كم بروتين في البيض؟ نظرة مفصلة

معظم الناس يعرفون أن البيض صحي جدا. ليس ذلك فحسب - بل هي أيضا مصدر كبير للبروتين عالي الجودة.

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جدا لبناء العظام والعضلات، وكذلك الحفاظ على صحة جيدة جيدة.

ولكن كم البروتين الذي تتوقع الحصول عليه من البيض؟

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كم بروتين هل بيضة واحدة تحتوي على؟

متوسط البيض يحتوي على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

ومع ذلك، فإن محتوى البروتين يعتمد على حجم البيض. وهنا كم البروتين أحجام مختلفة من البيض تحتوي على (1):

بيضة صغيرة (38 غراما): 4. 9 غرامات من البروتين
متوسطة البيض (44 غراما): 5. 7 غرامات من البروتين
بيضة كبيرة (50 غراما): 6. 5 غرامات من البروتين
البيض كبيرة جدا (56 غراما): 7. 3 غرامات من البروتين
جامبو بيضة (63 غرام): 8. 2 غرام من البروتين

لوضع هذه الأرقام في المنظور، يحتاج الرجل المستقر المتوسط نحو 56 غراما من البروتين يوميا، والمتوسط للمرأة المستقرة تحتاج إلى حوالي 46 غراما.

الملخص: تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

محتوى البروتين من صفار البيض والأبيض

الآن دعونا ننظر إلى محتوى البروتين من أجزاء مختلفة من البيض.

الناس غالبا ما يعتقدون أن البروتين موجود فقط في بياض البيض، لأنها تتكون من القليل من البروتينات الأخرى (2).

ومن المعروف صفار البيض أن يكون حيث يتم العثور على ما يقرب من جميع العناصر الغذائية والدهون.

ومع ذلك، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي صفار أيضا ما يصل إلى حوالي نصف محتوى البروتين من البيض (3).

في بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين، 3 غرامات سوف تكون قادمة من صفار البيض و 4 غرامات من الأبيض.

لذلك، تناول البيض كله - وليس فقط الأبيض - هو السبيل للحصول على معظم البروتين والمواد المغذية.

ملخص: يحتوي كل من صفار البيض وبيض البيض على بروتين، على الرغم من أن البيض يحتوي على أكثر قليلا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل يؤثر الطبخ على جودة البروتين؟

البروتين عالي الجودة وفيرة في البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة في النسب الصحيحة.

ومع ذلك، كم من البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم فعلا يبدو أن يعتمد على كيفية إعدادها.

تناول البيض الخام يبدو أن توفر أقل كمية من البروتين.

نظرت دراسة واحدة في كمية البروتين الذي تم امتصاصه من البيض المطبوخ مقابل البيض الخام. ووجدت أن المشاركين استوعبت 90٪ من البروتين من البيض المطبوخ، مقارنة مع 50٪ فقط من البروتين من البيض الخام (4).

وقدمت دراسة أخرى الأفراد الأصحاء مع وجبة تحتوي على إما مطبوخ أو بروتين البيض الخام. ووجد أن 94٪ من البروتين البيض المطبوخ تم امتصاصه، مقارنة مع 74٪ فقط من بروتين البيض الخام (5).

وهذا يعني أن طهي البيض يساعد البروتين يصبح أكثر قابلية للهضم وأكثر سهولة في متناول الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، تناول البيض الخام يحمل خطر التلوث البكتيري والتسمم الغذائي (6، 7).

ملخص: جسمك يمكن أن تمتص البروتين من البيض المطبوخ أفضل من البروتين من البيض الخام.

فوائد صحية أخرى للبيض

البيض من بين أكثر الأطعمة الصحية وأكثرها مغذية يمكنك تناولها.

وهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية، مع بيضة واحدة مسلوقة كبيرة تحتوي على حوالي 77 سعرة حرارية فقط (1).

على الرغم من كونها منخفضة في السعرات الحرارية، فهي مصدر متوازن تقريبا كل المغذيات التي تحتاج إليها. أحد هذه العناصر الغذائية هو الكولين، الذي يفتقر إليه كثير من الناس في نظامهم الغذائي (8).

الكولين مهم للعديد من العمليات في الجسم. في الواقع، وعدم وجوده قد يؤثر على صحة الدماغ والقلب، وكان مرتبطا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل (9).

وبصرف النظر عن محتوى المغذيات، وربط البيض أيضا مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الفوائد المتعلقة فقدان الوزن والوزن الصيانة.

وقد أظهرت البيض لتعزيز مشاعر الامتلاء، والتي يمكن أن تساعد على منعك من تناول الكثير في وقت واحد (10، 11).

هذا التأثير ملحوظ بشكل خاص عندما يأكل الناس البيض للافطار.

وقد تبين أن تناول البيض للإفطار يجعل الناس يأكلون أقل بكثير لل 24 ساعة القادمة من أنواع أخرى من الإفطار، من دون تقييد السعرات الحرارية بشكل فعال (11، 12).

في إحدى الدراسات، الرجال الذين يأكلون البيض لتناول وجبة الإفطار يأكلون ما يصل إلى 470 سعرة حرارية أقل في بوفيهات الغداء والعشاء مما كانوا عليه عند تناولهم وجبة الإفطار أو الكرواسان (12).

بالإضافة إلى كل هذا، البيض رخيصة وسهلة جدا للتحضير.