كم الألياف أكثر من اللازم؟ الآثار، والعلاج، وأكثر من ذلك

ما هي أعراض الكثير من الألياف؟

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 غراما يوميا للنساء و 38 غراما يوميا للرجال. غير أن بعض الخبراء يقدرون أن 95 في المائة من السكان لا يستوعبون هذه الألياف.

في حين يبدو أن معظم الناس أقل من كمية الألياف الموصى بها، فمن الممكن في الواقع أن يكون الكثير من الألياف، وخاصة إذا كنت زيادة كمية الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة. الكثير من الألياف يمكن أن يسبب:

999> الانتفاخ

• ألم في البطن
• انتفاخ البطن
• براز أو إسهال فضفاض
• الإمساك
• زيادة الوزن المؤقت
• انسداد معوي في الأشخاص المصابين بمرض كرون < مستويات السكر في الدم، من المهم معرفة ما إذا كنت مصابا بمرض السكري
• اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من الغثيان، والتقيؤ، وارتفاع في درجة الحرارة، أو عدم القدرة الكاملة على تمرير الغاز أو البراز.
• أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

البحث عن الإغاثة

كيف يمكنني تخفيف أعراض الكثير من الألياف؟

إذا تناولت الكثير من األلياف وتعاني من أعراض تناول أكثر من اللازم، جرب ما يلي للمساعدة في مواجهة اآلثار:

شرب الكثير من الماء.

التوقف عن استخدام أي مكملات الألياف.

• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
• تناول نظام غذائي لطيف.
• إزالة الأطعمة المقواة بالألياف من النظام الغذائي الخاص بك.
• ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مواد مثل استخراج الجذر والمستخلص.
• الانخراط في الأنشطة البدنية الخفيفة، مثل المشي، في كثير من الأحيان ممكن.
• فكر في حفظ مذكرات على الانترنت لتناول الطعام الخاص بك لمساعدتك على معرفة مقدار الألياف التي تحصل عليها كل يوم.
• النظر في اتباع نظام غذائي منخفض فودماب إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (إبس). هذا النظام الغذائي المؤقت يمكن أن تحسن الأعراض عن طريق إزالة التخمير، والأطعمة الليفية من النظام الغذائي الخاص بك.
• بمجرد أن تبدأ الشعور بشكل أفضل، يجب إعادة إدخال ببطء الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك. بدلا من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة واحدة، انتشرت على مدار اليوم. فمن الأفضل للحصول على الألياف الخاصة بك من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك لا تعتمد على أي طعام واحد أو مصدر. تهدف لمجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا، والمكسرات.

تناول الألياف يوميا

ما هو المبلغ الأمثل من الألياف في اليوم الواحد؟

الحد الأدنى الموصى به يوميا من الألياف يعتمد على جنسك والعمر.

الكبار الألياف المدخول

البالغين (50 سنوات أو أقل)

الكبار (أكثر من 50)

الرجال	28 جرام
21 جرام	النساء	25 جرام < 30 غ
تناول الألياف والمراهقين	تناول الألياف يوميا	الأطفال من 1 إلى 3 سنوات

19 g

الأطفال 4 إلى 8 سنوات
25 g	الأطفال 9 إلى 13 سنة
26 جرام (أنثى)، 31 غرام (ذكر)	المراهقين 14 إلى 18 سنة
26 جرام (أنثى)، 38 غرام (ذكور)	تناول المزيد من الألياف من الاستهلاك اليومي الموصى به الأعراض غير المرغوب فيها مثل تلك المذكورة أعلاه.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت	الألياف والهضم

كيف تؤثر الألياف على عملية الهضم؟

هناك نوعان رئيسيان من الألياف. كل نوع من الألياف يلعب دورا مختلفا في الهضم:

الألياف غير القابلة للذوبان

يضيف الجزء الأكبر إلى البراز الخاص بك ويساعد الغذاء تمر بسرعة أكبر من خلال المعدة والأمعاء. كما أنه يساعد على توازن الرقم الهيدروجيني في الأمعاء، ويمكن أن يمنع انسدادات، التهاب في الأمعاء، وكذلك سرطان القولون.

الألياف القابلة للذوبان

• يجذب الماء ويشكل مادة تشبه هلام مع الغذاء كما هو هضمها. هذا بدوره يبطئ الهضم ويساعدك على الشعور الكامل أسرع، وهو أمر مهم في إدارة الوزن. قد يساعد أيضا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتساعد على تقليل الكولسترول لدل. يمكن أن تكون الألياف القابلة للتخمر من هاتين الفئتين، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان غالبا ما تكون مخمرة. الألياف المخمرة بواسطة البكتيريا تساعد على زيادة البكتيريا في القولون، مما يساعد على الهضم. كما تلعب دورا رئيسيا في صحة الإنسان.
• فوائد الألياف ما هي فوائد الألياف؟

في حين أن الكثير من الألياف يمكن أن يكون لها آثار سلبية، كمية مناسبة من الألياف مهم لصحتك. الألياف ضرورية لحركات الأمعاء العادية والكوليسترول وإدارة السكر في الدم، وبكتيريا الأمعاء صحية، ومنع الأمراض المزمنة، من بين وظائف أخرى.

في السكان الذين يأكلون نظام غذائي عالي الألياف بانتظام أكثر من 50 غراما من الألياف يوميا، مثل سكان جنوب أفريقيا الريفية، الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون منخفضة جدا. هذا هو تناقض صارخ مع خطر أعلى بكثير من سرطان القولون بين الأمريكيين من أصل أفريقي الذين يأكلون اتباع نظام غذائي أعلى الدهون مع حوالي 15 غراما فقط من الألياف يوميا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مصادر الألياف

ما هي أفضل طريقة للحصول على الألياف؟

بشكل عام، من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام الذي تأكله منه من المكملات الغذائية. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف لديها أيضا الفيتامينات والمعادن الهامة يحتاج الجسم إلى البقاء في صحة جيدة.

البرتقال

الشوفان

براسلز سبروتس

الفاصوليا

• البازلاء
• التفاح
• البرتقال
• المكسرات
• الكتان والبذور الأخرى
• الألياف غير قابلة للذوبان < نخالة
• الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية الداكنة
• الخضروات الجذرية مثل الجزر والبنجر والفجل

جلود الفواكه

• الحبوب الكاملة
• تناول المكملات الغذائية المعروفة باسم القمح دكسترين، إنولين، سيلليوم، و ميثيلسيلولوس هي طرق أخرى للحصول على الألياف القابلة للذوبان، على الرغم من أن الطعام هو دائما أفضل لكلا الجسم وبكتيريا الأمعاء الخاص بك.
• الشوفان
• الشوفان
• الشوفان

الخرشوف القدس

الجذر تشيكوري

• الكراث
• البصل
• الموز
• اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن الأطعمة لتجنب إذا لديك إبس.
• إعلان
• الوجبات الجاهزة
• الوجبات الجاهزة

تناول الألياف هو توازن دقيق. على الرغم من أنه قد يكون من الأفضل أن يكون أكثر من القليل جدا، وسوف تحتاج إلى توخي الحذر. حاول عدم إجراء أي تغييرات مفاجئة جذرية على كمية الألياف الخاصة بك.

إذا كنت تشعر بالإمساك وتريد زيادة كمية الألياف الخاصة بك للمساعدة في إعطائك الإغاثة، إضافة بضع غرامات فقط من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الأطعمة.تأخذ فقط ملحق الألياف إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من الألياف من الأطعمة التي تتناولها. احرص دائما على شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك أو عسر الهضم.

راجع الطبيب إذا كنت تعتقد أنك تأكل الكثير من الألياف والحد من تناولك لم يساعد الأعراض الخاصة بك. أثناء وجودك في مكتب الطبيب، ضع في اعتبارك طرح الأسئلة التالية:

كيف أعرف كمية الألياف الموجودة في طعام معين؟

هل يمكن أن تكون أعراضي بسبب تناول الكثير من الألياف؟

هل يجب أن أتناول مكملات الألياف اليومية؟

كيف يمكنني الحصول على ملحق الألياف بشكل صحيح؟

• ما مدى السرعة التي يجب أن أزيد من تناول الألياف؟
• اطلب العناية الطبية في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء أو ارتفاع في درجة الحرارة أو عدم القدرة على تمرير الغاز أو البراز لأكثر من بضعة أيام.