تناول الطعام الصحي لكبار السن

نظام غذائي متوازن

1. يسلط الضوء على
2. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن في تقليل خطر الإصابة بالظروف الصحية المزمنة.
3. مع تقدمك في السن، ستحتاج على الأرجح إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي.

حاول الحد من السكر المعالج، والدهون المشبعة والدهون، والملح.

اتباع نظام غذائي متوازن هو جزء مهم من البقاء في صحة جيدة مع تقدم العمر. يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي، والبقاء تنشيط، والحصول على المواد الغذائية التي تحتاج إليها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالظروف الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.

وفقا لمركز الموارد الوطني المعني بالتغذية والنشاط البدني والشيخوخة، فإن 1 من بين كل 4 من الأميركيين الأكبر سنا يعانون من سوء التغذية. سوء التغذية يجعلك في خطر من زيادة الوزن أو نقص الوزن. يمكن أن يضعف العضلات والعظام. كما أنه يترك لك عرضة للمرض.

لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. الحد من الأطعمة التي هي عالية في السكريات المصنعة والدهون المشبعة والدهون، والملح. قد تضطر أيضا إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك لإدارة الحالات الصحية المزمنة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

التغييرات المتعلقة بالعمر

كيف احتياجاتك وعاداتك التغيير مع العمر؟

مع تقدمك في السن، يمكن أن تتغير احتياجاتك الغذائية وشهيتك وعاداتك الغذائية بعدة طرق.

السعرات الحرارية

ربما تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مع تقدم العمر للحفاظ على وزن صحي. تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحرق يؤدي إلى زيادة الوزن.

قد تجد لديك طاقة أقل والمزيد من المشاكل العضلية أو المشتركة كما تقدم لك كبار السن. ونتيجة لذلك، قد تصبح أقل حراثة وتحرق عدد أقل من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. قد تفقد أيضا كتلة العضلات. هذا يسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء، وخفض الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك.

الشهية

كثير من الناس يعانون من فقدان الشهية مع التقدم في السن. ومن الشائع أيضا أن تتناقص إحساسك بالذوق والرائحة. هذا يمكن أن يؤدي لك لتناول الطعام أقل.

إذا كنت تحرق السعرات الحرارية أقل من خلال النشاط البدني، تناول الطعام أقل قد لا تكون مشكلة. ومع ذلك، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد المغذية للحفاظ على أجهزة صحية، والعضلات، والعظام. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية والمشاكل الصحية.

الشروط الطبية

مع تقدمك في السن، تصبح أكثر عرضة للمشاكل الصحية المزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، وهشاشة العظام. للمساعدة في منع هذه الحالات أو علاجها، قد يوصي طبيبك بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، إذا كنت مصابا بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية الزائدة والسكريات المعالجة والدهون المشبعة والمتحولة. قد ينصحك الطبيب أيضا بتناول كميات أقل من الصوديوم.

بعض كبار السن يصبحون حساسين للأطعمة مثل البصل والفلفل ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالتوابل.قد تحتاج إلى قطع بعض هذه الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك.

الأدوية

قد تحتاج إلى تناول الأدوية اللازمة لإدارة الحالات الصحية المزمنة. بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على شهيتك. ويمكن لبعضهم أيضا التفاعل مع بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الوارفارين (الكومادين)، عليك تجنب الجريب فروت. فإنه يقلل من قدرة الجسم على استقلاب الدواء. تحتاج أيضا للحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين K في النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك الحصول على فيتامين K من تناول الكثير من السبانخ، واللفت، أو غيرها من الخضر الورقية.

إذا كنت تتناول الدواء، تأكد من مراجعة الطبيب أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.

صحة الفم

كبار السن لديهم مجموعة خاصة من المخاوف الصحية الفموية. بعض هذه يمكن أن تتداخل مع قدرتك على تناول الطعام. على سبيل المثال، قد تؤدي أطقم الأسنان التي لا تناسب بشكل صحيح إلى سوء عادات الأكل وسوء التغذية. العدوى في فمك يمكن أيضا أن يسبب مشاكل.

جهاز المناعة

الجهاز المناعي يضعف مع التقدم في السن. هذا يثير خطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية، أو التسمم الغذائي.

تقنيات السلامة الغذائية المناسبة مهمة في كل عصر. ومع ذلك، قد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات إضافية كما يضعف الجهاز المناعي. على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بتجنب الأطعمة التي تحتوي على بيض خام، مثل المايونيز المصنوع منزليا أو صلصة سلطة قيصر.

الحياة المنزلية

يمكن أن يؤثر فقدان أحد الزوجين أو أفراد الأسرة الآخرين على عاداتك اليومية، بما في ذلك أنماط تناول الطعام. قد تشعر بالاكتئاب، مما قد يؤدي إلى انخفاض الشهية. إذا كان أفراد عائلتك قد قاموا بالطبخ، قد لا تعرفون كيفية تحضير الطعام لنفسك. بعض الناس ببساطة اختيار عدم تناول الطعام، بدلا من طهي وجبة لأنفسهم.

إذا كنت تجد صعوبة في إعداد الطعام لنفسك، تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو صديق موثوق به أو طبيبك. اعتمادا على منطقتك، قد تكون هناك خدمات متاحة للمساعدة في التأكد من أنك تحصل على الغذاء الذي تحتاجه. على سبيل المثال، تتوفر الوجبات على عجلات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا وأستراليا وبلدان أخرى.

إعلان

نظام غذائي صحي

كيف يمكنك الحفاظ على حمية صحية؟

الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر. ومع ذلك، بعض الاستراتيجيات يمكن أن تساعد الجميع الحفاظ على نظام غذائي صحي.

التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات

مع تقدم العمر، قد تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية، في حين أن احتياجات المغذيات الخاصة بك ستبقى على حالها أو تزداد. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات سوف تساعدك على الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاج إليها.

• الخضار والفواكه
• الفاصوليا والعدس
• المكسرات والبذور
• الحبوب الكاملة
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• البروتين الخالي من الدهون

الحد من الأطعمة التي هي عالية في السعرات الحرارية، ولكن منخفضة في العناصر الغذائية. على سبيل المثال، حفظ الأطعمة المقلية، والحلويات، والمشروبات المحلاة لعلاج في بعض الأحيان. قد يوصي طبيبك بتجنب الوجبات السريعة تماما.

أكل ألياف كافية

الألياف ضرورية لنظام صحي الهضمي.لتجنب الإمساك وغيرها من المشاكل، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. الألياف القابلة للذوبان مهم بشكل خاص للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. وتشمل مصادر جيدة من الألياف:

• الفواكه والخضروات
• الفاصوليا والعدس
• المكسرات والبذور
• الشوفان والشوفان
• الحبوب الكاملة

إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الألياف، يوصي ملحق الألياف، مثل قشر سيلليوم (ميتاموسيل).

اختر طعام صحي

إذا وجدت نفسك تعتمد على الأطعمة الراحة، واختيار أصح الخيارات. على سبيل المثال، يمكن أن تكون هذه الأطعمة سهلة التحضير والمغذية:

• خضروات مجمدة أو منخفضة الصوديوم المعلبة
• فواكه مجمدة غير محلاة أو فواكه معلبة منخفضة السكر
• دجاج مشوي مطبوخ مسبقا أو مشوي دجاج
• حساء أو معلبات
• سلطة مقطعة أو مخلطة مخلطة
• حليب دقيق الشوفان
• أكياس باخرة من الخضار في أي من أقسام المنتجات أو المجمدات من محلات البقالة

تحقق دائما من الملصقات على الأطعمة المعبأة مسبقا. اختيار الخيارات التي تحتوي على أقل السكر المضافة، والدهون المشبعة، والملح - والمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

النظر في المكملات الغذائية

قد تجد صعوبة في الحصول على بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك، وخاصة إذا كان لديك لتجنب بعض الأطعمة. اسأل طبيبك إذا كنت يجب أن تأخذ فيتامين أو مكملات معدنية، مثل الكالسيوم وفيتامين د، والمغنيسيوم، أو فيتامين ب 12. وغالبا ما تكون هذه الفيتامينات محددة امتصاصها بشكل سيء أو لا تستهلك بما فيه الكفاية من قبل الأميركيين الأكبر سنا.

بعض المكملات الغذائية يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن الآثار الجانبية المحتملة قبل البدء في إضافة ملحق جديد أو دواء.

البقاء رطب

كما كنت في سن، قد لا تلاحظ عندما كنت عطشان. تأكد من شرب السوائل بشكل منتظم. تهدف لثمانية أوقية 8 أوقية من الماء يوميا. يمكنك أيضا الحصول على بعض الماء من العصير، الشاي، الحساء، أو حتى الفواكه الغنية بالمياه والخضروات.

البقاء الاجتماعية

عندما يمكنك، وتناول الطعام مع الأصدقاء وأفراد الأسرة. التفاعل الاجتماعي يمكن تحويل وجبات الطعام إلى مسألة ممتعة، بدلا من الرتيب كنت تفضل تخطي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الدعم

كيف يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدة؟

إذا كنت تعاني من فقدان الشهية أو فقدان الوزن غير المقصود، تحدث مع طبيبك فورا. قد تكون علامة طبيعية للشيخوخة. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون سببه أيضا حالة صحية أساسية تحتاج إلى علاج. طبيبك وطبيب التغذية يمكن أن يساعدك أيضا على إنقاص الوزن إذا كانت الدهون الزائدة في الجسم تثير خطر الإصابة بالظروف الصحية المزمنة أو إجهاد المفاصل والعضلات.

من المهم أيضا زيارة طبيب الأسنان الخاص بك للفحوصات الروتينية والتنظيف. تحدث مع طبيبك أو طبيب األسنان إذا لاحظت ألم في األسنان أو تقرحات في فمك أو مشاكل صحية أخرى عن طريق الفم. للحفاظ على أسنانك وفمك صحي، وفرشاة أسنانك مرتين على الأقل في اليوم. إذا كان لديك أسنان، وشطف لهم بعد وجبات الطعام، وفرشاة لهم يوميا، ونقع لهم بين عشية وضحاها.

إذا كنت تكافح للحفاظ على وزن صحي، اتبع اتباع نظام غذائي متوازن أو ضبط عادات تناول الطعام الخاصة بك.التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن تساعدك على وضع خطط وجبة واستراتيجيات لتغيير الطريقة التي تأكل.

الأكل الصحي مهم طوال حياتك، خاصة مع تقدم العمر. اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات، والسعرات الحرارية المنخفضة قد تساعدك على منع أو إدارة الحالات الصحية المزمنة. كما يمكن أن تساعدك على الشعور أقوى وتنشيط، مما يتيح لك التمتع السنوات الذهبية من حياتك.

• ما هي الأعراض الشائعة لسوء التغذية لدى كبار السن؟

• علامات سوء التغذية لدى كبار السن تشمل السقوط المتكرر، فرامل العظام المتكررة أو الكسور، فقدان الوزن غير المقصود، والاكتئاب. وتشمل أيضا تأخر التئام الجروح، واضطراب في الجهاز الهضمي المزمن، وفقدان الشعر الشديد، والأظافر الهشة، والتدهور المعرفي السريع.

  - ناتالي بتلر، أردي، لد