أفضل 14 فيتامينات للنساء

لماذا نحتاج إلى الفيتامينات؟

في حين أن العديد من التوصيات الغذائية مفيدة للرجال والنساء، فإن أجسام النساء لها احتياجات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات.

الفيتامينات ضرورية لصحتك العامة. يمكن الحصول عليها في كميات الموصى بها يوميا (دري) يمكن أن يكون من السهل إذا كنت تحافظ على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن لمعظم النساء الحصول على جميع الفيتامينات الأساسية التي يحتاجونها من خلال اتخاذ الخيارات الغذائية الذكية. ومع ذلك، قد تحتاج بعض النساء إلى مكملات الفيتامينات.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)، الفيتامينات والمغذيات الدقيقة ضرورية لوظيفة الخلية الطبيعية، والنمو، والتنمية. وبما أننا لا نستطيع إنتاج جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، يجب أن نحصل على الكثير منها من الطعام.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أساسي

ما هي أهم الفيتامينات؟

الفيتامينات التالية ضرورية للجسم لتعمل بشكل صحيح:

• فيتامين أ، وهو أمر ضروري للرؤية الصحية، والجلد، والهيكل العظمي
• فيتامين B1 (الثيامين) يقوم الجسم باستقلاب الدهون وإنتاج الطاقة
• فيتامين B2 (ريبوفلافين)، وهو مضاد للأكسدة ويحمي خلايا الجسم ضد الجذور الحرة
• فيتامين B3 (النياسين)، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)، وهو أمر ضروري لإنتاج الهرمونات، والصحة المناعية، وإنتاج الطاقة
• فيتامين B6 (البيريدوكسين)، مما يساعد على إنتاج الميلين، طبقة واقية حول الخلايا
• فيتامين B7 (البيوتين)، وهو أمر ضروري من أجل الأيض وكذلك الجلد الصحي والشعر والأظافر والخلايا
• فيتامين B9 (حمض الفوليك)، وهو ضروري من أجل حسن سير العمل في الجهاز العصبي
• فيتامين B12 (كوبالامين)، وهو أمر ضروري للإنتاج من خلايا الدم الحمراء السليمة والخلايا العصبية
• فيتامين C، وهو أمر ضروري للنمو و إصلاح في أنسجة الجسم
• فيتامين D، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم ويسمح للعظام صحية وظيفة المناعة المثلى
• فيتامين E، الذي يحمي ضد الجذور الحرة ويمكن أن تعزز جهاز المناعة
• فيتامين K، والتي يمكن أن تساعد والدم لتجلط ومنع النزيف المفرط، ويحافظ على صحة قلبك وعظامك قوية
• الكولين، وهو أمر مهم لوظيفة الكبد، وظيفة الأعصاب، وحركة العضلات

العديد من الفيتامينات تؤدي وظائف مماثلة. على سبيل المثال، كل من الفيتامينات A و C تعزيز صحة الأسنان والأنسجة الرخوة. العديد من الفيتامينات B تساعد وظيفة التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل صحيح وتساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

اقرأ المزيد: أعراض نقص فيتامين ب »

تتطلب بعض وظائف الجسم الفيتامينات المحددة. على سبيل المثال، فيتامين D ضروري في مساعدة الجسم على امتصاص والحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم. كما أنه مفتاح لنظام المناعة الصحي لحماية الجسم من المرض.ومع ذلك، فإنه من الصعب الحصول على من طعامك. لحسن الحظ، انها تنتج من الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس. مجرد الخروج خلال النهار مرتين في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة سوف تفعل خدعة. تأكد من أنك لا ترتدي واقية من الشمس خلال هذا الوقت، منذ واقية من الشمس كتل إنتاج فيتامين د

عملية جسدية أخرى تحتاج فيتامين محدد هو تخثر الدم، الأمر الذي يتطلب فيتامين K. الحمد لله، نقص فيتامين K هو جدا نادر. وذلك لأن البكتيريا في الأمعاء تنتج حوالي 75 في المئة من فيتامين K يحتاج جسمك. وتبين البحوث أن البكتيريا الأمعاء صحية تسهم في امتصاص فيتامين K وغيرها من العناصر الغذائية اللازمة لصحة المناعة. كل ما عليك القيام به للحصول على بقية فيتامين K تحتاج، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات الأساسية الأخرى، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

الأطعمة

أين يمكنني الحصول على الفيتامينات؟

وفيما يلي اقتراحات الأطعمة التي يمكنك تناولها لكل فيتامين، و دري للبالغين والأطفال فوق 4 سنوات:

فيتامين	مصدر الغذاء	الكمية الموصى بها يوميا
A < 999> الجزر والمشمش والشمام	5، 000 وحدة دولية	B1 (الثيامين)
العجاف اللحوم والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة	1. 5 ملليغرام (ملغ)	B2 (ريبوفلافين)
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، الخضراوات الورقية الخضراء	1. 7 <> <> 999> B3 (النياسين)	B3 (النياسين)
البقوليات والأسماك والدواجن	20 ملغ	B5 (بانثوهينيك أسيد)
(البيريدوكسين)	الأفوكادو والموز والمكسرات	2 ملغ
B7 (البيوتين)	لحم الخنزير، المكسرات، الشوكولاته شبه الحلوة	300 & ميكرو؛ g
B9 (فولات)	البنجر والعدس وزبدة الفول السوداني	400 & ميكرو؛ g
B12 (كوبالامين)	المحار والبيض والحليب	6 ميكروغرام (& ميكرو؛ g)
	الحمضيات، الفراولة، براعم بروكسل	60 ملغ < 999> 400٪ إيو
E	المانجو والهليون والزيوت النباتية	30 إيو
K	القرنبيط، كالي، لحم البقر <999 > 80 و مايكرو. g	الكولين
البيض واللحوم والأسماك والخضروات الصليبية	400 ملغ	أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
المكملات الغذائية	هل أحتاج المكملات الغذائية؟	ما لم يأمر الطبيب، فإن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول فيتامين إضافي. ومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات القليلة.
النساء الحوامل	النساء الحوامل والمرضعات بحاجة إلى المزيد من فيتامين B6 و B12، وكذلك حمض الفوليك، لمنع نقص الفيتامينات التي يمكن أن تضر الجنين النامي. حمض الفوليك يمكن أن يساعد في الحد من خطر عدد من العيوب الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة، ويمكن أيضا منع انخفاض الوزن عند الولادة. فمن الأفضل أن تأخذ حمض الفوليك يوميا لمدة سنة على الأقل قبل الحمل المخطط لها.	مزيد من المعلومات: الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل »

القيود الغذائية

قد يحتاج النباتيون الدقيقون إلى فيتامين ب 12 إضافي. يمكنك أيضا محاولة إضافة الأطعمة، مثل الخبز، التي يتم تحصينها مع فيتامين.

إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي ولا تستهلك الألبان والبيض والأسماك واللحوم، قد تكون في خطر لنقص فيتامين أ. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات اللون الداكن في منع نقص فيتامين أ.من المهم التأكد من الحصول على ما يكفي من الزنك، وكذلك.

الشيخوخة

قد تحتاج النساء الأكبر سنا والأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس إلى تناول مكملات فيتامين (د). فيتامين (د) يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة، لذلك تأكد من عدم تجاوز المبلغ اليومي الموصى بها إلا إذا طلب من الطبيب. تحدث مع طبيبك حول مستويات دم فيتامين (د). فيتامين D يساعد الجهاز المناعي مكافحة أمراض مثل السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والتهاب المفاصل، وأمراض المناعة الذاتية الأخرى.

قد يكون كبار السن أيضا نقص في الفيتامينات B، التي تلعب دورا هاما في وظيفة الهضم والتمثيل الغذائي.

نقص المغذيات

نقص المغذيات

من المهم الحصول على ما يكفي من المغذيات على أساس منتظم، أو قد تواجه نقص المغذيات. هذه العيوب يمكن أن تؤثر على صحتك، وقد تواجه أعراض ملحوظة وآثار جانبية. التعب والصداع هما من الآثار الجانبية الأكثر شيوعا من نقص التغذية.

بعض الأعراض الجانبية والأعراض يمكن أن تشير إلى أوجه قصور محددة في المغذيات:

وخز أو خدر في اليدين أو القدمين يمكن أن يشير إلى نقص فيتامين ب.

تشنجات العضلات يمكن أن تشير إلى نقص المغنيسيوم، الكالسيوم، أو البوتاسيوم.

التعب والضعف وآلام العضلات يمكن أن تشير إلى نقص فيتامين (د).

فقدان الذاكرة يمكن أن يكون علامة على نقص فيتامين B12.

تقرحات الفم، والتعب، أو الشعر الرمادي يمكن أن تشير إلى نقص حمض الفوليك.

ضعف الرؤية الليلية، والمطبات على ظهر الذراعين، أو قشرة الرأس يمكن أن تشير جميعها إلى نقص فيتامين أ.

إذا كنت تعاني من الأعراض التالية، حدد موعدا مع طبيبك:

• التعب
• ضعف
• تشنجات العضلات أو وخز
• دوخة
• الصداع
• للتحقق من مستويات المغذيات الخاصة بك وتأكد من أي شيء آخر يسبب الأعراض الخاصة بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

• الأطعمة أولا
• مصادر الغذاء يجب أن تأتي أولا
• على الرغم من أن استخدام الفيتامينات لا تزال شعبية جدا، أظهرت الأبحاث الحديثة أنها لا تمنع بالضرورة بعض الأمراض المزمنة. كما أنها لن تقلل من خطورة المشاكل الصحية الأخرى. وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية، ومكملات الفيتامينات غير منظم إلى حد كبير. والمطالبات التي تقدمها شركات الفيتامينات تبالغ في البيانات الفعلية عن فعاليتها.
• ويرجع ذلك جزئيا إلى أن العديد من خبراء التغذية يوصي الحصول على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات من خلال الأطعمة بدلا من فيتامين ملاحق. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (أها)، الأطعمة توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات وغيرها من الفوائد، مثل الألياف الغذائية، من المكملات الغذائية القيام به.
• الحصول على كل من الفيتامينات الأساسية يحتاج جسمك سوف تساعدك على الشكل والمظهر افضل ما لديكم. الحصول على كميات اليومية الموصى بها من كل فيتامين ليست سهلة فقط، انها لذيذ، أيضا.

إعلان

الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

الحصول على الفيتامينات - من خلال المكملات الغذائية أو، ويفضل أن يكون الطعام - ضروري للحفاظ على كل من الصحة على المدى القصير والطويل. إضافة بعض الأطعمة من هذه المادة إلى النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من أنك تحصل على مجموعة واسعة من المواد الغذائية على أساس منتظم.يمكنك دائما استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمزيد من المعلومات.