إيجاد طرق للاسترخاء وإعادة شحنها باستخدام مد

يمكن أن يؤدي العيش مع اضطراب اكتئابي كبير (مد) إلى خسائر جسدية وعاطفية في حياتك. هناك أيام عندما كنت تتمتع قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة. ولكن في أيام أخرى، يمكنك عزل نفسك ولا يمكن الخروج من السرير. وتشمل أعراض مد:

• ضعف التركيز
• ضعف الشهية
• انخفاض الطاقة
• الحزن المستمر
• الأفكار الانتحارية

الاكتئاب يمكن أن يكون معركة مستمرة، ولكن ليس من الضروري السيطرة على حياتك. بعض الناس يعانون من الاكتئاب بعد الأحداث المجهدة أو الصدمة، في حين أن الآخرين مهيأون لهذا المرض بسبب تاريخ عائلي.

كثير من الذين يعيشون مع مد يشعرون بشكل أفضل مع مساعدة من مضادات الاكتئاب والعلاجات الأخرى. ولكن حتى عندما تكون هذه التدابير فعالة، فإن الرعاية الذاتية مهمة لإدارة الاكتئاب بنجاح.

الشعور أفضل ينطوي على رعاية صحتك العقلية والبدنية. الدواء غالبا ما يكون الخط الأول للدفاع، ولكن من المفيد أيضا أن تعلم طرق للاسترخاء وإعادة التغذية. هنا سبعة نصائح الرعاية الذاتية لتحسين الصحة العقلية الخاصة بك.

1. الحصول على راحة ليلة جيدة

الأرق يؤثر رفاه الخاص بك. فإنه يسبب ضعف التركيز والتعب، وأنه يمكن أن تزيد من خطر الاكتئاب.

العلاقة بين الاكتئاب والنوم معقدة. الاكتئاب غالبا ما يجعل من الصعب أن تغفو أو النوم خلال الليل. ولكن بعض الناس يعانون من الاكتئاب بسبب قلة النوم.

تحسين نوعية نومك وضمان حصولك على راحة كافية يمكن أن تساعدك على إدارة الاكتئاب. الحد من تناول الكافيين خلال النهار لمساعدتك على النوم بشكل أسرع في الليل.

أيضا، تجنب أو تقصير طول قيلولة النهار. النوم أكثر من اللازم خلال النهار يجعل أيضا من الصعب أن تغفو ليلا.

يجب تجنب التحفيز قبل النوم، مثل ممارسة أو لعب ألعاب الفيديو. ومن المهم خلق بيئة نوم مريحة. قم بتظليل الغرفة وتخفيف الضوضاء، مما يعني عدم النوم مع الراديو أو التلفزيون.

إذا لم تتمكن من النوم بعد إجراء هذه التعديلات، راجع الطبيب.

2. التمرين

التمرين قد يكون آخر شيء في ذهنك عندما تقاتل الاكتئاب. ولكن إذا كنت تجبر نفسك على الانخراط في الأنشطة البدنية، قد تشعر أنك أفضل.

التمرين وأنواع أخرى من النشاط البدني يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب الطبيعية. عندما تكون نشطا، يزيد جسمك من إنتاج الهرمونات مثل الإندورفين والسيروتونين. مستويات أعلى من هذه الهرمونات يمكن أن تحسن المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب.

إذا كان ذلك ممكنا، وتهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية يوميا أو معظم أيام الأسبوع.انها لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية. الذهاب للنزهة أو الركض، ركوب الدراجة الخاصة بك، أو اتخاذ ارتفاع. ابحث عن نشاط تستمتع به، وسيكون من الأسهل التمسك بالروتين.

3. تناول نظام غذائي صحي

لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب، ولكن يمكنك تحسين الأعراض من خلال تضمين الأطعمة المزاجية في نظامك الغذائي.

وتشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات ب، والأحماض الدهنية أوميغا 3، وفيتامين د. وتشمل مصادر جيدة من هذه الفيتامينات:

• بيض
• الفواكه
• الخضار الورقية
• الكبد
• الدواجن وغيرها من اللحوم العجاف
• سمك السلمون
• سمك التونة

إذا كان لديك نقص فيتامين، استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات.

التكملة ليست الخيار الوحيد لنقص. يجب عليك أيضا تناول وجبات متوازنة لتلقي التغذية السليمة وتحسين صحتك النفسية. لأن الاكتئاب يمكن أن يغير شهيتك، قد لا تأكل بما فيه الكفاية، أو قد تأكل كثيرا إذا كنت آكل عاطفي. إن استهلاك خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا يمكن أن يعزز مستوى الطاقة الخاصة بك ويضمن أن جسمك يتلقى المغذيات التي يحتاجها لتحسين الصحة النفسية.

رعايه: دليل غذائي لإدارة مد "

4. الجدول الزمني" لي الوقت "

القلق والاكتئاب يمكن أن تسير جنبا إلى جنب.القلق يمكن أن يحدد في إذا كان لديك جدول المحمومة وكنت حيث يمكنك أن تتجاهل الكثير من المسؤوليات الشخصية، وقد تتجاهل وقتك لنفسك، وهو أمر خطير لأنه لا توجد فرصة للاسترخاء.

للحد من خطر القلق والاكتئاب، حدد الوقت وحده لنفسك كل يوم إن أمكن، وحتى إذا كان ذلك لمدة 30 دقيقة أو ساعة فقط، فعلي نشاطا تستمتع به أو تعامل مع نفسك، اقرأ كتابا، أو نقع في حوض الاستحمام، أو انفرد بمفردك في فناءك مع كوب من الشاي المثلج، فكل ما يجعلك سعيدا لهذه اللحظات القليلة لكل منها يوم واحد، وهذا يزيل عقلك ويعيد شحن جسمك، مما يتيح لك القوة العقلية للتعامل.

5. نقع في الشمس

وهناك نقص فيتامين (د) يرتبط أيضا بالاكتئاب.يمكنك تصحيح نقص مع المكملات الغذائية وبعض مثل:

• الكبد
• الفطر
• عصير البرتقال
• سمك السلمون
• سمك التونة

هو قضاء بعض الوقت خارج والحصول على فيتامين D الطبيعي من الشمس.

اذهب لمدة 20 إلى 30 دقيقة سيرا على الأقدام، وحديقة، أو الاستمتاع بأنشطة أخرى في الهواء الطلق. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أيضا اضطراب عاطفي موسمية. هذا النوع من الاكتئاب شائع خلال فصل الشتاء بسبب أيام أقصر وأقل ضوء الشمس.

6. ديكلوتر منزلك

هل تعلم أن منزل تشوش يلعب دورا في الاكتئاب؟ فوضى يمكن أن تكون مرهقة عقليا وتحفز الإجهاد. لمزيد من التوتر في حياتك، كلما زاد خطر الاكتئاب.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون الحصول على التنظيم والتفكك تأثيرا هائلا على صحتك النفسية. طلب المساعدة من العائلة أو الأصدقاء. التخلص من العناصر التي لا تستخدم أو التي تأخذ مساحة كبيرة جدا.

خذ خطوات الطفل وابدأ بتنظيف خزانة أو درج أو خزانة، ثم انتقل إلى أشياء أكبر. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، والنظر في العمل مع منظم شخصي.

7. رفض الضوضاء

وقت هادئ بنفس أهمية "لي الوقت. "ولكن بعض الناس لا يتمتعون لحظات من الصمت التام. قد يؤثر الصوت الثابت في أذنك على صحتك النفسية. في الواقع، التلوث الضجيج هو المسؤول في بعض الأحيان عن ارتفاع مستويات القلق، وارتفاع ضغط الدم، وتوتر العضلات. ويمكن أيضا أن تفاقم أعراض الاكتئاب.

لا يمكنك إزالة كل الضجيج من الحياة. ولكن إذا كان ذلك ممكنا، في بعض الأحيان تسعى من أماكن هادئة لإعادة شحن والاسترخاء. إذا ضجيج حركة المرور هو مشكلة مستمرة حيث كنت تعيش، والنوم مع أصوات الطبيعة في الخلفية أو استخدام سدادات للراحة دون انقطاع.

الوجبات الجاهزة

الاكتئاب يمكن أن تؤثر عليك جسديا وعقليا. عندما كنت تتعامل مع ارتفاعات عاطفية وانخفاضات، وإيجاد سبل للاسترخاء وإعادة شحن يمكن أن تساعدك على السيطرة على الحالة العقلية الخاصة بك. بغض النظر عما إذا كنت يوصف مضاد للاكتئاب، لا تهمل الرعاية الذاتية. وكلما كنت أكثر نشاطا حول صحتك، كلما كنت أفضل تشعر.