اللياقة البدنية لمرض السكري: كيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي والتمارين الرياضية

مرض السكري من النوع الثاني ليس أمرا لا مفر منه. إن الوقاية من مرض السكري وحتى عكس اتجاهه أمر ممكن تماما، ولكنه يأخذ الالتزام. ينطوي تحمل صحتك على نهج ذي شقين: النظام الغذائي وممارسة الرياضة. كلاهما حاسمان لتحقيق النجاح على المدى الطويل والصحة المثلى.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

النظام الغذائي وممارسة الرياضة على حد سواء مكونات رئيسية لاستراتيجية ناجحة للفوز أو إدارة مرض السكري. وتظهر الدراسات أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تقلل بشكل حاد من احتمال الإصابة بمرض السكري، حتى في الناس الذين هم في خطر كبير من تطويره.

> الإعلانإعلان

تعرف على عوامل الخطر لداء السكري من النوع 2 »

وتظهر دراسات أخرى أيضا أن التدخلات نمط الحياة يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وملامح الدهون في الدم وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم عالية. النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية تساعد على خفض وزن الجسم - ويرتبط وزن الجسم الزائد بشكل وثيق إلى بداية مرض السكري.

دراسة سريرية رئيسية تسمى برنامج الوقاية من مرض السكري درس الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. وأظهرت الدراسة أن التغيرات في نمط الحياة التي تشمل 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع انخفضت من خطر التقدم إلى مرض السكري من النوع 2 بنسبة 58 في المئة.

إعلان

نضع في اعتبارنا أن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يجب أن تسير جنبا إلى جنب. على سبيل المثال، حتى لو كنت تمارس بانتظام، اتباع نظام غذائي مع الكثير من السكر والدهون وقليل جدا من الألياف أو المغذيات النباتية (المركبات النباتية المفيدة) يمكن أن أكثر من مواجهة تلك الجهود. من ناحية أخرى، يمكنك أن تأكل اتباع نظام غذائي صحي، ولكن إذا كنت لا تحصل على ما يصل والتحرك، وصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك سوف تعاني تقريبا تقريبا.

ترتبط أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري أيضا ارتباطا وثيقا. الالتزام إلى اتباع نظام غذائي أفضل وممارسة يومية يعزز مستويات السكر في الدم أفضل، ومراقبة الدهون في الدم، والمزاج. كما أنه يؤدي إلى مستويات أعلى من الطاقة، مما يجعل من السهل ممارسة. التمرين اليومي يساعد على الحفاظ على الأوعية الدموية صحية، ويجعلك تشعر على نحو أفضل عن نفسك، ويمكن مساعد في فقدان الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تبدأ مع أساسيات

جميع حركة التهم! تفعل شيئا تستمتع حتى تتمكن من التمسك به. حتى التغيرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. يمكن أن تكون ممارسة مفيدة بسيطة مثل المشي كل يوم. كل ما تفعله فعليا لنقل جسمك هو أفضل من عدم النشاط.

التغييرات نمط الحياة

• النظر في وقوف السيارات بعيدا عن الباب كما يمكنك في رحلتك القادمة إلى المخزن.
• التمرين يضيف. إذا كنت لا تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة، حاول ثلاث دقائق سيرا على الأقدام في اليوم الواحد.
• خذ السلالم بدلا من المصعد.
• إذا كنت تعمل في مكتب، أخذ استراحة دائمة كل 15 دقيقة أو نحو ذلك.

تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إطلاق برنامج تمرين جديد. للبدء، وضع أهداف متواضعة. على سبيل المثال، ابدأ بالمشي لوقت محدد يمكن التحكم فيه كل يوم.بعد أسبوع أو نحو ذلك، تهدف إلى زيادة هذه المرة حتى كنت المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم الواحد.

من المرجح أن تلتزم بخطة التمرين إذا كانت واقعية. وتبين البحوث أن خفيفة إلى معتدلة كثافة التمارين الرياضية (على سبيل المثال، والمشي أو الركض لمدة 10-30 دقيقة) 3-5 أيام في الأسبوع ما يكفي لإدخال تحسينات كبيرة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

اللياقة البدنية الهوائية مقابل التدريب على الوزن: ما الذي أحتاجه؟

توصي الجمعية الأمريكية للسكري بتدريب التمارين الرياضية والقوة من أجل تحقيق اللياقة البدنية المثلى.

يمكن تحقيق التمارين الرياضية (التفكير في أي شيء يثير معدل ضربات القلب) من خلال أنشطة مثل المشي والجري والسباحة والرقص والتنس وكرة السلة، وأكثر من ذلك. تدريب القوة، وأحيانا تسمى تدريب المقاومة، ويركز أكثر على بناء أو الحفاظ على العضلات. كلا شكلين من التمارين الرياضية مهمة للاللياقة المثلى ومراقبة السكر في الدم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

إذا كنت تكافح لرفع غالون من الحليب، على سبيل المثال، قد ترغب في التركيز على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تكون الدمبل الصغيرة أو المنخفضة الوزن أو العصابات القابلة للتمديد مفيدة لبناء قوة الجسم العلوية والسفلية.

قبل تدريب القوة قبل البدء في برنامج تدريب القوة، يجتمع مع شخص يعرف كيفية هيكلة الخطة التي تلبي احتياجاتك.

وتظهر الدراسات أن كلا النوعين من التمارين يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم (السكر في الدم) السيطرة. وتظهر أيضا أن تضمين كلا الشكلين أكثر فعالية من القيام بأحدهما أو الآخر في حد ذاته.

كيفية التركيز

بعض الناس سوف تجد أن الالتزام لبرنامج ممارسة روتينية يتطلب فقط إدارة الوقت والعزم. البعض الآخر قد تحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية البقاء الدافع. قد يستفيدون من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاشتراك في فئة أو أي نوع آخر من النشاط المنتظم، المقرر. مجموعة اللياقة البدنية لديها فائدة إضافية من الرفقة والدعم المتبادل والتشجيع، وربما حتى عنصر المنافسة.

إعلان

في أي حال، تظهر الأبحاث أن الناس يشعرون أقل التعب بعد ممارسة مما يفعلون بعد الجلوس على الأريكة. قد يبدو التمرين وكأنه عمل روتيني في البداية، ولكن الناس الذين يلتصقون به غالبا ما يجدون أنهم يتطلعون فعلا إلى نشاطهم بسرعة إلى حد ما.

النقطة هي الالتزام. ولكي تكون التمارين فعالة حقا، يجب أن تكون روتينية وأن تشمل كلا من التدريب على التحمل (الهوائية) والمقاومة (القوة). حتى الحصول على التحرك، والبقاء تتحرك!