الجامع 30: نظام غذائي لمدة 30 يوما من أجل صحة أفضل؟
جدول المحتويات:
- ما هو النظام الغذائي whole30؟
- كيفية اتباع النظام الغذائي كله 30
- الفوائد المقترحة من الجامع 30 النظام الغذائي
- الأطعمة اللازمة لتناول الطعام
- الأطعمة لتجنب
- عدد قليل من القواعد الإضافية
- الحياة بعد الجامع 30: مرحلة إعادة التوطين
- قائمة عينة أسبوعية للحمية بأكملها
- كله 30 أفكار الوجبات الخفيفة
- على سبيل المثال، النظام الغذائي يشجع على استهلاك الأطعمة التي تم معالجتها إلى الحد الأدنى، وتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة.
- نظرا لطبيعته التقييدية، من المرجح أن يساعد النظام الغذائي كله 30 على خلق العجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تسليط بعض جنيه إضافي.
النظام الغذائي كله 30 هو حركة الصحة الفيروسية التي تزداد شعبية.
وتشجع أتباعه على قطع الكحول والسكر والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والمواد المضافة من نظامهم الغذائي لمدة 30 يوما، ويتم الإعلان عنها كتغيير نمط الحياة الكلي.
المتابعون يرفضون فوائده الصحية، في حين يدعي النقاد أنه مجرد غذاء آخر غير مستدام بدعة. لذلك هل يعمل ويجب أن تحاول ذلك؟
توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي Wah30.
ما هو النظام الغذائي whole30؟
النظام الغذائي كله 30 هو برنامج الطعام الأكل لمدة شهر الذي يعد مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية والعاطفية.
وقد تم تطويره في عام 2009 من قبل اثنين من خبراء التغذية الرياضية المعتمدة الذين روج لها كوسيلة لإعادة تعيين التمثيل الغذائي الخاص بك وإعادة تشكيل علاقتك مع الغذاء.
ويركز النظام الغذائي على فكرة أن بعض المجموعات الغذائية قد تؤثر سلبا على صحتك واللياقة البدنية.
لذلك، من المفترض القضاء على هذه الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك لمساعدة الجسم على التعافي من الآثار السلبية وتعزيز الصحة على المدى الطويل.
يبدو أن معظم الناس يتبعون هذا النظام الغذائي على أمل فقدان الوزن.
ومع ذلك، قد يستخدم البعض أيضا البرنامج لتحديد التعصب الغذائي أو تحقيق بعض الفوائد الصحية المقترحة.
ملخص: النظام الغذائي كله 30 هو برنامج تناول الطعام لمدة شهر الذي يهدف إلى مساعدتك على فقدان الوزن، وتحسين علاقتك مع الغذاء وتحقيق الصحة على المدى الطويل.
كيفية اتباع النظام الغذائي كله 30
الفكرة وراء البرنامج كله 30 بسيطة - فقط قطع تماما من الأطعمة التي قد تضر صحتك لمدة 30 يوما.
بعد 30 يوما الأولي، إعادة ببطء الأطعمة التي تفوت، في حين رصد الآثار التي لديهم على جسمك.
النظام الغذائي لديه مجموعة صارمة من القواعد.
كما أنه يوفر لك قائمة من الأطعمة المسموح بها، فضلا عن قائمة من الأطعمة خارج الحد. خلال فترة القضاء لمدة شهر، لا يسمح الغش.
إن الخروج عن المسار يتطلب بدء التحدي من اليوم الأول.
يدعي المؤسسون أن الالتزام الصارم يسمح لجسمك بإعادة تعيين في عزلة بعض الأطعمة التي قد تسبب التهاب، اضطرابات الأمعاء أو اختلال الهرمونات.
على عكس الوجبات الغذائية الأخرى، ليست هناك حاجة لتتبع السعرات الحرارية، وقياس أجزاء أو عد النقاط. أيضا، وزنها نفسك محفوظة بدقة لأيام 1 و 30 من البرنامج.
ملخص: اتباع نظام غذائي كامل 30 يتضمن تناول الطعام بقدر ما تريد، مع تجنب بعض الأطعمة لمدة شهر واحد.
الفوائد المقترحة من الجامع 30 النظام الغذائي
بعد الجامع 30 النظام الغذائي تماما لمدة 30 يوما يقال أن لديها العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه فقدان الدهون، وارتفاع مستويات الطاقة، وتحسين النوم، وانخفاض الرغبة الشديدة في الطعام وتحسين الأداء الرياضي.
ما هو أكثر من ذلك، مؤسسي النظام الغذائي وعود أنه سيتم تغيير الطريقة التي تفكر في الطعام، وكذلك ذوقك.
أنصار النظام الغذائي يدعون أيضا أنه يمكن تغيير العلاقة العاطفية لديك مع الطعام وجسمك.
على الرغم من أن هذه الفوائد المزعومة قد تبدو جذابة للغاية، فمن الجدير بالذكر أنه لا توجد حاليا دراسات علمية تدعمها.
ملخص: ويزعم أن النظام الغذائي whole30 أن توفر لك مع الفوائد الصحية الجسدية والنفسية فوق وفقدان الوزن بسيطة.
الأطعمة اللازمة لتناول الطعام
الأطعمة المسموح بها على النظام الغذائي كله 30 تتكون من الأطعمة المصنعة بما فيها:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الخنزير، لحم الضأن، دجاج، تركيا،
- الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك والأنشوجة والروبيان والكالاماري والاسكالوب وسرطان البحر وجراد البحر، وما إلى ذلك
- البيض: جميع أنواع الأطعمة،.
- الفواكه: الفواكه الطازجة والمجففة، على الرغم من أن الطازجة هي المفضلة.
- الخضروات: جميع أنواع الخضراوات.
- المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات والبذور إلى جانب الفول السوداني، والتي هي من الناحية الفنية البقوليات. ويسمح أيضا حليب الجوز والزبدة الجوز والدقيق الجوز.
- بعض الدهون: صحية الزيوت النباتية، زيت جوز الهند، بطة الدهون، توضيح زبدة والسم.
عند استخدام الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل ضئيل، يشجعك النظام الغذائي على اختيار الأشخاص الذين لديهم أقصر مكونات المكونات التي تحتوي فقط على المكونات التي تعترف بها.
ملخص: اتباع نظام غذائي كله 30 تشجع على استخدام الطازجة، والأطعمة المصنعة الحد الأدنى.
الأطعمة لتجنب
خلال النظام الغذائي لمدة 30 يوما، يجب القضاء على بعض الأطعمة تماما. وتشمل:
- السكر والمحليات الاصطناعية: السكر الخام والعسل وشراب القيقب وشراب الصبار وجميع المنتجات التي تحتوي على هذه المحليات، وكذلك المحليات الاصطناعية.
- الكحول: جميع أنواع البيرة، وينس، ليكورس أند سبيريتس.
- الحبوب: بغض النظر عن درجة معالجتها، يجب تجنب جميع الحبوب، بما في ذلك القمح والذرة والشوفان والأرز.
- البقول والبقوليات: يجب تجنب معظم البازلاء والعدس والفول، بما في ذلك زبدة الفول السوداني. الفاصوليا الخضراء، البازلاء المفاجئة السكر والبازلاء الثلوج هي استثناءات.
- فول الصويا: جميع الصويا، بما في ذلك التوفو، تيمبه، إدامام وجميع المنتجات المشتقة من فول الصويا، مثل ميسو وصلصة الصويا.
- منتجات الألبان: بما في ذلك حليب البقر والماعز والأغنام والزبادي والجبن والآيس كريم وغيرها من المنتجات المشتقة من منتجات الألبان. ويسمح للزبد أو السمن توضيح.
- إضافات مضافة: وتشمل هذه الكاراجينان، مسغ أو سولفيتس. يجب تجنب أي طعام أو مشروب يحتوي على هذه المكونات.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي يوصي بأن تتجنب إعادة صنع المخبوزات المفضلة لديك، والوجبات الخفيفة أو يعامل - حتى مع المكونات 30 المعتمدة.
وهكذا، يجب تجنب الأطعمة مثل قشرة القرنبيط البيتزا والفطائر باليو.
هناك أيضا شيء مثل وجبة الغش على هذا النظام الغذائي. وبدلا من ذلك، يتم تشجيعك على الالتزام بدقة بالإرشادات في كل وقت. إذا كنت لا تنزلق، مؤسسي النظام الغذائي تشجع بشدة لك لبدء البرنامج بأكمله مرة أخرى من اليوم الأول.
ملخص: النظام الغذائي كله 30 يلغي السكر والكحول والحبوب والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة لمدة 30 يوما.
عدد قليل من القواعد الإضافية
النظام الغذائي كله 30 تشجع بعض القواعد الإضافية التي لا تتعلق النظام الغذائي.
على سبيل المثال، ممنوع التدخين خلال مدة النظام الغذائي.
لا يسمح لك أيضا بالتدريج على المقياس في أي أيام غير الأيام 1 و 30، أو المشاركة في أي شكل من أشكال قياسات الجسم.
المبرر وراء هذه القواعد الإضافية هو أن البرنامج كله 30 هو أكثر من مجرد فقدان الوزن.
بعد هذه القواعد يتم الترويج كوسيلة لتغيير عقلية الخاص بك وتعزيز الصحة على المدى الطويل.
ملخص: ويتم الترويج للحمية كله 30 أكثر من مجرد فقدان الوزن حمية. لذلك، يتم تشجيعك على تجنب التدخين وتزن نفسك لمدة البرنامج.
الحياة بعد الجامع 30: مرحلة إعادة التوطين
وبمجرد الانتهاء بنجاح من البرنامج كله 30، حان الوقت للتركيز على الخطوة 2 - مرحلة إعادة إدخال.
في هذه المرحلة، سيتم إعادة إدخال بعض الأطعمة ببطء لتقييم مدى شعورك تجاه استقلابك الصحي، الجهاز الهضمي، الجهاز المناعي والعلاقة مع الطعام.
الطريقة المقترحة لإعادة إنتاج الأطعمة غير المحدودة هي إضافة مجموعة غذائية واحدة فقط في المرة الواحدة. على سبيل المثال، يمكن إعادة إدخال الحليب في اليوم 1.
ثم يتم تشجيعك على العودة إلى النظام الغذائي كله 30 وتجنب الحليب في الأيام 2-4، مع إيلاء الاهتمام لأية أعراض محتملة.
إذا سارت الأمور على ما يرام، يمكن إعادة إدخال مجموعة غذائية مختلفة في اليوم الخامس، وتكرار العملية.
إعادة تقديم مجموعة طعام واحدة فقط في وقت واحد مع الحفاظ على بقية النظام الغذائي نفسه يتم الترويج كوسيلة لتحديد أفضل الأطعمة التي تسبب أعراض سلبية، مثل الانتفاخ، وكسر الجلد أو المفاصل أكي.
وبمجرد اختبار جميع المجموعات الغذائية بشكل فردي، يمكن إضافة تلك التي كانت جيدة التحمل مرة أخرى إلى النظام الغذائي.
وبطبيعة الحال، لا يطلب من الأفراد إعادة تقديم جميع الأطعمة. في الواقع، يتم تشجيعهم بشدة على تجنب إعادة تقديم الأطعمة التي لا تفوت.
ملخص: بعد الثلاثين يوما الأولى، قد تعيد بإبطاء إعادة إنتاج الأطعمة خارج الحدود لمعرفة كيف تؤثر على الصحة وتتناسب مع نمط الأكل الجديد الخاص بك.
قائمة عينة أسبوعية للحمية بأكملها
المهتمين في إعطاء النظام الغذائي كله 30 محاولة يمكن أن تبدأ مع اقتراحات القائمة لمدة أسبوع التالية.
الاثنين
- الإفطار: البطاطا الحلوة مع التفاح والنقانق والبيض.
- الغداء: سلطة الدجاج، سبانخ الطفل و بذور الرمان تقدم في وعاء الاسكواش البلوط.
- العشاء: روبيان الثوم في صلصة روميسكو، يقدم على المكرونة كوسة.
الثلاثاء
- الإفطار: البيض المقلي والخضروات ساندويتش خدم على شريحة البطاطا الحلوة.
- الغداء: حساء مع اللحم محلية الصنع واللفت.
- العشاء: الفطر المحشو المصنوع من كرات اللحم والأفوكادو والطماطم والبروسمات الفصة.
الأربعاء
- الإفطار: A بوتيروت، سينامون أند ديت سموثي.
- الغداء: فطائر الكوسا وسلطة جانبية.
- العشاء: البطاطا الحلوة محشوة مع الفلفل الحار، الخضار وشرائح الأفوكادو.
الخميس
- الإفطار: البيض المسلوق الهليون ملفوفة في بروسكوتو.
- الغداء: لحم الخنزير الأرضي خدم في الملفوف.
- العشاء: سمك القد تصدرت مع بروسشيتا وجانب من بروكوليني.
الجمعة
- الإفطار: عصير مصنوع من الكمثرى والخوخ والتفاح والموز والأفوكادو والبقدونس.
- الغداء: فريتاتا مصنوعة من سمك السلمون المدخن والهليون.
- العشاء: دجاج مشوي يقدم مع التوت والخضروات الشتوية.
السبت
- الإفطار: بيض مسلوق في صلصة الطماطم حار.
- الغداء: البرغر مصغرة مصنوعة من تركيا، لحم الخنزير المقدد، بلانتين وخدم مع صلصة الكزبرة إيولي.
- العشاء: البط والخضروات المعدة في طباخ بطيء.
الأحد
- الإفطار: محشوة الأفوكادو التي تحتوي على السلطعون والروبيان والفلفل الأحمر.
- الغداء: نصف قرن مخبوزة محشوة باللحم المفروم في صلصة الطماطم.
- العشاء: الحساء المصنوع من لحم البقر، والقرع البصل، والبصل والفطر.
إذا كنت ترغب في المزيد من الإلهام وصفة، تأكد من تحقق من موقع وول 30 و إنستاغرام حساب.
تذكر أن تختلف مصادر البروتين والخضروات طوال اليوم لتزويد جسمك بكل الفيتامينات والمعادن التي يتطلبها.
ملخص: الوصفات أعلاه هي مقدمة جيدة للطريقة كله 30 من الأكل. يمكن العثور على المزيد من الوصفات على موقع وول 30 و إنستاغرام.
كله 30 أفكار الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة هي وسيلة رائعة للبقاء تنشيط طوال اليوم والحفاظ على الجوع بين وجبات الطعام في الخليج.
من بين الخيارات الممتازة التي تمت الموافقة عليها من قبل الجامعة:
- رقائق بلانتين مع السالسا أو غواكامول
- أبل مع زبدة البندق
- آيس كريم الموز المصنوع من الموز المجمد
- )
- حليب اللوز لاتيه
- بروسكوتو و البطيخ
- الجزر مع زبدة اللوز رش مع فلفل كايين
- بيض مسلوق
- تين محشو بالجوز
- فواكه مجمدة و حليب جوز الهند
- ملخص:
هذه الوجبات الخفيفة المعتمدة من قبل كلية 30 هي خيارات مريحة تهدف إلى الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك وتقلل من الجوع بين الوجبات. الآثار السلبية المحتملة الجامع 30 <999 <تتفق عدة جوانب من البرنامج الجامع 30 مع نظام غذائي مغذي.
على سبيل المثال، النظام الغذائي يشجع على استهلاك الأطعمة التي تم معالجتها إلى الحد الأدنى، وتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة.
ومع ذلك، فإن تجنب الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان قد يجعل من الصعب تلبية جميع توصيات المغذيات اليومية (1).
هذا قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية إذا استمر النظام الغذائي لأكثر من 30 يوما.
وبالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن القواعد الصارمة يمكن أن تكون وسيلة جيدة لإعادة تعيين عادات الأكل لبعض الناس، فإن النظم الغذائية التقييدية التي لا يوجد فيها بدل للانغماس تكون عموما غير مستدامة مع مرور الوقت (2).
يتم تشجيع أولئك الذين يتأملون اتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل لتسجيل وجباتهم لبضعة أيام في مجلة النظام الغذائي على الانترنت مثل كرونومتر.
هذا يمكن أن يساعد على ضمان أن التوصيات الغذائية اليومية لا يزال الوفاء بها.
ملخص:
الطبيعة التقييدية للحمية الكاملة 30 قد تجعل من الصعب تلبية التوصيات الغذائية اليومية أو الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل.
هل يجب أن تجرب النظام الغذائي كله 30؟ انها حقيقة معروفة جيدا أن هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن (3، 4، 5).
نظرا لطبيعته التقييدية، من المرجح أن يساعد النظام الغذائي كله 30 على خلق العجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تسليط بعض جنيه إضافي.
ومع ذلك، ما لم تصبح الخيارات الغذائية التي تقوم بها على هذا النظام الغذائي عادة، وفقدان الوزن واجهت قد لا تكون مستدامة على المدى الطويل (2).
أما بالنسبة للمنافع المفترضة، فلا توجد دراسات علمية متاحة لدعم المطالبات. ليس هناك أي سبب قوي لتقييد منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات (6، 7، 8).
ومع ذلك، فمن الصحيح أن بعض الناس قد يعانون دون علم من عدم تحمل المواد الغذائية، والتي مرحلة إعادة النظام الغذائي في إعادة يمكن أن تساعد في تحديد (9).
عموما، قد يكون هذا النظام الغذائي مفيدة إذا كنت ترغب في إعادة تعيين تماما عادات الأكل الخاصة بك.
ولكن إذا كنت تبحث ببساطة عن تحسين النظام الغذائي والصحة العامة، وكنت أفضل حالا محاولة اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة مثل هذا واحد بدلا من ذلك.
