نصائح للتعامل مع حلقات غير متوقعة من مد
جدول المحتويات:
اضطراب الاكتئاب الرئيسي (مد) يمكن أن يكون له تأثير كبير على حياتك. نوبة من الاكتئاب يمكن أن تجعل من الصعب الحصول من خلال الأنشطة اليومية العادية. ولكن واحدة من أكثر الأمور محبطة حول مد هو أنك لا تعرف متى ستضرب حلقة. على الرغم من أنك قد تتوقع حلقة أخرى، فمن المحتمل أن يمسكك في كل مرة.
معرفة محفزاتك وممارسة الرعاية الذاتية يمكن أن تساعد في منع أو تقليل آثار حلقة.
كيفية اكتشاف مشغلات مد
قد تبدو حلقة من مد غير قابلة للتنبؤ، ولكن يمكن لمعظم الناس تحديد المحفزات المحتملة. إذا كنت تعرف المشغلات المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى حلقة، يمكنك أن تكون أكثر استعدادا.
وتشمل بعض عوامل الخطر الأكثر شيوعا لحلقات كشف الألغام:
- فقدان شخص مهم بالنسبة لك. ليس من غير المألوف أن يكون لدى الناس حلقة بعد خسارة كبيرة بين الأشخاص. لا يزال بإمكانك أن تعاني من الألم ما إذا كانت الخسارة ناجمة عن الوفاة أو نهاية العلاقة.
- الشعور بالرفض أو الشعور. قد تجد نفسك تشعر بالحزن أكثر دواما بعد الرفض من قبل صديق أو وظيفة.
- مجرد الخروج من حلقة سابقة. ومع ذلك، ليس كل من لديه الحلقة الأولى يستمر في الحصول على ثانية.
- يبدو أن للكشف عن الألغام مكون وراثي. وقد وجدت الأبحاث التي نشرت في مجلة البحوث النفسية صلة بين التاريخ العائلي و مد.
- التحولات الهرمونية يمكن أن تؤدي إلى حلقة اكتئابية، وخاصة لدى النساء. الحمل، وفترة ما بعد الولادة، وانقطاع الطمث هي جميع الأسباب الشائعة للاكتئاب الرئيسي.
تذكر أن ليس كل حلقة من الاكتئاب الرئيسي له سبب مباشر. لا بأس إذا لم تتمكن من تحديد مشغل محدد.
نصائح العناية الذاتية لإدارة حلقة مد
حتى عند اكتشاف حلقة من كالب كشف الألغام في الأفق، فإن ذلك لا يعني دائما أنك يمكن أن تمنعه. قد يكون بذل جهد إضافي صعبا عندما تكون مكتئبا، ولكن من المهم أن تأخذ رعاية جيدة إضافية لنفسك. في ما يلي سبع استراتيجيات للرعاية الذاتية قد تساعد:
1. الحصول على مزيد من الراحة.
تظهر الأبحاث وجود صلة قوية بين النوم والمزاج. يؤدي عدم كفاية النوم إلى التهيج والقلق. النوم يلعب دورا هاما في تنظيم العواطف ومساعدة الدماغ على التعافي. اسأل طبيبك عن خيارات العلاج إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائما.
2. ممارسة أكثر.
الرابط بين ممارسة الرياضة والمزاج واضح: إن الإندورفين الطبيعي الذي ينتجه الجسم من خلال ممارسة الرياضة هو معززة مزاجية. وأشارت دراسة في مجلة البحوث النفسية أن ممارسة يمكن أن تكون فعالة في علاج نوبات الاكتئاب الكبرى.
ولكن عدم وجود حافز هو أعراض الاكتئاب الشائعة وممارسة قد تكون صعبة. إذا كنت تكافح لتحفيز نفسك، تبدأ ببطء. شيء مثل المشي قصيرة حول كتلة يمكن أن تحسن مزاجك. هدف لمدة 30 دقيقة من ممارسة خفيفة إلى معتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. حاول التمارين لطيف مثل المشي والسباحة واليوغا، أو تاي تشي.
3. إضافة المزيد من الهيكل ليومك.
الاكتئاب يجعل من السهل فقدان التركيز. وهذا يؤدي إلى ميل إلى السماح أيام تصبح حرة وغير منظم. في حين أن هذا قد يبدو جذابا، فمن المرجح أن يجعل الاكتئاب أسوأ. وضع خطط لكل يوم وتعيين المواعيد لنفسك. يمكنك جدولة الوقت لمهام مثل التسوق، واصفا صديق، أو الطبخ. استخدام ملاحظات لاصقة، مخطط، أو التقويم الخاص بك في الهاتف الذكي الخاص بك لجدولة يومك. وعد نفسك لمتابعة الجدول الزمني الخاص بك حتى لو لم يكن لديك أماكن للذهاب أو أشياء للقيام بها. سيكون لهيكل منتظم تأثير إيجابي على مزاجك.
4. قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعثور على مجموعة الدعم.
تصبح العزلة معزولة تتفاقم وتطيل فترة الاكتئاب. اطلب من بعض الأصدقاء المقربين الاطلاع عليك إذا لم يسمعوا منك. الاكتئاب يجعل من الصعب التقاط الهاتف للاتصال صديق. العثور على مجموعة الدعم، ربما من خلال التحالف الوطني للأمراض العقلية أو من خلال المستشفى المحلي.
5. ذكر نفسك من إنجازاتك والانتصارات الماضية.
إذا كنت قد شهدت حلقات مد قبل، يمكنك أن نفخر في كونها الناجية. تذكر أعمال اللطف الناس قد أظهرت لك. إذا كنت تتذكر حتى شيء واحد من أي وقت مضى كنت سعيدا، يمكن أن تعطيك الأمل.
6. حاول كتابة مشاعرك في مجلة.
الكتابة في مجلة يمكن أن تكون وسيلة رائعة للافراج عن المشاعر السلبية ووضعها في المنظور. تعيين الوقت جانبا لمجلة يومية عدة مرات كل أسبوع.
7. لا تجعل أي قرارات الحياة المتغيرة الرئيسية في حين كنت الاكتئاب.
الآن ليس الوقت المناسب لإنهاء علاقة أو إنهاء وظيفة أو نقل. انتظر حتى تشعر بأنك أفضل لاتخاذ قرارات كبيرة. أيضا، الحديث عن أي قرارات الحياة المتغيرة مع عائلتك وأصدقائك.
عند طلب المساعدة المهنية
الرعاية الذاتية مهمة وضروريا عند التعامل مع كالب كشف الألغام، ولكنها ليست دائما كافية لحل مشاكلك. راجع طبيبك وأذكر أن الاكتئاب يبدو أنه يزداد سوءا. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب، قد تحتاج إلى جرعة أعلى أو دواء مختلف. إضافة دواء إضافي على أساس مؤقت يمكن أيضا أن يجلب الإغاثة.
وفقا للمعهد الوطني للصحة العقلية، قد يكون العلاج الكهربائي (إكت) مفيدا إذا لم يكن الدواء فعالا بما فيه الكفاية. إكت ليست مؤلمة وغالبا ما يتم تنفيذها على أساس العيادات الخارجية. وقد جعلت العديد من التقدم على مر السنين إكت علاج أكثر أمانا وأكثر فعالية. يمكن أن يكون مفيدا إذا كنت لا تستجيب بشكل جيد للدواء والعلاج.
اتصل دائما بطبيبك فورا إذا كنت تشعر بالانتحار. العلاج في المستشفى في بعض الأحيان ضروري وحتى قد ينقذ حياتك.
الوجبات الجاهزة
تذكر أن جميع حلقات الاكتئاب سوف تنتهي في نهاية المطاف. الالتزام بتعافيك الخاص والثقة فريق الدعم الطبي الخاص بك. مع الصبر والوقت، لديك أفضل أيام قادمة.
