لماذا يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ وقد شرحت الآلية

يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

هذا إلى حد كبير حقيقة علمية في هذه المرحلة.

أظهر ما لا يقل عن 23 دراسة عالية الجودة في البشر أن هذا صحيح.

في كثير من الحالات، يتسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن بمقدار 2-3 مرات كاتباع نظام غذائي منخفض الدسم القياسي الذي ما زلنا نطلب منه اتباعه (1، 2).

ويبدو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضا أن يكون لها سلامة المعلقة. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة.

>

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن هذه الوجبات تسبب رئيسية تحسينات في العديد من عوامل الخطر الهامة (3).

الدهون الثلاثية تذهب إلى أسفل و هدل يذهب الطريق إلى أعلى. ضغط الدم ومستويات السكر في الدم تميل أيضا إلى انخفاض كبير (4، 5، 6، 7).

نسبة عالية من الدهون المفقودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تأتي من منطقة البطن والكبد. هذا هو الدهون الحشوية الخطيرة التي تتراكم في وحول الأجهزة، والقيادة الالتهاب والمرض (8، 9، 10).

هذه الوجبات الغذائية فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض و / أو مرض السكري من النوع 2. والأدلة هائلة.

ومع ذلك، هناك الكثير من الجدل حول لماذا هذه الوجبات الغذائية العمل.

الناس يحبون مناقشة الآلية، والأشياء التي تجري في الواقع في أعضائنا والخلايا التي تجعل الوزن تنفجر.

لسوء الحظ، هذا ليس معروفا تماما، وهناك احتمالات أنها متعددة العوامل - كما هو الحال في، هناك العديد أسباب مختلفة لماذا هذه الوجبات الغذائية فعالة جدا (11).

في هذه المقالة، ألقي نظرة على بعض من التفسيرات الأكثر إقناعا لفعالية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تقييد الكربوهيدرات انخفاض مستويات الأنسولين

الأنسولين هو هرمون مهم جدا في الجسم.

هذا هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم مستويات السكر في الدم وتخزين الطاقة.

واحدة من وظائف الأنسولين هو أن أقول الخلايا الدهنية لإنتاج وتخزين الدهون، والاستمرار على الدهون التي تحمل بالفعل.

كما أنه يخبر الخلايا الأخرى في الجسم لالتقاط الجلوكوز (سكر الدم) من مجرى الدم، وحرق ذلك بدلا من الدهون.

لذلك، الأنسولين يحفز التشحيم (إنتاج الدهون) ويمنع تحلل الدهون (حرق الدهون).

ومن المؤكد في الواقع أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى تخفيضات جذرية وفورية تقريبا في مستويات الأنسولين (12، 13).

وفيما يلي رسم بياني من دراسة واحدة عن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (14).

مصدر الصورة: حمية الطبيب.

وفقا لكثير من الخبراء على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك غاري تاوبيس والدكتور أتكينز في وقت متأخر، وانخفاض مستويات الأنسولين هي السبب الرئيسي لفعالية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

وقد ادعوا أنه عندما تكون الكربوهيدرات مقيدة وتنخفض مستويات الانسولين، فإن الدهون ليست "مقفلة" بعيدا في الخلايا الدهنية بعد الآن، ويصبح في متناول الجسم لاستخدامها كطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض الحاجة لتناول الطعام.

ومع ذلك، أود أن أشير إلى أن العديد من الباحثين السمنة احترام لا نعتقد أن هذا صحيح، ولا أعتقد أن الفرضية الكربوهيدرات الأنسولين من السمنة مدعومة من الأدلة.

خلاصة القول: مستويات الدم من هرمون الأنسولين تذهب إلى أسفل عندما يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات. وتساهم مستويات الأنسولين العالية في تخزين الدهون، وتسهل مستويات الأنسولين المنخفضة حرق الدهون.

الماء قطرات الوزن بسرعة في البداية

في 1-2 أسابيع الأولى من انخفاض الكربوهيدرات تناول الطعام، والناس تميل إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة.

السبب الرئيسي لذلك هو انخفاض وزن الماء.

الآلية وراءه ذات شقين:

1. الأنسولين: عندما ينخفض ​​الانسولين، تبدأ الكلى في التخلص من الصوديوم الزائد من الجسم. هذا أيضا يقلل من ضغط الدم (15).
2. الجليكوجين: الجسم يخزن الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين، الذي يربط الماء في العضلات والكبد. عندما يذهب كمية الكربوهيدرات، وانخفاض مستويات الجليكوجين في الجسم، والماء يتبع على طول.

هذا لا يحدث إلى حد ما تقريبا على نظام غذائي أعلى الكربوهيدرات، حتى لو تم تخفيض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

على الرغم من أن بعض الناس يستخدمون هذا كحجة ضد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وينبغي اعتبار انخفاض وزن الماء ميزة.

أعني، من الذي يريد أن يحمل زائدة الزائدة و وزن الماء في كل وقت؟

على أي حال، على الرغم من الادعاءات على العكس من ذلك، وهذا هو أبعد ما يكون عن ميزة فقدان الوزن الرئيسية من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

وتظهر الدراسات بوضوح أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى الدهون فقدان أيضا، وخاصة "خطيرة" الدهون في البطن وجدت في تجويف البطن (8، 16).

لذلك، جزء من ميزة فقدان الوزن من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو موضح من خلال تخفيضات في وزن الماء، ولكن لا يزال هناك ميزة فقدان الدهون الرئيسية كذلك.

خلاصة القول: عندما يذهب الناس منخفض الكربوهيدرات، يفقدون كميات كبيرة من المياه الزائدة من أجسادهم. وهذا ما يفسر فقدان الوزن السريع ينظر في الأسبوع الأول أو اثنين.

الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات عالية في البروتين

في معظم الدراسات حيث يتم مقارنة منخفضة الكربوهيدرات وانخفاض الدهون الحمية، وانخفاض مجموعات الكربوهيدرات في نهاية المطاف تناول كميات أكبر من البروتين.

وذلك لأن الناس يستبدلون العديد من الأطعمة منخفضة البروتين (الحبوب والسكريات) مع الأطعمة البروتين أعلى مثل اللحوم والأسماك والبيض.

وتظهر العديد من الدراسات أن البروتين يمكن أن تقلل الشهية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتساعد على زيادة كتلة العضلات، والتي هي الأيض نشطة وحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة (17، 18، 19، 20).

ويعتقد العديد من خبراء التغذية أن محتوى البروتين العالي من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو السبب الرئيسي لفعاليتها.

الخلاصة: تميل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون أعلى بكثير في البروتين من الوجبات الغذائية منخفضة الدهون. البروتين يمكن أن تقلل الشهية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ومساعدة الناس على عقد على كتلة العضلات على الرغم من تقييد السعرات الحرارية.

منخفضة الكربوهيدرات لديها ميزة الأيض

على الرغم من أن هذا أمر مثير للجدل، العديد من الخبراء يعتقدون أن انخفاض الكربوهيدرات الغذائية لديها ميزة الأيض.

وبعبارة أخرى، فإن حمية منخفضة من الكربوهيدرات تزيد من نفقات الطاقة الخاصة بك، وأن الناس يفقدون الوزن أكثر مما يمكن تفسيره عن طريق انخفاض السعرات الحرارية وحدها.

هناك بالفعل بعض الدراسات لدعم هذا.

وجدت دراسة أجريت في عام 2012 أن حمية منخفضة جدا من الكربوهيدرات زادت من الإنفاق على الطاقة مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، خلال فترة صيانة الوزن (21).

كانت الزيادة حوالي 250 سعرة حرارية، أي ما يعادل ساعة من التمارين المعتدلة الشدة يوميا!

ومع ذلك، فقد أشارت دراسة أخرى أنه قد يكون البروتين عالية (ولكن ليس منخفض الكربوهيدرات) جزء من النظام الغذائي الذي يسبب زيادة في حرق السعرات الحرارية (22).

أن يقال، هناك آليات أخرى التي قد تسبب ميزة الأيض إضافية.

على الكربوهيدرات منخفضة جدا، والنظام الغذائي الكيتون، عندما يتم الاحتفاظ كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية، ويجري تحويل الكثير من البروتين إلى الجلوكوز في البداية، وهي عملية تسمى غلوكونيوجينيسيس (23).

هذا هو عملية غير فعالة، ويمكن أن يؤدي إلى مئات من السعرات الحرارية يجري "إهدار". ومع ذلك، هذا هو في الغالب مؤقتة كما الكيتونات يجب أن تبدأ استبدال بعض من الجلوكوز كوقود المخ في غضون بضعة أيام (24).

خلاصة القول: يبدو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها ميزة التمثيل الغذائي، ولكن معظمها ناجم عن زيادة تناول البروتين. في بداية الكربوهيدرات منخفضة جدا، والنظام الغذائي الكيتون، وتهدر بعض السعرات الحرارية عند إنتاج الجلوكوز.

منخفضة الكربوهيدرات أقل تنوعا، وانخفاض في "مكافأة الغذاء"

منخفضة الكربوهيدرات الغذائية تلقائيا استبعاد بعض من معظم الأطعمة تسمين غير المرغوب فيه في العالم.

وهذا يشمل السكر والمشروبات السكرية وعصائر الفاكهة والبيتزا والخبز الأبيض والبطاطا المقلية والمعجنات والوجبات الخفيفة غير الصحية.

وهناك أيضا انخفاض واضح في التنوع عند القضاء على معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وخاصة بالنظر إلى أن القمح والذرة والسكر في جميع الأطعمة المصنعة تقريبا.

ومن المعروف أن زيادة تنوع الأغذية يمكن أن تدفع زيادة السعرات الحرارية (25).

العديد من هذه الأطعمة هي أيضا مجزية للغاية، وقيمة مكافأة الأطعمة يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي ننتهي الأكل (26).

لذا، فإن انخفاض تنوع المواد الغذائية وانخفاض تناول الأطعمة غير المرغوب فيها المجزية للغاية سيساهمان في خفض السعرات الحرارية.

خلاصة القول: تستهلك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات العديد من الأطعمة التي تكون مجزية للغاية وتسمين للغاية. هذه النظم الغذائية أيضا أقل تنوعا الغذاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.

منخفضة الكربوهيدرات منخفضة بشكل ملحوظ شهيتك، مما يؤدي إلى تقليل تلقائي في السعرات الحرارية

ربما أكبر تفسير واحد لآثار فقدان الوزن من الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات، هو آثارها القوية على الشهية.

ومن الثابت أنه عندما يذهب الناس منخفضة الكربوهيدرات، شهيتهم تنخفض وأنها تبدأ في تناول السعرات الحرارية أقل تلقائيا (27).

في الواقع، فإن الدراسات التي تقارن الكربوهيدرات منخفضة الدسم والحمية منخفضة الدهون تقيد عادة السعرات الحرارية في المجموعات قليلة الدسم، في حين يسمح للجماعات منخفضة الكربوهيدرات لتناول الطعام حتى الامتلاء (28).

وعلى الرغم من ذلك، فإن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لا يزال عادة ما تفقد مزيدا من الوزن.

هناك العديد من التفسيرات المحتملة لهذا الشهية الحد من تأثير، وبعضها لدينا بالفعل تغطيتها.

زيادة تناول البروتين هو عامل رئيسي، ولكن هناك أيضا أدلة على أن كيتوسيس يمكن أن يكون لها تأثير قوي (29).

كثير من الناس الذين يذهبون على نظام غذائي الكيتون يشعرون أنهم بحاجة فقط لتناول وجبة 1 أو 2 وجبات يوميا. انهم ببساطة لا تحصل على الجوع في كثير من الأحيان.

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن انخفاض الكربوهيدرات الغذائية يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على الشهية تنظيم الهرمونات مثل اللبتين وغريلين (30).

الخط السفلي: يؤدي انخفاض الكربوهيدرات الغذائية إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية، حتى أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل دون الحاجة للتفكير في ذلك.

التأثيرات طويلة الأمد على فقدان الوزن ليست مثيرة للإعجاب

على الرغم من انخفاض الكربوهيدرات الغذائية جدا فعالة في المدى القصير، والنتائج على المدى الطويل ليست كبيرة.

وتظهر معظم الدراسات التي تستمر لمدة 1-2 سنوات أن الفرق بين المجموعات منخفضة الكربوهيدرات وانخفاض الدسم يختفي في الغالب.

هناك العديد من التفسيرات المحتملة لهذا، ولكن الأكثر وضوحا هو أن الناس يميلون إلى التخلي عن النظام الغذائي مع مرور الوقت، والبدء في الحصول على الوزن مرة أخرى.

هذه ليست محددة لانخفاض الكربوهيدرات الغذائية، وهي مشكلة معروفة في معظم الدراسات على المدى الطويل فقدان الوزن. معظم "الوجبات الغذائية" من الصعب بشكل لا يصدق التمسك.

تاكي هوم مساج

يرفض بعض الناس قبول أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعمل، وأن الناس يمكن أن تأكل بقدر ما تريد، لأن ذلك يجب أن تنتهك السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية نموذج.

ومع ذلك، عند فهم الآليات وراء انخفاض الكربوهيدرات الغذائية، يمكنك أن ترى أن نموذج سيكو لا تنتهك، وقوانين الديناميكا الحرارية لا تزال قائمة.

والحقيقة هي، انخفاض الكربوهيدرات الغذائية على على حد سواء الجانبين من السعرات الحرارية المعادلة.

يعززون عملية التمثيل الغذائي (زيادة السعرات الحرارية) ويقللون من شهيتك (تقليل السعرات الحرارية في)، مما يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية التلقائي.

السعرات الحرارية لا تزال تعول، انها مجرد أن منخفضة الكربوهيدرات الغذائية أتمتة العملية وتساعد على منع أكبر الأثر الجانبي للوعي السعرات الحرارية تقييد، وهو الجوع.