21 الأطعمة النباتية التي يتم تحميلها بالحديد

الحديد هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورا هاما في العديد من الوظائف الجسدية (1).

اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الحديد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، وضيق في التنفس، والصداع، والتهيج، والدوخة أو فقر الدم.

الحديد يمكن العثور عليها في شكلين في الأطعمة - الهيم وغير الهيم. الحديد الهيم موجود فقط في المنتجات الحيوانية، في حين أن الحديد غير الهيم موجود فقط في النباتات (2).

ويستند الاستهلاك اليومي الموصى به (ردي) على متوسط ​​تناول 18 مجم يوميا. ومع ذلك، تختلف المتطلبات الفردية بناء على نوع الشخص ومرحلة حياته.

على سبيل المثال، الرجال والنساء بعد سن اليأس عموما تتطلب حوالي 8 ملغ من الحديد يوميا. هذا المبلغ يزيد إلى 18 ملغ يوميا للنساء الحائض و 27 ملغ يوميا للنساء الحوامل.

وبما أن الحديد غير الهيم يميل إلى أن يكون أقل امتصاصا بسهولة من قبل أجسادنا من الحديد الهيم، ردي للنباتيين والنباتيين هو 1. 8 مرات أعلى من أكلة اللحوم.

وفيما يلي قائمة من 21 الأغذية النباتية التي هي عالية في الحديد.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

1-3: البقوليات

البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، هي مصادر كبيرة من الحديد.

وفيما يلي قائمة بالأصناف التي تحتوي على معظم الحديد، من الأعلى إلى الأدنى.

1. التوفو، تمبه، ناتو وفول الصويا

فول الصويا والأطعمة المشتقة من فول الصويا معبأة بالحديد.

في الواقع، فول الصويا تحتوي على حوالي 8. 8 ملغ منه في كوب، أو 49٪ من ردي. نفس الجزء من ناتو، وهو منتج فول الصويا المخمرة، ويقدم 15 ملغ، أو 83٪ من ردي (3، 4).

وبالمثل، 6 أوقية (168 غراما) من التوفو أو التيمبه كل عرض 3-3. 6 ملغ من الحديد، أو ما يصل إلى حوالي 20٪ من ردي (5، 6).

بالإضافة إلى الحديد، تحتوي منتجات الصويا هذه على ما بين 10 و 19 غراما من البروتين لكل جزء وهي أيضا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

2. العدس

العدس هي طعام آخر مملوء بالحديد، ويوفر 6 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 37٪ من ردي (7).

العدس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الألياف، الفوليك والمنغنيز كذلك. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غراما من البروتين ويغطي حوالي 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

3. الفاصولياء والبازلاء الأخرى

أنواع أخرى من الفاصوليا تحتوي على كميات جيدة من الحديد أيضا.

الأبيض، ليما، الأحمر والفاصوليا الحمراء تتبع فول الصويا عن كثب، وتقدم 4. 4-6. 6 ملغ من الحديد لكل كوب المطبوخ، أو 24-37٪ من ردي (8، 9، 10، 11).

ومع ذلك، الحمص والبازلاء السوداء العينين لديها أعلى محتوى الحديد. أنها توفر حوالي 4. 6-5. 2 ملغ لكل كوب المطبوخ، أو 26-29٪ من ردي (12، 13).

بالإضافة إلى محتواها من الحديد والفول والبازلاء هي مصادر ممتازة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

وتربط العديد من الدراسات أيضا الفاصولياء والبازلاء المستهلكة بانتظام بخفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم، فضلا عن خفض الدهون في البطن (14، 15، 16، 17).

ملخص: الفول والبازلاء والعدس غنية بالحديد. هذه البقوليات تحتوي أيضا على كميات جيدة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

4-5: المكسرات والبذور

المكسرات والبذور بمثابة مصدرين نباتيين غنيين بالحديد.

أولئك الذين يرغبون في زيادة مجموع كمية الحديد اليومية يجب إضافة الأصناف التالية إلى نظامهم الغذائي، لأنها تحتوي على أعلى المبالغ.

4. القرع والسمسم والقنب والذرة الكتان

اليقطين والسمسم والقنب والكتان هي البذور الأكثر ثراء في الحديد، والتي تحتوي على حوالي 1. 2-4. 2 ملغ لكل ملعقتين، أو 7-23٪ من ردي (18، 19، 20، 21).

المنتجات المستمدة من هذه البذور هي أيضا تستحق النظر. على سبيل المثال، ملعقتين من الطحينة، عجينة مصنوعة من بذور السمسم، تحتوي على 2. 6 ملغ من الحديد - وهو 14٪ من ردي (21).

وبالمثل، فإن الحمص المصنوع من الحمص والطحينة يوفر لك حوالي 3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، أو 17٪ من ردي (22).

البذور تحتوي على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة أيضا (23).

كما أنها مصدر كبير لأوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية. ويبدو أن بذور القنب تحتوي على هذين الدهنين في النسبة التي تعتبر مثالية للصحة البشرية (24).

5. الكاجو، الصنوبر والمكسرات الأخرى

المكسرات وزبدات الجوز تحتوي على القليل جدا من الحديد غير الهيم.

هذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو ومكسرات الصنوبر والمكسرات التي تحتوي على 1-1. 6 ملغ من الحديد للأونصة، أو حوالي 6-9٪ من ردي.

وبالمثل للبذور، والمكسرات هي مصدر كبير من البروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن، فضلا عن المواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة (23).

نضع في اعتبارنا أن المبيضات أو تحميص المكسرات قد تضر المواد الغذائية الخاصة بهم، وذلك لصالح الأصناف الخام وغير الملبسة (25).

أما بالنسبة للزبدة الجوز، فمن الأفضل أن تختار 100٪ متنوعة الطبيعية لتجنب جرعة لا لزوم لها من الزيوت المضافة والسكريات والملح.

ملخص: المكسرات والبذور هي مصادر جيدة من الحديد غير الهيم، فضلا عن مجموعة من الفيتامينات الأخرى، والمعادن، والألياف، والدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة. إضافة جزء صغير إلى القائمة الخاصة بك كل يوم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

6-10: الخضراوات

غرام لكل غرام، الخضار غالبا ما يكون محتوى الحديد أعلى من الأطعمة المرتبطة عادة مع الحديد عالية، مثل اللحوم والبيض.

على الرغم من أن الخضروات تحتوي على حديد غير الهيم، وهو أقل امتصاصا بسهولة، فهي أيضا غنية عموما بفيتامين C، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد (1).

الخضروات والخضروات التالية المشتقة من المنتجات تقدم معظم الحديد لكل وجبة.

6. ليفي غرينز

تحتوي الخضر الورقية، مثل السبانخ واللفت والخيوط السويسرية والكرات والبنجر الخضراء على ما بين 2 و 5. 4 ملغ من الحديد لكل كوب المطبوخ، أو 14-36٪ من ردي.

على سبيل المثال، 100 غرام من السبانخ يحتوي على 1. 1 مرة أكثر من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2. 2 مرات أكثر من 100 غراما من سمك السلمون (26، 27).

هذا هو أيضا 3 مرات أكثر من 100 غرام من البيض المسلوق و 3. 6 مرات أكثر من نفس الكمية من الدجاج (28، 29).

ولكن بسبب وزنها الخفيف، يمكن أن يجد البعض صعوبة في استهلاك 100 غرام من الخضر الورقية. في هذه الحالة، فمن الأفضل أن تستهلك منها المطبوخة.

وتشمل الخضروات الأخرى الغنية بالحديد التي تناسب هذه الفئة البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، التي تحتوي على 1 و 1. 8 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 6-10٪ من ردي (30، 31، 32).

7. معجون الطماطم

عند 0. 5 مجم لكل كوب، تحتوي الطماطم (البندورة) الخام على القليل من الحديد. ومع ذلك، عندما تجفف أو تتركز، فإنها توفر كمية أكبر بكثير (33).

على سبيل المثال، نصف كوب (118 مل) من معجون الطماطم يقدم 3. 9 ملغ من الحديد، أو 22٪ من ردي، في حين 1 كوب (237 مل) من صلصة الطماطم يقدم 1. 9 ملغ، أو 11٪ من ردي (34، 35).

الطماطم المجففة الشمس هي مصدر آخر غنية بالحديد، توفر لك 1. 3-2. 5 ملغ لكل نصف كوب، أو ما يصل إلى 14٪ من ردي (36، 37).

الطماطم هي أيضا مصدر كبير لفيتامين C، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد. وعلاوة على ذلك، فهي مصدر كبير من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة المرتبطة انخفاض خطر حروق الشمس (38، 39).

8. البطاطس

البطاطس تحتوي على كميات كبيرة من الحديد، معظمها يتركز في جلودها.

أكثر تحديدا، واحدة كبيرة، غير مقشرة البطاطا (10 أوقية أو 295 غرام) يوفر 3. 2 ملغ من الحديد، وهو 18٪ من ردي. البطاطا الحلوة تحتوي على أقل قليلا - حوالي 2. 1 ملغ لنفس الكمية، أو 12٪ من ردي (40، 41).

البطاطس هي أيضا مصدر كبير من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، جزء واحد يمكن أن تغطي ما يصل إلى 46٪ من فيتامين C اليومية، B6 ومتطلبات البوتاسيوم.

9. الفطر

أصناف معينة من الفطر غنية بشكل خاص بالحديد.

على سبيل المثال، كوب واحد مطبوخ من الفطر الأبيض يحتوي على حوالي 2. 7 ملغ، أو 15٪ من ردي (42).

قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف الحديد، في حين يحتوي فطر بورتوبيلو و شيتاكي على القليل جدا (43، 44، 45).

10. بالم هارتس

قلوب النخيل هي نبات استوائي غني بالألياف والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين C وفولات.

وهناك حقيقة أقل شهرة عن قلوب النخيل هي أنها تحتوي أيضا على كمية معقولة من الحديد - مثيرة للإعجاب 4. 6 ملغ لكل كوب، أو 26٪ من ردي (46).

يمكن مزج هذا الخضار متعدد الاستخدامات في الانخفاضات، والقش على الشواية، ودمجها في مقلاة، تضاف إلى السلطة وحتى خبز مع الطبقة المفضلة لديك.

الملخص: غالبا ما تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من الحديد. وتفسر نسبة كبيرة من الوزن إلى الوزن عموما لماذا أكلها المطبوخة قد تجعل من الاسهل لتلبية الاحتياجات اليومية.

11-13 فواكه

الفاكهة ليست عادة مجموعة الطعام التي يتجه إليها الأفراد عندما يرغبون في زيادة محتوى الحديد في غذائهم.

ومع ذلك، بعض الفواكه هي مرتفعة بشكل مدهش في الحديد.

فيما يلي أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة.

11. عصير البرون

تعرف البرقوق بتأثيرها الملين المعتدل، مما يساعد على تخفيف الإمساك (47).

ومع ذلك، فهي أيضا مصدر جيد للحديد.

عصير البرقوق، على وجه الخصوص، ويقدم حوالي 3 ملغ من الحديد لكل كوب (237 مل). هذا حوالي 17٪ من ردي و هو ضعف الحديد من نفس الكمية من الخوخ (48، 49).

عصير البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز أيضا.

12. زيتون

الزيتون من الناحية الفنية ثمرة، واحدة مع محتوى الحديد جيدة في ذلك.

أنها تحتوي على حوالي 3. 3 ملغ من الحديد لكل 3. 5 أوقية (100 غرام)، أو 18٪ من ردي. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر الزيتون الطازجة مصدرا كبيرا للألياف والدهون الجيدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و E (50).

تحتوي الزيتون أيضا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة التي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (51، 52، 53).

13. التوت

التوت هو نوع من الفاكهة مع قيمة غذائية مثيرة للإعجاب بشكل خاص.

ليس فقط أنها تقدم حوالي 2. 6 ملغ من الحديد لكل كوب - 14٪ من ردي - ولكن هذه الكمية من التوت أيضا يلبي 85٪ من ردي لفيتامين C (54).

التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة كذلك، والتي قد توفر الحماية من أمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان (55، 56، 57).

ملخص: عصير البرون والزيتون والتوت هي ثلاثة أنواع من الفاكهة مع أعلى تركيز الحديد لكل جزء. تحتوي هذه الفاكهة أيضا مضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

14-17: الحبوب الكاملة

روابط بحثية الحبوب الكاملة لمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

وتشمل هذه الفوائد زيادة طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، والسكري من النوع 2 وأمراض القلب (58، 59).

ومع ذلك، ليس كل الحبوب مفيدة على حد سواء. على سبيل المثال، معالجة الحبوب عادة ما يزيل أجزاء من الحبوب التي تحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد.

لهذا السبب، تحتوي الحبوب الكاملة عادة على حديد أكثر من الحبوب المعالجة. وفيما يلي أربعة أنواع من الحبوب الكاملة التي تحتوي على معظم الحديد لكل جزء.

14. أمارانث

أمارانث عبارة عن حبة قديمة خالية من الغلوتين لا تنمو من الأعشاب مثل الحبوب الأخرى. لهذا السبب، يعتبر من الناحية الفنية "كاذبة".

يحتوي أمارانث على حوالي 5. 2 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، أو 29٪ من ردي (60).

ومن المثير للاهتمام، القطيفة هو واحد من عدد قليل من المصادر الكاملة للبروتينات النباتية ويحتوي أيضا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.

15. مكتوبة

مكتوبة هي حبة أخرى غنية بالحديد.

أنه يحتوي على حوالي 3. 2 ملغ من الحديد لكل كوب المطبوخة، أو 18٪ من ردي. وعلاوة على ذلك، مكتوبة تقدم حوالي 5-6 غرام من البروتين لكل جزء، وهو ما يقرب من 1. 5 مرات أكثر من البروتين من الحبوب أكثر حداثة، مثل القمح (61).

مكتوبة تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية الأخرى، أيضا، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات ب. وقد يكون محتوىه المعدني أعلى قليلا من الحبوب التقليدية (62).

16. الشوفان

الشوفان هي طريقة لذيذة وسهلة لإضافة الحديد إلى النظام الغذائي الخاص بك.

كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 4 ملغ من الحديد - 19٪ من ردي - فضلا عن كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك والفولات (63).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان ودعا بيتا جلوكان، والتي قد تساعد على تعزيز صحة الأمعاء، وزيادة مشاعر الامتلاء وتقليل الكولسترول ومستويات السكر في الدم (64، 65، 66، 67).

17. الكينوا

مثل الكزبرة، الكينوا هو كاذبة خالية من الغلوتين غنية في البروتين الكامل، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن.

وهو يقدم حوالي 2. 8 ملغ من الحديد لكل كوب المطبوخة، أو 16٪ من ردي. بالإضافة إلى ذلك، تربط البحوث محتوى الكينوا الغني بالمضادات للأكسدة إلى خطر أقل من الحالات الطبية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 (68).

الملخص: تحتوي الحبوب الكاملة عموما على حديد أكثر من الحبوب المكررة. الأصناف المذكورة أعلاه غنية بشكل خاص في الحديد ولكن أيضا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة للصحة.

18-21: غيرها

بعض الأطعمة لا تناسب في واحدة من المجموعات الغذائية أعلاه، ولكن تحتوي على كميات كبيرة من الحديد.

يمكن دمجها في النظام الغذائي الخاص بك تساعدك على تلبية مآخذ الحديد اليومية الموصى بها.

18. حليب جوز الهند

حليب جوز الهند يمكن أن يكون بديلا لذيذ لحليب البقر.

على الرغم من أنها عالية جدا في الدهون، انها مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز (69).

حليب جوز الهند يحتوي أيضا على كمية جيدة من الحديد - على وجه التحديد، حوالي 3. 8 ملغ لكل نصف كوب (118 مل)، أو حوالي 21٪ من ردي.

19. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة تحتوي على مغذيات أكثر بكثير من نظيرتها الشوكولاته الحليب.

ليس فقط أنها تقدم 3. 3 ملغ من الحديد للأوقية (28 غراما)، وتلبية حوالي 18٪ من ردي، لكنه يحتوي أيضا على كمية جيدة من الألياف والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز (70).

بالإضافة إلى ذلك، الشوكولاته الداكنة هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة، ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على الحماية من الأمراض المختلفة (71).

20. بلاكستراب دبس

دبس بلاكستراب هو التحلية وغالبا ما ادعى أن يكون أكثر صحة من سكر الطاولة.

من حيث الحديد، فإنه يحتوي على حوالي 1. 8 ملغ من الحديد لكل ملعقتين، أو حوالي 10٪ من ردي (72).

يساعد هذا الجزء أيضا على تغطية ما بين 10-30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز.

ومع ذلك، على الرغم من المحتوى الغذائي العالي، لا تزال دبس السكر الأسود عالية جدا في السكر، وينبغي أن تستهلك في الاعتدال.

21. الزعتر المجففة

الزعتر المجففة هي واحدة من الأعشاب الأكثر شعبية الطهي.

يعتبره الكثيرون قوة غذائية، وقد ربطت البحوث بفوائد صحية تتراوح بين مكافحة الالتهابات البكتيرية والتهاب الشعب الهوائية لتحسين حالتك المزاجية (73، 74، 75).

الزعتر يحدث أيضا ليكون واحدا من الأعشاب مع أعلى محتوى الحديد، وتقدم 1. 2 ملغ لكل ملعقة صغيرة المجففة، أو حوالي 7٪ من ردي (76).

الرش قليلا على كل وجبة هو استراتيجية جيدة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كمية الحديد.

ملخص:

حليب جوز الهند، الشوكولاته الداكنة، دبس بلاكستراب والزعتر المجففة هي أقل شهرة، ولكن مما لا شك فيه الغنية، مصادر الحديد. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأغذية النباتية

يتم امتصاص الحديد الهيم الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بشكل عام من جسم الإنسان بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

لهذا السبب، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد هو 1.8 أضعاف للنباتيين والنباتيين من أولئك الذين يأكلون اللحوم (1).

هذا يصل إلى حوالي 14 ملغ يوميا للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث، 32 ملغ يوميا للنساء الحائض و 49 ملغ يوميا للنساء الحوامل (1).

ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم. وفيما يلي أفضل الطرق بحثا:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C:

• استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم قد يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 300٪ (1). تجنب القهوة والشاي مع وجبات الطعام:
• شرب القهوة والشاي مع وجبات الطعام يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بنسبة 50-90٪ (77). نقع، تنبت وتخمر:
• يمكن أن يؤدي نقع وتنبت وتخمير الحبوب والبقوليات إلى تحسين امتصاص الحديد عن طريق خفض كمية الفيتاتس الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة (78). استخدم مقلاة من الحديد الزهر:
• تميل الأطعمة المحضرة في مقلاة من الحديد الزهر إلى توفير الحديد مرتين أو ثلاثة أضعاف تلك التي يتم تحضيرها في تجهيزات المطابخ غير الحديدية (79). تستهلك الأطعمة الغنية بالليسين:
• قد يؤدي استهلاك الأطعمة النباتية مثل البقوليات والكينوا الغنية بالحمض الأميني ليسين مع وجباتك الغنية بالحديد إلى زيادة امتصاص الحديد (80). ملخص:

نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية (غير الهيم) هو أقل امتصاصا بسهولة من قبل الجسم. ويمكن استخدام الأساليب المذكورة هنا لتعظيم امتصاصها. الخلاصة

الحديد هو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان.

هذا المعدن يمكن العثور عليه في مجموعة من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية.

بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للحديد، فإن الأطعمة النباتية المدرجة في هذه المقالة تحتوي أيضا على مجموعة متنوعة من العناصر المغذية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة.

وبالتالي، فإن دمجها في النظام الغذائي الخاص بك لن يساعد فقط على تلبية متطلبات الحديد الخاص بك، ولكن أيضا من المرجح أن تستفيد صحتك العامة.