الكسافا: الفوائد والمخاطر

الكاسافا هو نبات جذر مستهلك على نطاق واسع في البلدان النامية. فإنه يوفر بعض العناصر الغذائية الهامة والنشا المقاوم، والتي قد يكون لها فوائد صحية.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون للمنيهوت آثار خطيرة، وخاصة إذا كان يؤكل نيئة وبكميات كبيرة.

سوف تستكشف هذه المقالة الخصائص الفريدة للكسافا لتحديد ما إذا كان الغذاء صحي وآمن لتضمينه في نظامك الغذائي.

إعلان إعلان

ما هي الكسافا؟

الكاسافا هو نكهة النكهة، النشوية الجذر النباتي أو درنة. وهي موطن أصلي في أمريكا الجنوبية، وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية والكربوهيدرات للناس في البلدان النامية.

تزرع في المناطق الاستوائية من العالم بسبب قدرتها على تحمل الظروف الصعبة المتزايدة - في الواقع، انها واحدة من المحاصيل الأكثر جفافا (1).

في الولايات المتحدة، غالبا ما تسمى الكسافا يوكا، ويمكن أيضا أن يشار إليها باسم مانيوك أو أوروروت البرازيلي.

الجزء الأكثر شيوعا من الكسافا هو الجذر، وهو تنوعا جدا. ويمكن أن تؤكل كاملة، مبشور أو الأرض إلى الدقيق لصنع الخبز والمكسرات.

بالإضافة إلى ذلك، جذر الكسافا هو معروف جيدا باسم المواد الخام التي تستخدم لإنتاج التابيوكا و غاري، وهو منتج مماثل ل تابيوكا.

غالبا ما يستفيد الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية من استخدام جذور الكسافا في الطهي والخبز لأنه خال من الغلوتين وخالي من الحبوب وخالي من الجوز.

ملاحظة هامة هي أنه يجب طهي جذور الكسافا قبل أن تؤكل. الكاسافا الخام يمكن أن تكون سامة، والتي سيتم مناقشتها في فصل لاحق.

ملخص: الكسافا هو جذر الخضروات تنوعا التي يتم استهلاكها في عدة أجزاء من العالم. يجب طهيها قبل أن تؤكل.

يحتوي على قليل من المغذيات الرئيسية

A 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة من جذور الكسافا المسلوقة تحتوي على 112 سعرة حرارية. 98٪ من هذه هي من الكربوهيدرات والباقي من كمية صغيرة من البروتين والدهون.

توفر هذه الخدمة أيضا الألياف، فضلا عن عدد قليل من الفيتامينات والمعادن (2).

العناصر الغذائية التالية موجودة في 3. 5 أوقية (100 غرام) من الكسافا المسلوقة (2):

• السعرات الحرارية: 112
• الكربوهيدرات: 27 غرام
• الألياف: 20٪ من ردي
• 20٪ من ردي الفوسفور:
• 5٪ من ردي الكالسيوم:
• 2٪ من ردي الريبوفلافين:
• 2٪ من ردي يحتوي جذر الكسافا المسلوق أيضا على كميات صغيرة من الحديد وفيتامين C والنياسين (2).

وعموما، فإن لمحة التغذية من الكسافا غير ملحوظ. في حين أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، والمبالغ هي الحد الأدنى.

هناك العديد من الخضروات الجذرية الأخرى التي يمكنك تناولها والتي من شأنها أن توفر المزيد من المغذيات بشكل كبير - البنجر والبطاطس الحلوة، على سبيل المثال اثنين.

ملخص:

الكسافا هو مصدر هام من الكربوهيدرات، كما يوفر كمية صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تجهيز الكسافا يقلل من قيمته الغذائية

تجهيز الكسافا عن طريق التقشير والتقطيع والطبخ يقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية (2).

وذلك لأن العديد من الفيتامينات والمعادن يتم تدميرها من خلال المعالجة، وكذلك معظم الألياف والنشا المقاوم (2).

ولذلك، فإن أشكال الكسافا الأكثر شعبية والمعالجة، مثل التابيوكا والجاري، لها قيمة غذائية محدودة للغاية.

على سبيل المثال، 1 أونصة (28 غراما) من اللؤلؤ تابيوكا لا يقدم سوى السعرات الحرارية وكمية صغيرة من عدد قليل من المعادن (3).

غليان الكسافا المغلي هو طريقة طهي واحدة تبين أنها تحتفظ بمعظم العناصر المغذية، باستثناء فيتامين C، وهو حساس للحرارة ويسهل الترشيح في الماء (2).

ملخص:

في حين تحتوي الكسافا على العديد من العناصر المغذية، فإن طرق المعالجة تقل كثيرا من قيمتها الغذائية عن طريق تدمير الفيتامينات والمعادن. انها عالية في السعرات الحرارية

تحتوي الكسافا على 112 سعرة حرارية لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة، وهو مرتفع جدا بالمقارنة مع الخضراوات الجذرية الأخرى (2).

على سبيل المثال، تقدم نفس الخدمة من البطاطا الحلوة 76 سعرة حرارية، ونفس الكمية من البنجر يوفر فقط 44 (4، 5).

هذا هو ما يجعل الكاسافا محصولا مهما بالنسبة للبلدان النامية، حيث أنه مصدر هام للسعرات الحرارية (2).

ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية العالية قد يضر أكثر مما هو جيد بالنسبة لعامة السكان.

استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على أساس منتظم يرتبط بزيادة الوزن والسمنة، لذلك تستهلك الكسافا في الاعتدال وفي أجزاء معقولة (6، 7). حجم الخدمة المناسب هو حوالي 1 / 3-1 / 2 كوب (73-113 غرام).

ملخص:

تحتوي الكسافا على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذلك تستهلكها في الاعتدال وفي أحجام مناسبة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

النشا عالية المقاومة

الكسافا عالية النشا مقاومة، وهو نوع من النشا التي تتجاوز الهضم ولها خصائص مماثلة للألياف القابلة للذوبان.

استهلاك الأطعمة العالية في النشا المقاوم قد يكون له فوائد عديدة للصحة العامة (8).

أولا وقبل كل شيء، النشا المقاوم يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء الخاص بك، والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي (8، 9).

وقد تم دراسة النشا المقاوم أيضا لقدرته على المساهمة في تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر السمنة وداء السكري من النوع 2.

ويرجع ذلك إلى قدرته على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الامتلاء وخفض الشهية (10، 11، 12، 13).

فوائد مقاومة النشا واعدة، ولكن من المهم أن نلاحظ أن العديد من أساليب المعالجة قد يقلل من محتوى النشا مقاومة الكسافا (14، 15).

المنتجات المصنوعة من الكسافا، مثل الدقيق، تميل إلى أن تكون أقل في النشا المقاوم من جذور الكسافا التي تم طهيها ثم تبرد في شكلها كله (14، 15).

ملخص:

الكاسافا في شكلها كله مرتفع في النشا المقاوم، والذي هو معروف لدوره في منع بعض الظروف الأيضية وتعزيز صحة الأمعاء. إعلان

يحتوي على مضادات المغذيات

واحدة من الكسافا الرئيسية هو محتواها من المغذيات.

المغذيات هي المركبات النباتية التي قد تتداخل مع الهضم وتمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.

هذه ليست مصدر قلق لمعظم الناس الأصحاء، ولكن آثارها مهمة أن نأخذ في الاعتبار.

هم أكثر عرضة للتأثير على السكان المعرضين لخطر سوء التغذية. ومن المثير للاهتمام أن هذا يشمل السكان الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي.

فيما يلي أهم المغذيات الموجودة في الكسافا:

الصابونين:

• مضادات الأكسدة التي قد تكون لها عيوب، مثل امتصاص أقل لبعض الفيتامينات والمعادن (16). فيتات:
• قد يتداخل هذا المغذيات مع امتصاص المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك (2، 17). العفص:
• معروف للحد من هضم البروتين والتداخل مع امتصاص الحديد والزنك والنحاس والثيامين (2). آثار المغذيات هي أكثر وضوحا عندما يتم استهلاكها بشكل متكرر وكجزء من نظام غذائي غير كاف من الناحية التغذوية.

طالما كنت تستهلك الكسافا فقط في بعض الأحيان، يجب أن المغذيات لا تكون سببا رئيسيا للقلق.

في الواقع، في بعض الظروف، قد تكون المغذيات مثل العفص والصابونين لها آثار صحية مفيدة (18، 19، 20).

ملخص:

قد تتداخل المغذيات في الكسافا مع امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن وقد تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي. وهذا هو في المقام الأول مصدر قلق للسكان الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قد يكون لها آثار خطرة في بعض الظروف

قد يكون الكاسافا خطرا إذا استهلك الخام، بكميات كبيرة أو عندما يتم إعداده بشكل غير صحيح.

وذلك لأن الكسافا الخام يحتوي على مواد كيميائية تسمى جليكوسيدات السيانوجين، والتي يمكن أن تحرر السيانيد في الجسم عند استهلاكها (21).

عندما تؤكل بشكل متكرر، تزيد هذه المخاطر من تسمم السيانيد، الذي قد يضعف وظيفة الغدة الدرقية والأعصاب. ويرتبط ذلك مع الشلل وأضرار الجهاز، ويمكن أن تكون قاتلة (21، 22).

من المرجح أن يعاني أولئك الذين يعانون من سوء التغذية بشكل عام ومن تناول البروتين المنخفض من هذه التأثيرات، لأن البروتين يساعد على تخليص الجسم من السيانيد (21).

وهذا هو السبب في أن تسمم السيانيد من الكسافا هو مصدر قلق أكبر لأولئك الذين يعيشون في البلدان النامية. ويعاني كثير من الناس في هذه البلدان من نقص البروتين ويعتمدون على الكسافا كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية (21).

ما هو أكثر من ذلك، في بعض مناطق العالم، وقد أظهرت الكسافا لاستيعاب المواد الكيميائية الضارة من التربة، مثل الزرنيخ والكادميوم. وهذا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان لدى أولئك الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي (23).

ملخص:

ويرتبط الاستهلاك المتكرر من الكسافا مع التسمم السيانيد، وخاصة إذا كان يتم استهلاك الخام وتجهيزها بشكل غير صحيح. كيفية جعل الكسافا أكثر أمانا للاستهلاك

الكسافا عموما آمنة عندما يتم إعداده بشكل صحيح وتؤكل أحيانا في كميات معتدلة.حجم خدمة معقول حوالي 1 / 3-1 / 2 كوب.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن بها جعل الكسافا أكثر أمانا للاستهلاك (21، 24):

قشره:

• يحتوي قشر جذور الكسافا على معظم مركبات إنتاج السيانيد. نقع:
• نقع الكسافا عن طريق غمرها في الماء لمدة 48-60 ساعة قبل أن يتم طهيها وتناولها قد يقلل من كمية المواد الكيميائية الضارة التي تحتوي عليها. كوك:
• منذ المواد الكيميائية الضارة وجدت في الكسافا الخام، فمن الضروري لطهي الطعام جيدا - عن طريق الغليان، تحميص أو الخبز، على سبيل المثال. إقرانه بالبروتين:
• تناول بعض البروتينات مع الكسافا قد يكون مفيدا، حيث يساعد البروتين على تخليص الجسم من السيانيد السام (21). الحفاظ على نظام غذائي متوازن:
• يمكنك منع الآثار الضارة من الكسافا عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك وعدم الاعتماد عليها كمصدر وحيد من التغذية. من المهم أن نلاحظ أن المنتجات المصنوعة من جذور الكسافا، مثل دقيق الكسافا والتابيوكا، تحتوي على مركبات قليلة للغاية ولا تحتوي على السيانيد وأنها آمنة للاستهلاك البشري.

ملخص:

يمكنك جعل الكسافا أكثر أمانا للاستهلاك مع العديد من الاستراتيجيات، بما في ذلك استخدام أساليب إعداد معينة واستهلاكها في أجزاء معقولة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية استخدام الكسافا

هناك العديد من الطرق التي يمكنك دمج الكسافا في النظام الغذائي الخاص بك.

يمكنك إعداد العديد من الوجبات الخفيفة والأطباق مع الجذر من تلقاء نفسها. وعادة ما يتم تقطيعها ثم يتم خبزها أو تحميصها، على غرار الطريقة التي تعد بها البطاطس.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخلط جذور الكسافا أو تخلط مع المقلية، العجة والحساء. كما أنها في بعض الأحيان الأرض إلى الطحين وتستخدم في الخبز والمكسرات.

يمكنك أيضا الاستمتاع بها في شكل تابيوكا، وهو النشا المستخرجة من جذر الكسافا من خلال عملية الغسيل والبص.

يستخدم التابيوكا عادة كمثخن للحلويات والفطائر والحساء.

سوماري:

عادة ما تستخدم الكسافا بنفس الطريقة التي ستستخدم بها البطاطس و تجعلها إضافة ممتازة إلى أي طبق. ويمكن أيضا أن تكون الأرض في الطحين أو تتمتع في شكل التابيوكا. الخلاصة

تحتوي الكسافا على بعض الخصائص الصحية، ولكن يبدو أن آثارها السلبية تفوق الفوائد.

ليس فقط أنها عالية في السعرات الحرارية والمغذيات - فإنه يمكن أن يسبب التسمم السيانيد عندما أعدت بشكل غير صحيح أو المستهلكة بكميات كبيرة.

في حين أن هذا هو في الغالب مصدر قلق لأولئك الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي، فإنه لا يزال من المهم أن نأخذ في الاعتبار.

بالإضافة إلى ذلك، تمت معالجة المنتجات المستندة إلى الكسافا مثل التابيوكا والجاري بما فيه الكفاية لإزالة المواد الكيميائية السامة وليس من الخطورة أن تستهلك.

عموما، الكسافا ليس الطعام الذي يحتاج إلى أن يكون جزءا منتظما من النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تأكله، وإعداده بشكل صحيح وأكله في أجزاء معقولة.