8 تمارين رياضية تمارين رياضية للمبتدئين
جدول المحتويات:
- ما هي التمارين الرياضية؟
- ممارسة روتينية
- 10 بولوبس
- 10 الذقن المتابعة
- 20 ديبس
- 25 القرفصاء القفز
- 20 بوشوبس
- 50 الجرش
- 10 بوربيس
- 30 ثانية من حبل القفز
- تمرين رياضية مقابل تمارين الوزن
- الوجبات الجاهزة
ما هي التمارين الرياضية؟
تمارين رياضية هي التمارين التي لا تعتمد على أي شيء ولكن وزن الجسم الشخص نفسه. يتم تنفيذ هذه التمارين مع مستويات مختلفة من الكثافة والإيقاع. في بعض الأحيان تتم هذه التمارين مع الأدوات المحمولة الخفيفة مثل الخواتم و الصولجانات.
هذه التدريبات تسمح لتطوير القوة، التحمل، المرونة، والتنسيق.
تم تطوير تمارين رياضية في اليونان القديمة وأصبحت شعبية مرة أخرى في أوائل القرن 19th. اليوم، تدريب اللياقة البدنية للرياضيين والعسكريين وضباط إنفاذ القانون، والناس الذين يحاولون الاحتفاظ في شكل استخدام هذه التدريبات للاحماء للرياضة المضنية أو للمساعدة في بناء أجسادهم. العلماء يدرسون الآن استخدام التمارين الرياضية للمساعدة في علاج مختلف الظروف الصحية، من السمنة إلى مرض الانسداد الرئوي المزمن.
كيفية العمل
ممارسة روتينية
هنا هو تمارين رياضية للمبتدئين التي تعمل أجزاء مختلفة من الجسم لتجريب كامل كامل الجسم:
أداء بعد ممارسة الدائرة ثلاث مرات، مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة ممارسة، وراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل تكرار الدائرة.
بولوبس
10 بولوبس
- موقف يواجه شريط ممارسة.
- امسك الشريط من أعلى ذراعيك قليلا أكثر من عرض الكتفين.
- استخدم عضلات الكتف لسحب ما يصل، وبذلك رأسك فوق شريط.
الذقن
10 الذقن المتابعة
- الوقوف مواجهة شريط ممارسة.
- أمسك الشريط من أسفل ذراعيك في ضيق، أقرب قليلا من قبضة عرض الكتفين.
- استخدام العضلة ذات الرأسين لسحب ما يصل، وبذلك رأسك فوق شريط.
20 ديبس
20 ديبس
- قف داخل شريط تراجع واستخدم ذراعيك وكتفيك لرفعك بعيدا عن الأرض.
- ثني المرفقين مرة أخرى باستخدام عضلات تريسب لتحريكك صعودا وهبوطا.
إذا لم يكن لديك شريط تراجع، يمكنك أيضا إجراء الانخفاضات قبالة الكرة ممارسة أو مقاعد البدلاء عن طريق الحفاظ على قدميك على الأرض والركبتين عازمة في زاوية 90 درجة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالقفز القرفصاء
25 القرفصاء القفز
- الوقوف مع جسمك تواجه الأمام وقدميك موازية، مباشرة تحت كتفيك.
- حرك قدميك بضع بوصات وبصرف النظر عن أصابع قدمك وأشار قليلا إلى الخارج.
- خفض نفسك في القرفصاء، وخفض الوركين الخاص بك إلى الوراء وأسفل أثناء ثني الركبتين.
- حافظ على صدرك في وضع مستقيم، مع رأسك ووجهك للأمام.
- ندخل في أعماق القرفصاء قدر الإمكان، ومن ثم تنفجر بقوة إلى أعلى في قفزة.
لا توسع ركبتيك أبدا على أصابع قدميك، لأن ذلك يتحرك سلالة القرفصاء إلى مفاصل الركبة. هذا يمكن أن يصيب المفاصل في الركبة.
إعلانبوشوبس
20 بوشوبس
- احصل على ركبتيك ووضع يديك تحت، ولكن قليلا خارج، كتفيك.
- قم بتمديد ساقيك أثناء حمل جسدك بأذرعك، ودخول موضع "لوح".
- يجب الحرص على عدم ترك ساق الظهر أو المؤخر عصا في الهواء.
- اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين بالقرب من جسدك حتى يمس الصدر تقريبا الأرض.
- يجب أن تشكل ذراعيك العلوية زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من الجسم في وضعية الدفع السفلي.
- وقفة أثناء وجودك في الموضع السفلي، ثم قم بالضغط مرة أخرى على موضع البداية بسرعة.
- حافظ على بطنك، أو الأساسية، مثني أثناء الحركة بأكملها.
الجرش
50 الجرش
- وضع على الأرض مع ظهرك شقة.
- ضع قدميك مسطحة على الأرض، وثني ركبتيك حتى في زاوية 90 درجة لجسمك.
- عبس يديك على أعلى صدرك واحافظ على رأسك عن مسافة قبضة من صدرك.
- الحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك، والجلوس حتى المرفقين أو الصدر تلمس ركبتيك.
- ركز على استخدام عضلاتك الأساسية لسحبك، والتنفس أثناء الجلوس والاستنشاق أثناء الاستلقاء.
بوربيس
10 بوربيس
- الوقوف أمام الأمام مع قدميك عرض الكتفين، والحفاظ على وزنك في كعب وذراعيك على جانبيك.
- دفع الوركين الظهر، ثني الركبتين وخفض في القرفصاء.
- ضعي نخيل يديك أسفل على الأرض أمامك، أضيق قليلا مما كنت تحتفظ قدميك.
- ضع وزنك في يديك والقفز قدميك مرة أخرى، وهبطت بهدوء على كرات قدميك، وجسمك في موقف لوح مستقيم.
- يجب الحرص على عدم ترك ساق الظهر أو المؤخر عصا في الهواء.
- قفز قدميك إلى الأمام حتى يسقطوا بجوار يديك.
- دفع ذراعيك فوق رأسك والقفز بسرعة في الهواء.
حبل القفز
30 ثانية من حبل القفز
- استيعاب مقابض حبل القفز وعقد يديك تقريبا نفس المسافة من خط وسط جسمك.
- تدوير الحبل مع المعصمين الخاص بك - وليس المرفقين أو الكتفين - في حين القفز من الأرض حوالي 1-2 بوصات في الهواء، وتطهير الحبل.
- كما تقفز، والحفاظ على أصابع قدميك وأشار أسفل وثني طفيف في الركبتين.
ما هو الفرق؟
تمرين رياضية مقابل تمارين الوزن
تمارين تمارين رياضية تتطلب من شخص استخدام وزن الجسم الخاصة بهم لأداء حركات تدريب القوة. تمارين الوزن، من ناحية أخرى، تتطلب شخص استخدام الدمبل أو أجهزة مرجحة أخرى لأداء حركات تدريب القوة.
وفقا للباحثين، تمارين رياضية وتمارين الوزن تنتج نتائج بدنية مماثلة، على الأقل في المدى القصير. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات كان للباحثين 15 رجلا يتبعون التدريب على أساس الوزن، و 17 رجلا يتبعون برنامج التدريب الفيزيائي المعتمد على تدريبات الجيش الأمريكي لمدة 1. 5 ساعات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع، لمدة ثمانية أسابيع. وفي نهاية الثمانية أسابيع، زادت اللياقة البدنية لكلتا المجموعتين إلى درجة مماثلة.
الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
التدريبات تمارين رياضية لزيادة اللياقة البدنية لدرجة مماثلة كما التدريبات على الوزن القائم.الاستفادة من تمارين رياضية على التدريبات على الوزن القائم على التدريب هو أن تمارين رياضية يتطلب القليل إلى أي معدات إضافية - كل ما تحتاجه هو جسمك!
