خطة الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والقائمة التي يمكن أن تنقذ حياتك

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يقيد الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. أنها عالية في البروتين والدهون والخضروات الصحية.

هناك العديد من أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

هذا هو خطة وجبة مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ما لتناول الطعام، ما لتجنب وعينة منخفضة الكربوهيدرات القائمة لمدة أسبوع واحد.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

خطة وجبة طعام منخفضة الكربوهيدرات

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكل يعتمد على عدد قليل من الأشياء، بما في ذلك مدى صحتك، وكم كنت تمارس وكم من الوزن لديك لتخسره.

فكر في كل هذا كمبدأ عام، وليس شيئا مكتوبا بالحجر.

أساسيات

أكل: اللحوم والأسماك والبيض والخضار والفواكه والمكسرات والبذور والألبان عالية الدهون والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.

لا تأكل: السكر، هفس، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة، "النظام الغذائي" والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة للغاية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الأطعمة لتجنب

يجب تجنب هذه الأطعمة السبعة حسب ترتيبها:

السكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الصبار، الحلوى، الآيس كريم وغيرها الكثير.
الحبوب الغلوتين: القمح، مكتوبة، الشعير والجاودار. تشمل الخبز والباستا.
الدهون المتحولة: "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيا" الزيوت.
عالية أوميغا 6 البذور و الزيوت النباتية: القطن، فول الصويا، عباد الشمس، بذور العنب، الذرة، القرطم وزيت الكانولا.
المحليات الاصطناعية: الأسبارتام، السكرين، سوكرالوسي، السيكلامات و أسيسولفام البوتاسيوم. استخدام ستيفيا بدلا من ذلك.
"ديت" و "لو-فات" المنتجات: العديد من منتجات الألبان والحبوب والمكسرات وغيرها.
الأطعمة عالية المعالجة: إذا كان يبدو أنها مصنوعة في مصنع، ر أكله.

يجب أن تقرأ قوائم المكونات، حتى على الأطعمة التي تحمل اسم "الأطعمة الصحية".

قائمة طعام منخفضة من الكربوهيدرات - الأطعمة اللازمة لتناول الطعام

يجب أن تضع نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المجهزة، منخفضة الكربوهيدرات.

اللحوم: لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج وغيرها. العشب هو أفضل.
السمك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الحدوق وغيرها الكثير. الأسماك التي يتم صيدها من الأسماك هي الأفضل.
البيض: البيض المخصب أو المعبأ أوميغا 3 أفضل.
الخضروات: السبانخ والقرنبيط والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، الخ.
الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والكريمة الثقيلة والزبادي.
الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، زبدة، شحم الخنزير، زيت الزيتون وزيت كبد سمك القد.

إذا كنت بحاجة لانقاص وزنه، كن حذرا مع الجبن والمكسرات لأنها سهلة لالعظام على. لا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة يوميا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ربما أكل

إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى انقاص وزنه، فيمكنك أن تحمل المزيد من الكربوهيدرات.

الدرنات: البطاطا، البطاطس الحلوة و غيرها.
الحبوب غير الغلوتين: الأرز، الشوفان، الكينوا وغيرها الكثير.
البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصولياء، الخ (إذا كنت تستطيع تحملها).

يمكنك الحصول على هذه الاعتدال إذا أردت:

الشوكولاته الداكنة: اختر الماركات العضوية مع الكاكاو 70٪ أو أعلى.
النبيذ: اختر النبيذ الجاف دون إضافة السكر أو الكربوهيدرات.

الشوكولاته الداكنة عالية في مضادات الأكسدة ويمكن أن توفر فوائد صحية إذا كنت تأكله في الاعتدال. ومع ذلك، كن على علم بأن كل من الشوكولاته الداكنة والكحول سوف تعوق التقدم المحرز الخاص بك إذا كنت تأكل / تشرب كثيرا.

شراب

القهوة
الشاي
الماء
المشروبات الغازية الخالية من السكر، مثل المياه الفوار.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عينة كارب منيو لمدة أسبوع

هذه قائمة طعام لأسبوع واحد على برنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أنه يوفر أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات الكلي يوميا، ولكن كما ذكرت أعلاه إذا كنت صحية ونشطة يمكنك تجاوز ذلك.

الاثنين

الإفطار: العجة مع الخضروات المختلفة، المقلية في زبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: اللبن الزبادي مع التوت وحفنة من اللوز.
العشاء: تشيز برجر (لا كعكة)، يقدم مع الخضروات وصلصة الصلصا.

الثلاثاء

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: البيض والخضار، المقلية في زبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: الدجاج المشوي مع الخضروات.

الخميس

الإفطار: العجة مع الخضروات المختلفة، المقلية في زبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، التوت، اللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: ستيك والخضار.

الجمعة

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضروات.

السبت

الإفطار: أومليت مع مختلف الخضروات.
الغداء: الزبادي مع التوت، رقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
العشاء: كرات اللحم مع الخضروات.

الأحد

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، قليلا من كريم كثيف، الشوكولاته-- بنكهة مسحوق البروتين والتوت.
العشاء: أجنحة الدجاج المشوي مع بعض السبانخ الخام على الجانب.

تضمين الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا، ثم هناك مجال لكثير من الخضار وفواكه واحدة في اليوم الواحد.

إذا كنت تريد أن ترى أمثلة من بعض وجبات الذهاب إلى بلدي، وقراءة هذا: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقيقة.

مرة أخرى، إذا كنت بصحة جيدة وخفيفة ونشطة، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، فضلا عن بعض الحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

بعض الوجبات الصحية، منخفضة الكربوهيدرات

ليس هناك سبب صحي لتناول الطعام أكثر من 3 وجبات يوميا، ولكن إذا كنت تحصل على الجوع بين الوجبات ثم هنا بعض صحية وسهلة لإعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تملأ

قطعة من الفاكهة
زبادي كامل الدسم
بيض مسلوق أو اثنين
بيبي كاروس
بقايا الطعام من الليلة
حفنة من المكسرات
بعض الجبن واللحوم

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تناول الطعام في المطاعم

في معظم المطاعم، فمن السهل إلى حد ما لجعل وجبات الطعام الخاصة بك منخفضة الكربوهيدرات ودية.

اطلب طبق رئيسي قائم على اللحم أو السمك.
اطلب منهم أن يقلى طعامك في زبدة حقيقية.
احصل على خضروات إضافية بدلا من الخبز أو البطاطا أو الأرز.

قائمة التسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

قاعدة جيدة هي للتسوق في محيط المحل، حيث يتم العثور على الأطعمة كلها.

الأطعمة العضوية والعشبية هي الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحملها بسهولة. حتى لو كنت لا تشتري العضوية، والنظام الغذائي الخاص بك لا يزال أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسية.

حاول اختيار الخيار الأقل معالجة الذي لا يزال يتناسب مع النطاق السعري الخاص بك.

اللحوم (لحم البقر والخروف ولحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير المقدد)
السمك (السمك الدهني مثل سمك السلمون هو الأفضل)
البيض (اختر البيض المخصب أو المعبأ إذا كنت تستطيع)
زبدة > زيت جوز الهند
زيت جوز الهند
زيت الزيتون
زيت الزيتون
كريم
كريم كريام
زبادي (كامل الدسم، غير محلى)
المكسرات
زيتون
خضار طازجة: خضار، فلفل، بصل، الخ
خضروات مجمدة: بروكلي، جزر، خليط مختلف.
صلصة الصلصا
التوابل: ملح البحر والفلفل والثوم والخردل وما إلى ذلك
أوصي مسح مخزن الخاص بك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا كنت تستطيع: رقائق، الحلوى، الآيس كريم، المشروبات الغازية، العصائر، والحبوب، ومكونات الخبز مثل دقيق القمح والسكر.
أين تجد المزيد؟