استعراض الأرز البرية التغذية - هل هو جيد بالنسبة لك؟

الأرز البري هو حبة كاملة تنمو شعبية في السنوات الأخيرة.

وهو مغذي جدا ويعتقد أن لديها العديد من الفوائد الصحية.

البحث الحالي على ذلك محدود، ولكن بعض الدراسات أظهرت وعدا كبيرا.

ما هو الأرز البرية؟

على الرغم من اسمها، الأرز البري ليس الأرز على الإطلاق.

على الرغم من أنها بذور العشب المائي، تماما مثل الأرز، إلا أنها ليست مرتبطة مباشرة بالأرز.

ينمو العشب بشكل طبيعي في مستنقعات المياه العذبة الضحلة وعلى طول شواطئ الجداول والبحيرات.

هناك أربعة أنواع مختلفة من الأرز البري. واحد هو الأصلي في آسيا وحصاد كما الخضار. الأنواع الثلاثة المتبقية هي موطنها في أمريكا الشمالية، وتحديدا منطقة البحيرات الكبرى، وحصادها كما الحبوب.

الأرز البري كان يزرع في الأصل ويحصد من قبل الأمريكيين الأصليين، الذين استخدموا الحبوب كغذاء أساسي لمئات السنين. ويشار فقط إلى الأرز لأنه يبدو ويطبخ مثل أنواع أخرى من الأرز.

ومع ذلك، فإنه يميل إلى أن يكون أفور أقوى وأعلى سعر.

خلاصة القول: الأرز البري هو نوع من العشب الذي ينتج بذور صالحة للأكل تشبه الأرز. أنها تميل إلى أن يكون لها طعم أقوى وتكلف أكثر من الأرز.

حقائق غذائية

100 غرام (3. 5 أوقية) من الأرز البري المطبوخ يوفر 101 سعرة حرارية (1).

وهذا أقل قليلا من الأرز البني والأبيض، والتي توفر 112 و 130 سعرة حرارية، على التوالي (2، 3).

يقدم 100 جرام من الأرز البري المطبوخ (1):

• السعرات الحرارية: 101.
• الكربوهيدرات: 21 غراما.
• البروتين: 4 غرامات.
• الألياف: 2 غرام.
• فيتامين B6: 7٪ من ردي.
• فوليك: 6٪ من ردي.
• المغنيسيوم: 8٪ من ردي.
• الفوسفور: 8٪ من ردي.
• الزنك: 9٪ من ردي.
• النحاس: 6٪ من ردي.
• المنغنيز: 14٪ من ردي.

يحتوي الأرز البري أيضا على كميات صغيرة من الحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم.

إن السعرات الحرارية المنخفضة والمحتوى المغذي العالي يجعل الأرز البري غذاء كثيف المغذيات. بل هو مصدر مؤثرة جدا من المعادن، ومصدر نباتي كبير من البروتين.

خلاصة القول: الأرز البري يحتوي على كمية هائلة من المواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

الأرز البري هو أعلى في البروتين والألياف

الأرز البري يحتوي على المزيد من البروتين من الأرز العادي والعديد من الحبوب الأخرى.

A 100 غرام (3. 5 أوقية) خدمة الأرز البري يحتوي على 4 غرامات من البروتين، وهو ضعف البروتين مثل البني العادي أو الأرز الأبيض (1، 2، 3). وعلاوة على ذلك، فإن البروتين في الأرز البري هو بروتين كامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وهذا يجعل من خيار البروتين جيدة للنباتيين والنباتيين.

وفي الوقت نفسه، فإن محتوى الألياف من الأرز البري هو نفس الأرز البني، مع كل توفير 1. 8 غرامات من الألياف في 3.5 أوقية العرض. بدلا من ذلك، الأرز الأبيض يوفر القليل من لا الألياف.

الخلاصة: الأرز البري يحتوي على بروتين أكثر من الأنواع الأخرى من الأرز، ولكن نفس الكمية من الألياف مثل الأرز البني.

البرية الأرز هو مصدر قوي من المواد المضادة للاكسدة

تعتبر مضادات الأكسدة لتكون مهمة للصحة العامة.

ويعتقد أنهم يحميون ضد الشيخوخة ويقلل من خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان (4، 5).

قرر الباحثون في جامعة مينيسوتا أن الأرز البري مرتفع للغاية في مضادات الأكسدة (6).

وفي تحليل آخر ل 11 عينة مختلفة من الأرز البري، وجد أن النشاط المضاد للأكسدة 30 مرة أكبر من الأرز الأبيض (7). بالإضافة إلى ذلك، في استعراض علمي عام 2014 للأرز البري، كان من أبرز النتائج ارتفاع مستوياته المضادة للأكسدة (8).

خلاصة القول: الأرز البري مرتفع جدا في مضادات الأكسدة، مما قد يساعد على تقليل خطر العديد من الأمراض.

الأرز البري قد يكون جيدا لقلبك

في حين أن الأبحاث على الأرز البري نفسه محدودة، فقد بحث عدد كبير من الدراسات آثار الحبوب الكاملة، مثل الأرز البري، على صحة القلب.

عموما، يرتبط ارتفاع تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (9، 10).

في تحليل كبير من 45 دراسة، وجد الباحثون أن الناس الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل من 16-21٪ من أمراض القلب، مقارنة مع أولئك الذين يأكلون على الأقل (11).

على وجه الخصوص، وجدت دراسة واحدة أن زيادة تناول الحبوب الكاملة بنسبة 25 غراما في اليوم الواحد انخفضت من خطر الإصابة بأزمة قلبية بنسبة 12-13٪ (12).

وجدت دراسة أخرى أن تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع يبطئ تراكم اللويحات في الشرايين (13).

وأخيرا، تم إجراء العديد من الدراسات الحيوانية على الأرز البري وصحة القلب. وأظهرت هذه الدراسات أن تناول الأرز البري خفض لدل ("سيئة") الكولسترول وساعد على منع تراكم البلاك في الشرايين، والتي ينبغي أن تقلل من مخاطر أمراض القلب (8، 14).

الخلاصة: أظهر تناول الأرز البري لتحسين صحة القلب في الدراسات الحيوانية، وتظهر العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأرز البري قد يقلل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2

وفقا للبحث، يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية المرتفعة في الحبوب الكاملة مثل الأرز البري إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 20-30٪ (15).

ويرجع ذلك أساسا إلى الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة.

في تحليل كبير من 16 دراسة، وجد الباحثون تناول الحبوب الكاملة يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، في حين أن تناول الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض كان مرتبطا بزيادة خطر (16).

ويقترح الباحثون تناول ما لا يقل عن حصتين من الحبوب الكاملة كل يوم للحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تشير البيانات المستمدة من ست دراسات، منها 286 و 125 مشاركا، إلى أن تناول حصص من الحبوب الكاملة يوميا يرتبط بانخفاض بنسبة 21٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني (17).

على الرغم من أنه لم يتم اختباره على البشر مباشرة، إلا أن تناول الأرز البري قد أظهر تحسين مراقبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الانسولين في الجرذان (18).

خلاصة القول: يرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتظهر بعض الدراسات الحيوانية أن تناول الأرز البري يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

الآثار السلبية المحتملة

الأرز البري آمن عموما للاستهلاك البشري.

ومع ذلك، في بعض الحالات قد تكون ملوثة مع الشقران أو المعادن الثقيلة.

سمية إرغوت

يمكن أن تكون بذور الأرز البرية مصابة بفطر سامة يدعى الإرغوت، والذي قد يكون خطرا إذا أكل.

بعض الآثار الجانبية للسموم الشقران تشمل الغثيان، والتقيؤ، والإسهال، والصداع، والدوخة، والمضبوطات والعجز العقلي.

وعادة ما يكون لدى الحبوب المصابة البقع الوردية أو الأرجوانية أو نمو الفطريات المرئية للعين البشرية.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد معايير الحبوب والممارسات الزراعية في معظم البلدان على منع التلوث، ولذلك فإن سمية الإرغوت لدى البشر نادرة جدا.

المعادن الثقيلة

وعلى غرار الأرز العادي، قد يحتوي الأرز البري على معادن ثقيلة.

مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في الجسم وتسبب مشاكل صحية.

تم تحديد المعادن الثقيلة السامة مثل الرصاص والكادميوم والزرنيخ في 26 علامة تجارية من الأرز البري تباع في الولايات المتحدة (19، 20).

قد تصبح هذه المشاكل إشكالية إذا استهلكت بشكل منتظم بكميات كبيرة، ولكن ربما لا تكون مدعاة للقلق لدى الأشخاص الذين يتناولون غذاء غذائيا حقيقيا متنوعا.

الخط السفلي: الأرز البري قد يحتوي على معادن ثقيلة، وأحيانا يمكن أن يصاب بفطر سامة يدعى الإرغوت. وربما لا يكون هذا مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي متنوع.

كيف تأكل الأرز البري

الأرز البري لديه جوزي، نكهة ترابي والملمس مطاطية.

انها بديلا رائعا للبطاطس والمعكرونة أو الأرز. بعض الناس يأكلونه بمفرده، في حين يخلط البعض الآخر مع الأرز أو الحبوب الأخرى.

بدلا من ذلك، يمكن إضافة الأرز البري إلى مجموعة واسعة من الأطعمة مثل السلطات والحساء والأطباق المقاومة للحرارة وحتى الحلويات.

انها بسيطة لجعل، على الرغم من أنه يمكن أن يستغرق في أي مكان من 45-60 دقيقة لطهي الطعام تماما.

لذلك، قد يكون من الجيد إجراء دفعات كبيرة وتجميد بقايا الطعام للوجبات اللاحقة.

هنا وصفة بسيطة:

المكونات

• 1 كوب الأرز البري
• 3 أكواب ماء
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات

• شطف الأرز البري بالماء البارد.
• ضع الأرز في قدر وقم بإضافة 3 أكواب من الماء والملح. جعله يغلي على نار عالية.
• قلله ليترك على نار هادئة ويغطي المقلاة.
• يترك على نار هادئة لمدة 40-60 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء. سوف تعرف أن الأرز البري ينضج تماما عندما الشقوق مفتوحة وتجعيد الشعر.
• قم بتوزيع الأرز وزغبه بالشوكة قبل التقديم.

خلاصة القول: الأرز البري لديه نكهة جوزي والملمس المضغ. ويمكن أن تؤكل وحدها أو تضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل السلطات والحساء والأطباق المقاومة للحرارة والحلويات.

ملخص

الأرز البري هو نوع خاص من الحبوب التي هي مضغ ولذيذ.

انها أعلى في البروتين من الأرز العادي، وأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وكمية رائعة من المواد المضادة للاكسدة.

ما هو أكثر من ذلك، تناول الأرز البري بانتظام قد يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إذا لم تكن قد حاولت الأرز البري بعد، فأنت في علاج.