حمية فترة ما قبل الطمث: تعرف على الحقائق
جدول المحتويات:
- فهم فترة ما قبل الإياس
- تغييرات نمط الحياة للنظر
- ما تضيفه إلى حميتك
- ما يجب أن تقيده في حميتك
- ما يمكنك القيام به الآن
فهم فترة ما قبل الإياس
- يبرز
- تناول الطعام بشكل جيد والبقاء نشطة يمكن أن تساعدك على العيش حياة سعيدة وصحية من خلال فترة ما قبل الإياس وما بعدها.
- الألياف غالبا ما تكون الذهاب إلى خلال فترة ما حول الإياس. فهو يساعد على إبقاء شعورك مليئا بالوقت الذي يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة.
يعتبر فترة ما حول اليأس مقدمة ل سن اليأس. هذه المرحلة يمكن أن تستمر سنوات قبل فترة الخاص بك يتوقف عن الخير. على الرغم من أن طول الوقت الذي تقضيه النساء في هذه المرحلة الانتقالية يختلف، فإن عمليات الجسم الطبيعية في اللعب هي إلى حد كبير هي نفسها.
خلال فترة ما حول الإياس، يبدأ هرمون الاستروجين للمرأة والبروجسترون بالتذبذب. عموما، هذه المستويات الهرمونات آخذة في التناقص. مستويات هرمون الاستروجين قد ترتفع صعودا وهبوطا أكثر قليلا قبل التسوية خارجا كما يستقر جسمك في سن اليأس. هذه التقلبات الهرمونية الطبيعية من فترة ما حول اليأس يمكن أن تسبب أعراض مختلفة لمختلف النساء في كثير من الأحيان.>
- بعض الأعراض الشائعة لحالات انقطاع الطمث تشمل ما يلي:
- فترات غير منتظمة تشمل التغيرات في التدفق أو التردد
- جفاف المهبل
- تغيرات المزاج، بما في ذلك التهيج أو الاكتئاب
- 999> تعرق ليلي، والذي قد يثبط النوم
بعد أن كنت قد ذهبت 12 شهرا متتالية دون فترة الحيض، كنت قد وصلت سن اليأس.
على الرغم من أنك لا تستطيع أن توقف الطبيعة عن أخذ مسارها، يمكنك أن تأخذ هذا الوقت للتفكير في النظام الغذائي الخاص بك وعادات نمط الحياة. ما تأكله والقيام به للبقاء نشطة يمكن أن تساعدك على العيش حياة سعيدة وصحية من خلال فترة ما قبل الإياس وخارجها.
التغييرات في نمط الحياة
تغييرات نمط الحياة للنظر
النظام الغذائي وأسلوب الحياة قد لا يكون علاج للجميع عن كل ما يزعجك. ومع ذلك، فإن الخيارات التي تتخذها كل يوم عن كيفية تناول الطعام وكيف تعيشه يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في نوعية حياتك. التركيز على الأطعمة الصحيحة واتخاذ الخيارات الصحيحة يمكن أن تساعد في إعداد لكم للصحة على المدى الطويل عند دخولك هذه المرحلة من حياتك. قد تجد حتى الإغاثة من بعض من أعراض غير مريحة أن فترة ما حول اليأس يمكن أن يسبب.
أولا، يجب عليك تقييم نمط حياتك بشكل عام. إذا كنت تدخن السجائر، والآن هو وقت كبير لإنهاء. إذا كنت لا تمارس بانتظام، والآن هو الوقت المناسب للبدء. يمكن أن تفعل جسمك عالما جيدا.
خذ المشي السريع على الغداء الخاص بك. افعل بعض الطعنات أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. الخطوات الصغيرة هي أفضل وسيلة لتحقيق النجاح على المدى الطويل. كل خطوة سوف تحصل على أن أقرب إلى وزن صحي، إذا كنت تبحث لتفقد بضعة جنيه. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، قد يساعدك الانتقال أكثر على رؤية النتائج بشكل أسرع من التغييرات الغذائية وحدها.
ما يجب أن تأكلهما يجب أن تأكله
ما تضيفه إلى حميتك
ما لإضافة- بروتين
- أوميغا 3 الأحماض الدهنية
- الألياف
- الكالسيوم
يأتي لتناول الطعام الصحي، فإنه من المفيد أن ننظر في جميع الأطعمة التي يجب أن يكون تناول الطعام مقابل عدد قليل من الأطعمة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية.الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم كلها خيارات جيدة.
بروتين
فترة ما حول الإياس هو الوقت الذي يمر فيه الجسم بتغييرات عديدة. وبسبب هذه التغيرات، يمكن لجسمك استخدام أكثر قليلا من بعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال، كتلة العضلات الخاصة بك يبدأ في الانخفاض خلال فترة ما حول الإياس. لذلك سوف تحتاج إلى زيادة الاستهلاك اليومي من البروتين، ويقول سونيا أنجلون، M. S.، R. D. N.، C. L. T.، اختصاصي تغذية مقرها سان فرانسيسكو. البروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
مع هرمونات متقلبة، والتوازن هو اسم اللعبة. البروتين يمكن أن تساعد أيضا من خلال تنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم. قد يساعد حتى في توازن مستويات الهرمونات.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد، يوصي أنجلون نشر كمية البروتين الخاص بك على مدى ثلاث وجبات ووجبة خفيفة. بدلا من نخب عادي، أعلى مع بعض زبدة الفول السوداني. إضافة خبز السلمون أو الدجاج إلى سلطة لتعزيز البروتين في الغداء. لتناول العشاء، والفاصوليا هي بروتين كبير الإضافية في أي عدد من مقبلات، بما في ذلك التاكو. جعل مزيج الجوز الخاص بك، مع نكهة من التوابل، لتناول وجبة خفيفة في أي وقت مثالي. البيض والعدس واللبن الزبادي هي خيارات كبيرة أخرى عالية البروتين.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
وقد ارتبطت الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع انخفاض الالتهاب، وكذلك تحسين المزاجية. كما تم ربط أوميغا 3S بانخفاض الاكتئاب، وهو أمر كثير من النساء تجربة خلال فترة ما حول الإياس.
توصي شركة أنجلون بحصتين من الأسماك لمدة 4 أوقية في الأسبوع. يمكنك أيضا التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات زيت السمك. خيار آخر هو إضافة زيت بذور الكتان في النظام الغذائي الخاص بك لمكافحة تقلبات المزاج والتهيج.
الألياف
الألياف هو آخر الذهاب إلى خلال فترة ما حول الإياس. فهو يساعد على إبقاء شعورك مليئا بالوقت الذي يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة. هذا سوف تقطع شوطا طويلا نحو جهود انقاص الوزن، والتي يمكن أن تكون صعبة خاصة مع تقدم العمر، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
كما أظهرت الألياف لتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة من الشيخوخة، وتلاحظ أنجلون. وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
يجب أن تهدف إلى ما لا يقل عن 21 غراما من الألياف كل يوم. الفواكه والخضروات هي مكان عظيم للعثور على الألياف. الحبوب الكاملة والفاصوليا هي أيضا مصدر جيد. بشكل عام، أكثر معالجتها عنصر هو، أقل الألياف انها سوف نقدم.
الكالسيوم
مع تقدم العمر، يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. للحفاظ على صحة العظام في الاختيار، حتى كمية الخاص بك من الكالسيوم إلى 1، 200 ملليغرام يوميا. فيتامين (د) مهم أيضا في هذا الصدد. عليك أن تحقق مع طبيبك للحصول على توصيات فردية، حيث أن جميع الأطباء لا يتفقون على الكمية المثلى لصحة العظام.
إعلان أدفرتيسيمنتما يجب أن تقيده
ما يجب أن تقيده في حميتك
ما يجب أن تحد- الدهون المشبعة
- الكربوهيدرات عالية التكرير
- الكافيين
لا أحد يريد أن يعطى قائمة طويلة من الأطعمة التي لا يمكن أن يكون، ولكن دعونا نواجه ذلك: ليس كل الأطعمة تفعل جسمك جيدة. بشكل عام، الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. اختيار الدهون النباتية القائمة عندما يمكنك.
أيضا الحد من الكربوهيدرات المكررة عالية، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، والسلع المخبوزة، لتجنب ارتفاع السكر في الدم والرغبة الشديدة. الاستبدال هو عامل مهم هنا. على سبيل المثال، يمكنك جعلها عادة لاستبدال الأرز البني كامل الحبوب للأرز الأبيض.
السكر، والكافيين، والكحول يمكن المبالغة في أعراض هرمون، ويقول أنجلون، لذلك تحد من هذه كلما كان ذلك ممكنا.
الإعلانالوجبات الجاهزة
ما يمكنك القيام به الآن
عند إدخال فترة ما حول الإياس، هناك عدد قليل من الأشياء التي يمكنك القيام بها للبقاء في صحة جيدة وتخفيف الأعراض:
- الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن السجائر.
- التمرين بانتظام.
- تناول المزيد من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف والكالسيوم.
- الحد من الدهون المشبعة، والكربوهيدرات المكررة للغاية، والسكر.
- الحد من الكافيين والكحول.
في هذه المرحلة من حياتك، سيخضع جسمك لعدد من التغيرات الهرمونية. قد تترافق هذه التغييرات أيضا مع أعراض مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل جيد والنشاط في جعل هذا الانتقال سلسا قدر الإمكان.
