ما هو الكينوا؟ أحد أكثر الأطعمة صحة في العالم

الكينوا هي حبة قديمة في أمريكا الجنوبية تم تجاهلها إلى حد كبير لعدة قرون.

ومن المثير للاهتمام، أنه لم يلاحظ إلا في الآونة الأخيرة من قبل بقية العالم، وأشاد بأنها "سوبرفوود" بسبب المحتوى الغذائي عالية.

ويعتبر الآن طعاما متخصصا من قبل فوديز والصحة واعية.

هذه المقالة تأخذ نظرة على ما الكينوا، حيث يأتي من والسبب انها جيدة جدا بالنسبة لك.

ما هو الكينوا؟

كينوا (وضوحا كين-واه) هو بذور تشينوبوديوم كينوا نبات.

نباتيا، انها ليست حبة. ومع ذلك، فإنه غالبا ما تسمى "الكاذب" لأنه مشابه في العناصر الغذائية ويأكل بنفس الطريقة كما الحبوب الحبوب (1).

كان الكينوا ينمو لأول مرة من أجل الغذاء قبل 7 آلاف سنة في جبال الأنديز. وقد وصفها الإنكا بأنها "حبة الأم" واعتقدت أنها مقدسة (2).

على الرغم من أنه ينمو الآن في جميع أنحاء العالم، إلا أن الأغلبية لا تزال تنتج في بوليفيا وبيرو. كان غير معروف إلى حد كبير لبقية العالم حتى وقت قريب جدا (1).

ومنذ ذلك الحين، شهدت زيادة كبيرة في شعبية بسبب المحتوى المغذيات العالية والفوائد الصحية. ومن السهل أيضا أن تنمو في مجموعة من الظروف.

في الواقع، كان عام 2013 اسمه "السنة الدولية للكينوا" من قبل الأمم المتحدة بسبب صفاتها القيمة وإمكاناتها لمكافحة الجوع في العالم.

الكينوا هي أيضا شعبية لأنها حبة خالية من الغلوتين. وهذا يعني أن الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، والحساسية القمح أو أولئك الذين تجنب الغلوتين يمكن أن تستهلك ذلك.

الخط السفلي: الكينوا هي بذور مصنفة على أنها كاذبة. من الناحية التغذوية، ويعتبر أن تكون الحبوب الكاملة، وأيضا خالية من الغلوتين.

أنواع الكينوا

هناك أكثر من 3 آلاف نوع من الكينوا (2).

ومع ذلك، فإن الأنواع الأكثر انتشارا هي الأحمر والأسود والأبيض. وهناك أيضا متنوعة الألوان الثلاثة، وهو خليط من كل ثلاثة.

الكينوا يمكن أيضا أن توضع في رقائق أو الأرض إلى الدقيق، والتي يمكن بعد ذلك أن تستخدم للطبخ والخبز.

الكينوا الأبيض هو الأكثر شيوعا المستهلكة، وهو ما سوف تجد عادة في المخزن. ومن المثير للاهتمام، وأنواع مختلفة أيضا محتويات المغذيات متفاوتة.

وجدت دراسة لفحص الكينوا الأحمر والأسود والأبيض أنه في حين أن الكينوا الأسود يحتوي على أقل نسبة من الدهون، فإنه يحتوي على أعلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 والكاروتينويد (3).

الكينوا الأحمر والأسود أيضا ما يقرب من ضعف محتوى فيتامين E من الكينوا الأبيض.

نفس الدراسة تحليل محتوى مضادات الأكسدة من كل نوع ووجدت أن أكثر قتامة اللون، وارتفاع القدرة المضادة للأكسدة.

الخط السفلي: هناك أنواع كثيرة من الكينوا، ولكن الأحمر والأسود والأبيض هي الأكثر شعبية. وهي تختلف في كل من اللون وتكوين المغذيات.

الكينوا محملة بالمغذيات

هذه الحبوب شعبية أيضا لأنها مغذية جدا.

انها معبأة مع الفيتامينات والمعادن ويحتوي على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية من الحبوب الأخرى.

مجرد كوب واحد (185 غراما) من الكينوا المطبوخ هو مصدر كبير من العناصر الغذائية التالية (4):

المنغنيز: 58٪ من ردي.
المغنيسيوم: 30٪ من ردي.
الفوسفور: 28٪ من ردي.
فوليك: 19٪ من ردي.
النحاس: 18٪ من ردي.
الحديد: 15٪ من ردي.
الزنك: 13٪ من ردي.
الثيامين: 13٪ من ردي.
الريبوفلافين: 12٪ من ردي.
فيتامين B6: 11٪ من ردي.

نفس الكأس يوفر فقط 220 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين، 4 غرامات من الدهون و 5 غرامات على الأقل من الألياف.

إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رائعة لزيادة الاستهلاك اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة.

الخط السفلي: الكينوا محملة بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على المزيد من الألياف والبروتين من معظم الحبوب الأخرى.

الكينوا يحتوي على بروتينات كاملة

البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية، والتي يمكن إما أن تكون مصنوعة من قبل الجسم أو وجدت في بعض الأطعمة.

تسعة من الأحماض الأمينية هي الأحماض الأمينية الأساسية، وهذا يعني جسمك لا يمكن أن تنتج لهم ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك.

تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية التسعة بكميات كبيرة. في حين أن جميع المصادر الحيوانية للبروتين كاملة، فإن غالبية البروتينات النباتية ليست كذلك. وباعتبارها بروتين نباتي كامل، فإن الكينوا هو أحد الاستثناءات.

هذا هو واحد من الصفات الأكثر فريدة من نوعها ويجعلها مصدرا قيما جدا للبروتين، وخاصة بالنسبة لشخص الذي يكون النظام الغذائي في الغالب على أساس النبات.

في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي القائم على النبات، فإنه يتطلب تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.

الكينوا عالية بشكل خاص في ليسين، ميثيونين والسيستين، والتي هي بعض من الأحماض الأمينية التي تكون الأطعمة النباتية منخفضة في كثير من الأحيان في (5).

الخط السفلي: الكينوا هو واحد من البروتينات النباتية القليلة التي هي بروتين كامل. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها.

أنه يحتوي على المركبات النباتية المفيدة

الكينوا عالية جدا في المركبات النباتية المفيدة. بعض الأمثلة هي الصابونين، والأحماض الفينولية، الفلافونويدات وبيتاسيانينز (6).

العديد من هذه المركبات قد تعمل كمضادات الأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تحييد الجذور الحرة التي تضر جسمك على المستوى الجزيئي.

دراسة واحدة فحصت 10 أنواع من الحبوب من بيرو. ووجدت أن الكينوا لديها القدرة المضادة للأكسدة من 86٪، وهو أعلى من جميع الحبوب الأخرى تحليلها (7).

في حين أن جميع أصناف الكينوا مرتفعة في مضادات الأكسدة، فإن أحلك البذور تحتوي على أعلى الكميات. وهذا يعني الكينوا الأسود يحتوي على أكثر من مضادات الأكسدة من الأبيض (3).

أيضا، تنبت البذور يمكن أن تزيد من محتوى مضادات الأكسدة أكثر من ذلك (8).

ومع ذلك، فإن القدرة المضادة للأكسدة عالية في المختبر لا تترجم بالضرورة إلى قدرة مضادة للأكسدة أعلى في الجسم.

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة أن استهلاك 25 غراما (أقل من 1 أوقية) من الكينوا يوميا زيادة مستويات الجلوتاثيون المضادة للأكسدة الهامة بنسبة 7٪ (9).

وهذا يدل على أنه حقا يمكن أن تساعد جسمك محاربة الأكسدة الضرر من الجذور الحرة.

الخلاصة: يحتوي الكينوا على مركبات نباتية مفيدة. العديد منهم بمثابة مضادات الأكسدة وحماية جسمك من الجذور الحرة.

قد تحسن مراقبة السكر في الدم

يعتبر الكينوا حبة كاملة.

وقد ربطت عدة دراسات تناول الحبوب الكاملة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (10).

وجدت إحدى المراجعات الكبيرة أن استهلاك 16 غراما فقط من الألياف من الحبوب الكاملة يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني بنسبة٪ 33 (10).

ومع ذلك، ليس هناك العديد من الدراسات حول الآثار الصحية المحددة للكينوا.

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة الفئران أنه يمكن عكس بعض الآثار السلبية للحمية عالية الفركتوز، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم (11).

هذا يمكن أن يكون لأنه يحتوي على فيتوكديستيرويدس، والتي ثبت أن انخفاض نسبة السكر في الدم في الفئران (12).

كما يبدو أنه يحتوي على مركبات تمنع ألفا جلوكوزيداز، أحد الإنزيمات التي تنطوي على هضم الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يؤخر انهيار الكربوهيدرات، مما تسبب في إطلاق أبطأ من الجلوكوز في مجرى الدم (13).

يمكن أن تساهم ألياف الكينوا العالية والبروتينات أيضا في التأثيرات الإيجابية على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فمن الحبوب، ولا تزال مرتفعة نسبيا في الكربوهيدرات (7).

خلاصة القول: يبدو أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني. الكينوا قد يساعد أيضا مع السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الفوائد الصحية الأخرى

الكينوا قد يكون لها فوائد أيضا على الصحة الأيضية، والالتهاب، وأكثر من ذلك.

قد تحسين الصحة الأيضية

الكينوا هو خيار جيد للأشخاص الذين لديهم ارتفاع نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 50 غراما (1.7 أوقية) يوميا لمدة 6 أسابيع خفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكوليسترول لدل (14).

ومع ذلك، كانت الآثار صغيرة، وخفضت مستويات "جيدة" الكولسترول هدل جدا.

دراسة أخرى مقارنة الكينوا ورقائق الذرة. ووجدت أن الكينوا فقط خفضت بشكل كبير الدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي والكوليسترول لدل (9).

هذا أمر أولي، ولكنه يشير إلى أن الكينوا يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الأيضية.

قد تساعد في مكافحة الالتهاب

التهاب مزمن ينطوي على مجموعة واسعة من الأمراض، من داء السكري من النوع الثاني إلى السرطان وأمراض القلب (15).

على الرغم من أن الدراسات لم تظهر نتائج متسقة، يعتقد أن اتباع نظام غذائي مرتفع في مضادات الأكسدة يساعد على مكافحة الالتهاب في الجسم (15).

يبدو أن الكينوا مرتفع جدا في مضادات الأكسدة، ولكن قد يساعد في مكافحة الالتهاب بطرق أخرى كذلك.

الصابونين هي واحدة من المركبات النباتية الموجودة في الكينوا. أنها تعطيه طعم مر، وبعض الناس شطف أو نقع الكينوا في محاولة لإزالة هذا الذوق (16).

ومع ذلك، يبدو أن الصابونين أيضا لديهم بعض الآثار الإيجابية. بالإضافة إلى العمل كمضادات الأكسدة، ويبدو أن لديهم آثار مضادة للالتهابات.

وجدت إحدى الدراسات أن الصابونين يمكن أن تمنع إنتاج المركبات المؤيدة للالتهاب بنسبة 25-90٪ في الخلايا المعزولة (16).

اقرأ هذه المقالة للحصول على مزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية للكينوا.

خلاصة القول: يبدو أن الكينوا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية. قد يقلل أيضا الالتهاب.

أنه يحتوي على بعض المغذيات

بعض الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات، تحتوي على مضادات المغذيات. السابونين، حمض الفيتيك والأوكسالات هي المغذيات الأكثر شيوعا الموجودة في الكينوا (5).

ومع ذلك، الكينوا جيد التحمل جدا والمغذيات ليست مصدر قلق كبير للأشخاص الأصحاء مع اتباع نظام غذائي متوازن.

الصابونين

الصابونين يمكن أن يكون كل من الصفات الإيجابية والسلبية.

من ناحية، لديهم مضادات الأكسدة المفيدة والآثار المضادة للالتهابات. وقد أظهرت بعض الصابونين حتى للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم (5).

ومع ذلك، فإن السابونين لديهم أيضا طعم مر ويمكن أن يمنع امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك والحديد.

بعض الأصناف أقل في الصابونين من غيرها. الشطف والغسل بالماء أو النقع يمكن أن يساعد أيضا على خفض مستوياتها إذا رغبت في ذلك.

أوكسالات

أوكسالات هو مركب موجود في العديد من الأطعمة، بما في ذلك السبانخ والراوند والحنطة السوداء. فإنه يمكن تقليل امتصاص بعض المعادن و يمكن ربط مع الكالسيوم لتشكيل حصى الكلى (5).

في حين أن الأكسالات لا يسبب مشاكل لمعظم الناس، أولئك الذين هم عرضة لتطوير هذه الأنواع من حصى الكلى قد ترغب في تجنب الأطعمة التي هي عالية في ذلك.

حامض فيتيك

يوجد حمض فيتيك في مجموعة من الأطعمة، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب (17).

ويمكن أيضا أن تكون إيجابية وسلبية على السواء. من ناحية، حمض فيتيك له تأثيرات مضادة للأكسدة ويمكن أن كتلة تشكيل حجر الكلى.

من ناحية أخرى، فإنه يمكن أيضا منع امتصاص المعادن. وهذا قد يزيد من خطر حدوث نقص في النظام الغذائي غير المتوازن.

الخلاصة: مثل الكريات والبقوليات الأخرى، يحتوي الكينوا على بعض المغذيات. ومع ذلك، فإنها لا تسبب مشاكل بالنسبة لمعظم الناس.

كيف تأكل الكينوا

الكينوا هو تنوعا جدا وسهلة التحضير. لديها نكهة جوزي و، مطاط رقيق مطاطية. يمكنك طهيها تماما مثل الأرز، مع جزأين سائلين إلى جزء واحد من الكينوا.

ما عليك سوى إحضار الماء ليغلي ثم خفض الحرارة واتركه ينضج لمدة 15 دقيقة تقريبا. زغب وخدمة.

حاول استخدام المرق بدلا من الماء أو إضافة توابل مختلفة لمزيد من النكهة.

شاهد الفيديو أدناه للحصول على عرض توضيحي لكيفية طهي الكينوا:

يمكن استخدام الكينوا كأي حبة أخرى. ويمكن تقديمه عادي، كما طبق جانبي أو دمجها في وصفات أخرى. يمكن أيضا استخدام دقيق الكينوا في الخبز.

وفيما يلي قائمة ببعض الطرق للاستمتاع بالكينوا:

تخلط مع الخضروات المفرومة، وتقدم دافئة أو باردة.
الموسم ويكون بمثابة طبق جانبي.
طهي حبوب الإفطار مع الموز أو العنب البري.
تخلط مع الخضروات والأشياء في فلفل الجرس.
إضافة إلى الفلفل الحار.
إرم إلى سلطة السبانخ أو الكالي.

خذ الصفحة الرئيسية

الكينوا هي حبة كاملة لذيذة معبأة مع العناصر الغذائية والألياف والبروتين والمركبات النباتية. لديها نكهة فريدة من نوعها، هو وسيلة سهلة لإضافة متنوعة إلى النظام الغذائي الخاص بك.

انها كبيرة بشكل خاص للنباتيين والنباتيين والناس على اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين.

ومع ذلك، فإن خصائصها الغذائية المذهلة والمزايا الصحية تجعل الكينوا إضافة ممتازة إلى أي نظام غذائي.

المزيد عن الكينوا: