فوائد بكا: استعراض للأحماض الأمينية المتفرعة

سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (بكاس) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليوسين، إيسولوسين و فالين.

وعادة ما تؤخذ مكملات بكا من أجل تعزيز نمو العضلات وتعزيز أداء التمارين الرياضية. قد تساعد أيضا مع فقدان الوزن وتقليل التعب بعد التمرين.

تحتوي هذه المقالة على أهم المعلومات حول الأحماض الأمينية المتفرعة ومزاياها.

إعلان إعلان

ما هي بكاس؟

بكاس تتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:

• ليوسين
• إيسوليوسين
• فالين

يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لها سلسلة تفصل إلى جانب واحد.

هيكلها الجزيئي يشبه هذا:

مصدر الصورة: كمال الاجسام. كوم مثل جميع الأحماض الأمينية، بكاس هي اللبنات التي يستخدمها الجسم لجعل البروتينات.

تعتبر بكاس ضرورية لأنه، على عكس الأحماض الأمينية غير الضرورية، جسمك لا يمكن جعلها. ولذلك، فمن الضروري الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك.

الخط السفلي: ثلاثة بكاس هي ليوسين، إيسوليوسين و فالين. كل لها بنية جزيئية متفرعة وتعتبر ضرورية لجسم الإنسان.

كيف تشعبت سلسلة الأحماض الأمينية العمل؟

تشكل بكاس جزءا كبيرا من مجموع الأحماض الأمينية في الجسم.

معا، فإنها تمثل حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الجسم و 14-18٪ من تلك الموجودة في العضلات (1).

خلافا لمعظم الأحماض الأمينية الأخرى، يتم تقسيم بكاس في الغالب في العضلات، وليس في الكبد. وبسبب هذا، يعتقد أنها تلعب دورا في إنتاج الطاقة أثناء ممارسة الرياضة (2).

بكاس تلعب العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضا.

أولا، جسمك يمكن استخدامها كبنات بناء للبروتين والعضلات (3، 4، 5).

ويمكن أيضا أن يشاركوا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على خلايا الكبد والسكر العضلي وتحفيز الخلايا على تناول السكر من مجرى الدم (6، 7، 8، 9).

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد بكاس تقليل التعب تشعر أثناء ممارسة الرياضة عن طريق الحد من إنتاج السيروتونين في الدماغ (10).

من بين الثلاثة، يعتقد ليوسين يكون لها أكبر تأثير على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات (3).

وفي الوقت نفسه، يبدو أن الإيزوليوسين والفلين أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم (6، 11).

الخط السفلي: يمكن لجسمك استخدام بكاس لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة. قد يكون لها أيضا تأثير على الدماغ الذي يقلل التعب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بكاس قد يقلل التعب أثناء ممارسة الرياضة

استهلاك بكاس قد يساعد على تقليل التعب الجسدي والعقلي.

وتشير الدراسات التي أجريت على المشاركين في البشر إلى أن التعب أقل من 15٪ في أولئك الذين يعطون بكاس أثناء ممارسة الرياضة، مقارنة مع أولئك الذين أعطيت وهمي (12، 13).

في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للتعب على ممارسة مجموعة بكا لمدة 17٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي (11).

في دراسة أخرى، وضع المشاركون تحت الضغط الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات. وقد طلب منهم تناول إما مشروب يحتوي على بكاس أو وهمي. أولئك الذين شربوا بكا شرب تدوير لمدة 12٪ أطول من مجموعة الدواء الوهمي (14).

ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب تحسينات في الأداء البدني (12، 13، 15، 16، 17).

وبالإضافة إلى ذلك، قد تكون بكاس أكثر فعالية في الحد من التعب ممارسة في غير مدربين بالمقارنة مع الأفراد المدربين (18).

الخط السفلي: في بعض الناس، قد يساعد بكاس على تقليل التعب الرياضي. ما إذا كان هذا يحسن أداء ممارسة الرياضة لا يزال حتى للمناقشة.

مكملات بكا تقليل شدة العضلات

بكاس قد يساعد أيضا عضلاتك يشعر أقل التهاب بعد التمرين.

الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يفعلوا ذلك هي عن طريق خفض مستويات الدم من الإنزيمات الكرياتين كيناز ونازعة اللاكتات، التي تشارك في تلف العضلات. هذا قد يحسن الانتعاش وتوفير بعض الحماية ضد تلف العضلات (19).

طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع العضلات بعد أداء بعض التدريبات قوة التدريب.

المشاركون الذين أعطيوا مكملات بكا تصنيف مستويات وجع العضلات بقدر أقل من 33٪ من تلك التي تعطي الدواء الوهمي (20، 21، 22).

في بعض الحالات، أعطى أولئك الذين أعطوا بكاس أيضا ما يصل إلى 20٪ أفضل عندما كرروا نفس الاختبارات قوة التدريب 24-48 ساعة في وقت لاحق (21، 23).

ومع ذلك، قد تختلف الآثار بناء على جنسك أو إجمالي محتوى البروتين من النظام الغذائي الخاص بك (20، 24).

خلاصة القول: بكاس اتخذت قبل أو بعد تدريب القوة قد يقلل وجع العضلات بعد التمرين. ومع ذلك، قد تختلف الآثار من شخص لآخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بكاس قد تزيد كتلة العضلات

كثير من الناس الذين يشترون مكملات بكا تفعل ذلك لزيادة كتلة العضلات.

بعد كل شيء، وتبين البحوث أن بكاس تفعل تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات (5).

وتظهر بعض الدراسات أيضا أن مكملات بكا قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات، وخاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من ليوسين من الأيزوليوسين والفلين (25، 26).

ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل على أن الحصول على بكاس الخاص بك من الملحق هو أي أكثر فائدة من الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك أو من مصل اللبن أقل تكلفة أو مكملات بروتين الصويا.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات مع البروتين كله قد، على الأقل في بعض الحالات، يكون أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية الفردية (27).

خلاصة القول: الحصول على ما يكفي من بكاس من المرجح أن تعزز نمو العضلات. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة عالية البروتين في النظام الغذائي الخاص بك أو من خلال المكملات الغذائية.

إعلان

بكاس قد انخفاض مستويات السكر في الدم

بكاس قد يساعد أيضا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم العادية.

ويعتقد أن ليوسين وأيزوليوسين يزيدان إفراز الأنسولين ويسبب عضلاتك في تناول المزيد من السكر من دمك، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم (6، 28، 29).

ومع ذلك، في الممارسة العملية، ليس كل الدراسات احتياطية هذه الآثار (30، 31، 32).

في الواقع، البعض حتى الإبلاغ عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم، اعتمادا على نوع من اتباع نظام غذائي المشاركين. على سبيل المثال، عندما يتم الجمع بين بكاس مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون، واستهلاكها في شكل ملحق قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين (33، 34).

ومع ذلك، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تماما على البشر.

في البشر، يبدو أن الآثار تختلف أيضا بين المشاركين.

على سبيل المثال، أعطت إحدى الدراسات الحديثة المشاركين مع مرض الكبد 12. 5 غرامات من بكاس ثلاث مرات في اليوم الواحد. في 10 مشاركين، انخفضت مستويات السكر في الدم، في حين لم يعاني 17 مشاركا من أي آثار (35).

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية.

الخط السفلي: قد تساعد بكاس على تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم، على الأقل في بعض الحالات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بكاس ماي تعزيز فقدان الوزن

سلسلة من الأحماض الأمينية قد تساعد على منع زيادة الوزن وزيادة فقدان الدهون.

في الواقع، تشير الدراسات الرصدية إلى أن أولئك الذين يستهلكون 15 غراما من المتوسط ​​من بكاس من غذائهم كل يوم قد يكون أقل من 30٪ خطر أن يصبحوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من تلك التي تستهلك ما متوسطه 12 غراما في اليوم الواحد (36، 37).

ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أن أولئك الذين يستهلكون أقل بكاس أيضا استهلكت حوالي 20 غرام أقل من البروتين الكلي يوميا، والتي قد أثرت على النتائج.

إذا كنت تحاول فقدان الوزن، قد يساعد بكاس جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.

المصارعون التنافسيون الذين يستهلكون نظام غذائي عالي البروتينات مقيد السعرات الحرارية تكمله بكاس المفقودة 3. 5 £ أكثر (1. 6 كجم) من تلك التي أعطيت مكملات بروتين الصويا على مدى فترة الدراسة 19 يوما (38).

كما فقدت مجموعة بكا 0. 6٪ من الدهون في الجسم أكثر من مجموعة بروتين الصويا، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية ما يعادلها وبروتين أقل قليلا من البروتين كل يوم (38).

في دراسة أخرى، فقد رفعت الأثقال التي أعطيت 14 غراما من بكاس يوميا 1٪ أكثر من الدهون في الجسم على مدى فترة الدراسة ثمانية أسابيع من تلك التي تعطي 28 غراما من بروتين مصل اللبن يوميا. كما اكتسبت مجموعة بكا 4. 4 رطل (2 كجم) أكثر العضلات (39).

وقال إن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب. على سبيل المثال، أنها توفر القليل من المعلومات حول تكوين الملحق والنظام الغذائي اتباعها، والتي يمكن أن يكون لها تأثير على النتائج.

ما هو أكثر من ذلك، الدراسات التي تدرس آثار بكاس على فقدان الوزن تظهر نتائج غير متناسقة (40).

خلاصة القول: بكاس قد تساعد على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية على نظام غذائي عالي البروتين.

بكاس قد يقلل من المضاعفات في أمراض الكبد

قد تساعد بكاس على تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.

واحد من المضاعفات المحتملة هو اعتلال الدماغ الكبدي (هي)، والتي يمكن أن تؤدي إلى الارتباك، وفقدان الوعي والغيبوبة.

وتشير مراجعة حديثة إلى أنه في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد، مكملات بكا قد تكون أكثر فائدة من غيرها من المكملات الغذائية في الحد من شدة هي (41).

ومع ذلك، فإن بكاس لم يحسن معدل البقاء على قيد الحياة بشكل عام، كما أنها لم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى، مثل العدوى ونزيف المعدة (41).

آخر مراجعة حديثة للدراسات في المرضى الذين يخضعون لعملية جراحية في الكبد ذكرت أن بكا المخصب حلول قد تساعد على تحسين وظائف الكبد، والحد من خطر حدوث مضاعفات وتقليل مدة الإقامة في المستشفى (42).

قد تكون مكملات بكا فعالة أيضا في تقليل التعب وتحسين الضعف، ونوعية النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد (43).

في حالات سرطان الكبد، قد يساعد تناول مكملات بكا على تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 7٪ (44).

خلاصة القول: قد تكون مكملات بكا فعالة في تحسين وظائف الكبد وتقليل خطر حدوث مضاعفات في الأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تعليمات الجرعة

إذا كنت ترغب في البدء في استكمال مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، كم كنت يجب أن تتخذ سوف تعتمد على الاحتياجات الفردية الخاصة بك والأهداف.

تقرير منظمة الصحة العالمية الصادر عام 1985 ينص على أن متوسط ​​البالغين يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 15 ملغ من بكاس لكل رطل (34 ملغ / كلغ) من وزن الجسم كل يوم (45).

ومع ذلك، وفقا لأحدث الأبحاث، فإن الاحتياجات اليومية قد تكون في الواقع تصل إلى 65 ملغ / رطل (144 ملغ / كلغ) من وزن الجسم يوميا (1، 46).

استنادا إلى هذه الدراسات الجديدة، ينبغي أن يستهدف البالغين الأصحاء:

• النساء: 9 غرامات على الأقل من بكاس في اليوم
• الرجال: ما لا يقل عن 12 غراما من بكاس يوميا

الناس الذين تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات الكافية في غذائهم على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.

ومع ذلك، قد تكون الاحتياجات اليومية أعلى قليلا للرياضيين والناس الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة. في هذه الحالات، المكملات الغذائية قد تكون مفيدة.

معظم الدراسات التي رصدت الفوائد في الأفراد المدربين استخدمت جرعات تكميلية تتراوح بين 10-20 غرام من بكاس يوميا.

أفضل وقت لاتخاذ مكملات بكا هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون الحصول على العضلات أيضا أخذها في الصباح وقبل النوم.

ومع ذلك، ما إذا كان توقيت الدقيق يجعل فرقا كبيرا لهذا لم يتم دراستها بشكل صحيح.

خلاصة القول: متوسط ​​مآخذ يومية من 5-12 غراما من بكاس هي على الأرجح كافية لمعظم الناس، ويمكن أن تتحقق بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده. الرياضيين قد تستفيد من المكملات الغذائية مع 10-20 غراما من بكاس يوميا.

أعلى مصادر الغذاء

لحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على بكاس. أما بالنسبة لأعلى الكميات فكانت (47):

• اللحوم والدواجن والأسماك: 3-4. 5 غرام لكل 3 أوقية (84 غرام)
• الفول والعدس: 2. 5-3 غرام لكل كوب
• الحليب: 2 غرام لكل كوب (237 مل)
• التوفو و تيمبه: 0. 9 إلى 2. 3 غرام لكل 3 أوقية (84 غرام)
• الجبن: 1.4 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)
• بيض: 1. 3 غرامات لكل بيضة كبيرة
• بذور اليقطين: حوالي 1 غرام لكل 1 أوقية (28 غرام)
• الكينوا: 1 غرام لكل كوب.
• المكسرات: 0. 7-1 غرام لكل 1 أوقية (28 غراما)، اعتمادا على التنوع.

خلاصة القول: إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف تساعدك على زيادة كمية بكاس تحصل كل يوم.

السلامة والآثار الجانبية

أخذ مكملات بكا آمنة عموما ودون آثار جانبية لمعظم الناس.

الدراسات على مستويات تناول العلف الآمن من بكاس نادرة، ولكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي مآخذ بكا بين 15-35 غراما في اليوم تبدو آمنة عموما (1، 48).

ومع ذلك، لا ينصح مكملات بكا لأولئك الذين يعانون من ألس، المعروف أيضا باسم مرض لو جيهريج (49).

وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي للأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض البول شراب القيقب الحد من تناولها من بكاس لأن أجسادهم لا يمكن كسرها بشكل صحيح (50).

الخط السفلي: يعتبر تناول بكا من 15-35 غراما في اليوم آمن لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من مرض ألس أو مرض شراب القيقب البول الحد من مآخذهم.

أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة قد توفر فوائد رائعة في ظروف معينة، وخاصة عندما يتعلق الأمر نمو العضلات والأداء البدني.

ومع ذلك، يمكن أيضا العثور على بكاس في مكملات البروتين كاملة وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

لذلك، أخذ مكملات بكا قد لا تكون ضرورية، وخاصة إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال النظام الغذائي الخاص بك أو تكملة البروتين.