البطيخ 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية
جدول المحتويات:
- حقائق التغذية
- الكربوهيدرات
- الفيتامينات والمعادن
- المركبات النباتية الأخرى
- الفوائد الصحية من البطيخ
- الآثار السلبية
- ملخص
البطيخ هو فاكهة كبيرة معروفة علميا سيترولوس لاناتوس.
أنه ينبع من جنوب أفريقيا، ويرتبط الشمام الشمام، زوتشينيس، القرع والخيار.
البطيخ معبأة بالماء والمغذيات، يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية و منعشة للغاية والعصير.
وهو أيضا مصدر غذائي جيد لكل من السيترولين والليكوبين، وهما مركبان نباتيان قويان جدا.
تناول البطيخ أو شرب عصير البطيخ قد يكون له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل وجع العضلات.
في حين أن البطيخ هو الأكثر شيوعا أكل الطازجة، ويمكن أيضا أن تكون مصنوعة في عصير أو تضاف إلى العصائر.
حقائق التغذية
يتكون البطيخ في الغالب من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7. 5٪). أنه يحتوي على ما يقرب من أي بروتين أو الدهون، وهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية.
يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في البطيخ (1).
حقائق التغذية: البطيخ، الخام - 100 غرام
| المبلغ | |
| السعرات الحرارية | 30 |
| المياه | 91٪ |
| بروتين | 0. 6 غرام |
| الكربوهيدرات | 7. 6 غرام |
| سكر | 6. 2 g |
| الألياف | 0. 4 g |
| الدهون | 0. 2 g |
| مشبعة | 0. 02 g |
| غير المشبعة | 0. 04 g |
| غير المشبعة | 0. 05 g |
| أوميغا 3 | 0 g |
| أوميغا 6 | 0. 05 g |
| الدهون | ~ |
الكربوهيدرات
البطيخ يحتوي على 7. 5 غرامات من الكربوهيدرات في 100 غرام، أو 12 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب.
الكربوهيدرات هي في الغالب السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يحتوي البطيخ أيضا على كمية صغيرة من الألياف.
مؤشر نسبة السكر في الدم من البطيخ يتراوح من 72-80، وهو ارتفاع (2). وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة رفع مستويات السكر في الدم بعد وجبات الطعام.
ومع ذلك، كل وجبة من البطيخ منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات، لذلك تناوله لا ينبغي أن يكون لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.
ألياف
البطيخ هو مصدر ضعيف من الألياف (0. 4 غرامات لكل 100 غرام).
ومع ذلك، فإنه يعتبر عالية في الكربوهيدرات قصيرة السلسلة قابلة للتخمر، ويشار إلى فودمابس.
فودمابس يمكن أن يسبب أعراض هضمية غير سارة في الأفراد الذين لا يستطيعون هضم لهم، مثل تلك التي يعانون من متلازمة القولون العصبي.
خلاصة القول: البطيخ منخفض في السعرات الحرارية والألياف ويتكون في الغالب من الماء والسكريات البسيطة. كما أنه يحتوي على فودمابس، والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الناس.
الفيتامينات والمعادن
البطيخ هو مصدر جيد من فيتامين C، وأيضا مصدر لائق من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- فيتامين C: مضادات الأكسدة التي هي ضرورية لصحة الجلد وظيفة المناعة (3، 4).
- البوتاسيوم: معدن مهم لمراقبة ضغط الدم وصحة القلب (5).
- النحاس: المعادن الأكثر وفرة في الأطعمة النباتية، وغالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي (6).
- فيتامين B5: المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك. تم العثور على هذا الفيتامين في معظم الأطعمة تقريبا إلى حد ما.
- فيتامين أ: يحتوي البطيخ على بيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
خلاصة القول: البطيخ هو مصدر جيد لفيتامين C، ويحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم والنحاس وفيتامين B5 وفيتامين A (من بيتا كاروتين).
المركبات النباتية الأخرى
البطيخ هو مصدر ضعيف من مضادات الأكسدة مقارنة مع غيرها من الفواكه (7).
ومع ذلك، بل هو مصدر جيد من سيترولين الأحماض الأمينية، والليكوبين المضادة للأكسدة، والتي لها فوائد عديدة للصحة (8).
سيترولين
البطيخ هو أغنى مصدر غذائي معروف للحمض الأميني سيترولين. تم العثور على أعلى كمية في القشرة البيضاء التي تحيط الجسد (7، 9، 10).
في الجسم، يتم تحويل سيترولين إلى أرجينين الأحماض الأمينية الأساسية.
كل من سيترولين والأرجينين تلعب دورا هاما في تركيب أكسيد النيتريك (نو)، مما يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع واسترخاء الأوعية الدموية لدينا (11).
أرجينين مهم أيضا لكثير من الأجهزة، مثل الرئتين والكلى والكبد والجهاز المناعي والإنجابي، وقد ثبت أنه يسهل شفاء الجروح (12، 13، 14).
وقد أظهرت الدراسات أن عصير البطيخ هو مصدر جيد من سيترولين، وقادرة على زيادة مستويات الدم من كل من سيترولين والأرجينين إلى حد كبير (13، 15، 16).
على الرغم من كونها واحدة من أفضل المصادر الغذائية من سيترولين، واحد يجب أن تستهلك حوالي 5 جنيه (2. 3 كغم) من البطيخ لتلبية الاستهلاك اليومي الموصى به للأرجينين (17).
الليكوبين
البطيخ هو أفضل مصدر جديد من الليكوبين، مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن اللون الأحمر (18، 19، 20، 21).
الليكوبين يستخدم إلى حد ما لتشكيل بيتا كاروتين في الجسم، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ
ويرتبط الليكوبين عموما بالطماطم، ولكن البطيخ الطازج هو في الواقع مصدر أفضل لليكوبين من الطماطم الطازجة (1).
وقد أظهرت الدراسات البشرية أن عصير البطيخ الطازج فعال في رفع مستويات الدم لكل من الليكوبين وبيتا كاروتين (22).
الخط السفلي: البطيخ هو مصدر جيد من اثنين من المركبات النباتية المفيدة، والأحماض الأمينية سيترولين والليكوبين المضادة للأكسدة.
الفوائد الصحية من البطيخ
وقد تم ربط البطيخ وعصير البطيخ مع العديد من الفوائد الصحية.
انخفاض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة والوفاة المبكرة (23).
البطيخ هو مصدر جيد من سيترولين، والتي يتم تحويلها إلى أرجينين في الجسم. كل من هذه الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج أكسيد النيتريك.
أكسيد النيتريك هو جزيء الغاز الذي يسبب العضلات الصغيرة حول الأوعية الدموية للاسترخاء وتمدد. وهذا يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم (24).
وقد ثبت تكملة مع البطيخ أو عصير البطيخ للحد من ضغط الدم والصلابة الشرايين في الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (25، 26، 27، 28).
انخفاض مقاومة الأنسولين
الأنسولين هو هرمون مهم جدا في الجسم، ويشارك بإحكام في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
مقاومة الانسولين هي الحالة التي ينتج فيها الجسم الانسولين، ولكن الخلايا تصبح مقاومة لآثاره. وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويرتبط متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.
وقد تم ربط عصير البطيخ و تناول أرجينين مع انخفاض مقاومة الانسولين في بعض الدراسات (29، 30، 31).
انخفاض عضلة العضلات بعد ممارسة
العضلات وجع هو تأثير جانبي معروفة من ممارسة التمارين الرياضية.
أظهرت إحدى الدراسات أن عصير البطيخ كان فعالا في خفض وجع العضلات بعد التمرين (32).
وقد حققت عدة دراسات أيضا تأثير عصير البطيخ أو سيترولين على أداء التمارين الرياضية.
لم تجد إحدى الدراسات أي تأثير (33)، ووجدت دراسة أخرى تحسنا في الأداء في الأفراد غير المدربين، ولكن ليس المدربين تدريبا جيدا (34).
خلاصة القول: البطيخ قد يقلل من ضغط الدم ومقاومة الأنسولين في بعض الناس. ويرتبط أيضا إلى انخفاض وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة.
الآثار السلبية
البطيخ جيد التحمل من قبل معظم الناس.
ومع ذلك، فإنه قد يسبب الحساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الأفراد.
الحساسية
الحساسية للبطيخ نادرة، ولكنها قد تسبب متلازمة الحساسية الفموية لدى الأفراد الذين لديهم حساسية لحبوب اللقاح (35، 36).
وتشمل الأعراض حكة الفم والحلق وتورم الشفاه والفم واللسان والحلق وأحيانا آذان (37).
فودمابس
البطيخ يحتوي على فودمابس، الكربوهيدرات سلسلة قصيرة أن بعض الناس لا يمكن هضم.
قد يسبب فودمابس أعراض هضمية غير سارة، مثل الانتفاخ، والغاز، وتشنجات المعدة، والإسهال أو الإمساك.
الأفراد الذين لديهم حساسية ل فودمابس، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، ينبغي أن تنظر في تجنب البطيخ.
الخط السفلي: قد يسبب البطيخ متلازمة الحساسية الفموية لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح. كما أنه يحتوي على فودمابس، والتي يمكن أن تسبب أعراض هضمية غير سارة في بعض الناس.
ملخص
البطيخ هو فاكهة صحية بشكل استثنائي.
يتم تحميله مع سيترولين والليكوبين، وهما مركب النباتات القوية التي تم ربطها إلى انخفاض ضغط الدم، وتحسين الصحة الأيضية وانخفاض وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة.
كما أن لديها طعم حلو ولذيذ، ومعبأة بالماء، مما يجعلها ممتازة للحفاظ على ترطيب جيد.
بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، البطيخ هو إضافة مثالية إلى اتباع نظام غذائي صحي.
إنه منعش بشكل خاص في يوم صيفي حار، ويمكن اعتباره فاكهة الصيف في نهاية المطاف.
