الفول السوداني 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

الفول السوداني هو نوع من المكسرات، التي تنشأ في أمريكا الجنوبية.

المعروف علميا باسم أراشيس هيبوجيا ، الفول السوداني تذهب من قبل مجموعة متنوعة من الأسماء، مثل الفول السوداني، والمكسرات الأرض، و غوبرس.

ومع ذلك، الفول السوداني من الناحية الفنية ليس المكسرات. وهم ينتمون في الواقع إلى عائلة البقوليات وبالتالي فهي ترتبط بالفاصوليا والعدس وفول الصويا.

في الولايات المتحدة، نادرا ما تؤكل الفول السوداني النيئة. بدلا من ذلك، غالبا ما تستهلك كالفول السوداني المحمص والمملح أو زبدة الفول السوداني.

وتشمل المنتجات الأخرى المصنوعة من الفول السوداني زيت الفول السوداني ودقيق الفول السوداني وبروتين الفول السوداني. وتستخدم منتجات الفول السوداني في مجموعة متنوعة من الأطعمة. والحلويات، والكعك، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والصلصات.

ليس فقط الفول السوداني طعم جيد، فهي غنية أيضا في البروتين، والدهون، ومختلف العناصر الغذائية الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيدا لفقدان الوزن، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حقائق غذائية

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية في الفول السوداني الكامل.

حقائق التغذية: الفول السوداني، جميع أنواع، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	567
المياه	7٪
بروتين	25. 8 g
الكربوهيدرات	16. 1 غرام
سكر	4. 7 g
الألياف	8. 5 g
الدهون	49. 2 g
مشبعة	6. 28 g
غير المشبعة	24. 43 g
غير مشبعة	15. 56 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	15. 56 g
الدهون	~

الدهون في الفول السوداني

الفول السوداني عالية في الدهون.

في الواقع، تصنف على أنها بذور زيتية. وتستخدم نسبة كبيرة من حصاد الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني (زيت أراشيس).

يتراوح محتوى الدهون من 44-56٪، ويتكون أساسا من الدهون الأحادية وغير المشبعة، ومعظمها يتكون من حمض الأوليك (40-60٪) وحمض اللينوليك (1، 2، 3، 4، 5).

الخط السفلي: الفول السوداني مرتفع في الدهون، ويتألف في الغالب من أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة. وغالبا ما تستخدم لصنع زيت الفول السوداني.

بروتينات الفول السوداني

الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين.

ويتراوح محتوى البروتين من 22-30٪ من السعرات الحرارية (1، 3، 4)، مما يجعل الفول السوداني مصدر البروتين الغنية النباتية القائمة.

البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، أراشين و كونواراشين، يمكن أن تكون شديدة الحساسية لبعض الناس، مما تسبب في ردود فعل تهدد الحياة (6).

خلاصة القول: بالنسبة للأغذية النباتية، الفول السوداني هي مصدر جيد بشكل استثنائي للبروتين.

الكربوهيدرات

الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات.

في الواقع، محتوى الكربوهيدرات هو فقط حوالي 13-16٪ من الوزن الكلي (4، 5).

كونها منخفضة الكربوهيدرات وارتفاع في البروتين والدهون والألياف، الفول السوداني لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة جدا (7)، وهو مقياس لمدى سرعة الكربوهيدرات دخول مجرى الدم بعد وجبة الطعام.

هذا يجعلها مناسبة بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري.

الخط السفلي: الفول السوداني منخفض الكربوهيدرات. هذا يجعلها خيارا غذائيا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الفيتامينات والمعادن

الفول السوداني هي مصدر ممتاز من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

الفيتامينات والمعادن التالية هي في كميات عالية بشكل خاص في الفول السوداني (5):

• البيوتين: الفول السوداني هي واحدة من أغنى مصادر الغذائية من البيوتين، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الحمل (8، 9).
• النحاس: الغذائية الغذائية المعدنية التي غالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي. نقص النحاس قد يكون لها آثار سلبية على صحة القلب (10).
• النياسين: المعروف أيضا باسم فيتامين B3، النياسين لديها وظائف هامة مختلفة في الجسم. وقد تم ربط النياسين مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (11).
• حمض الفوليك: المعروف أيضا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، والفولات لديها العديد من الوظائف الأساسية، وخاصة أهمية في الحمل (12).
• المنغنيز: عنصر النزرة الموجودة في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
• فيتامين E: مضادات الأكسدة القوية، وغالبا ما توجد بكميات عالية في الأطعمة الدهنية.
• الثيامين: واحدة من الفيتامينات B، المعروف أيضا باسم فيتامين B1. فهو يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
• الفوسفور: الفول السوداني مصدرا جيدا للفسفور، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في نمو وصيانة أنسجة الجسم.
• المغنيسيوم: المعادن الغذائية الأساسية مع مختلف الوظائف الهامة. ويعتقد أن تناول المغنيسيوم للحماية من أمراض القلب (13).

الخلاصة: الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه البيوتين والنحاس والنياسين والفولات، والمنغنيز، وفيتامين E، والثيامين، والفوسفور، والمغنيسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

الفول السوداني يحتوي على مختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة.

في الواقع، الفول السوداني هي غنية في المواد المضادة للاكسدة كما العديد من الفواكه (14).

وتقع معظم المواد المضادة للاكسدة في الجلد من الفول السوداني (15)، والتي نادرا ما تؤكل وبعد ذلك فقط مع الفول السوداني الخام.

هنا سوف نركز على تلك المركبات النباتية الموجودة في حبات الفول السوداني، والتي تؤكل في كثير من الأحيان.

بعض المركبات النباتية الجديرة بالملاحظة الموجودة في حبات الفول السوداني تشمل:

• p-كوماريك أسيد: بوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني (14، 16).
• ريسفيراترول: مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (17). ريسفيراترول هو الأكثر وضوحا وجدت في النبيذ الاحمر.
• الايسوفلافون: فئة من البوليفينول المضادة للأكسدة، وأكثرها شيوعا هو جينيستين. تصنيفها كما فيتويستروغنز، ترتبط الايسوفلافون مع مجموعة متنوعة من الآثار الصحية، سواء جيدة وسيئة (18).
• حمض الفيتيك: يوجد في بذور النباتات (بما في ذلك المكسرات)، حمض فيتيك قد يضعف امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني وغيرها من الأطعمة تؤكل في نفس الوقت (19).
• فيتوستيرولس: زيت الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من فيتوستيرولس، وأكثرها شيوعا هو بيتا سيتوستيرول (16). فيتوستيرولس يضعف امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي (20).

الخط السفلي: الفول السوداني يحتوي على مختلف المركبات النباتية.وتشمل هذه المواد المضادة للاكسدة، مثل حمض الكوماريك و ريسفيراترول، فضلا عن مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك.

فقدان الوزن

السمنة هي في الزيادة في الولايات المتحدة (21).

وقد درس الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق صيانة الوزن.

على الرغم من كونها عالية في الدهون والسعرات الحرارية، الفول السوداني لا يبدو أن تسهم في زيادة الوزن.

في الواقع، أظهرت الدراسات الرصدية أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد على الحفاظ على وضع الوزن الصحي والحد من خطر السمنة (22، 23، 24، 25).

هذه الدراسات كلها مراقبة، مما يعني أنها لا يمكن أن تثبت السببية. في الواقع، فمن الممكن جدا أن استهلاك الفول السوداني قد يكون علامة على السلوكيات الصحية الأخرى، مما يساهم في خفض الوزن زيادة.

ومع ذلك، أظهرت دراسة واحدة صغيرة في النساء الأصحاء أنه عندما أعطيت الفول السوداني كبديل عن مصادر أخرى من الدهون في اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، فقدت النساء 3 كجم على مدى 6 أشهر، على الرغم من أن يقال للحفاظ على الوزن الأولي (26).

وجدت دراسة أخرى أنه عندما كان 89 غرام (500 كيلو كالوري) من الفول السوداني أضاف إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع، لم يكتسبوا الوزن كما هو متوقع (27).

عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني غذاء وفقدان الوزن ودية:

• الفول السوداني قد يقلل من تناول الطعام عن طريق تشجيع الشبع إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة المشتركة الأخرى، مثل كعك الأرز (27، 28).
• وبسبب الكيفية التي يظهر بها الفول السوداني، يبدو أن الناس يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى (27).
• عندما لا يمضغ الفول السوداني الكامل جيدا بما فيه الكفاية، قد يمر جزء منهم من خلال الجهاز الهضمي دون أن يمتص (27، 29).
• قد يؤدي ارتفاع نسبة البروتين والدهون غير المشبعة في الفول السوداني إلى زيادة إنفاق الطاقة (29، 30).
• الفول السوداني هي مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والذي يرتبط مع انخفاض خطر زيادة الوزن (31، 32).

الخط السفلي: الفول السوداني مملوء جدا، ويمكن اعتباره عنصرا فعالا في نظام غذائي لانقاص الوزن.

فوائد صحية أخرى من الفول السوداني

بالإضافة إلى كونه غذاء وفقدان الوزن ودية، تناول الفول السوداني قد ارتبط مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

صحة القلب

أمراض القلب هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

تشير الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفول السوداني (وغيره من أنواع المكسرات) قد يحمي من أمراض القلب (25، 33، 34).

وقد نوقشت آليات مختلفة كتفسير محتمل لهذه الآثار، والتي من المحتمل أن تكون نتيجة لعوامل مختلفة كثيرة (35، 36، 37).

شيء واحد واضح، الفول السوداني يحتوي على عدد من المغذيات الصحية القلب. وتشمل هذه المغنيسيوم، النياسين، النحاس، حمض الأوليك، ومضادات الأكسدة المختلفة، مثل ريسفيراترول (10، 11، 13، 17).

خلاصة القول: كمصدر للعديد من المغذيات الصحية للقلب، قد تساعد الفول السوداني على الوقاية من أمراض القلب.

الوقاية من الحصوة

حصى في المرارة يؤثر حوالي 10-25٪ من البالغين في الولايات المتحدة (38).

اثنان من الدراسات الرصدية تشير إلى أن استهلاك الفول السوداني المتكررة قد يقلل من خطر حصى في المرارة في كل من الرجال والنساء (38، 39).

معظم حصى في المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول. لذلك، تم اقتراح تأثير خفض الكوليسترول من الفول السوداني ليكون تفسير ممكن (40).

هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

الخط السفلي: قد يقلل استهلاك الفول السوداني من خطر حصى في المرارة.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

وبصرف النظر عن الحساسية، تناول الفول السوداني لم يرتبط مع العديد من الآثار السلبية.

ومع ذلك، يمكن أن تصبح الفول السوداني في بعض الأحيان ملوثة بالأفلاتوكسين، وهي مادة سامة تنتجها القوالب.

التسمم الأفلاتوكسين

يمكن أن تكون ملوثة الفول السوداني في بعض الأحيان مع نوع من العفن (أسبرجيلوس فلافوس)، والتي تنتج مادة سامة تسمى الأفلاتوكسين.

الأعراض الرئيسية للتسمم الأفلاتوكسين تشمل فقدان الشهية وتغير اللون الأصفر للعيون (اليرقان)، علامات نموذجية لمشاكل الكبد.

يمكن أن يؤدي التسمم الشديد بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد (41).

إن خطر تلوث الأفلاتوكسين يعتمد على كيفية تخزين الفول السوداني، وهو أكثر شيوعا في ظل الظروف الحارة والرطبة، وخاصة في المناطق الاستوائية.

يمكن منع تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق التجفيف المناسب للفول السوداني بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين (41).

الخط السفلي: إذا تم تخزينها في ظروف دافئة ورطبة، يمكن أن تصبح الفول السوداني ملوثة بالأفلاتوكسين، مما قد يسبب مشاكل في الكبد.

المغذيات

الفول السوداني يحتوي على عدد من ما يسمى المغذيات، المواد التي تضعف امتصاص العناصر الغذائية وتقليل القيمة الغذائية.

من المغذيات في الفول السوداني، حمض فيتيك جديرة بالملاحظة بشكل خاص.

حمض الفيتيك (فيتات) موجود في جميع البذور الصالحة للأكل، المكسرات، الحبوب والبقوليات. في الفول السوداني، فإنه يتراوح من 0. 2-4. 5٪ (42).

حمض الفيتيك يضعف امتصاص الحديد والزنك من الجهاز الهضمي (19).

لذلك، فإن الاستهلاك الثقيل من الفول السوداني قد يسهم في أوجه القصور في هذه المعادن مع مرور الوقت.

حمض الفيتيك عادة لا يكون مصدر قلق في الوجبات الغذائية المتوازنة وبين أولئك الذين يأكلون اللحوم بانتظام. ومن ناحية أخرى، قد تكون مشكلة في البلدان النامية حيث تكون مصادر الغذاء الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.

الخط السفلي: الفول السوداني يحتوي على حمض فيتيك، مما يضعف امتصاص الحديد والزنك.

الفول السوداني الحساسية

الفول السوداني هي واحدة من المواد الغذائية 8 الأكثر شيوعا المواد المسببة للحساسية.

وتشير التقديرات إلى أن الحساسية للفول السوداني تؤثر على حوالي 1٪ من الأمريكيين (43).

قد تكون الحساسية الفول السودانية شديدة، قد تهدد الحياة، والفول السوداني تعتبر في بعض الأحيان أن تكون أكثر حساسية شديدة (44).

الناس الذين يعانون من حساسية الفول السوداني يجب تجنب الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني.

خلاصة القول: كثير من الناس لديهم حساسية من الفول السوداني وتحتاج إلى تجنبها. حساسية الفول السوداني يمكن أن تكون مهددة للحياة في الحالات الشديدة.

ملخص

الفول السوداني هي شعبية كما هي صحية.

إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وهي مرتفعة في مختلف الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

يمكن أن تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي فقدان الوزن، ويمكن أن تقلل من خطر كل من أمراض القلب وحصى في المرارة.

ومع ذلك، كونها عالية في الدهون، الفول السوداني هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وينبغي ألا تؤكل في الزائدة.