذا السبب، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلا من بذور الشيا في الوقاية من الإصابة بالسرطان.

العديد من الدراسات الرصدية تدعم فكرة أن تناول بذور الكتان على أساس منتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة وجود صلة بين مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الكتان وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصة في النساء بعد سن اليأس (40).

وعلاوة على ذلك، ذكرت دراسة واحدة في أكثر من 6000 امرأة أن تناول بذور الكتان بانتظام يبدو للحد من خطر الاصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 18٪ (41).

لاحظت دراسة صغيرة في الرجال أن تلك التي تعطى حوالي 1 أوقية (30 غراما) من بذور الكتان الأرض كل يوم، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون، وكان أقل علامات سرطان البروستاتا.وهذا قد يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (42).

عدد قليل من الدراسات قد نظرت في آثار بذور شيا على خطر الإصابة بالسرطان. نظرا لمستوياتها المضادة للأكسدة أقل، بذور شيا قد تكون أقل فعالية قليلا من الكتان في الحراسة ضد السرطان.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات قوية.

الملخص:

كل من بذور الشيا والكتان هي مصادر جيدة للألياف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطانات معينة. ومع ذلك، بذور الكتان تحتوي على مستويات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة مكافحة السرطان، مما يعطيهم اليد العليا طفيف.

إعلان

بذور الكتان قد تكون أكثر فعالية قليلا في الحد من الجوع والشهية بذور شيا وبذور الكتان على حد سواء مصادر كبيرة من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الجوع والرغبة الشديدة (42، 43).

ومع ذلك، فإنها تحتوي على مستويات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع فعال بشكل خاص في الحد من الجوع والتحكم في الشهية.

يميل الألياف القابلة للذوبان إلى أن تصبح لزجة عند خلطها بالماء، مما يبطئ الهضم ويزيد من مشاعر الامتلاء.

ومن المعروف أيضا أن هذا النوع من الألياف يؤدي إلى هرمونات تشارك في السيطرة على الجوع، مما قد يقلل من الشهية (42، 44).

ما يصل إلى 40٪ من الألياف من الكتان قابل للذوبان. في المقابل، فقط 5٪ من إجمالي الألياف في شيا هو قابل للذوبان. لهذا السبب، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلا في الحد من الجوع والشهية من بذور الشيا (21، 36).

في إحدى الدراسات، قدم المشاركون مشروب يحتوي على كمية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حوالي 1 أونصة (28 غراما) من بذور الكتان أفادوا عن مشاعر أقل من الجوع والشهية العامة من تلك التي أعطيت مشروب التحكم (45).

وفي آخر، أفاد الرجال الذين تناولوا وجبة تحتوي على بذور الكتان أنهم يشعرون بأنهم أكمل وأقل جوعا من أولئك الذين لم يعطوا بذور الكتان (43).

ويمكن الاطلاع على دراسة واحدة فقط على آثار امتلاء بذور شيا.

قدم الباحثون المشاركين خبز يحتوي على كميات مختلفة من بذور الشيا. الخبز مع معظم بذور شيا خفض الشهية 1. 5-2 مرات أسرع من تلك مع أقل (31).

عموما، يبدو أن بذور الكتان وبذور الشيا يقللان الجوع والشهية. ومع ذلك، نظرا لارتفاع محتوى الألياف القابلة للذوبان، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلا في القيام بذلك.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات مقارنة مباشرة اثنين.

ملخص:

بذور الكتان تحتوي على أكثر من الألياف القابلة للذوبان من بذور شيا، والتي قد تجعلها أكثر فعالية قليلا في الحد من الجوع والشهية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كلاهما تحسين الهضم الهضم هو وظيفة حرجة جسمك يؤدي كل يوم، مما يساعدك على كسر الأطعمة التي تتناولها واستيعاب المواد المغذية.

الهضم الضعيف يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، ويمكن أن تنتج بعض الآثار الجانبية غير السارة.

الإمساك والإسهال هما من الآثار الجانبية الأكثر شيوعا من سوء الهضم، وتؤثر على ما يصل الى 27٪ من الناس (46، 47).

بفضل محتواها من الألياف العالية، قد تساعد بذور الكتان و شيا على تخفيف الإمساك والإسهال (48).

كما ذكر سابقا، هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان:

يذوب في الماء، وتشكيل هلام في القناة الهضمية. يمكن أن تبطئ مرور الطعام، وتعزيز مشاعر الامتلاء (24).

الألياف غير قابلة للذوبان:

• لا تذوب في الماء ويمر عبر القناة الهضمية دون تغيير كثيرا. هذا النوع من الألياف يضيف بكميات كبيرة إلى البراز الخاص بك، ويمكن أن تسرع مرور الطعام من خلال القناة الهضمية الخاص بك (49). وجدت في كل من بذور الشيا والكتان، الألياف غير قابلة للذوبان يساعد على إضافة السائبة إلى البراز، ويعمل بمثابة ملين، والحد من الإمساك (50).
• من ناحية أخرى، فإن خصائص تشكيل هلام الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في معظمها في بذور الكتان، يمكن أن تساعد في الهضم الهيدروليكي ربط معا، والحد من الإسهال (51). ملخص:

كل من بذور الكتان و شيا تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك. تحتوي بذور الكتان على ألياف أكثر قابلية للذوبان، مما قد يساعد على تقليل الإسهال.

كيف تأكل بذور شيا والكتان

كل من بذور الكتان والشيا هي تنوعا بشكل لا يصدق وسهل جدا لإدخالها في النظام الغذائي الخاص بك. كلا طعم لطيف نسبيا، حتى تتمكن من إضافتها إلى أي شيء تقريبا. يمكن رشها على رأس الزبادي أو دمجها في العصائر أو العصيدة أو المخبوزات. كلا يمكن أيضا أن تستخدم ل رشاقته الصلصات أو كبديل البيض في العديد من الوصفات.

فيما يتعلق بكمية تناول الطعام، كان ينظر إلى معظم الفوائد المذكورة أعلاه مع 1-2 ملاعق كبيرة (10-20 غرام) من البذور يوميا.

ومن الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن كلا يمكن أن تستهلك كلها، وهناك مزايا لاستهلاكها الأرض.

بذور الكتان بأكملها يمكن أن تذهب من خلال القناة الهضمية الخاصة بك دون أن يمتص، لأن قشرتها الخارجية من الصعب على الأمعاء لكسر. تناولها الأرض يمكن أن تساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

بذور شيا غالبا ما تستهلك كلها. ومع ذلك، تظهر دراسات جديدة أن العناصر الغذائية التي تحتوي عليها يمكن أيضا أن يمتص بشكل أفضل عندما تكون بذور شيا الأرض (17).

نظرا لمحتواها من الدهون العالية، يجب أن يتم تخزين كلا النوعين من البذور بشكل مثالي في الثلاجة أو الفريزر لمنعهم من الذهاب إلى زنخ. لهذا السبب، تأكد أيضا من استهلاكها على وجه السرعة.

ملخص:

كل من بذور الشيا والكتان هي تنوعا بشكل لا يصدق وسهولة إضافة إلى معظم الأطباق. كلا يجب أن تستهلك الأرض للحصول على معظم الفوائد الصحية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة بذور الشيا والكتان على حد سواء مغذية جدا. كلاهما يقدمان أيضا فوائد مماثلة لصحة القلب، ومستويات السكر في الدم والهضم.

ومع ذلك، يبدو أن بذور الكتان لها ميزة طفيفة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحد من الجوع والشهية، وكذلك تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة.

بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تكون أقل تكلفة.

ومع ذلك، في نهاية المطاف، لا تزال الاختلافات بين البذور الصغيرة. إما بذور الكتان أو بذور شيا سيكون إضافة كبيرة إلى النظام الغذائي الخاص بك.