لماذا الأطعمة المقلية سيئة بالنسبة لك؟

القلي العميق هو أسلوب طهي شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم. انها غالبا ما تستخدم من قبل المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة كوسيلة سريعة وغير مكلفة لإعداد الأطعمة.

وتشمل الأطعمة المقلية الشعبية الأسماك والبطاطا المقلية وشرائح الدجاج والجبن العصي، على الرغم من أنك يمكن أن تقلى فقط عن أي شيء.

كثير من الناس مثل طعم الأطعمة المقلية. ومع ذلك هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون عبر، لذلك تناول الكثير منهم يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك.

توضح هذه المقالة لماذا الأطعمة المقلية تجاريا سيئة بالنسبة لك، ويوفر بعض البدائل الصحية للنظر فيها.

الأطعمة المقلية عالية في السعرات الحرارية

بالمقارنة مع أساليب الطهي الأخرى، القلي العميق يضيف الكثير من السعرات الحرارية.

بالنسبة للمبتدئين، عادة ما تكون المغلفة الأطعمة المقلية في الخليط أو الدقيق قبل القلي. وعلاوة على ذلك، عندما الأطعمة المقلية في النفط، فإنها تفقد المياه وامتصاص الدهون، مما يزيد من نسبة السعرات الحرارية المحتوى (1).

عموما، الأطعمة المقلية أعلى بكثير من الدهون والسعرات الحرارية من نظرائهم غير المقلية.

على سبيل المثال، تحتوي البطاطا المخبوزة الصغيرة (100 جرام) على 93 سعرة حرارية و 0 غرام من الدهون، في حين أن نفس المقدار (100 غرام) من البطاطس المقلية يحتوي على 319 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون (2، 3).

كمثال آخر، يحتوي على 100 جرام من سمك القد المخبوزة على 105 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون، في حين أن نفس الكمية من السمك المقلي يحتوي على 232 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون (4، 5).

كما ترون، والسعرات الحرارية تضيف بسرعة عند تناول الأطعمة المقلية.

ملخص الأطعمة المقلية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها غير المقلية. تناول الكثير منها يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية.

الأطعمة المقلية هي عادة عالية في الدهون المتحولة

يتم تشكيل الدهون المتحولة عندما تخضع الدهون غير المشبعة لعملية تسمى الهدرجة.

غالبا ما تقوم الشركات المصنعة للأغذية بالهدرجة باستخدام الدهون العالية و غاز الهيدروجين لزيادة عمرها و استقرارها، و لكن الهدرجة تحدث أيضا عندما تسخن الزيوت إلى درجات حرارة عالية جدا أثناء الطهي.

وتغير العملية التركيب الكيميائي للدهون، مما يجعل من الصعب على الجسم أن ينهار، مما يمكن أن يؤدي في النهاية إلى آثار صحية سلبية.

في الواقع، ترتبط الدهون المتحولة مع زيادة خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والبدانة (6، 7، 8).

بما أن الأطعمة المقلية يتم طهيها في الزيت عند درجات حرارة عالية للغاية، فمن المرجح أن تحتوي على الدهون المتحولة.

ما هو أكثر من ذلك، وغالبا ما يتم طهي الأطعمة المقلية في الخضروات المصنعة أو بذور الزيوت، والتي قد تحتوي على الدهون المتحولة قبل التدفئة.

وجدت دراسة أمريكية واحدة عن زيت فول الصويا وزيت الكانولا أن 0. 6-4. 2٪ من محتويات الأحماض الدهنية كانت الدهون المتحولة (9).

عندما تسخن هذه الزيوت إلى درجات حرارة عالية، كما هو الحال أثناء القلي، يمكن أن يزيد محتوى الدهون المتحولة (10).

في الواقع، وجدت دراسة واحدة في كل مرة يتم إعادة استخدام النفط للقلي، وزيادة الدهون محتوى المحتوى (11).

ومع ذلك، فمن المهم التمييز بين هذه الدهون المتحولة الاصطناعية والدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

لم تظهر هذه الآثار السلبية نفسها على الصحة مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة.

ملخص غالبا ما يتم طهي الأطعمة المقلي في الخضروات المصنعة أو زيوت البذور. عند تسخينها، يمكن أن تشكل هذه الزيوت الدهون المتحولة، والتي ترتبط بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة.

تناول الطعام المقلي قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض

وقد وجدت العديد من الدراسات في البالغين وجود علاقة بين تناول الأطعمة المقلية وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

عموما، يترافق تناول الأطعمة المقلية مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة (12).

مرض القلب

تناول الأطعمة المقلية قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض "جيد" الكولسترول هدل والبدانة، والتي هي جميع عوامل الخطر لأمراض القلب (13، 14، 15، 16).

في الواقع، وجدت دراستان رصديتان كبيرتان أن الناس في كثير من الأحيان يأكلون الأطعمة المقلية، كلما زادت مخاطر الإصابة بأمراض القلب (17).

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن حصة واحدة أو أكثر من الأسماك المقلية في الأسبوع كان أكثر عرضة للإصابة بفشل القلب بنسبة 48٪، مقارنة مع أولئك الذين يتناولون 1-3 حصص في الشهر (18).

من ناحية أخرى، زيادة تناول السمك المخبوز أو المشوي كان مرتبطا بخطر أقل.

وجدت دراسة رصدية أخرى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المقلية كان مرتبطا بدرجة أكبر بكثير من خطر الإصابة بأزمة قلبية (19).

وفي الوقت نفسه، أولئك الذين يأكلون حمية عالية في الفواكه والخضروات كانت في خطر أقل بكثير.

مرض السكري

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة المقلية يضعك في خطر أكبر من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (20، 21).

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر من مرتين في الأسبوع كانوا ضعف احتمال تطور مقاومة الأنسولين، مقارنة بأولئك الذين يتناولون الطعام أقل من مرة في الأسبوع (22).

وعلاوة على ذلك، وجدت دراستان رصديتان كبيرتان ارتباطا قويا بين عدد المرات التي تناول فيها المشاركون الطعام المقلي وخطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.

كان تناول الطعام من 4 إلى 6 حصص من الأطعمة المقلية أسبوعيا أكثر احتمالا للإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 39٪، مقارنة مع تلك التي تستهلك أقل من وجبة واحدة في الأسبوع.

وبالمثل، فإن أولئك الذين تناولوا الطعام المقلي سبع مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا أكثر عرضة 55٪ من مرض السكري من النوع 2، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من واحد في الأسبوع. (23).

السمنة

الأطعمة المقلية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من نظرائها غير المقلية، لذلك تناول الكثير منها يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية.

وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية قد تلعب دورا هاما في زيادة الوزن، لأنها يمكن أن تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية وتخزين الدهون (24).

وجدت دراسة في القردة أنه حتى في حالة عدم وجود سعرات حرارية إضافية، زاد استهلاك الدهون عبر الدهون بشكل كبير من الدهون في البطن (25).

وهكذا، قد تكون المشكلة نوع الدهون، وليس كمية الدهون.

في الواقع، وجدت دراسة الرصدية التي استعرضت الوجبات الغذائية من 41، 518 امرأة على مدى ثماني سنوات أن زيادة الدهون المتحولة بنسبة 1٪ أسفرت عن زيادة الوزن من 1. 2 جنيه (0. 54 كجم) في الوزن الطبيعي نساء. <999 <من بين النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن، زادت زيادة الدهون المتحولة بنسبة 1٪ في زيادة الوزن بمقدار 2. 3 رطل (1. 04 كغم) خلال الدراسة (26).

وفي الوقت نفسه، لم تترافق الزيادات في تناول الدهون غير المشبعة وغير المشبعة مع زيادة الوزن.

بغض النظر عما إذا كان الطعام المقلية مرتفع في السعرات الحرارية أو الدهون المتحولة، فقد أظهرت دراسات رصدية متعددة ارتباطا إيجابيا بين تناوله والبدانة (16، 27).

ملخص

الأفراد الذين يستهلكون الأطعمة المقلية بانتظام قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة. يبدو أن ارتفاع كمية الخاص بك، وزيادة المخاطر الخاصة بك. الأطعمة المقلية قد تحتوي على أكريلاميد ضار

الأكريلاميد هو مادة سامة يمكن أن تشكل في الأطعمة أثناء الطبخ ذات درجة حرارة عالية، مثل القلي أو التحميص أو الخبز.

وتتكون من تفاعل كيميائي بين السكريات وحمض أميني يسمى الأسباراجين.

الأطعمة النشوية مثل منتجات البطاطا المقلية والمخبوزات عادة ما تكون لها تركيزات أعلى من الأكريلاميد (28).

وقد وجدت الدراسات الحيوانية أنه يشكل خطرا على عدة أنواع من السرطان (28، 29).

ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات استخدمت جرعات عالية جدا من الأكريلاميد، تتراوح من 1، 000-100، 000 أضعاف متوسط ​​المبلغ الذي سوف يتعرض الإنسان من خلال النظام الغذائي (30).

في حين أن حفنة من الدراسات البشرية قد حققت في تناول الأكريلاميد، فإن الأدلة مختلطة.

وجدت مراجعة واحدة علاقة متواضعة بين الأكريلاميد الغذائي في البشر والكلى، بطانة الرحم وسرطان المبيض (31).

وتشير دراسات أخرى إلى أن الأكريلاميد الغذائي في البشر لا يرتبط بخطر الإصابة بأي نوع من أنواع السرطان الشائعة (32، 33).

ملخص

تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن مآخذ الأكريلاميد الغذائية قد تزيد من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ليقولوا على وجه اليقين. زيوت القلي المأمونة وطرق الطهي البديلة

إذا كنت تتمتع بطعم الأطعمة المقلية، فكر في طهيها في المنزل باستخدام الزيوت الصحية أو طرق "القلي" البديلة.

الزيوت الصحية

نوع الزيت المستخدم في القلي يؤثر بشكل كبير على المخاطر الصحية المرتبطة بالأطعمة المقلية. بعض الزيوت يمكن أن تحمل درجات حرارة أعلى بكثير من غيرها، مما يجعلها أكثر أمانا للاستخدام.

عموما، الزيوت التي تتكون في الغالب من الدهون المشبعة وغير المشبعة هي الأكثر استقرارا عند تسخينها.

زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو من بين أكثر صحة.

زيت جوز الهند:

• أكثر من 90٪ من الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند مشبعة، مما يجعلها مقاومة للحرارة. في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أنه حتى بعد ثماني ساعات من القلي العميق المستمر، جودته لا تتدهور (34). زيت الزيتون:
• زيت الزيتون يحتوي في الغالب على الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله مستقرا نسبيا للطهي عالي الحرارة.ووجد أحد التحاليل أن زيت الزيتون يمكن استخدامه في مقلاة عميقة لمدة تصل إلى 24 ساعة قبل أن تبدأ كمية كبيرة من الأآسدة (35). زيت الأفوكادو:
• تكوين زيت الأفوكادو مشابه لزيت الزيتون. كما أن لديها درجة حرارة عالية جدا التسامح، مما يجعلها خيارا كبيرا ل القلي العميق. استخدام هذه الزيوت الصحية قد يقلل من بعض المخاطر المرتبطة بتناول الأطعمة المقلية.

الزيوت غير الصحية

الزيوت الطهي التي تحتوي على كمية عالية من الدهون غير المشبعة هي أقل استقرارا ومعروفة لتشكيل الأكريلاميد عندما تتعرض للحرارة العالية (36).

زيت الكانولا

زيت فول الصويا

• زيت بذور القطن
• زيت الذرة
• زيت السمسم
• زيت عباد الشمس
• زيت القرطم
• زيت بذور العنب
• زيت نخالة الأرز
• تتم معالجة هذه الزيوت، وتصل إلى 4٪ من محتوى الأحماض الدهنية هي الدهون المتحولة قبل القلي (37).
• لسوء الحظ، فهي تستخدم عادة من قبل المطاعم، لأنها تميل إلى أن تكون أرخص. ليس فقط يجب عليك تجنب هذه الزيوت القلي القلي، يجب أن تحاول تجنبها تماما.

بدائل عن القلي التقليدي

قد تحتاج أيضا إلى النظر في بعض طرق الطهي البديلة، بما في ذلك:

فرن القلي:

تتضمن هذه الطريقة خبز الأطعمة بدرجة حرارة عالية جدا (450 درجة فهرنهايت أو 232 درجة C)، والذي يسمح للأطعمة للحصول متموج باستخدام القليل أو أي زيت.

• الهواء القلي: يمكنك أيضا "القلي" الأطعمة في الهواء الساخن المقلاة. هذه الآلات تعمل عن طريق تعميم الهواء الساخن للغاية حول الطعام. الأطعمة في نهاية المطاف متموج على الخارج ورطبة جدا في الداخل، على غرار الأطعمة المقلية تقليديا، ولكن باستخدام 70-80٪ أقل من النفط.
• ملخص زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو هي من بين الزيوت الأكثر صحة للأطعمة المقلي. يمكنك أيضا تجربة الأطعمة المقلاة بالفرن أو الهواء التي تسفر عن نتائج مماثلة باستخدام القليل جدا من الزيت.

الخلاصة يمكن أن يكون للأغذية المستهلكة في الزيوت غير المستقرة أو غير الصحية تأثيرات صحية سلبية عديدة.

في الواقع، تناول الطعام بانتظام يمكن أن يضعك في خطر أكبر من الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والبدانة.

لذلك، فمن الأفضل على الأرجح تجنب أو الحد بشدة من تناول الأطعمة المقلية تجاريا.

لحسن الحظ، هناك العديد من طرق الطهي الأخرى والدهون الصحية التي يمكنك استخدامها بدلا من ذلك.