ذي زون ديت: نظرة عامة كاملة

كانت منطقة دايت شعبية لعدة عقود.

وتشجع الأتباع على تناول كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة من أجل الحد من الالتهاب في الجسم، من بين الفوائد الصحية الأخرى.

ومع ذلك، فقد استهدف النقاد بعض ادعاءاتهم الصحية.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة مفصلة عن منطقة الحمية، بما في ذلك كيفية متابعتها، فوائدها وعيوبها.

ما هي منطقة النظام الغذائي؟

يرشد زون دايت أتباعه إلى الالتزام بتناول نسبة معينة من الكربوهيدرات بنسبة 40٪، و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون.

كجزء من النظام الغذائي، يجب أن يكون الكربوهيدرات لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها توفر الإفراج بطيئة من السكر في الدم للحفاظ على أكمل لك لفترة أطول. يجب أن يكون البروتين الهزيل والدهون يجب أن تكون في الغالب غير المشبعة.

تم تطوير منطقة دايت منذ أكثر من 30 عاما من قبل الدكتور باري سيرز، وهو عالم الكيمياء الحيوية الأمريكية. كتابه الأكثر مبيعا المنطقة تم نشره في عام 1995.

د. طور سيرز هذا النظام الغذائي بعد أن فقد أفراد العائلة من الوفيات المبكرة الناجمة عن النوبات القلبية، ورأى أنه كان في خطر ما لم يجد طريقة لمحاربته.

زون دايت يدعي للحد من الالتهاب في جسمك. الدكتور سيرز اقترح التهاب كان السبب الناس اكتساب الوزن، تصبح مريضة والعمر بشكل أسرع.

أنصار النظام الغذائي يدعون أنه بمجرد تقليل الالتهاب، وسوف تفقد الدهون في أسرع معدل ممكن، وإبطاء الشيخوخة، والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين أدائك.

ملخص: تتبع المنطقة دايت نسبة محددة من الكربوهيدرات 40٪، و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون. تم إنشاؤه من قبل الدكتور باري سيرز منذ أكثر من 30 عاما.

كيف يمكنك اتباع المنطقة الحمية؟

منطقة زايت ديه ليس لها مراحل محددة ومصممة ليتم اتباعها لمدى الحياة.

هناك طريقتان لمتابعة الحمية المنطقة: طريقة اليد والعين، أو باستخدام كتل الغذاء المنطقة.

معظم الناس تبدأ مع طريقة اليد والعين والتقدم إلى استخدام كتل المنطقة الغذائية في وقت لاحق، لأنها أكثر تقدما. يمكنك التبديل بين كلا الطريقتين كلما كنت تشعر، لأن كل منهما له فوائده الخاصة.

طريقة اليد والعين

طريقة اليد والعين هي أسهل طريقة لبدء منطقة الحمية.

كما يوحي اسمها، يدك والعين هي الأدوات الوحيدة التي تحتاجها للبدء، على الرغم من ارتداء ساعة ينصح أيضا للحفاظ على العين على لتناول الطعام.

في هذه الطريقة، يدك يأخذ على عدة استخدامات. يمكنك استخدامه لتحديد أحجام الجزء الخاص بك. أصابعك الخمسة تذكرك أن تأكل خمس مرات في اليوم وأبدا تذهب دون طعام لمدة خمس ساعات.

وفي الوقت نفسه، يمكنك استخدام العين لتقدير أجزاء على لوحة الخاص بك. لتصميم لوحة صديقة للمنطقة، تحتاج إلى تقسيم اللوحة إلى الثلث أولا.

ثلث البروتين الهزيل: يجب أن يكون ثلث اللوحة الخاصة بك مصدرا للبروتين الهزيل، تقريبا حجم وسمك راحة يدك.
ثلثي الكربوهيدرات: يجب ملء ثلثي لوحتك بالكربوهيدرات مع مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم.
القليل من الدهون: إضافة دفعة من الدهون أحادية غير المشبعة إلى لوحة الخاص بك، مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو اللوز.

تم تصميم طريقة اليد والعين لتكون وسيلة بسيطة للمبتدئين لمتابعة المنطقة الحمية.

كما أنها مرنة وتسمح لك لتناول الطعام في المطاعم في حين على منطقة دايت، باستخدام يدك والعينين كأدوات لاختيار الخيارات التي تناسب توصيات المنطقة.

يمكنك معرفة المزيد عن تناول الطعام في هذا النظام الغذائي هنا.

المنطقة كتلة الغذاء الطريقة

المنطقة الغذائية كتل تسمح لك لتخصيص المنطقة الحمية إلى جسمك عن طريق حساب عدد غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون يمكن أن يكون يوميا.

عدد كتل المنطقة التي يجب أن تأكل يوميا يعتمد على الوزن، الطول، الخصر والورك القياسات. يمكنك حساب رقمك هنا.

متوسط الذكور يأكل 14 منطقة كتل في اليوم، في حين أن متوسط الإناث يأكل 11 كتل المنطقة يوميا.

وجبة رئيسية مثل وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء تحتوي على ثلاثة إلى خمسة كتل المنطقة، في حين أن وجبة خفيفة دائما تحتوي على كتلة منطقة واحدة.

كل كتلة منطقة مصنوعة من كتلة البروتين، كتلة الدهون وكتلة الكربوهيدرات.

كتلة البروتين: يحتوي على 7 غرامات من البروتين.
الكربوهيدرات: يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
كتلة الدهون: يحتوي على 1. 5 غرامات من الدهون.

هنا هو دليل مفصل مع خيارات مختلفة، وكم من كل خيار الغذاء هو مطلوب لجعل كتلة البروتين، كتلة الكربوهيدرات أو كتلة الدهون.

ملخص: يمكنك اختيار اتباع نظام غذائي المنطقة مع إما طريقة اليد والعين أو طريقة الغذاء كتلة المنطقة.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في المنطقة الغذائية؟

هناك الكثير من الخيارات الغذائية المناسبة لمنطقة دايت مماثلة لتلك التي يتبعها حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تعد واحدة من أكثر النظم الغذائية الصحية على كوكب الأرض.

في الواقع، قام خالق منطقة دايت مؤخرا بإصدار كتاب جديد يسمى منطقة البحر الأبيض المتوسط ، حيث يغطي أوجه الشبه والفوائد في النظامين الغذائيين.

البروتين

خيارات البروتين في المنطقة الحمية يجب أن يكون الهزيل.

لحم البقر الخنزير، لحم الخروف، لحم العجل، لحم العجل
لحم الدجاج والديك الرومي
السمك والمحار
بروتين نباتي، التوفو، غيرها من منتجات الصويا
البيض البيض
جبن قليل الدسم
لبن قليل الدسم والزبادي

دهون

تشجع منطقة زايت دايت اختيار نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل خيارات جيدة:

الأفوكادو
المكسرات، مثل الماكاداميا والفول السوداني والكاجو واللوز والفستق
زبدة الفول السوداني
الطحينة
الزيوت مثل زيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون

الكربوهيدرات

تشجع منطقة زايت دايت أتباعها على اختيار الخضروات ذات المؤشر المنخفض لخفض السكر في الدم والفاكهة قليلا.

وتشمل الخيارات الجيدة:

الفاكهة مثل التوت والتفاح والبرتقال والخوخ وأكثر
الخضار مثل الخيار والفلفل والسبانخ والطماطم والفطر والقرع الأصفر والحمص وأكثر
الحبوب، مثل كما الشوفان والشعير

ملخص: على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط، وتشمل خيارات الغذاء منطقة دايت البروتين الخالية من الدهون، والكربوهيدرات مع مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم والدهون الصحية.

ما الذي لا يمكنك أن تأكله في المنطقة الغذائية؟

لا شيء ممنوع بشكل صارم على المنطقة دايت. ومع ذلك، تعتبر بعض الخيارات الغذائية غير مواتية لأنها تعزز الالتهاب.

الفواكه عالية السكر: مثل الموز والعنب والزبيب والفواكه المجففة والمانجو.
الخضروات عالية السكر أو النشوية: مثل البازلاء والذرة والجزر والبطاطس.
الكربوهيدرات المكررة والمعالجة: الخبز، الخبز، المعكرونة، الشعرية وغيرها من منتجات الدقيق الأبيض.
الأطعمة المصنعة الأخرى: بما في ذلك حبوب الإفطار والكعك.
الأطعمة مع السكر المضافة: مثل الحلوى والكعك والكعك.
المشروبات الغازية: لا ينصح بالمشروبات المحلاة بالسكر ولا المشروبات الخالية من السكر.
القهوة والشاي: حافظ على هذه الحد الأدنى، لأن الماء هو المشروبات المفضلة.

ملخص: لا يتم حظر الطعام في منطقة دايت، ولكن الأطعمة التي لم يتم تشجيعها تشمل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا، ومعالجتها، أو أن يكون لها الكربوهيدرات المكررة أو إضافة السكر. الماء هو المشروبات الموصى بها.

عينة وجبة الطعام خطة كتلة للرجال

وهنا عينة خطة كتلة وجبة مع 14 كتل الطعام، للرجل العادي.

الإفطار (4 كتل الطعام): البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد تركيا والخضار والفواكه.

3 بيض، سكرامبلد
3 شرائط لحم الخنزير المقدد تركيا
1 أوقية من الجبن قليل الدسم
1 التفاح
3 1/2 كوب (630 غرام) من السبانخ مطبوخ
1 كوب (156 غرام) الفطر المغلي
1/4 كوب (53 غرام) البصل المغلي
1 1/3 ملاعق صغيرة (6 ملليلتر) زيت الزيتون

غداء (4 كتل غذائية): الدجاجة المشوية، أيضا، سلطة البيضة، ب، أثمر.

3 أوقية (84 غرام) دجاج مشوي، بدون جلد
1 بيض مسلوق
ما يصل إلى رأسين من الخس الجليدي
1 كوب (70 غرام) الفطر الخام
1 كوب) <9>> 1 ملعقة صغيرة من الجوز
1 ملعقة صغيرة من الفلفل
1 ملعقة صغيرة من الفلفل
1 ملعقة صغيرة من الفلفل
1 ملعقة صغيرة (5 مل) خل
2 برقوق

وجبة خفيفة (1 كتلة الغذاء): البيض المسلوق والمكسرات والفاكهة.

1 البيض المسلوق
3 اللوز
1/2 التفاح

العشاء (4 كتل الطعام): سمك السلمون المشوي والخس والبطاطا الحلوة.

6 أوقية (170 غرام) سمك السلمون المشوي
1 كوب (200 غرام) من البطاطا الحلوة، خبز
ما يصل إلى رأس واحد من الخس الجليدي
1/4 كوب (37 جرام)
1 كوب (104 غرام) الخيار الخام، شرائح
2 ملعقة طعام الأفوكادو
2/3 ملعقة صغيرة (3 ملليلتر) زيت الزيتون

وجبة ما قبل النوم وجبة خفيفة (1 كتلة غذائية): جبن، الجوزات، أيضا، أثمر.

1/4 كوب (56 غرام) الجبن القريش
6 الفول السوداني
1/2 البرتقالي

ملخص: خطط وجبة زايت دايت كسر أجزاء الغذاء في كتل الطعام، والتي تعطيك النظام الغذائي نسب المغذيات الكبيرة طوال اليوم.

عينة وجبة كتلة خطة للنساء

وفيما يلي عينة خطة كتلة وجبة لمتوسط الإناث، مع 11 كتل الطعام.

الإفطار (3 كتل الطعام): البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد تركيا والفاكهة.

3 بيض، مخلوط
3 شرائط لحم الخنزير المقدد تركيا
1/2 التفاح
1 كوب (156 جرام) الفطر المغلي
3 1/2 كوب (630 غرام) السبانخ المطبوخ <999 > 1 ملعقة صغيرة (5 مل) زيت الزيتون
غداء (3 كتل غذائية):

الدجاج المشوي وسلطة البيض مع الفاكهة. 2 أوقية (57 غراما) دجاج مشوي، بدون جلد

1 بيض مسلوق
ما يصل إلى رأسين من الخس الجليدي
1 كوب (70 جرام) الفطر الخام
1 كوب) الخيار الخام، شرائح
1 شرائح الفلفل الأحمر
2 ملعقة طعام الأفوكادو
ملعقة صغيرة (5 مل) خل
1 البرقوق
وجبة خفيفة بعد الظهر (1 كتلة غذائية) البيضة المسلوقة، الجوزات، أيضا، فرويت.

1 البيض المسلوق 3 اللوز

1/2 التفاح
العشاء (3 كتل الطعام):
سمك السلمون المشوي والخس والبطاطا الحلوة.

4 أوقية (113 غرام) سمك السلمون المشوي 2/3 كوب (67 غرام) من البطاطس الحلوة، المخبوزات

ما يصل إلى رأس واحد من الخس الجليدي
1/4 كوب (37 غراما) طماطم
1 كوب (104 غراما) الخيار الخام، شرائح
2 ملعقة طعام أفوكادو
1/3 ملعقة صغيرة (3 ملليلتر) زيت الزيتون
وجبة خفيفة قبل النوم (كتلة طعام واحدة): <999 > الجبن المنزلية والمكسرات والفواكه.
1/4 كوب (56 غراما) الجبن القريش

6 الفول السوداني 1/2 البرتقالي

ملخص:
عينة خطة وجبة للنساء مماثلة لخطة للرجال، كتل الطعام بدلا من 14.
كيف يعمل النظام الغذائي في المنطقة؟

تطالب شركة زون ديت بتحسين هرموناتك للسماح لجسمك بدخول حالة تسمى "المنطقة". هذا هو المكان الذي يتم تحسين جسمك للسيطرة على الالتهاب من النظام الغذائي الخاص بك. وفقدان الدهون في الجسم في أسرع وقت ممكن

الحفاظ على العافية في السن

تباطؤ معدل الشيخوخة

أداء أفضل والتفكير أسرع

د. يوصي سيرز باختبار قيم الدم الثلاث لتحديد ما إذا كنت في "المنطقة".
تغ / هدل نسبة
هذه هي نسبة الدهون "السيئة" المعروفة بالدهون الثلاثية إلى الكوليسترول "الجيد" في الدم. قيمة أقل يعني أن لديك المزيد من الكولسترول الجيد، والذي هو أكثر صحة.
يوصي زون ديت بأقل من 1 كقيمة جيدة، وهي منخفضة. وهناك عدد كبير لنسبة تغ / هدل الخاص بك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (1).

يجب أن يتم اختبار النسبة الخاصة بك من قبل أخصائي الرعاية الصحية، مثل طبيبك.

نسبة آ / إيبا

هذه هي نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهون في الجسم. قيمة أقل يعني لديك المزيد من أوميغا 3 الدهون في الدم، وهو مضاد للالتهابات.

توصي زون ديت بقيمة تتراوح بين 1. 5-3، وهي منخفضة. ويرتبط عدد كبير لنسبة آ / إيبا الخاص بك مع ارتفاع خطر الاكتئاب والسمنة والأمراض المزمنة الأخرى (2، 3، 4).

يمكنك اختبار النسبة الخاصة بك ل آ / إيبا في المنزل مع مجموعة تم شراؤها على موقع منطقة دايت.

HbA1c، المعروف أيضا باسم الهيموجلوبين السكري

هذا هو علامة على متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة السابقة. قيمة أقل تعني أن لديك كمية أقل من السكر في الدم.

توصي منطقة زايت ديت بقيمة أقل من 5٪، وهي منخفضة. ويرتبط ارتفاع HbA1c إلى ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري (5).

يجب اختبار HbA1c من قبل أخصائي الرعاية الصحية، مثل طبيبك.

المكملات الموصى بها

توصي منطقة زايت دايت بأن تتناول مكملات أوميغا 3، مثل زيت السمك، لتعظيم الفوائد الصحية. أنها تقلل من "سيئة" الكولسترول لدل في الجسم، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة أخرى (6).

وتوصي منطقة زايت دايت أيضا باستعمال مكملات البوليفينول، وهي الجزيئات الموجودة في النباتات التي لها خصائص مضادة للأكسدة.

الأدلة التي تختلط البوليفينول مختلطة وعلى الرغم من أنها قد توفر فوائد صحية مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لديهم أيضا مخاطر مثل خفض امتصاص الحديد الخاص بك (7، 8).

ملخص:

زون دايت يدعي للسيطرة على الالتهاب في جسمك. يمكنك استخدام اختبارات الدم للتحقق مما إذا كنت في "المنطقة". فمن المستحسن أن تكمل مع أوميغا 3S والبوليفينول.

فوائد المنطقة ديت

بعد المنطقة دايت له فوائد كثيرة.

خلافا لغيرها من الوجبات الغذائية، و زايت دايت لا تقيد بشدة أي خيارات الغذاء. ومع ذلك، فإنه يوصي بعدم الخيارات غير المواتية، مثل السكر المضافة والأطعمة المصنعة.

هذا يمكن أن يجعل منطقة الحمية أكثر جاذبية من الوجبات الغذائية الأخرى للأشخاص الذين يعانون من القيود الغذائية.

الخيارات الغذائية الموصى بها لمنطقة الحمية هي مشابهة تماما لنظام غذائي متوسطي. ويدعم حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الأدلة باعتبارها واحدة من أفضل لصحتك على المدى الطويل (9، 10، 11، 12، 13).

يوفر لك زون ديت أيضا المرونة، حيث أن هناك طريقتين لمتابعة اتباع نظام غذائي.

طريقة زون فود بلوك يمكن أن تساعد أيضا فقدان الدهون لأنها تسيطر على عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يوميا. ومن المعروف أن السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك يساعد مع فقدان الوزن (14، 15).

إذا كنت ترغب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناول الطعام يوميا للحفاظ على وفقدان الوزن، يمكنك معرفة هنا.

ملخص:

ذي زون ديت العديد من الفوائد المرتبطة الأطعمة المواتية في النظام الغذائي. أنها مرنة ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عن طريق مساعدتك على تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك.

عيوب المنطقة ديت

على الرغم من أن المنطقة ديت لديها العديد من الفوائد، كما أن لديها بعض العيوب.

أولا، منطقة دايت يجعل العديد من المطالبات الصحية القوية التي تقوم على نظرية وراء النظام الغذائي. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة لدعم أن نظرية تنتج النتائج المزعومة (16).

على سبيل المثال، تطالب شركة زون ديت بتحسين الأداء. ومع ذلك، وجدت دراسة عن الرياضيين بعد اتباع نظام غذائي أنه على الرغم من أنها فقدت الوزن، فقدوا أيضا القدرة على التحمل واستنفدت أسرع من غيرها (17).

الحد من الالتهابات التي يسببها النظام الغذائي للوصول إلى "المنطقة" هو ادعاء آخر يجعل النظام الغذائي. تدعي المنطقة زايت أنه بمجرد بلوغ قيم الدم أهدافها، سيكون جسمك في "المنطقة".

على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر أن النظام الغذائي قد يحسن قيم الدم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يقول الباحثون أن هذا يقلل بشكل ملحوظ من الالتهاب في الجسم (18).

وهناك أيضا القليل من الأدلة التي تدعم الكربوهيدرات 40٪ الكربوهيدرات في المنطقة، و 30٪ من البروتين و 30٪ نسبة الدهون باعتبارها النسبة المثلى لفقدان الدهون والفوائد الصحية.

قارنت دراسة أخرى آثار نظام غذائي من نوع المنطقة يحتوي على 40٪ من الكربوهيدرات، و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون على آثار اتباع نظام غذائي يحتوي على 60٪ من الكربوهيدرات، و 15٪ من البروتين، و 25٪ من الدهون (19).

وقد وجدت الدراسة أن الناس على أساس نسبة المنطقة فقدت المزيد من الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا الاختلاف بسبب ارتفاع كمية البروتين (20).

ومن المثير للاهتمام، كما وجدت الدراسة لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في قيم الدم من السكر والدهون والكوليسترول بين المجموعتين.

هذا لا يتطابق مع المطالبات التي قدمها دايت زون ويمكن أن يعني أن تحسين قيم الدم وجدت في دراسات أخرى قد يكون راجعا إلى تكملة مع أوميغا 3 والبوليفينول، بدلا من الفوائد من النظام الغذائي وحده.

ملخص:

ذي زون ديت يجعل المطالبات الصحية الثقيلة. ومع ذلك، ليس هناك ما يكفي من الأدلة لدعمهم.

هل يجب أن تحاول حمية المنطقة؟

في نهاية اليوم، اختيار النظام الغذائي الذي يطابق أفضل نمط حياتك.

ذي زون ديت يمكن أن يكون مثاليا بالنسبة لك إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي يحتوي على خيارات طعام مماثلة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط، ولكن يوفر لك مبادئ توجيهية واضحة لمتابعة. ومع ذلك، فإن المطالبات الصحية النظام الغذائي يجعل من الأفضل اتخاذها مع حبة الملح.